Hip thrust
Mușchii principali: Fesieri. Mușchii care ajută: Gambe, Femurali.
Cum se face
- Așază-te pe sol cu omoplații sprijiniți pe marginea unei bănci și bara peste șolduri (folosește un rulou de protecție).
- Îndoaie genunchii, tălpile lipite de sol la lățimea umerilor — poziția de start.
- Împinge din călcâie și ridică șoldurile spre plafon, expirând.
- La vârf, contractă fesele o secundă, cu corpul într-o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Coboară controlat, inspirând, înapoi în poziția de start.
Cheia execuției: Împinge din călcâie și contractă fesele la vârf, fără să arcuiești spatele.
Greșeli frecvente
- Arcuiești lombara în loc să împingi din fese.
- Nu ridici șoldurile suficient de sus, fără să ajungi în linie dreaptă.
- Pui bara direct pe os, fără protecție, și forțezi mișcarea din durere.
Alternative: exerciții pentru aceiași mușchi
Notează seriile și vezi evoluția
În aplicația PlanSports alegi exercițiul, notezi greutatea și repetările, iar la fiecare fișă vezi cea mai mare greutate și evoluția ta. Antrenorul AI îți pune exercițiile într-un program de 4 săptămâni.
Exerciții pentru Picioare › Programele de antrenament pe sporturi ›Fișele sunt alcătuite de PlanSports; dacă ai o accidentare sau dureri, vorbește cu antrenorul sau cu medicul înainte.