Exerciții de sală
132 exerciții pe 10 grupe musculare. Pentru fiecare: pozele mișcării, mușchii lucrați, pașii de execuție, greșelile frecvente și cu ce îl poți înlocui. În aplicație notezi seriile și vezi evoluția greutății.
Piept · 20
Împins cu bara la piept
Bară · Plat
Împins cu bara pe bancă înclinată
Bară · Înclinat
Împins cu bara pe bancă declinată
Bară · Declinat
Împins cu gantere la piept
Gantere · Plat
Împins cu gantere pe bancă înclinată
Gantere · Înclinat
Împins la aparat pentru piept
Aparat cu pârghii · Plat
Împins la multipower
Multipower (Smith) · Plat
Fluturări cu gantere
Gantere · Plat
Fluturări la cablu
Cablu · Plat
Crossover la cablu
Cablu · De sus în jos
Pec deck (fluturări la aparat)
Aparat cu pârghii · Din șezut
Dips la paralele pentru piept
Greutatea corpului · Aplecat în față
Flotări
Greutatea corpului · Clasic
Flotări înclinate
Greutatea corpului · Înclinat
Pullover cu ganteră
Gantere · Culcat
Împins înclinat la aparat
Aparat cu pârghii · Înclinat
Împins înclinat la multipower
Multipower (Smith) · Înclinat
Împins cu gantere pe bancă declinată
Gantere · Declinat
Fluturări cu gantere pe bancă înclinată
Gantere · Înclinat
Fluturări la cablu de jos în sus
Cablu · De jos în sus
Spate · 18
Tracțiuni la bară
Greutatea corpului · Priză largă
Ramat inversat
Greutatea corpului · Sub bară sau masă
Tracțiuni cu priză supinație
Greutatea corpului · Priză supinație
Helcometru la piept
Cablu · Priză largă
Helcometru cu priză îngustă
Cablu · Priză îngustă
Ramat cu bara
Bară · Aplecat
Ramat cu gantera
Gantere · Un braț
Ramat la cablu din șezut
Cablu · Din șezut
Ramat T-bar
Bară · Aplecat
Ramat la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Îndreptări
Bară · Clasic
Îndreptări românești
Bară · Picioare semi-întinse
Hiperextensii
Greutatea corpului · La banca romană
Ridicări de umeri cu bara
Bară · Din picioare
Ridicări de umeri cu gantere
Gantere · Din picioare
Pullover la cablu
Cablu · Brațe întinse
Superman
Greutatea corpului · Pe sol
Ramat cu gantere pe bancă înclinată
Gantere · Înclinat
Umeri · 15
Împins deasupra capului cu bara
Bară · Din picioare
Împins cu gantere deasupra capului
Gantere · Din șezut
Împins pentru umeri la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Arnold press
Gantere · Din șezut
Ridicări laterale
Gantere · Lateral
Ridicări laterale la cablu
Ridicări laterale la cablu
Cablu · Lateral
Ridicări frontale
Gantere · Frontal
Fluturări pentru deltoid posterior
Gantere · Posterior
Pec deck invers
Aparat cu pârghii · Posterior
Ramat la bărbie
Ramat la bărbie
Bară · Din picioare
Face pull la cablu
Cablu · Posterior
Rotări de brațe
Greutatea corpului · Încălzire
Flotări pike (pentru umeri)
Flotări pike (pentru umeri)
Greutatea corpului · Bazinul sus
Împins pentru umeri la multipower
Multipower (Smith) · Din șezut
Ridicări laterale la aparat
Ridicări laterale la aparat
Aparat cu pârghii · Lateral
Brațe · 18
Flexii cu bara pentru biceps
Bară · Din picioare
Flexii cu bara EZ
Bară EZ · Din picioare
Flexii cu gantere
Gantere · Alternativ
Flexii tip ciocan
Gantere · Priză neutră
Flexii pe bancă înclinată
Gantere · Înclinat
Flexii la pupitru (Scott)
Flexii la pupitru (Scott)
Bară EZ · La pupitru
Flexii la cablu
Cablu · Din picioare
Biceps la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Extensii la helcometru pentru triceps
Cablu · Din picioare
Extensii cu coarda la cablu
Cablu · Cu coarda
Extensii deasupra capului
Gantere · Deasupra capului
Extensii cu bara culcat (skullcrusher)
Bară EZ · Culcat
Dips la paralele pentru triceps
Greutatea corpului · Corp drept
Dips la bancă
Greutatea corpului · La bancă
Împins cu priză îngustă
Bară · Priză îngustă
Kickback cu gantera
Gantere · Aplecat
Triceps la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Flexii concentrate
Gantere · Din șezut
Antebrațe · 5
Picioare · 25
Genuflexiuni cu bara
Bară · Bara pe spate
Genuflexiuni frontale
Bară · Bara în față
Genuflexiuni cu ganteră la piept
Genuflexiuni cu ganteră la piept
Gantere · Ganteră la piept
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Presă pentru picioare
Presă cu sanie · Înclinat 45°
Hack squat la aparat
Presă cu sanie · La aparat
Extensii pentru cvadriceps
Aparat cu pârghii · Din șezut
Flexii pentru ischiogambieri
Aparat cu pârghii · Culcat
Fandări
Fandări
Greutatea corpului · Pe loc
Fandări cu gantere
Gantere · Cu gantere
Fandare bulgărească
Gantere · Piciorul din spate pe bancă
Îndreptări românești
Bară · Picioare semi-întinse
Îndreptări românești cu gantere
Gantere · Gantere
Hip thrust
Bară · Spatele pe bancă
Ridicări de bazin
Greutatea corpului · Pe sol
Ridicări de bazin pe un picior
Greutatea corpului · Pe un picior
Abductor la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Adductor la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Urcări pe cutie
Urcări pe cutie
Greutatea corpului · Pe cutie
Scaun la perete
Scaun la perete
Greutatea corpului · Static
Flexii pentru femurali din șezut
Aparat cu pârghii · Din șezut
Extensii de șold la cablu
Cablu · Din picioare
Hip thrust la aparat
Hip thrust la aparat
Aparat cu pârghii · La aparat
Gambe · 6
Ridicări pe vârfuri din picioare
Aparat cu pârghii · Din picioare
Ridicări pe vârfuri din șezut
Aparat cu pârghii · Din șezut
Ridicări pe vârfuri la presă
Presă cu sanie · La presă
Ridicări pe vârfuri cu gantere
Gantere · Din picioare
Ridicări pe vârfuri pe o treaptă
Ridicări pe vârfuri pe o treaptă
Greutatea corpului · Pe un picior
Coardă
Coardă · Sărituri
Abdomen · 12
Abdomene
Greutatea corpului · Pe sol
Abdomene bicicletă
Abdomene bicicletă
Greutatea corpului · Pe sol
Abdomene la cablu
Cablu · În genunchi
Abdomene la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Ridicări de picioare
Greutatea corpului · Culcat
Ridicări de picioare la bară
Greutatea corpului · Atârnat
Planșă (plank)
Greutatea corpului · Static
Planșă laterală
Planșă laterală
Greutatea corpului · Static
Răsuciri rusești
Răsuciri rusești
Minge medicinală · Din șezut
Mountain climbers
Greutatea corpului · Dinamic
Rolă de abdomen
Rolă de abdomen
Rolă abdomen · Din genunchi
Woodchop la cablu
Cablu · Rotație
Gât · 3
Cardio · 10
Bandă de alergare
Aparat cu pârghii
Bicicletă staționară
Bicicletă staționară
Eliptică
Eliptică
Ramat la ergometru
Aparat cu pârghii
Stepper
Stepper
Coardă
Coardă
Burpee
Burpee
Greutatea corpului
Jumping jacks
Jumping jacks
Greutatea corpului
Genunchi la piept
Genunchi la piept
Greutatea corpului
Sărituri pe cutie
Sărituri pe cutie
Greutatea corpului
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.