Ramat cu gantera
Dumbbell row
Mușchii principali: Spate (mijloc). Mușchii care ajută: Biceps, Dorsali (lats), Umeri.
Cum se face
- Pune un genunchi și o mână pe bancă, cu spatele drept și trunchiul paralel cu solul.
- Prinde gantera de pe podea cu mâna liberă, palma spre corp — poziția de start.
- Expiră și trage gantera spre lateralul pieptului, ținând brațul apropiat de corp și spatele nemișcat.
- Ține o secundă, contractând spatele.
- Inspiră și coboară gantera controlat.
- Repetă mișcarea, apoi schimbă brațul.
Cheia execuției: Ține trunchiul complet nemișcat și trage doar din braț și omoplat.
Greșeli frecvente
- Rotești trunchiul pentru a “ajuta” ridicarea.
- Tragi din braț, nu din spate.
- Ridici prea sus umărul, implicând trapezul în exces.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Spate › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.