Ramat cu bara
Barbell row
Mușchii principali: Spate (mijloc). Mușchii care ajută: Biceps, Dorsali (lats), Umeri.
Cum se face
- Prinde bara cu priză pronație, îndoaie ușor genunchii și apleacă trunchiul din talie, cu spatele drept, aproape paralel cu solul — poziția de start.
- Ține capul sus și bara atârnând sub tine, brațele perpendiculare pe sol.
- Expiră și trage bara spre abdomen, ținând coatele apropiate de corp.
- Ține o secundă în contracție, contractând spatele.
- Inspiră și coboară bara controlat.
- Repetă mișcarea.
Cheia execuției: Ține spatele drept pe tot setul — rotunjirea lui pune presiune periculoasă pe coloană.
Greșeli frecvente
- Îndrepți trunchiul la fiecare repetiție, transformând mișcarea într-o îndreptare.
- Rotunjești spatele în loc să-l ții drept.
- Tragi bara cu brațele, nu cu spatele.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Spate › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.