Tracțiuni la bară

Pull-up

Greutatea corpului Priză largăîncepătorexercițiu compustragere

Dorsali (lats) BicepsSpate (mijloc)

Mușchii principali: Dorsali (lats). Mușchii care ajută: Biceps, Spate (mijloc).

Tracțiuni la bară — 1 — poziția de start și finalul mișcării

Cum se face

Prinde bara cu palmele înainte, la priza dorită (lată, medie sau îngustă).
Cu brațele întinse, adu trunchiul ușor pe spate, circa 30°, cu spatele curbat natural și pieptul înainte — poziția de start.
Expiră și trage-te sus, până bara ajunge la partea superioară a pieptului, ducând umerii și brațele în jos și în spate.
Ține o secundă în contracție, contractând mușchii spatelui.
Inspiră și coboară lent, controlat, până brațele sunt din nou întinse.
Repetă mișcarea.

Cheia execuției: Concentrează-te să tragi din omoplați și coate, nu din antebrațe.

Greșeli frecvente

Legeni corpul pentru a genera impuls.
Nu duci bara suficient de sus, scurtând amplitudinea.
Lucrezi doar din antebrațe, în loc să tragi din spate.

Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi

Helcometru la piept

Cablu · Priză largă

Helcometru cu priză îngustă

Cablu · Priză îngustă

Ramat la cablu din șezut

Cablu · Din șezut

Ramat T-bar

Bară · Aplecat

Notează seriile și vezi evoluția

În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.

Creează cont gratuit Vezi un program generat ›

Exerciții pentru Spate › Programele de antrenament pe sporturi ›

Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.