Fandări statice

Split squat

Greutatea corpului Pe loc, fără pasîncepătorexercițiu compusîmpingere

Cvadriceps FesieriFemuraliGambe

Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Fesieri, Femurali, Gambe.

Fandări statice — 1 — poziția de start și finalul mișcării

Cum se face

Fă un pas mare înainte și rămâi cu tălpile pe loc: piciorul din față pe toată talpa, cel din spate pe vârf.
Ține trunchiul drept, cu mâinile pe șolduri.
Coboară vertical, îndoind ambii genunchi, până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
Împinge din călcâiul piciorului din față și urcă; fă toate repetările, apoi schimbă piciorul.

Cheia execuției: Greutatea stă pe piciorul din față; cel din spate doar te ajută să ții echilibrul.

Greșeli frecvente

Te apleci înainte cu trunchiul.
Genunchiul din față fuge mult peste vârful piciorului sau spre interior.

Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi

Genuflexiuni cu bara

Bară · Bara pe spate

Genuflexiuni frontale

Bară · Bara în față

Genuflexiuni la multipower

Multipower (Smith) · La multipower

Presă pentru picioare

Presă cu sanie · Înclinat 45°

Hack squat la aparat

Presă cu sanie · La aparat

Extensii pentru cvadriceps

Aparat cu pârghii · Din șezut

Notează seriile și vezi evoluția

În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.

Creează cont gratuit Vezi un program generat ›

Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›

Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.