Асани (пози), які утримують або поєднують у потік, дихальні техніки (пранаяма) і розслаблення. Розвиває гнучкість, рівновагу, силу з власною вагою, контроль дихання та концентрацію.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Базова стояча поза: стопи паралельно, вага розподілена рівномірно, хребет витягнутий. Кожна стояча поза починається звідси.
Неповне присідання з піднятими руками; корпус нахилений уперед, вага на п’ятах.
Випад із тазом, спрямованим уперед, задня стопа під кутом 45°, руки підняті.
Бічний випад із розкритим тазом, руки витягнуті паралельно підлозі, погляд за передню руку.
З Воїна II корпус прогинається вбік до задньої ноги, а передня рука тягнеться над головою.
Ноги широко розставлені й прямі, корпус тягнеться вбік над передньою ногою, руки на одній вертикальній лінії.
З Воїна II передпліччя на стегні або рука на підлозі, верхня рука витягнута над вухом на одній лінії із задньою ногою.
Стопи зміщені по довжині, обидві ноги прямі, корпус складається над передньою ногою з довгою спиною.
Випад із заднім коліном на підлозі, таз опускається вперед, руки підняті; розкриває згиначі стегна.
Глибокий присід зі стопами на підлозі, долоні разом біля грудей, лікті розсувають коліна.
На одній нозі, друга стопа на стегні або литці (ніколи на коліні), руки біля грудей або над головою.
На одній зігнутій нозі, інша нога обплітає її; руки обплітаються так само, лікті на рівні плечей.
На одній нозі, корпус і задня нога утворюють горизонтальну лінію, руки вперед або вздовж тіла.
На одній нозі та одній руці (на підлозі або блоці), корпус і піднята нога розкриваються вбік в одній площині.
Рівновага на одній нозі з прогином назад: рука тримає щиколотку задньої ноги, яка тисне назад і вгору.
На одній нозі, інша нога витягнута вперед або вбік, утримується за великий палець або ременем.
Упор на долоні та носки, тіло пряме від маківки до п’ят.
З планки опускайся, поки лікті не будуть під кутом 90°, притиснуті до тіла, плечі на рівні ліктів.
Упор на одну долоню та ребро стопи, тіло в бічній площині, верхня рука до стелі.
Рівновага на сідничних кістках, ноги підняті (зігнуті або прямі), довгий корпус, руки вперед.
Баланс на руках: коліна високо на трицепсах або в пахвах, стопи відриваються від підлоги.
Баланс на руках зі скрученого присіду, обидва коліна на одній руці.
Зі стояння корпус складається від стегон над ногами, голова розслаблено звисає.
Перевернута V: долоні та стопи на підлозі, таз високо, довга спина. «Відпочинкова» поза потоку.
Сидячи з витягнутими вперед ногами, корпус складається над ногами з довгою спиною.
Сидячи, одна нога витягнута, стопа іншої на внутрішній стороні стегна; нахил над витягнутою ногою.
Стопи дуже широко, паралельно; корпус опускається між ними, маківка до підлоги.
Сидячи з широко розставленими ногами, колінні чашечки до стелі; нахил уперед із довгою спиною.
На колінах, сідниці на п’ятах, лоб на підлозі, руки вперед або вздовж тіла. Поза відпочинку.
На четвереньках чергуй округлення спини (кішка) і прогин (корова) синхронно з диханням.
На животі, долоні під плечима; груди піднімаються силою спини, лікті зігнуті біля тіла.
Руки прямі, стегна й коліна відірвані від підлоги, опора лише на долоні та тильний бік стоп.
На животі груди, руки й ноги одночасно піднімаються скороченням спини.
На животі руки тримають щиколотки; ноги тиснуть у руки й піднімають груди та стегна.
На колінах, таз уперед, груди прогинаються до стелі, руки на п’ятах або на блоках.
На спині, стопи на підлозі, таз піднімається; руки на підлозі або пальці переплетені під тілом.
Повний прогин назад: опора на долоні та стопи, тіло утворює піднесену арку.
З бічної планки одна нога робить крок назад, таз піднімається, а груди розкриваються до стелі.
Скрутка сидячи: одна нога перехрещується через іншу, протилежний лікоть тисне на коліно, корпус обертається.
Сидячи з однією ногою прямою, а іншою зігнутою, корпус скручується до піднятого коліна.
Стопи як у Паршвоттанасані, протилежна рука опускається біля передньої стопи, а груди обертаються до стелі.
Із пози стільця долоні разом біля грудей, лікоть перехрещується через протилежне коліно.
На спині, коліна падають в один бік, руки в положенні T, голова дивиться в протилежний бік. Пасивна завершальна скрутка.
Сидячи з обома ногами, зігнутими в один бік, корпус скручується в протилежний бік.
Пасивна інверсія: на спині, сідниці близько до стіни, ноги вгору по стіні.
Як Собака мордою вниз, але на передпліччях; підготовка до Ширшасани та Пінчі.
На передпліччях зі сплетеними пальцями, маківка на підлозі, тіло вертикально. Вага переважно на передпліччях, а не на голові.
Опора на плечі та задню частину шиї, руки на спині, тіло вертикально. Виконується з ковдрами під плечима для захисту шиї.
Зі стійки на плечах ноги опускаються за голову до підлоги або на опору.
Вертикальний баланс на передпліччях, голова відірвана від підлоги.
Вертикальний баланс на долонях, руки прямі.
Сидячи з прямими ногами, хребет вертикально, долоні біля стегон; «Тадасана сидячи».
Сидячи по-турецьки, положення для дихання та медитації.
Кожна стопа на протилежному стегні; потребує значної зовнішньої ротації стегна.
Сидячи зі зведеними підошвами, коліна падають убік; нахил уперед за бажанням.
Одна нога зігнута попереду (гомілка під кутом), інша витягнута позаду; розкриває зовнішні ротатори та згиначі стегна.
Коліна одне над одним, руки з’єднані за спиною (одна згори, інша знизу); розкриває стегна та плечі.
Гомілки паралельно, одна над одною, щиколотки на колінах; інтенсивна зовнішня ротація стегон.
На спині, повністю розслаблено, з природним диханням; щонайменше 5 хвилин наприкінці практики.
На спині, підошви зведені, коліна падають убік; у відновлювальних заняттях виконується на болстері.
На спині руки тримають підошви стоп, коліна опускаються до пахв.
На спині коліна обіймають до грудей; масажує поперек, контрпоза після прогинів назад.
На спині, одна нога вгору, утримується ременем, інша витягнута на підлозі; безпечна розтяжка задньої поверхні стегна.
Глибоке розслаблення з гідом у Шавасані: намір (санкальпа), обертання усвідомлення по тілу, дихання, візуалізація.
Вдих по черзі наповнює живіт, ребра й верх грудей; видих спорожнює їх у зворотному порядку.
Носове дихання з трохи прикритою голосовою щілиною, що створює хвилеподібний звук; задає ритм руху у Віньясі.
Чергуй ніздрю, якою дихаєш, закриваючи іншу великим або підмізинним пальцем (Вішну-мудра). Врівноважує й заспокоює.
Короткі активні видихи животом, пасивний вдих. Виконується раундами (напр. 3 × 30–60 видихів).
Вдих і видих однаково активні й швидкі, животом. Енергізує; протипоказане при високому тиску та вагітності.
Довгий видих із дзижчанням («ммм»), вуха м’яко закриті; дуже заспокоює.
Вдих через скручений язик (або через зуби), видих через ніс; охолоджує тіло.
Вдих, затримка, видих, затримка однакової тривалості (напр. 4-4-4-4).
Тадасана, руки вгору, Уттанасана, підйом на пів, Чатуранга, Собака мордою вгору, Собака мордою вниз (5 вдихів), стрибок/крок уперед, підйом на пів, Уттанасана, руки вгору, Тадасана.
Як A, з Уткатасаною на початку та в кінці й Воїном I на кожний бік, з’єднаними віньясою.
Бічна охолоджувальна послідовність: нахил убік, Богиня, Трикутник, Паршвоттанасана, низький випад, Маласана, потім дзеркально.
Зв’язок між позами: планка, Чатуранга, Собака мордою вгору, Собака мордою вниз. Повторюється між сторонами на заняттях з Віньяси.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Повільні мобілізації знизу вгору: щиколотки, коліна, стегна (кола), зап’ястки, лікті, плечі, шия, синхронно з диханням.
What you need: Килимок.
Goal: Готує суглоби й пов’язує дихання з рухом.
Success: Рухи без болю, повільне дихання протягом усього часу.
Works on: Апанасана (Коліна до грудей), Марджар’ясана-Бітіласана (Кішка-корова)
Кішка-корова, кола тазом, нахили вбік («подивись на свій хвіст»), протилежні рука й нога (bird-dog), потім Собака мордою вниз.
What you need: Килимок, ковдра під коліна.
Goal: Мобілізує хребет в усіх напрямках.
Success: Плавний рух під керуванням дихання.
Works on: Марджар’ясана-Бітіласана (Кішка-корова), Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз)
Кожну позу утримуй 3 вдихи для вирівнювання, потім зв’язана послідовність, один рух на подих.
What you need: Килимок.
Goal: Правильно вивчити базову послідовність Віньяси.
Success: 5 плавних привітань зі сталим Уджаї.
Works on: Сур’я Намаскар A (Привітання сонцю A), Чатуранга Дандасана (Палиця на чотирьох опорах), Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз), Уджаї (Переможне дихання)
Повне Привітання B із Воїном I на обидва боки та віньясою між ними.
What you need: Килимок.
Goal: Тепло, витривалість і ритм дихання.
Success: Безперервне дихання протягом усіх циклів.
Works on: Сур’я Намаскар B (Привітання сонцю B), Вірабхадрасана I (Воїн I), Уткатасана (Стілець), Віньяса (Чатуранга – Собака мордою вгору – Собака мордою вниз)
Планка 30 с, потім опускання з колін на блок з ліктями, притиснутими до тіла, потім повільне опускання з носків (5 с).
What you need: Килимок, блок під груди.
Goal: Сила плечей і вирівнювання в Чатурангі.
Success: 5 повільних опускань з носків, плечі на рівні ліктів.
Works on: Пхалакасана (Планка), Чатуранга Дандасана (Палиця на чотирьох опорах)
Маласана з руками на підлозі, коліна на трицепсах, вага вперед; відірви одну стопу, потім іншу, потім обидві; починай з блока.
What you need: Килимок, блок під стопи, подушка попереду.
Goal: Перший баланс на руках.
Success: Ворона з утриманням 5 вдихів.
Works on: Бакасана (Ворона), Маласана (Гірлянда)
Дельфін 5 вдихів, потім підійди стопами ближче, одне коліно до грудей, обидва коліна (групування), потім ноги вгору біля стіни; повільно опустися й відпочинь у Баласані.
What you need: Стіна, складений килимок.
Goal: Безпечна Ширшасана з вагою на передпліччях.
Success: 30–60 с стабільно, без ваги на шиї.
Works on: Дельфін (Ардха Пінча Маюрасана), Саламба Ширшасана (Стійка на голові), Баласана (Дитина)
L-форма біля стіни (стопи на стіні на висоті стегон), потім закид однієї ноги спиною до стіни, потім відрив однієї стопи від стіни.
What you need: Стіна.
Goal: Сила й вирівнювання для Адхо Мукха Врікшасани.
Success: 30 с з прямим тілом, 5 с без опори.
Works on: Адхо Мукха Врікшасана (Стійка на руках), Дельфін (Ардха Пінча Маюрасана)
Розкриття: низький випад з розтяжкою квадрицепса, Місток, Верблюд; потім Колесо з руками на блоках біля стіни; коліна до грудей між спробами.
What you need: Килимок, блоки біля стіни.
Goal: Повний прогин назад із відкритими плечима й згиначами стегна.
Success: Колесо з прямими руками, 5 вдихів.
Works on: Анджанеясана (Низький випад), Сету Бандха Сарвангасана (Місток), Уштрасана (Верблюд), Урдхва Дханурасана (Колесо), Апанасана (Коліна до грудей)
Дерево, Воїн III, Півмісяць, Танцівник, Орел — на одній і тій самій опорній нозі, не опускаючи стопу між ними; потім другий бік.
What you need: Килимок, блок.
Goal: Стійкість і витривалість опорної ноги.
Success: Усі пози без торкання підлоги вільною стопою.
Works on: Врікшасана (Дерево), Вірабхадрасана III (Воїн III), Ардха Чандрасана (Півмісяць), Натараджасана (Танцівник), Гарудасана (Орел)
Воїн II, Витягнутий бічний кут, Трикутник, Зворотний воїн, Паршвоттанасана — на один бік, потім на інший.
What you need: Килимок, блок.
Goal: Вирівнювання й витривалість у стоячих позах.
Success: Переднє коліно лишається вирівняним протягом усієї серії.
Works on: Вірабхадрасана II (Воїн II), Уттхіта Паршваконасана (Витягнутий бічний кут), Уттхіта Тріконасана (Трикутник), Віпаріта Вірабхадрасана (Зворотний воїн), Паршвоттанасана (Інтенсивний боковий розтяг)
Супта Падангуштхасана з ременем, «педалювання» в Собаці мордою вниз, Уттанасана, Джану Шіршасана, Пашчимоттанасана.
What you need: Ремінь, блок, ковдра.
Goal: Збільшує гнучкість заднього ланцюга без навантаження на поперек.
Success: Відстань від кінчиків пальців до підлоги зменшується з тижня в тиждень.
Works on: Супта Падангуштхасана (Рука до великого пальця лежачи), Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз), Уттанасана (Стоячий нахил уперед), Джану Шіршасана (Голова до коліна), Пашчимоттанасана (Нахил уперед сидячи)
Маласана, низький випад, Голуб, Колода вогню, Метелик, Голова корови, Щаслива дитина.
What you need: Блок, ковдра, подушка.
Goal: Зовнішня ротація та розкриття згиначів стегна.
Success: Голуб з рівним тазом, без болю в коліні.
Works on: Маласана (Гірлянда), Анджанеясана (Низький випад), Ека Пада Раджакапотасана (Голуб), Агністамбхасана (Колода вогню), Бадха Конасана (Зв’язаний кут / Метелик), Гомукхасана (Голова корови), Ананда Баласана (Щаслива дитина)
Зворотний стілець, Зворотний трикутник, Бхарадваджасана, Ардха Матсьєндрасана, скрутка лежачи. Кожна скрутка: вдих — витягнись, видих — обернись.
What you need: Килимок, блок.
Goal: Мобільність грудного відділу й усвідомлення принципу «довжина, потім обертання».
Success: Обертання зростає без округлення спини.
Works on: Парівртта Уткатасана (Зворотний стілець), Парівртта Тріконасана (Зворотний трикутник), Бхарадваджасана (Скрутка Бхарадваджі), Ардха Матсьєндрасана (Половина пози володаря риб), Супта Матсьєндрасана (Скрутка лежачи)
Стійка на плечах на ковдрах, Плуг зі стопами на підлозі чи стільці, потім повільне прокочування вниз і контрпоза Місток або Риба на блоці.
What you need: 2–3 складені ковдри під плечима.
Goal: Заспокійлива інверсія із захищеною шиєю.
Success: Вільний простір під шиєю, тіло вертикально.
Works on: Саламба Сарвангасана (Стійка на плечах), Халасана (Плуг), Сету Бандха Сарвангасана (Місток)
Триступеневе дихання, Уджаї, Нахі Шодхана (9–12 циклів), потім Бхрамарі; завершити 2 хвилинами спостереження за природним диханням.
What you need: Подушка для медитації, пряма спина.
Goal: Контроль дихання та заспокоєння розуму.
Success: Повільне дихання (менше 6 вдихів/хв) без зусиль.
Works on: Дірга Пранаяма (Триступеневе дихання), Уджаї (Переможне дихання), Нахі Шодхана (Почергове дихання ніздрями), Бхрамарі (Дихання джмеля)
Рівне дихання із затримками, заплющені очі; можна збільшити до 5-5-5-5.
What you need: Сидячи або лежачи на спині.
Goal: Управління стресом перед навантаженням або сном.
Success: Рівні цикли без нестачі повітря.
Works on: Сама Вртті (Квадратне / рівне дихання)
Зручна Шавасана, намір, сканування тіла, лічба вдихів, візуалізація, повільне повернення.
What you need: Килимок, ковдра, подушка під коліна.
Goal: Глибоке розслаблення й кращий сон.
Success: Відчуття спокою після сесії.
Works on: Шавасана (Завершальне розслаблення), Йога-нідра (Розслаблення з гідом)
Структура: розминка (кішка-корова, привітання A), підготовка (планка, Чатуранга, Маласана, кор, Зворотний стілець), пік (Ворона, 3 спроби), контрпози (зап’ястки, Дитина, нахил уперед), завершення (скрутка лежачи, Шавасана).
What you need: Килимок, блок.
Goal: Застосуй принцип підготовка → пік → контрпоза.
Success: Атлет пояснює, чому кожна поза готує до піку.
Works on: Сур’я Намаскар A (Привітання сонцю A), Маласана (Гірлянда), Навасана (Човен), Бакасана (Ворона), Баласана (Дитина), Шавасана (Завершальне розслаблення)
Розминка й привітання, розкриття згиначів стегна та плечей, поступові прогини назад (Кобра, Коник, Лук, Місток, Верблюд), Колесо як пік, потім нейтралізація коліньми до грудей і м’якою скруткою, і лише потім нахил уперед.
What you need: Килимок, блоки, ковдра.
Goal: Безпечна прогресія прогинів назад і нейтралізація хребта.
Success: Жодного дискомфорту в попереку після заняття.
Works on: Бхуджангасана (Кобра), Шалабхасана (Коник), Дханурасана (Лук), Уштрасана (Верблюд), Урдхва Дханурасана (Колесо), Апанасана (Коліна до грудей), Супта Матсьєндрасана (Скрутка лежачи)
Планка 45 с, бічна планка по 30 с на бік, Човен 5 вдихів з 3 повільними опусканнями, Дельфін з погойдуванням уперед 10 повторень.
What you need: Килимок, блок.
Goal: Сила кора для балансів та інверсій.
Success: Усі раунди без втрати форми.
Works on: Пхалакасана (Планка), Васіштхасана (Бічна планка), Навасана (Човен), Дельфін (Ардха Пінча Маюрасана)
Безперервний потік: Привітання B, Воїн II, Бічний кут, Зворотний воїн, віньяса, Воїн III, Півмісяць, віньяса; 1–3 вдихи на позу.
What you need: Килимок.
Goal: М’язова витривалість і помірне кардіо.
Success: Носове дихання протягом усього потоку.
Works on: Сур’я Намаскар B (Привітання сонцю B), Вірабхадрасана II (Воїн II), Уттхіта Паршваконасана (Витягнутий бічний кут), Вірабхадрасана III (Воїн III), Ардха Чандрасана (Півмісяць), Віньяса (Чатуранга – Собака мордою вгору – Собака мордою вниз)
Метелик (нахил уперед), Спляча голубка, Дитина, Сфінкс (Кобра на передпліччях), скрутка лежачи, ноги вгору по стіні. Пасивні пози з розслабленими м’язами.
What you need: Болстер, блоки, ковдри.
Goal: М’яке тривале навантаження на сполучну тканину, глибоке розслаблення.
Success: М’язи розслаблені в позі, повільний вихід без дискомфорту.
Works on: Бадха Конасана (Зв’язаний кут / Метелик), Ека Пада Раджакапотасана (Голуб), Баласана (Дитина), Бхуджангасана (Кобра), Супта Матсьєндрасана (Скрутка лежачи), Віпаріта Карані (Ноги вгору по стіні)
Зв’язаний кут лежачи на болстері, Дитина на болстері, місток з опорою та блоком під крижами, ноги вгору по стіні, довга Шавасана.
What you need: Болстер, ковдри, блоки, стіна.
Goal: Активація парасимпатичної нервової системи та відновлення.
Success: Пульс і дихання повільніші наприкінці.
Works on: Супта Бадха Конасана (Зв’язаний кут лежачи), Баласана (Дитина), Сету Бандха Сарвангасана (Місток), Віпаріта Карані (Ноги вгору по стіні), Шавасана (Завершальне розслаблення)
Три раунди активних видихів, після кожного — звичайне дихання й спостереження за відчуттями. Завершити Нахі Шодханою.
What you need: Сидячи, натщесерце.
Goal: Активація, сила дихальних м’язів живота.
Success: Рівний ритм, без запаморочення.
Works on: Капалабгаті (Дихання сяючого черепа), Нахі Шодхана (Почергове дихання ніздрями)
Атлет самостійно будує коротку практику для заданої мети (енергізувальну чи розслаблювальну) і проводить її для тренера, який перевіряє дугу послідовності, симетрію та контрпози.
What you need: Килимок; тренер спостерігає.
Goal: Самостійність у домашній практиці.
Success: Збалансована послідовність з обома сторонами й Шавасаною.
Works on: Сур’я Намаскар A (Привітання сонцю A), Вірабхадрасана II (Воїн II), Шавасана (Завершальне розслаблення)
Дзеркальне Дерево, тримаючись за руки, нахил уперед сидячи з тягою одне одного за руки, скрутка спиною до спини, подвійний Собака мордою вниз.
What you need: Партнер, килимки.
Goal: Баланс, довіра та комунікація.
Success: Пози утримуються стабільно, 5 вдихів.
Works on: Врікшасана (Дерево), Пашчимоттанасана (Нахил уперед сидячи), Бхарадваджасана (Скрутка Бхарадваджі), Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Практика піднімається й спадає: центрування та розминка (~20 %), нарощування й пікова поза (~50 %), контрпози та розслаблення (~30 %). Шавасану ніколи не скорочують.
Drills: Розминка суглобів (Паванмуктасана), Побудова заняття: пік — Ворона, Відновлювальне заняття
Обери пікову позу й визнач, чого вона потребує (відкриті плечі, довгі м’язи задньої поверхні стегна, сила кора); кожна попередня поза готує один із цих компонентів. Пробуй пікову позу 2–3 рази, не більше.
Drills: Побудова заняття: пік — Ворона, Побудова заняття: пік — прогин назад, Прогресія Колеса
Після інтенсивного руху хребта в один бік іде нейтралізація (коліна до грудей, м’яка скрутка), потім м’яко протилежний напрямок. Після глибокого прогину назад не йде одразу інтенсивний нахил уперед.
Drills: Побудова заняття: пік — прогин назад, Завершальна послідовність: Стійка на плечах–Плуг–Риба
Від широких опор до вузьких, від двосторонніх до односторонніх, від великих м’язів до малих, від пасивних до активних. Баланси — після розігріву ніг; інверсії — після плечей і кора.
Drills: Серія на рівновагу, Прогресія стійки на голові (біля стіни), Серія стоячих поз
Усе, що зроблено на один бік, виконується й на інший, однакової тривалості. Зазвичай починають із правого боку; за дисбалансів можна довше утримувати на жорсткішому боці.
Drills: Серія стоячих поз, Послідовність скруток, Власна 20-хвилинна послідовність
Вдих супроводжує розгинання й підйом, видих — згинання, скрутку й опускання. Якщо дихання стає поспішним або ротовим, інтенсивність надто висока.
Drills: Сур’я Намаскар A покроково, Сур’я Намаскар B, Силовий потік
Віньяса: один рух на подих, 1–5 вдихів у позі. Хатха: 5–10 вдихів. Інь: 3–5 хвилин, м’язи розслаблені. Відновлювальна: 5–15 хвилин, повністю підтримана допоміжними засобами.
Drills: Інь для стегон і спини, Відновлювальне заняття, Силовий потік
Прогини назад, швидкі привітання, Капалабгаті та баланси на руках енергізують (ранок). Нахили вперед, пасивні інверсії, дихання з довгим видихом і Бхрамарі заспокоюють (вечір).
Drills: Раунди Капалабгаті, Практика пранаями, Розслаблення йога-нідра
Допоміжні засоби (блок, ремінь, стіна) наближають позу до тіла, а не навпаки. Інверсій голови й плечей слід уникати при високому тиску, глаукомі, проблемах із шиєю та під час менструації, якщо це незручно; Бхастрики й Капалабгаті слід уникати під час вагітності. Гострий біль означає, що позу слід припинити.
Drills: Прогресія стійки на голові (біля стіни), Завершальна послідовність: Стійка на плечах–Плуг–Риба, Послідовність для задньої поверхні стегна
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
