Hip thrust la aparat

Machine hip thrust

Aparat cu pârghii La aparat

Cum se face

Așază-te pe aparat cu spatele sprijinit pe pernița din spate și pernița mobilă pe șolduri.
Pune tălpile pe platformă la lățimea umerilor, genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade — poziția de start.
Împinge din călcâie și extinde șoldurile, contractând fesele, expirând.
Ține contracția o secundă în extensie completă.
Revino controlat, inspirând, fără să lași greutatea să cadă brusc.

Cheia execuției: Împingerea vine din călcâie și se termină cu o contracție fermă a feselor.

Greșeli frecvente

Împingi din vârful tălpilor, nu din călcâie.
Arcuiești lombara în loc să contracți fesele pentru extensie.

Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi

Hip thrust

Bară · Spatele pe bancă

Ridicări de bazin

Greutatea corpului · Pe sol

Ridicări de bazin pe un picior

Greutatea corpului · Pe un picior

Extensii de șold la cablu

Cablu · Din picioare

Abductor la aparat

Aparat cu pârghii · Din șezut

Notează seriile și vezi evoluția

În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.

Creează cont gratuit Vezi un program generat ›

Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›

Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.