Îndreptări
Deadlift
Mușchii principali: Lombari. Mușchii care ajută: Gambe, Antebrațe, Fesieri, Femurali, Dorsali (lats), Spate (mijloc), Cvadriceps, Trapez.
Cum se face
- Stai în fața barei încărcate, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoaie genunchii, apleacă-te și prinde bara cu priză pronație, la lățimea umerilor, ținând spatele drept — poziția de start.
- Expiră și ridică bara împingând cu picioarele, aducând simultan trunchiul în poziție verticală, cu pieptul sus și omoplații trași înapoi.
- Inspiră și coboară bara controlat, îndoind genunchii și aplecând trunchiul din talie, cu spatele drept, până bara atinge solul.
- Repetă mișcarea.
Cheia execuției: Ține spatele drept și bara cât mai apropiată de corp pe tot parcursul mișcării.
Greșeli frecvente
- Rotunjești spatele la ridicare, punând presiune pe coloană.
- Ridici bara departe de corp, forțând spatele inferior.
- Îndrepți mai întâi trunchiul, apoi picioarele, în loc să le faci simultan.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Spate › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.