Împins cu priză îngustă
Close grip bench press
Mușchii principali: Triceps. Mușchii care ajută: Piept, Umeri.
Cum se face
- Culcă-te pe o bancă orizontală și prinde bara cu priză îngustă, cam la lățimea umerilor, ridicând-o de pe stativ cu brațele întinse – aceasta e poziția de start.
- Coboară bara controlat, inspirând, până o simți pe mijlocul pieptului, ținând coatele lipite de corp (nu depărtate, ca la împinsul clasic).
- Oprește o clipă, apoi împinge bara înapoi la poziția de start, folosind tricepsul, expirând.
- Repetă pentru numărul de repetări dorit.
- La final, așază bara înapoi pe stativ.
Cheia execuției: Ține coatele lipite de corp pe toată durata mișcării pentru a implica tricepsul.
Greșeli frecvente
- Depărtezi coatele lateral, ca la un împins clasic, reducând implicarea tricepsului.
- Cobori bara prea repede, fără control.
- Folosești o priză prea largă, care nu mai lucrează tricepsul specific.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Extensii la helcometru pentru triceps
Cablu · Din picioare
Extensii cu coarda la cablu
Cablu · Cu coarda
Extensii deasupra capului
Gantere · Deasupra capului
Extensii cu bara culcat (skullcrusher)
Bară EZ · Culcat
Dips la paralele pentru triceps
Greutatea corpului · Corp drept
Dips la bancă
Greutatea corpului · La bancă
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Brațe › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.