Extensii pentru cvadriceps
Leg extension
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: —.
Cum se face
- Alege greutatea și așază-te pe aparatul de extensii, cu picioarele sub perniță (vârfurile înainte) și mâinile pe mânerele laterale.
- Reglează perniţa să cadă chiar peste gleznă, cu un unghi de 90 de grade între coapsă și gambă – aceasta e poziția de start.
- Întinde picioarele la maximum, folosind cvadricepsul, expirând, ținând restul corpului nemișcat pe scaun.
- Ține o secundă contracția, apoi coboară controlat, inspirând, fără să treci de unghiul de 90 de grade.
- Repetă pentru numărul de repetări dorit.
Cheia execuției: Ține spatele lipit de scaun și mișcarea condusă strict de cvadriceps, fără avânt.
Greșeli frecvente
- Ridici șezutul de pe scaun pentru a compensa o greutate prea mare.
- Lași mișcarea să fie condusă de avânt, nu de contracția cvadricepsului.
- Nu întinzi complet picioarele la finalul mișcării.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Genuflexiuni cu bara
Bară · Bara pe spate
Genuflexiuni frontale
Bară · Bara în față
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Presă pentru picioare
Presă cu sanie · Înclinat 45°
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.