Hiperextensii
Hyperextension
Mușchii principali: Lombari. Mușchii care ajută: Fesieri, Femurali.
Cum se face
- Întinde-te cu fața în jos pe banca de hiperextensii, cu gleznele fixate sub suporturi.
- Reglează suportul superior astfel încât coapsele să fie pe pernă, cu spațiu suficient pentru a te apleca din talie.
- Încrucișează brațele în fața pieptului sau la ceafă, cu corpul drept — poziția de start.
- Inspiră și apleacă-te lent din talie, cu spatele plat, până simți o întindere în spatele coapsei.
- Expiră și ridică trunchiul lent înapoi în poziția de start, fără să arcuiești spatele peste linia dreaptă.
- Repetă mișcarea.
Cheia execuției: Coboară doar până unde poți ține spatele plat, fără rotunjire.
Greșeli frecvente
- Rotunjești spatele la coborâre, punând presiune pe coloană.
- Arcuiești spatele peste linia dreaptă la ridicare.
- Faci mișcarea rapid, cu balans, în loc de controlat.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Spate › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.