Hack squat la aparat
Hack squat
Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Gambe, Fesieri, Femurali.
Cum se face
- Sprijină spatele pe suportul aparatului și prinde umerii sub perniţele de umăr.
- Așază picioarele pe platformă la lățimea umerilor, cu vârfurile puțin în afară, capul sus, spatele lipit de suport.
- Prinde mânerele laterale și descheie siguranțele.
- Întinde picioarele fără să blochezi genunchii – aceasta e poziția de start.
- Coboară controlat, îndoind genunchii, cu spatele lipit de suport, până unghiul dintre coapsă și gambă e puțin sub 90 de grade, inspirând; ține genunchii pe linia vârfurilor picioarelor.
- Ridică-te la loc, împingând mai ales din călcâie, expirând.
- Repetă pentru numărul de repetări dorit.
Cheia execuției: Ține spatele lipit de suport tot timpul și coboară până la 90 de grade fără să treci genunchii peste vârfuri.
Greșeli frecvente
- Lași spatele să se despartă de suport în timpul coborârii.
- Lași genunchii să treacă mult peste vârful picioarelor.
- Blochezi genunchii complet la finalul mișcării.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Genuflexiuni cu bara
Bară · Bara pe spate
Genuflexiuni frontale
Bară · Bara în față
Genuflexiuni fără greutate
Greutatea corpului · Fără greutate
Fandări statice
Greutatea corpului · Pe loc, fără pas
Genuflexiuni la multipower
Multipower (Smith) · La multipower
Extensii pentru cvadriceps
Aparat cu pârghii · Din șezut
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.