Coardă
Jump rope
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Gambe, Femurali.
Cum se face
- Ține un capăt al corzii în fiecare mână, cu coarda în spatele tălpilor.
- Rotește coarda peste cap, dinspre spate spre față.
- Sări scurt, de pe vârful tălpilor, exact când coarda ajunge la nivelul solului.
- Găsește un ritm constant pe care îl poți susține, cu genunchii ușor îndoiți.
Cheia execuției: Sari cât mai puțin — mișcarea principală vine din rotația încheieturii, nu din brațe.
Greșeli frecvente
- Sari prea sus și obosești rapid — săritura trebuie să fie mică.
- Ții brațele rigide și rotești din umăr, nu din încheietură.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Genuflexiuni cu bara
Bară · Bara pe spate
Genuflexiuni frontale
Bară · Bara în față
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Presă pentru picioare
Presă cu sanie · Înclinat 45°
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Gambe › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.