Genuflexiuni cu bara
Barbell squat
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Gambe, Fesieri, Femurali, Lombari.
Cum se face
- Într-un stativ de genuflexiuni, așază bara la nivelul umerilor, intră sub ea și sprijină-o pe partea de sus a spatelui (puțin sub gât).
- Prinde bara cu ambele mâini, ridică-o de pe stativ împingând cu picioarele și îndreptând trunchiul.
- Fă un pas în spate și așază picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile puțin în afară, capul ridicat și spatele drept – aceasta e poziția de start.
- Coboară controlat, îndoind genunchii și șoldurile, până unghiul dintre coapsă și gambă e puțin sub 90 de grade, inspirând; ține genunchii pe linia vârfurilor picioarelor, nu peste ele.
- Ridică-te la loc, împingând cu călcâiele și întinzând picioarele, expirând.
- Repetă pentru numărul de repetări dorit.
Cheia execuției: Coboară controlat, cu spatele drept și genunchii pe linia vârfurilor picioarelor.
Greșeli frecvente
- Lași genunchii să treacă mult peste vârful picioarelor, forțând articulația.
- Rotunjezi spatele inferior în timpul coborârii.
- Ridici călcâiele de pe sol, transferând greutatea pe vârfuri.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Presă pentru picioare
Presă cu sanie · Înclinat 45°
Hack squat la aparat
Presă cu sanie · La aparat
Extensii pentru cvadriceps
Aparat cu pârghii · Din șezut
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.