Asanas (stillinger) holdt eller forbundet i et flow, åndedrætsteknikker (pranayama) og afslapning. Det opbygger smidighed, balance, styrke med kropsvægt, kontrol over åndedrættet og koncentration.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Den grundlæggende stående stilling: fødderne parallelle, vægten jævnt fordelt, rygsøjlen forlænget. Alle stående stillinger starter her.
Delvis squat med løftede arme. Overkroppen læner fremad, vægten på hælene.
Udfald med hofterne vendt fremad, bagerste fod i 45°, armene løftede.
Sidelæns udfald med åbne hofter, armene strakt parallelt med gulvet, blikket over den forreste hånd.
Fra kriger II buer overkroppen sidelæns mod det bagerste ben, og den forreste arm rækker op over hovedet.
Benene vidt fra hinanden og strakte, overkroppen strækker sig sidelæns over det forreste ben, armene i en lodret linje.
Fra kriger II: underarmen på låret eller hånden på gulvet, den øverste arm strakt over øret på linje med det bagerste ben.
Fødderne forskudt i længden, begge ben strakte, overkroppen folder sig over det forreste ben med en lang ryg.
Udfald med det bagerste knæ på gulvet, bækkenet sænkes fremad, armene løftede. Åbner hoftebøjerne.
Dyb squat med fødderne fladt, håndfladerne samlet ved brystet, albuerne presser knæene udad.
På ét ben med den anden fod på låret eller læggen (aldrig på knæet), hænderne ved brystet eller over hovedet.
På ét bøjet ben, mens det andet ben viklede sig over det. Armene vikles på samme måde, albuerne i skulderhøjde.
På ét ben danner overkroppen og det bagerste ben en vandret linje, armene fremad eller langs kroppen.
På ét ben og én hånd (på gulvet eller en blok) åbner overkroppen og det løftede ben sig til siden i samme plan.
Balance på ét ben med en rygbøjning: Hånden holder om anklen på det bagerste ben, som presser bagud og opad.
På ét ben med det andet ben strakt fremad eller til siden, holdt i storetåen eller med en rem.
Støtte på håndfladerne og tæerne, kroppen lige fra issen til hælene.
Fra planke sænker du dig, til albuerne er i 90°, tæt ind mod kroppen, skuldrene i højde med albuerne.
Støtte på én håndflade og fodens yderkant, kroppen i et sideplan, den øverste arm mod loftet.
Balance på sædeknoglerne med løftede ben (bøjede eller strakte), lang overkrop og armene fremad.
Armbalance: knæene højt på triceps eller i armhulerne, fødderne løfter sig fra gulvet.
Armbalance fra en snoet squat med begge knæ på den ene arm.
Fra stående folder overkroppen sig fra hofterne ned over benene, hovedet hænger afslappet.
Omvendt V: håndflader og fødder på gulvet, hofterne højt, lang ryg. Flowets "hvilestilling".
Siddende med benene strakt frem folder overkroppen sig over benene med en lang ryg.
Siddende med det ene ben strakt og den anden fod mod inderlåret. Fold over det strakte ben.
Fødderne meget vidt fra hinanden, parallelle. Overkroppen sænkes mellem dem, issen mod gulvet.
Siddende med benene vidt fra hinanden og knæskallerne mod loftet. Forreste fold med en lang ryg.
Knælende med sædet på hælene, panden på gulvet, armene fremad eller langs kroppen. En hvilestilling.
På alle fire skiftes der mellem at runde ryggen (kat) og svaje den (ko) i takt med åndedrættet.
På maven med håndfladerne under skuldrene. Brystet løftes med rygstyrke, albuerne bøjede tæt på kroppen.
Armene strakte, lår og knæ løftet fra gulvet, understøttet kun på håndfladerne og fodryggene.
På maven løftes bryst, arme og ben samtidigt ved at spænde ryggen.
På maven holder hænderne om anklerne. Benene presser ind i hænderne og løfter brystet og lårene.
Knælende med bækkenet fremad buer brystet mod loftet, hænderne på hælene eller på blokke.
På ryggen med fødderne på gulvet løftes bækkenet. Armene på gulvet eller fingrene flettet under kroppen.
Fuld rygbøjning: understøttet på håndfladerne og fødderne danner kroppen en hævet bue.
Fra sideplanke træder den ene fod tilbage, bækkenet løftes, og brystet åbner sig mod loftet.
Siddende rotation: det ene ben krydser over det andet, den modsatte albue presser knæet, overkroppen roterer.
Siddende med det ene ben strakt og det andet bøjet drejer overkroppen mod det løftede knæ.
Fødderne som i Parsvottanasana. Den modsatte hånd sænkes ved siden af den forreste fod, og brystet drejer mod loftet.
Fra stolestilling, håndfladerne samlet ved brystet, krydser albuen over det modsatte knæ.
På ryggen falder knæene til den ene side, armene i et T, hovedet kigger den modsatte vej. En passiv afsluttende rotation.
Siddende med begge ben bøjet til den ene side drejer overkroppen mod den modsatte side.
Passiv omvendt stilling: på ryggen med balderne tæt på væggen og benene op ad væggen.
Som nedadgående hund, men på underarmene. Forberedelse til Sirsasana og Pincha.
På underarmene med fingrene flettet, issen på gulvet, kroppen lodret. Vægten mest på underarmene, ikke hovedet.
Understøttet på skuldrene og nakkens bagside, hænderne på ryggen, kroppen lodret. Udføres med tæpper under skuldrene for at beskytte nakken.
Fra skulderstand sænkes benene over hovedet til gulvet eller på en støtte.
Lodret balance på underarmene med hovedet løftet fra gulvet.
Lodret balance på håndfladerne med strakte arme.
Siddende med benene strakte, rygsøjlen lodret, håndfladerne ved siden af hofterne. En "siddende Tadasana".
Siddende med krydsede ben, en stilling til vejrtrækning og meditation.
Hver fod på det modsatte lår. Kræver betydelig udadrotation af hofterne.
Siddende med fodsålerne mod hinanden, knæene falder ud til siderne. Valgfri forreste fold.
Det ene ben bøjet foran (skinnebenet i en vinkel), det andet strakt bagud. Åbner de udadroterende muskler og hoftebøjerne.
Knæene stablet, hænderne låst bag ryggen (den ene ovenfra, den anden nedefra). Åbner hofter og skuldre.
Skinnebenene parallelle, stablede, anklerne på knæene. Intens udadrotation af hofterne.
På ryggen, fuldstændig afslappet, med naturlig vejrtrækning. Mindst 5 minutter i slutningen af praksissen.
På ryggen med fodsålerne mod hinanden, knæene falder ud til siderne. Udføres på en bolster i restorative timer.
På ryggen holder hænderne om fodsålerne, knæene falder mod armhulerne.
På ryggen med knæene holdt ind mod brystet. Masserer lænden og er en modstilling efter rygbøjninger.
På ryggen med det ene ben op, holdt med en rem, og det andet strakt på gulvet. En sikker udstrækning af baglåret.
Dyb guidet afslapning i Savasana: intention (sankalpa), rotation af opmærksomheden gennem kroppen, åndedræt, visualisering.
Indåndingen fylder maven, ribbenene og det øvre bryst efter tur. Udåndingen tømmer dem i omvendt rækkefølge.
Næsevejrtrækning med let lukket stemmebåndsspalte, der giver en bølgelignende lyd. Sætter bevægelsernes rytme i Vinyasa.
Skift det næsebor, du trækker vejret gennem, og luk det med tommelfingeren eller ringfingeren (Vishnu mudra). Balancerende og beroligende.
Korte, aktive udåndinger fra maven, passiv indånding. Udføres i runder (fx 3 × 30-60 udåndinger).
Indånding og udånding lige aktive og hurtige fra maven. Energigivende. Kontraindiceret ved højt blodtryk og graviditet.
En lang udånding med en summende lyd ("mmm") og ørerne let tildækkede. Meget beroligende.
Indånding gennem den rullede tunge (eller gennem tænderne), udånding gennem næsen. Køler kroppen.
Indånd, hold, udånd, hold lige længe (fx 4-4-4-4).
Tadasana, arme op, Uttanasana, halvt løft, Chaturanga, opadgående hund, nedadgående hund (5 åndedrag), hop/træd frem, halvt løft, Uttanasana, arme op, Tadasana.
Som A, med Utkatasana i begyndelsen og slutningen og kriger I på hver side, forbundet med en vinyasa.
En lateral, kølende sekvens: sidebøjning, gudinde, trekant, Parsvottanasana, lavt udfald, Malasana og derefter spejlvendt.
Forbindelsen mellem stillinger: planke, Chaturanga, opadgående hund, nedadgående hund. Gentages mellem siderne i Vinyasa-timer.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Langsomme mobiliseringer nedefra og op: ankler, knæ, hofter (cirkler), håndled, albuer, skuldre, nakke, synkroniseret med åndedrættet.
What you need: Måtte.
Goal: Forbereder leddene og forbinder åndedræt og bevægelse.
Success: Smertefri bevægelser, langsom vejrtrækning hele vejen.
Works on: Apanasana (knæene til brystet), Marjaryasana-Bitilasana (kat-ko)
Kat-ko, bækkencirkler, sidebøjninger ("kig på din hale"), modsat arm og ben (bird-dog) og derefter nedadgående hund.
What you need: Måtte, tæppe under knæene.
Goal: Mobiliserer rygsøjlen i alle retninger.
Success: Flydende bevægelse, ledt af åndedrættet.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (kat-ko), Adho Mukha Svanasana (hunden med hovedet nedad)
Hver stilling holdes i 3 åndedrag for korrekt stilling, derefter den sammenhængende sekvens med én bevægelse pr. åndedrag.
What you need: Måtte.
Goal: Lær den grundlæggende Vinyasa-sekvens korrekt.
Success: 5 flydende solhilsner med jævn Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (solhilsen A), Chaturanga Dandasana (firbenet stav), Adho Mukha Svanasana (hunden med hovedet nedad), Ujjayi (sejrende åndedræt)
Fuld solhilsen B med kriger I på begge sider og en vinyasa imellem.
What you need: Måtte.
Goal: Varme, udholdenhed og åndedrætsrytme.
Success: Uafbrudt vejrtrækning gennem alle cyklusser.
Works on: Surya Namaskar B (solhilsen B), Virabhadrasana I (kriger I), Utkatasana (stolen), Vinyasa (Chaturanga – opadgående hund – nedadgående hund)
Planke i 30 sek., derefter sænkning fra knæene ned til blokken med albuerne tæt ind, derefter langsom sænkning fra tæerne (5 sek.).
What you need: Måtte, blok under brystet.
Goal: Skulderstyrke og korrekt stilling i Chaturanga.
Success: 5 langsomme sænkninger fra tæerne med skuldrene i højde med albuerne.
Works on: Phalakasana (planken), Chaturanga Dandasana (firbenet stav)
Malasana med hænderne på gulvet, knæene på triceps og vægten fremad. Løft den ene fod, derefter den anden og derefter begge. Start fra en blok.
What you need: Måtte, blok under fødderne, pude foran.
Goal: Den første armbalance.
Success: Krage holdt i 5 åndedrag.
Works on: Bakasana (krågen), Malasana (krans)
Delfin i 5 åndedrag, derefter gå fødderne ind, ét knæ til brystet, begge knæ (tuck) og derefter benene op ved væggen. Sænk langsomt, og hvil i Balasana.
What you need: Væg, foldet måtte.
Goal: En sikker Sirsasana med vægten på underarmene.
Success: 30-60 sek. stabilt, ingen vægt på nakken.
Works on: Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (hovedstand), Balasana (barnet)
L-form ved væggen (fødderne på væggen i hoftehøjde), derefter et kick-up med ét ben med ryggen mod væggen og derefter at løfte den ene fod fra væggen.
What you need: Væg.
Goal: Styrke og korrekt stilling til Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 sek. med kroppen lige, 5 sek. frit.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (håndstand), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Åbnere: lavt udfald med quadricepsstræk, bro, kamel. Derefter hjul med hænderne på blokke mod væggen. Knæene til brystet mellem forsøgene.
What you need: Måtte, blokke mod væggen.
Goal: Fuld rygbøjning med åbne skuldre og hoftebøjere.
Success: Hjul med strakte arme, 5 åndedrag.
Works on: Anjaneyasana (lavt udfald), Setu Bandha Sarvangasana (broen), Ustrasana (kamelen), Urdhva Dhanurasana (hjulet), Apanasana (knæene til brystet)
Træ, kriger III, halvmåne, danser, ørn på det samme standben uden at sænke foden imellem. Derefter den anden side.
What you need: Måtte, blok.
Goal: Stabilitet og udholdenhed i standbenet.
Success: Alle stillinger uden at den frie fod rører gulvet.
Works on: Vrksasana (træet), Virabhadrasana III (kriger III), Ardha Chandrasana (halvmånen), Natarajasana (danseren), Garudasana (ørnen)
Kriger II, udstrakt sidevinkel, trekant, omvendt kriger, Parsvottanasana på den ene side og derefter den anden.
What you need: Måtte, blok.
Goal: Korrekt stilling og udholdenhed i stående stillinger.
Success: Det forreste knæ forbliver på linje gennem hele serien.
Works on: Virabhadrasana II (kriger II), Utthita Parsvakonasana (udstrakt sidevinkel), Utthita Trikonasana (trekanten), Viparita Virabhadrasana (omvendt kriger), Parsvottanasana (intens sidestrækning)
Supta Padangusthasana med rem, nedadgående hund med "pedalering", Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Rem, blok, tæppe.
Goal: Øger smidigheden i den bagre kæde uden belastning af lænden.
Success: Afstanden fra fingerspidserne til gulvet bliver kortere uge for uge.
Works on: Supta Padangusthasana (liggende hånd til storetå), Adho Mukha Svanasana (hunden med hovedet nedad), Uttanasana (stående forreste fold), Janu Sirsasana (hoved til knæ), Paschimottanasana (siddende forreste fold)
Malasana, lavt udfald, due, brændestabel, sommerfugl, kohoved, glad baby.
What you need: Blok, tæppe, pude.
Goal: Udadrotation og åbning af hoftebøjerne.
Success: Due med niveau bækken uden knæsmerter.
Works on: Malasana (krans), Anjaneyasana (lavt udfald), Eka Pada Rajakapotasana (duen), Agnistambhasana (brændestabel), Baddha Konasana (bundet vinkel / sommerfugl), Gomukhasana (kohovedet), Ananda Balasana (glade baby)
Drejet stol, drejet trekant, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, liggende rotation. Hver rotation: indånd og forlæng, udånd og drej.
What you need: Måtte, blok.
Goal: Mobilitet i brystrygsøjlen og bevidsthed om princippet "længde, derefter rotation".
Success: Rotationen øges uden at ryggen runder.
Works on: Parivrtta Utkatasana (drejet stol), Parivrtta Trikonasana (drejet trekant), Bharadvajasana (Bharadvajas rotation), Ardha Matsyendrasana (halv herre over fiskene), Supta Matsyendrasana (liggende rotation)
Skulderstand på tæpper, plov med fødderne på gulvet eller en stol, rul derefter langsomt ned og lav modstilling med bro eller fisk understøttet på en blok.
What you need: 2-3 foldede tæpper under skuldrene.
Goal: En beroligende omvendt stilling med beskyttet nakke.
Success: Fri plads under nakken, kroppen lodret.
Works on: Salamba Sarvangasana (skulderstand), Halasana (plov), Setu Bandha Sarvangasana (broen)
Tredelt åndedræt, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 cyklusser) og derefter Bhramari. Afslut med 2 minutters observeret naturlig vejrtrækning.
What you need: Meditationspude, ret ryg.
Goal: Kontrol af åndedrættet og beroligelse af sindet.
Success: Langsom vejrtrækning (under 6 åndedrag/min.) uden anstrengelse.
Works on: Dirga Pranayama (tredelt åndedræt), Ujjayi (sejrende åndedræt), Nadi Shodhana (vekselvis næsebor-vejrtrækning), Bhramari (summende biåndedræt)
Lige vejrtrækning med hold, lukkede øjne. Kan øges til 5-5-5-5.
What you need: Siddende eller liggende på ryggen.
Goal: Håndtering af stress før anstrengelse eller søvn.
Success: Lige cyklusser uden luftsult.
Works on: Sama Vritti (box- / lige vejrtrækning)
Behagelig Savasana, intention, kropsscanning, tælling af åndedrag, visualisering, langsom tilbagevenden.
What you need: Måtte, tæppe, pude under knæene.
Goal: Dyb afslapning og bedre søvn.
Success: Oplevelse af ro rapporteret efter sessionen.
Works on: Savasana (afsluttende afslapning), Yoga Nidra (guidet afslapning)
Struktur: opvarmning (kat-ko, A-solhilsner), forberedelse (planke, Chaturanga, Malasana, core, drejet stol), højdepunkt (krage, 3 forsøg), modstillinger (håndled, barn, forreste fold), afslutning (liggende rotation, Savasana).
What you need: Måtte, blok.
Goal: Anvend princippet forberedelse → højdepunkt → modstilling.
Success: Atleten forklarer, hvorfor hver stilling forbereder højdepunktet.
Works on: Surya Namaskar A (solhilsen A), Malasana (krans), Navasana (båden), Bakasana (krågen), Balasana (barnet), Savasana (afsluttende afslapning)
Opvarmning og solhilsner, åbning af hoftebøjere og skuldre, gradvise rygbøjninger (slange, græshoppe, bue, bro, kamel), hjul som højdepunkt, derefter neutralisering med knæene til brystet og en blid rotation, og først derefter en forreste fold.
What you need: Måtte, blokke, tæppe.
Goal: Sikker progression i rygbøjninger og neutralisering af rygsøjlen.
Success: Intet ubehag i lænden efter timen.
Works on: Bhujangasana (slangen), Salabhasana (græshoppen), Dhanurasana (buen), Ustrasana (kamelen), Urdhva Dhanurasana (hjulet), Apanasana (knæene til brystet), Supta Matsyendrasana (liggende rotation)
Planke 45 sek., sideplanke 30 sek. pr. side, båd 5 åndedrag med 3 langsomme sænkninger, delfin med fremadgående vug 10 gentagelser.
What you need: Måtte, blok.
Goal: Corestyrke til balancer og omvendte stillinger.
Success: Alle runder uden at miste formen.
Works on: Phalakasana (planken), Vasisthasana (sideplanke), Navasana (båden), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Kontinuerligt flow: solhilsen B, kriger II, sidevinkel, omvendt kriger, vinyasa, kriger III, halvmåne, vinyasa. 1-3 åndedrag pr. stilling.
What you need: Måtte.
Goal: Muskeludholdenhed og moderat cardio.
Success: Næsevejrtrækning gennem hele flowet.
Works on: Surya Namaskar B (solhilsen B), Virabhadrasana II (kriger II), Utthita Parsvakonasana (udstrakt sidevinkel), Virabhadrasana III (kriger III), Ardha Chandrasana (halvmånen), Vinyasa (Chaturanga – opadgående hund – nedadgående hund)
Sommerfugl (forreste fold), sovende due, barn, sfinks (slange på underarmene), liggende rotation, benene op ad væggen. Passive stillinger med afslappede muskler.
What you need: Bolster, blokke, tæpper.
Goal: Blid, vedvarende belastning af bindevævet, dyb afslapning.
Success: Musklerne afslappede i stillingen, langsom udgang uden ubehag.
Works on: Baddha Konasana (bundet vinkel / sommerfugl), Eka Pada Rajakapotasana (duen), Balasana (barnet), Bhujangasana (slangen), Supta Matsyendrasana (liggende rotation), Viparita Karani (benene op ad væggen)
Liggende bundet vinkel på en bolster, barn på en bolster, understøttet bro med en blok under korsbenet, benene op ad væggen, lang savasana.
What you need: Bolster, tæpper, blokke, væg.
Goal: Aktivering af det parasympatiske nervesystem og restitution.
Success: Langsommere puls og vejrtrækning til sidst.
Works on: Supta Baddha Konasana (liggende bundet vinkel), Balasana (barnet), Setu Bandha Sarvangasana (broen), Viparita Karani (benene op ad væggen), Savasana (afsluttende afslapning)
Tre runder med aktive udåndinger, hver efterfulgt af normal vejrtrækning og observation af fornemmelserne. Afslut med Nadi Shodhana.
What you need: Siddende, tom mave.
Goal: Aktivering, styrke i de mavemuskler, der bruges til vejrtrækning.
Success: Jævn rytme, ingen svimmelhed.
Works on: Kapalabhati (kranieskinnende åndedræt), Nadi Shodhana (vekselvis næsebor-vejrtrækning)
Atleten bygger selv en kort praksis til et givet mål (energigivende eller afslappende) og underviser træneren i den. Træneren kontrollerer sekvensens forløb, symmetri og modstillinger.
What you need: Måtte, træneren observerer.
Goal: Selvstændighed i hjemmepraksis.
Success: En afbalanceret sekvens med begge sider og Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (solhilsen A), Virabhadrasana II (kriger II), Savasana (afsluttende afslapning)
Spejlvendt træ med hånd i hånd, siddende forreste fold, hvor I trækker hinanden i hænderne, rotation ryg mod ryg, dobbelt nedadgående hund.
What you need: Partner, måtter.
Goal: Balance, tillid og kommunikation.
Success: Stillingerne holdes stabilt i 5 åndedrag.
Works on: Vrksasana (træet), Paschimottanasana (siddende forreste fold), Bharadvajasana (Bharadvajas rotation), Adho Mukha Svanasana (hunden med hovedet nedad)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
En praksis stiger og falder: centrering og opvarmning (~20 %), opbygning og højdepunktsstilling (~50 %), modstillinger og afslapning (~30 %). Savasana afkortes aldrig.
Drills: Opvarmning af led (Pawanmuktasana), Byg en time: krage som højdepunkt, Restorativ session
Vælg højdepunktsstillingen, og identificér, hvad den kræver (åbne skuldre, lange baglår, corestyrke). Hver tidligere stilling forbereder en af disse komponenter. Prøv højdepunktet 2-3 gange, ikke flere.
Drills: Byg en time: krage som højdepunkt, Byg en time: rygbøjning som højdepunkt, Hjul-progression
En intens retning af rygsøjlen efterfølges af neutralisering (knæene til brystet, blid rotation) og derefter den modsatte retning, blidt. En dyb rygbøjning efterfølges ikke direkte af en intens forreste fold.
Drills: Byg en time: rygbøjning som højdepunkt, Afsluttende sekvens: skulderstand–plov–fisk
Fra brede underlag til smalle underlag, fra tosidige til ensidige, fra store muskler til små, fra passive til aktive. Balancer kommer, når benene er varme. Omvendte stillinger efter skuldre og core.
Drills: Balanceserie, Hovedstand-progression (ved væggen), Serie af stående stillinger
Alt, hvad der gøres på den ene side, gøres på den anden i samme varighed. Man starter normalt med højre side. Ved ubalancer kan man holde længere på den stivere side.
Drills: Serie af stående stillinger, Rotationssekvens, Din egen sekvens på 20 minutter
Indåndingen ledsager ekstension og løft, udåndingen ledsager fleksion, rotation og sænkning. Hvis vejrtrækningen bliver hastig eller sker gennem munden, er intensiteten for høj.
Drills: Surya Namaskar A trin for trin, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: én bevægelse pr. åndedrag, 1-5 åndedrag i stillingen. Hatha: 5-10 åndedrag. Yin: 3-5 minutter med afslappede muskler. Restorativ: 5-15 minutter, fuldt understøttet med hjælpemidler.
Drills: Yin til hofter og ryg, Restorativ session, Power flow
Rygbøjninger, hurtige solhilsner, Kapalabhati og armbalancer giver energi (morgen). Forreste fold, passive omvendte stillinger, vejrtrækning med lang udånding og Bhramari beroliger (aften).
Drills: Kapalabhati-runder, Pranayama-praksis, Yoga Nidra-afslapning
Hjælpemidler (blok, rem, væg) fører stillingen hen til kroppen, ikke omvendt. Omvendte stillinger med hoved og skuldre undgås ved højt blodtryk, grøn stær, nakkeproblemer og under menstruation, hvis det er ubehageligt. Bhastrika og Kapalabhati undgås under graviditet. Skarp smerte betyder, at du skal stoppe stillingen.
Drills: Hovedstand-progression (ved væggen), Afsluttende sekvens: skulderstand–plov–fisk, Baglårssekvens
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
