Urcări pe cutie

Step-up

Greutatea corpului Pe cutie

Cum se face

Așază-te în fața unei cutii sau a unei bănci stabile, la înălțime potrivită genunchiului.
Pune toată talpa unui picior pe cutie — poziția de start.
Împinge din călcâiul piciorului de pe cutie și ridică-te complet, aducând celălalt picior alături.
Stai o clipă în extensie completă, apoi coboară controlat, cu același picior, înapoi pe sol.
Alternează piciorul de sprijin la fiecare repetiție sau la fiecare serie.

Cheia execuției: Tot efortul de ridicare vine din piciorul de pe cutie, nu din cel de pe sol.

Greșeli frecvente

Te împingi cu piciorul de pe sol, în loc să lucrezi cu piciorul de pe cutie.
Folosești o cutie prea înaltă și pierzi controlul genunchiului.

Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi

Genuflexiuni cu bara

Bară · Bara pe spate

Genuflexiuni frontale

Bară · Bara în față

Genuflexiuni la multipower

Multipower (Smith) · La multipower

Presă pentru picioare

Presă cu sanie · Înclinat 45°

Hack squat la aparat

Presă cu sanie · La aparat

Extensii pentru cvadriceps

Aparat cu pârghii · Din șezut

Notează seriile și vezi evoluția

În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.

Creează cont gratuit Vezi un program generat ›

Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›

Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.