Ramat la ergometru
Rowing machine
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Biceps, Gambe, Fesieri, Femurali, Lombari, Spate (mijloc).
Cum se face
- Așază-te pe aparat cu tălpile fixate în curele, genunchii îndoiți spre piept.
- Prinde mânerul cu ambele mâini, brațele întinse, spatele drept — poziția de start.
- Împinge din picioare, apoi trage mânerul spre abdomen, ducând umerii în spate la final.
- Revino în ordine inversă: întinde brațele, apoi îndoaie genunchii, aducând corpul înapoi spre poziția de start.
Cheia execuției: Ordinea corectă e picioare, apoi spate, apoi brațe — și invers la revenire.
Greșeli frecvente
- Tragi mai întâi cu brațele, în loc să împingi din picioare.
- Rotunzi spatele în loc să-l ții drept pe tot traseul.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Genuflexiuni cu bara
Bară · Bara pe spate
Genuflexiuni frontale
Bară · Bara în față
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Presă pentru picioare
Presă cu sanie · Înclinat 45°
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Cardio › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.