Fandare bulgărească
Bulgarian split squat
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Fesieri, Femurali.
Cum se face
- Așază-te cu spatele la o bancă și pune vârful unui picior pe ea, cu piciorul din față la un pas înainte.
- Ține o gantera în fiecare mână, cu brațele relaxate pe lângă corp — asta e poziția de start.
- Coboară controlat, îndoind genunchiul și șoldul piciorului din față, până coapsa e aproape paralelă cu solul.
- Ține genunchiul din față aliniat cu vârful tălpii, fără să cadă spre interior.
- Împinge din călcâi și ridică-te înapoi în poziția de start.
Cheia execuției: Genunchiul din față rămâne aliniat cu vârful tălpii pe tot traseul mișcării.
Greșeli frecvente
- Lași genunchiul din față să cadă spre interior.
- Faci pasul prea scurt, iar genunchiul trece mult peste vârful tălpii.
- Te împingi din piciorul din spate în loc să lucrezi cu cel din față.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Genuflexiuni cu bara
Bară · Bara pe spate
Genuflexiuni frontale
Bară · Bara în față
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Presă pentru picioare
Presă cu sanie · Înclinat 45°
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.