Fandări cu gantere
Dumbbell lunge
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Gambe, Fesieri, Femurali.
Cum se face
- Stai în picioare, spatele drept, cu o gantera în fiecare mână, pe lângă corp – aceasta e poziția de start.
- Fă un pas înainte cu piciorul drept, la circa 60 cm, și coboară trunchiul, ținându-l drept, inspirând; ține genunchiul din față pe linia vârfului piciorului, nu peste el, și tibia perpendiculară pe sol.
- Împinge-te înapoi la poziția de start, folosind mai ales călcâiul, expirând.
- Repetă mișcarea cu piciorul stâng pentru numărul de repetări dorit.
Cheia execuției: Ține trunchiul vertical și genunchiul din față pe linia vârfului piciorului.
Greșeli frecvente
- Lași genunchiul din față să treacă peste vârful piciorului.
- Pierzi echilibrul ținând ganterele prea în față.
- Faci pași prea mici, care limitează amplitudinea corectă a mișcării.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Genuflexiuni cu bara
Bară · Bara pe spate
Genuflexiuni frontale
Bară · Bara în față
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Presă pentru picioare
Presă cu sanie · Înclinat 45°
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.