Fandări

Lunge

Greutatea corpului Pe loc

Cum se face

Stai în picioare, cu spatele drept, mâinile pe șolduri sau pe lângă corp – aceasta e poziția de start.
Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară trunchiul, îndoind ambii genunchi, inspirând; ține genunchiul din față pe linia vârfului piciorului, nu peste el.
Coboară până genunchiul din spate aproape atinge solul.
Împinge-te înapoi la poziția de start, folosind mai ales călcâiul piciorului din față, expirând.
Repetă cu piciorul opus, alternând pentru numărul de repetări dorit.

Cheia execuției: Ține trunchiul drept și genunchiul din față pe linia vârfului piciorului la coborâre.

Greșeli frecvente

Lași genunchiul din față să treacă mult peste vârful piciorului.
Te apleci mult în față, pierzând poziția verticală a trunchiului.
Faci pași prea mici, ceea ce reduce implicarea corectă a mușchilor fesieri.

Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi

Genuflexiuni cu bara

Bară · Bara pe spate

Genuflexiuni frontale

Bară · Bara în față

Genuflexiuni la multipower

Multipower (Smith) · La multipower

Presă pentru picioare

Presă cu sanie · Înclinat 45°

Hack squat la aparat

Presă cu sanie · La aparat

Extensii pentru cvadriceps

Aparat cu pârghii · Din șezut

Notează seriile și vezi evoluția

În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.

Creează cont gratuit Vezi un program generat ›

Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›

Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.