Genuflexiuni la multipower
Smith machine squat
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Gambe, Fesieri, Femurali, Lombari.
Cum se face
- Reglează bara aparatului multipower la o înălțime apropiată de nivelul umerilor tăi, intră sub ea și sprijină-o pe partea de sus a spatelui.
- Prinde bara cu palmele înainte, deschide siguranța și ridic-o împingând cu picioarele și îndreptând trunchiul.
- Așază picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile puțin în afară, capul ridicat, spatele drept – aceasta e poziția de start.
- Coboară controlat, îndoind genunchii, până unghiul dintre coapsă și gambă e puțin sub 90 de grade, inspirând; ține genunchii pe linia vârfurilor picioarelor.
- Ridică-te la loc, împingând cu călcâiele, expirând.
- Repetă pentru numărul de repetări dorit.
Cheia execuției: Ține spatele drept și genunchii pe linia vârfurilor, adaptând poziția picioarelor la traiectoria fixă a barei.
Greșeli frecvente
- Lași genunchii să treacă mult peste vârful picioarelor.
- Rotunjezi spatele inferior în timpul mișcării.
- Poziționezi picioarele prea în față sau prea în spate față de bară, ceea ce nu se potrivește cu traiectoria fixă a barei.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.