Ridicări frontale
Front raise
Mușchii principali: Umeri. Mușchii care ajută: —.
Cum se face
- Stai în picioare, spatele drept, cu o gantera în fiecare mână, pe lângă coapse, palmele spre corp.
- Fără să legeni trunchiul, ridică o gantera în față, cu cotul ușor îndoit, până brațul e puțin peste orizontală, expirând.
- Oprește o clipă în punctul de sus, apoi coboară controlat gantera în timp ce ridici cealaltă.
- Alternează brațele pentru numărul de repetări dorit.
Cheia execuției: Ridică gantera doar până la nivelul umărului, cu mișcare controlată, fără avânt.
Greșeli frecvente
- Legeni trunchiul înainte-înapoi ca să ajuți ridicarea.
- Ridici gantera peste nivelul umărului, folosind trapezul.
- Blochezi cotul complet întins, punând presiune pe articulație.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Împins deasupra capului cu bara
Bară · Din picioare
Împins pentru umeri la aparat
Aparat cu pârghii · Din șezut
Pec deck invers
Aparat cu pârghii · Posterior
Face pull la cablu
Cablu · Posterior
Rotări de brațe
Greutatea corpului · Încălzire
Împins pentru umeri la multipower
Multipower (Smith) · Din șezut
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Umeri › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.