Antrenorul AI · planul alimentar
Antrenorul AI îți calculează caloriile și macronutrienții din profilul tău și din câte antrenamente faci, apoi îți scrie mesele: zile de antrenament și zile de odihnă, câte două opțiuni la fiecare masă, plus lista de cumpărături pe săptămână.
Planul alimentar vine împreună cu programul de antrenament, în abonamentul PlanSports: 29 lei pe lună, primele 7 zile gratuite.
Fă-ți programul și planul gratuit Vezi planul exemplu ↓ Am deja cont
Aceiași pași pentru fiecare om; diferă doar datele tale.
Câte calorii arde corpul în repaus, cu formula Harris-Benedict, din sex, vârstă, înălțime și greutate.
Metabolismul bazal se înmulțește cu un factor după câte antrenamente faci pe săptămână (tabelul de mai jos).
Pentru slăbire scade 500 kcal pe zi, pentru masă musculară adaugă 300, pentru forță 200. După 60 de ani, diferențele sunt mai mici.
Are cu 10% mai puține calorii la slăbire și cu 15% mai puține la celelalte obiective; scad mai ales carbohidrații.
Împărțite pe mese, ca să păstrezi mușchii când slăbești. După 60 de ani, cel mult 1,8 g pe kilogram; după 70, cel mult 1,6 g.
Câte mese vrei pe zi, după ce mănânci (de toate, vegetarian, vegan), fără alergiile tale și fără alimentele pe care nu le vrei, în bugetul ales.
| Antrenamente pe săptămână | Factor |
|---|---|
| 0–1 | × 1,2 |
| 2–3 | × 1,375 |
| 4–5 | × 1,55 |
| 6 | × 1,725 |
| 7 sau mai multe | × 1,9 |
| Obiectiv | Calorii pe zi | După 60 de ani |
|---|---|---|
| Slăbire | −500 kcal | −300 kcal |
| Masă musculară | +300 kcal | +200 kcal |
| Forță | +200 kcal | +150 kcal |
| Fitness general | 0 | 0 |
500 kcal pe zi înseamnă cam o jumătate de kilogram pe săptămână, fără foame mare și fără oboseală la antrenament.
+300 kcal pe zi: cam 1–2 kg pe lună la început, mai ales mușchi dacă te antrenezi cu greutăți.
+200 kcal pe zi: crești în forță fără să urci mult în greutate (important la sporturile pe categorii).
Fără deficit și fără surplus: greutatea rămâne aceeași.
Mâncarea și băuturile din ziua competiției le-ai încercat înainte, la antrenament.
Exemplu real
Planul de mai jos a fost generat în aplicație pe 20 octombrie 2026, împreună cu programul de antrenament, pentru profilul acesta. Greutatea și măsurătorile au fost scoase.
| Zi de antrenament | Zi de odihnă | |
|---|---|---|
| Calorii | 1820 kcal | 1640 kcal |
| Proteine | 150 g | 140 g |
| Carbohidrați | 185 g | 130 g |
| Grăsimi | 52 g | 62 g |
| Mese | 3 mese + înainte și după antrenament | 3 mese |
În ziua de odihnă scad caloriile cu 180 kcal, mai ales din carbohidrați (de la 185 la 130 g); proteinele rămân aproape la fel.
Opțiunea A
P 30 g · C 40 g · G 14 g
Opțiunea B
P 28 g · C 45 g · G 12 g
Opțiunea A
P 40 g · C 50 g · G 14 g
Opțiunea B
P 38 g · C 48 g · G 13 g
Opțiunea A
P 36 g · C 42 g · G 12 g
Opțiunea B
P 38 g · C 40 g · G 14 g
P 18 g · C 30 g · G 2 g
P 25 g · C 28 g · G 2 g
Opțiunea A
P 32 g · C 22 g · G 24 g
Opțiunea B
P 30 g · C 30 g · G 20 g
Opțiunea A
P 50 g · C 42 g · G 26 g
Opțiunea B
P 38 g · C 42 g · G 26 g
Opțiunea A
P 55 g · C 30 g · G 28 g
Opțiunea B
P 58 g · C 28 g · G 24 g
Toate ingredientele din ambele tipuri de zi, adunate pe o săptămână și grupate pe raioane.
Program real generat în aplicație; datele personale (greutate, măsurători) și suplimentele au fost scoase. Săptămâna 1 din program, planul de masă pentru ambele tipuri de zi și lista de cumpărături întreagă.
Aplicația știe dacă azi ai antrenament sau odihnă și îți arată mesele potrivite.
Notezi apa și greutatea; vezi evoluția pe grafic, lângă antrenamente.
Când generezi un program nou (după 4 săptămâni, alt obiectiv, alt loc de antrenament), planul alimentar se reface pe datele de atunci.
Planul alimentar e orientativ și nu înlocuiește medicul sau nutriționistul. Dacă ai diabet, boli de inimă, de rinichi, ești însărcinată sau alăptezi, vorbește cu medicul înainte. Alergiile și afecțiunile intră în calcul doar cu acordul tău și stau criptate.
Caloriile și macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru zilele de antrenament și pentru cele de odihnă, mesele zilei cu câte două opțiuni și gramajele scrise, mesele dinainte și de după antrenament, necesarul de apă și lista de cumpărături pe săptămână.
Din metabolismul bazal (formula Harris-Benedict, din sex, vârstă, înălțime și greutate), înmulțit cu un factor de activitate după câte antrenamente faci pe săptămână, apoi ajustat după obiectiv: −500 kcal pentru slăbire, +300 pentru masă musculară, +200 pentru forță. După 60 de ani ajustările sunt mai mici.
Destule ca să păstrezi sau să crești masa musculară, împărțite pe mese. Pentru siguranță, după 60 de ani planul nu trece de 1,8 g pe kilogram, iar după 70 de 1,6 g pe kilogram.
Pentru că arzi mai puțin. Ziua de odihnă are cu 10–15% mai puține calorii, mai ales din carbohidrați, iar proteinele rămân aproape la fel, ca să se refacă mușchii.
Da. Alegi ce mănânci (de toate, vegetarian, vegan), câte mese pe zi, bugetul, alergiile și alimentele pe care nu le vrei; planul nu le folosește.
Nu. E generat de antrenorul AI după regulile de mai sus, cu valori orientative. Pentru afecțiuni medicale, vorbește cu medicul sau cu un nutriționist înainte.
Vine împreună cu programul de antrenament de 4 săptămâni, în abonamentul PlanSports: 29 lei pe lună pe cont, cu primele 7 zile gratuite.
Fă-ți programul și planul gratuit Programul de antrenament din același exemplu Programele de antrenament pe sporturi
