Genuflexiuni fără greutate

Bodyweight squat

Greutatea corpului Fără greutateîncepătorexercițiu compusîmpingere

Cvadriceps FesieriFemurali

Mușchii principali: Cvadriceps. Mușchii care ajută: Fesieri, Femurali.

Genuflexiuni fără greutate — 1 — poziția de start și finalul mișcării

Cum se face

Stai drept, cu tălpile puțin mai larg decât umerii și vârfurile ușor spre exterior; întinde brațele în față pentru echilibru.
Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, cu pieptul sus.
Coboară până când coapsele ajung paralele cu solul sau cât îți permite mobilitatea, cu tălpile pe sol.
Împinge din călcâie și revino în picioare, strângând fesele sus.

Cheia execuției: Coboară în 2–3 secunde și urcă mai repede; pentru mai mult efort, oprește-te o secundă jos.

Greșeli frecvente

Genunchii cad spre interior la urcare.
Ridici călcâiele de pe sol.
Rotunjești spatele la coborâre.

Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi

Genuflexiuni cu bara

Bară · Bara pe spate

Genuflexiuni frontale

Bară · Bara în față

Genuflexiuni la multipower

Multipower (Smith) · La multipower

Presă pentru picioare

Presă cu sanie · Înclinat 45°

Hack squat la aparat

Presă cu sanie · La aparat

Extensii pentru cvadriceps

Aparat cu pârghii · Din șezut

Notează seriile și vezi evoluția

În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.

Creează cont gratuit Vezi un program generat ›

Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›

Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.