Ridicări laterale
Lateral raise
Mușchii principali: Umeri. Mușchii care ajută: —.
Cum se face
- Stai drept, cu o gantera în fiecare mână, brațele întinse pe lateral, palmele spre corp — poziția de start.
- Cu trunchiul nemișcat, ridică ganterele lateral, cu coatele ușor îndoite, până brațele sunt paralele cu solul.
- Expiră în timpul ridicării și ține o secundă sus.
- Inspiră și coboară ganterele controlat la poziția de start.
- Repetă mișcarea.
Cheia execuției: Ține trunchiul complet nemișcat — doar brațele se mișcă, din articulația umărului.
Greșeli frecvente
- Legeni trunchiul pentru a ridica mai multă greutate.
- Ridici ganterele mai sus decât umerii, implicând trapezul.
- Folosești o greutate prea mare care te obligă la elan.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Împins deasupra capului cu bara
Bară · Din picioare
Împins pentru umeri la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Pec deck invers
Aparat cu pârghii · Posterior
Face pull la cablu
Cablu · Posterior
Rotări de brațe
Greutatea corpului · Încălzire
Împins pentru umeri la multipower
Multipower (Smith) · Din șezut
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Umeri › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.