Fluturări pentru deltoid posterior
Rear delt fly
Mușchii principali: Umeri. Mușchii care ajută: —.
Cum se face
- Culcă-te cu pieptul și abdomenul pe o bancă înclinată, cu o gantera în fiecare mână, palmele față în față.
- Întinde brațele înainte, perpendicular pe bancă, cu cotul ușor îndoit – aceasta e poziția de start.
- Ridică ganterele lateral, într-un arc, apropiind omoplații, până brațele ajung paralele cu solul, expirând.
- Oprește o clipă, simțind contracția în deltoidul posterior, apoi coboară controlat, inspirând.
- Repetă pentru numărul de repetări dorit.
Cheia execuției: Condu mișcarea din omoplați, apropiindu-i, nu doar din brațe.
Greșeli frecvente
- Îndoi mult cotul, transformând mișcarea într-o tracțiune, nu o fluturare.
- Ridici ganterele peste nivelul spatelui, forțând umărul.
- Folosești avânt, ridicând brusc din poziția de jos.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Împins deasupra capului cu bara
Bară · Din picioare
Împins pentru umeri la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Pec deck invers
Aparat cu pârghii · Posterior
Face pull la cablu
Cablu · Posterior
Rotări de brațe
Greutatea corpului · Încălzire
Împins pentru umeri la multipower
Multipower (Smith) · Din șezut
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Umeri › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.