Genuflexiuni frontale
Front squat
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Abdomen, Fesieri, Femurali.
Cum se face
- Așază bara pe stativ puțin sub nivelul umerilor și sprijin-o pe partea din față a umerilor, apăsând pe clavicule, cu bărbia ușor sus.
- Ține coatele ridicate și mâinile pe bară doar cu degetele, ca s-o fixeze.
- Ridică bara de pe stativ împingând cu picioarele, fă un pas în spate și așază picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile puțin în afară – aceasta e poziția de start.
- Coboară, așezându-te între picioare, ținând coatele și capul sus, până coapsele ajung pe gambe; ține genunchii pe linia vârfurilor.
- Ridică-te la loc, împingând cu călcâiele, expirând.
Cheia execuției: Ține coatele ridicate tot timpul – ele mențin bara pe poziție și spatele drept.
Greșeli frecvente
- Lași coatele să cadă, pierzând bara de pe umeri.
- Rotunjezi spatele superior în timpul coborârii.
- Lași genunchii să cadă spre interior în loc să-i împingi în afară.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Presă pentru picioare
Presă cu sanie · Înclinat 45°
Hack squat la aparat
Presă cu sanie · La aparat
Extensii pentru cvadriceps
Aparat cu pârghii · Din șezut
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.