Ásanas (posturas) mantidos ou encadeados num fluxo, técnicas de respiração (pranayama) e relaxamento. Desenvolve a flexibilidade, o equilíbrio, a força com o peso corporal, o controlo da respiração e a concentração.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
A postura de pé básica: pés paralelos, peso distribuído por igual, coluna alongada. Todas as posturas de pé começam aqui.
Agachamento parcial com os braços elevados; tronco inclinado para a frente, peso nos calcanhares.
Afundo com a anca virada para a frente, pé de trás a 45°, braços elevados.
Afundo lateral com a anca aberta, braços estendidos paralelos ao chão, olhar por cima da mão da frente.
A partir do Guerreiro II, o tronco arqueia lateralmente em direção à perna de trás e o braço da frente estende-se por cima da cabeça.
Pernas bem afastadas e esticadas, o tronco estende-se lateralmente por cima da perna da frente, braços numa linha vertical.
A partir do Guerreiro II, antebraço na coxa ou mão no chão, braço de cima estendido por cima da orelha numa só linha com a perna de trás.
Pés desfasados no comprimento, as duas pernas esticadas, o tronco dobra-se por cima da perna da frente com as costas longas.
Afundo com o joelho de trás no chão, a bacia desce para a frente, braços elevados; abre os flexores da anca.
Agachamento profundo com os pés bem assentes, palmas juntas ao peito, cotovelos a empurrar os joelhos para fora.
Numa perna, o outro pé na coxa ou na barriga da perna (nunca no joelho), mãos ao peito ou acima da cabeça.
Numa perna fletida, a outra perna enrola-se por cima dela; os braços enrolam-se da mesma forma, cotovelos à altura dos ombros.
Numa perna, o tronco e a perna de trás formam uma linha horizontal, braços à frente ou ao longo do corpo.
Numa perna e numa mão (no chão ou num bloco), o tronco e a perna levantada abrem-se para o lado, no mesmo plano.
Equilíbrio numa perna com extensão das costas: a mão segura o tornozelo da perna de trás, que empurra para trás e para cima.
Numa perna, a outra perna estendida para a frente ou para o lado, segura pelo dedo grande do pé ou com uma cinta.
Apoio nas palmas das mãos e nas pontas dos pés, corpo direito do topo da cabeça aos calcanhares.
A partir da prancha, desce até os cotovelos ficarem a 90°, junto ao corpo, ombros ao nível dos cotovelos.
Apoio numa palma da mão e na lateral do pé, corpo num plano lateral, braço de cima em direção ao teto.
Equilíbrio sobre os ísquios, pernas levantadas (fletidas ou esticadas), tronco longo, braços à frente.
Equilíbrio nos braços: joelhos bem altos nos tríceps ou nas axilas, os pés saem do chão.
Equilíbrio nos braços a partir de um agachamento em torção, os dois joelhos num braço.
De pé, o tronco dobra-se a partir da anca por cima das pernas, cabeça pendurada e relaxada.
V invertido: palmas e pés no chão, anca alta, costas longas. A postura de "descanso" do fluxo.
Sentado com as pernas estendidas à frente, o tronco dobra-se por cima das pernas com as costas longas.
Sentado, uma perna estendida, o outro pé na face interna da coxa; dobra-te por cima da perna estendida.
Pés muito afastados, paralelos; o tronco desce entre eles, topo da cabeça em direção ao chão.
Sentado com as pernas bem afastadas, rótulas viradas para o teto; flexão à frente com as costas longas.
De joelhos, sentado sobre os calcanhares, testa no chão, braços à frente ou ao longo do corpo. Uma postura de descanso.
Em quatro apoios, alterna entre arredondar as costas (gato) e arqueá-las (vaca), em sincronia com a respiração.
De barriga para baixo, palmas por baixo dos ombros; o peito sobe com a força das costas, cotovelos fletidos junto ao corpo.
Braços esticados, coxas e joelhos fora do chão, apoio apenas nas palmas das mãos e no peito dos pés.
De barriga para baixo, o peito, os braços e as pernas sobem em simultâneo contraindo as costas.
De barriga para baixo, as mãos seguram os tornozelos; as pernas empurram as mãos e levantam o peito e as coxas.
De joelhos, bacia para a frente, o peito arqueia em direção ao teto, mãos nos calcanhares ou em blocos.
De costas, pés no chão, a bacia sobe; braços no chão ou dedos entrelaçados por baixo do corpo.
Extensão completa: apoiado nas palmas das mãos e nos pés, o corpo forma um arco elevado.
A partir da prancha lateral, um pé vai para trás, a bacia sobe e o peito abre-se em direção ao teto.
Torção sentada: uma perna cruza por cima da outra, o cotovelo oposto pressiona o joelho, o tronco roda.
Sentado com uma perna esticada e a outra fletida, o tronco roda em direção ao joelho levantado.
Pés como na Parsvottanasana, a mão oposta desce ao lado do pé da frente e o peito roda em direção ao teto.
A partir da Cadeira, palmas juntas ao peito, o cotovelo cruza por cima do joelho oposto.
De costas, os joelhos caem para um lado, braços em T, a cabeça olha para o lado oposto. Uma torção passiva de fecho.
Sentado com as duas pernas fletidas para um lado, o tronco roda para o lado oposto.
Inversão passiva: de costas, glúteos perto da parede, pernas apoiadas na parede.
Como o Cão virado para baixo, mas nos antebraços; preparação para a Sirsasana e a Pincha.
Nos antebraços com os dedos entrelaçados, topo da cabeça no chão, corpo na vertical. O peso fica sobretudo nos antebraços, não na cabeça.
Apoiado nos ombros e na nuca, mãos nas costas, corpo na vertical. Faz-se com mantas debaixo dos ombros para proteger o pescoço.
A partir da Vela, as pernas descem por cima da cabeça até ao chão ou a um apoio.
Equilíbrio vertical nos antebraços, cabeça fora do chão.
Equilíbrio vertical nas palmas das mãos, braços esticados.
Sentado com as pernas esticadas, coluna vertical, palmas ao lado da anca; uma "Tadasana sentada".
Sentado de pernas cruzadas, uma posição para respiração e meditação.
Cada pé na coxa oposta; exige uma grande rotação externa da anca.
Sentado com as plantas dos pés juntas, os joelhos caem para os lados; flexão à frente opcional.
Uma perna fletida à frente (canela na diagonal), a outra estendida para trás; abre os rotadores externos e os flexores da anca.
Joelhos empilhados, as mãos agarram-se atrás das costas (uma por cima, outra por baixo); abre a anca e os ombros.
Canelas paralelas, empilhadas, tornozelos sobre os joelhos; rotação externa intensa da anca.
De costas, totalmente relaxado, com respiração natural; pelo menos 5 minutos no fim da prática.
De costas, plantas dos pés juntas, os joelhos caem para os lados; faz-se sobre um bolster nas aulas restaurativas.
De costas, as mãos seguram as plantas dos pés, os joelhos descem em direção às axilas.
De costas, joelhos abraçados ao peito; massaja a zona lombar, uma contrapostura depois das extensões.
De costas, uma perna para cima segura com uma cinta, a outra estendida no chão; um alongamento seguro dos isquiotibiais.
Relaxamento profundo guiado em Savasana: intenção (sankalpa), rotação da consciência pelo corpo, respiração, visualização.
A inspiração enche por ordem a barriga, as costelas e a parte superior do peito; a expiração esvazia-os pela ordem inversa.
Respiração nasal com a glote ligeiramente fechada, que produz um som de onda; marca o ritmo do movimento no Vinyasa.
Alterna a narina pela qual respiras, fechando-a com o polegar ou o anelar (Vishnu mudra). Equilibra e acalma.
Expirações curtas e ativas a partir da barriga, inspiração passiva. Faz-se em rondas (ex. 3 × 30-60 expirações).
Inspiração e expiração igualmente ativas e rápidas, a partir da barriga. Energizante; contraindicada em caso de tensão arterial alta e gravidez.
Uma expiração longa com um som de zumbido ("mmm"), ouvidos tapados suavemente; muito calmante.
Inspira pela língua enrolada (ou por entre os dentes), expira pelo nariz; arrefece o corpo.
Inspira, retém, expira, retém durante o mesmo tempo (ex. 4-4-4-4).
Tadasana, braços em cima, Uttanasana, meia elevação, Chaturanga, Cão virado para cima, Cão virado para baixo (5 respirações), salto/passo à frente, meia elevação, Uttanasana, braços em cima, Tadasana.
Como a A, com Utkatasana no início e no fim e Guerreiro I de cada lado, ligados com um vinyasa.
Uma sequência lateral e refrescante: inclinação lateral, Deusa, Triângulo, Parsvottanasana, afundo baixo, Malasana, e depois em espelho.
A ligação entre posturas: prancha, Chaturanga, Cão virado para cima, Cão virado para baixo. Repete-se entre lados nas aulas de Vinyasa.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mobilizações lentas, de baixo para cima: tornozelos, joelhos, anca (círculos), pulsos, cotovelos, ombros, pescoço, em sincronia com a respiração.
What you need: Tapete.
Goal: Prepara as articulações e liga a respiração ao movimento.
Success: Movimentos sem dor, respiração lenta o tempo todo.
Works on: Apanasana (Joelhos ao peito), Marjaryasana-Bitilasana (Gato-vaca)
Gato-vaca, círculos com a bacia, inclinações laterais ("olha para a cauda"), braço e perna opostos (bird-dog) e depois Cão virado para baixo.
What you need: Tapete, manta debaixo dos joelhos.
Goal: Mobiliza a coluna em todas as direções.
Success: Movimento fluido, conduzido pela respiração.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Gato-vaca), Adho Mukha Svanasana (Cão virado para baixo)
Cada postura mantida durante 3 respirações para o alinhamento e depois a sequência encadeada, um movimento por respiração.
What you need: Tapete.
Goal: Aprender corretamente a sequência básica do Vinyasa.
Success: 5 saudações fluidas com Ujjayi constante.
Works on: Surya Namaskar A (Saudação ao sol A), Chaturanga Dandasana (Bastão de quatro apoios), Adho Mukha Svanasana (Cão virado para baixo), Ujjayi (Respiração vitoriosa)
Saudação B completa, com Guerreiro I dos dois lados e um vinyasa pelo meio.
What you need: Tapete.
Goal: Calor, resistência e ritmo respiratório.
Success: Respiração sem interrupções em todos os ciclos.
Works on: Surya Namaskar B (Saudação ao sol B), Virabhadrasana I (Guerreiro I), Utkatasana (Cadeira), Vinyasa (Chaturanga – Cão virado para cima – Cão virado para baixo)
Prancha durante 30 s, depois descida a partir dos joelhos até ao bloco com os cotovelos junto ao corpo e depois descida lenta a partir das pontas dos pés (5 s).
What you need: Tapete, bloco debaixo do peito.
Goal: Força dos ombros e alinhamento na Chaturanga.
Success: 5 descidas lentas a partir das pontas dos pés, ombros ao nível dos cotovelos.
Works on: Phalakasana (Prancha), Chaturanga Dandasana (Bastão de quatro apoios)
Malasana com as mãos no chão, joelhos nos tríceps, peso para a frente; levanta um pé, depois o outro, depois os dois; começa em cima de um bloco.
What you need: Tapete, bloco debaixo dos pés, almofada à frente.
Goal: O primeiro equilíbrio nos braços.
Success: Corvo mantido durante 5 respirações.
Works on: Bakasana (Corvo), Malasana (Grinalda)
Golfinho durante 5 respirações, depois aproxima os pés, um joelho ao peito, os dois joelhos (engrupado) e depois pernas para cima junto à parede; desce devagar e descansa em Balasana.
What you need: Parede, tapete dobrado.
Goal: Uma Sirsasana segura, com o peso nos antebraços.
Success: 30-60 s estável, sem peso no pescoço.
Works on: Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Pino de cabeça), Balasana (Criança)
Forma em L contra a parede (pés na parede à altura da anca), depois subida com impulso de uma perna, de costas para a parede, e depois afastar um pé da parede.
What you need: Parede.
Goal: Força e alinhamento para a Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 s com o corpo direito, 5 s sem apoio.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Pino), Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)
Aberturas: afundo baixo com alongamento do quadríceps, Ponte, Camelo; depois Roda com as mãos em blocos contra a parede; joelhos ao peito entre tentativas.
What you need: Tapete, blocos contra a parede.
Goal: Extensão completa com os ombros e os flexores da anca abertos.
Success: Roda com os braços esticados, 5 respirações.
Works on: Anjaneyasana (Afundo baixo), Setu Bandha Sarvangasana (Ponte), Ustrasana (Camelo), Urdhva Dhanurasana (Roda), Apanasana (Joelhos ao peito)
Árvore, Guerreiro III, Meia-lua, Bailarino, Águia, sobre a mesma perna de apoio, sem pousar o pé pelo meio; depois o segundo lado.
What you need: Tapete, bloco.
Goal: Estabilidade e resistência da perna de apoio.
Success: Todas as posturas sem o pé livre tocar no chão.
Works on: Vrksasana (Árvore), Virabhadrasana III (Guerreiro III), Ardha Chandrasana (Meia-lua), Natarajasana (Bailarino), Garudasana (Águia)
Guerreiro II, Ângulo lateral estendido, Triângulo, Guerreiro invertido, Parsvottanasana, de um lado e depois do outro.
What you need: Tapete, bloco.
Goal: Alinhamento e resistência de pé.
Success: O joelho da frente mantém-se alinhado durante toda a série.
Works on: Virabhadrasana II (Guerreiro II), Utthita Parsvakonasana (Ângulo lateral estendido), Utthita Trikonasana (Triângulo), Viparita Virabhadrasana (Guerreiro invertido), Parsvottanasana (Alongamento lateral intenso)
Supta Padangusthasana com cinta, Cão virado para baixo a "pedalar", Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Cinta, bloco, manta.
Goal: Aumenta a flexibilidade da cadeia posterior sem esforço da zona lombar.
Success: A distância entre as pontas dos dedos e o chão diminui de semana para semana.
Works on: Supta Padangusthasana (Mão ao dedo grande do pé, deitado), Adho Mukha Svanasana (Cão virado para baixo), Uttanasana (Flexão à frente de pé), Janu Sirsasana (Cabeça ao joelho), Paschimottanasana (Pinça sentada)
Malasana, afundo baixo, Pombo, Tronco de lenha, Borboleta, Cara de vaca, Bebé feliz.
What you need: Bloco, manta, almofada.
Goal: Rotação externa e abertura dos flexores da anca.
Success: Pombo com a bacia nivelada, sem dor no joelho.
Works on: Malasana (Grinalda), Anjaneyasana (Afundo baixo), Eka Pada Rajakapotasana (Pombo), Agnistambhasana (Tronco de lenha), Baddha Konasana (Ângulo preso / Borboleta), Gomukhasana (Cara de vaca), Ananda Balasana (Bebé feliz)
Cadeira em torção, Triângulo em torção, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, torção deitada. Cada torção: inspira e alonga, expira e roda.
What you need: Tapete, bloco.
Goal: Mobilidade torácica e consciência do princípio "alongamento e depois rotação".
Success: A rotação aumenta sem as costas arredondarem.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Cadeira em torção), Parivrtta Trikonasana (Triângulo em torção), Bharadvajasana (Torção de Bharadvaja), Ardha Matsyendrasana (Meio senhor dos peixes), Supta Matsyendrasana (Torção deitada)
Vela sobre as mantas, Arado com os pés no chão ou numa cadeira, depois desenrola devagar e faz a contrapostura com Ponte ou Peixe apoiado num bloco.
What you need: 2-3 mantas dobradas debaixo dos ombros.
Goal: Uma inversão calmante com o pescoço protegido.
Success: Espaço livre debaixo do pescoço, corpo na vertical.
Works on: Salamba Sarvangasana (Vela), Halasana (Arado), Setu Bandha Sarvangasana (Ponte)
Respiração em três partes, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 ciclos) e depois Bhramari; termina com 2 minutos de observação da respiração natural.
What you need: Almofada de meditação, costas direitas.
Goal: Controlo da respiração e acalmar a mente.
Success: Respiração lenta (menos de 6 respirações/min) sem esforço.
Works on: Dirga Pranayama (Respiração em três partes), Ujjayi (Respiração vitoriosa), Nadi Shodhana (Respiração alternada pelas narinas), Bhramari (Respiração da abelha)
Respiração igual com retenções, olhos fechados; pode aumentar-se para 5-5-5-5.
What you need: Sentado ou deitado de costas.
Goal: Gerir o stress antes do esforço ou do sono.
Success: Ciclos iguais sem falta de ar.
Savasana confortável, intenção, percorrer o corpo, contar as respirações, visualização, regresso lento.
What you need: Tapete, manta, almofada debaixo dos joelhos.
Goal: Relaxamento profundo e melhor sono.
Success: Sensação de calma referida depois da sessão.
Works on: Savasana (Relaxamento final), Yoga Nidra (Relaxamento guiado)
Estrutura: aquecimento (gato-vaca, saudações A), preparação (prancha, Chaturanga, Malasana, core, Cadeira em torção), pico (Corvo, 3 tentativas), contraposturas (pulsos, Criança, flexão à frente), fecho (torção deitada, Savasana).
What you need: Tapete, bloco.
Goal: Aplicar o princípio preparação → pico → contrapostura.
Success: O atleta explica por que razão cada postura prepara o pico.
Works on: Surya Namaskar A (Saudação ao sol A), Malasana (Grinalda), Navasana (Barco), Bakasana (Corvo), Balasana (Criança), Savasana (Relaxamento final)
Aquecimento e saudações, abertura dos flexores da anca e dos ombros, extensões progressivas (Cobra, Gafanhoto, Arco, Ponte, Camelo), Roda como pico, depois neutralizar com joelhos ao peito e uma torção suave e só então uma flexão à frente.
What you need: Tapete, blocos, manta.
Goal: Progressão segura nas extensões e neutralização da coluna.
Success: Sem desconforto na zona lombar depois da aula.
Works on: Bhujangasana (Cobra), Salabhasana (Gafanhoto), Dhanurasana (Arco), Ustrasana (Camelo), Urdhva Dhanurasana (Roda), Apanasana (Joelhos ao peito), Supta Matsyendrasana (Torção deitada)
Prancha 45 s, prancha lateral 30 s de cada lado, Barco 5 respirações com 3 descidas lentas, Golfinho com balanços para a frente 10 repetições.
What you need: Tapete, bloco.
Goal: Força do core para os equilíbrios e as inversões.
Success: Todas as rondas sem perder a técnica.
Works on: Phalakasana (Prancha), Vasisthasana (Prancha lateral), Navasana (Barco), Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)
Fluxo contínuo: Saudação B, Guerreiro II, Ângulo lateral, Guerreiro invertido, vinyasa, Guerreiro III, Meia-lua, vinyasa; 1-3 respirações por postura.
What you need: Tapete.
Goal: Resistência muscular e cardio moderado.
Success: Respiração nasal durante todo o fluxo.
Works on: Surya Namaskar B (Saudação ao sol B), Virabhadrasana II (Guerreiro II), Utthita Parsvakonasana (Ângulo lateral estendido), Virabhadrasana III (Guerreiro III), Ardha Chandrasana (Meia-lua), Vinyasa (Chaturanga – Cão virado para cima – Cão virado para baixo)
Borboleta (flexão à frente), Pombo adormecido, Criança, Esfinge (Cobra nos antebraços), torção deitada, pernas na parede. Posturas passivas com os músculos relaxados.
What you need: Bolster, blocos, mantas.
Goal: Estímulo suave e prolongado do tecido conjuntivo, relaxamento profundo.
Success: Músculos relaxados na postura, saída lenta sem desconforto.
Works on: Baddha Konasana (Ângulo preso / Borboleta), Eka Pada Rajakapotasana (Pombo), Balasana (Criança), Bhujangasana (Cobra), Supta Matsyendrasana (Torção deitada), Viparita Karani (Pernas na parede)
Ângulo preso deitado sobre um bolster, Criança sobre um bolster, ponte apoiada com um bloco debaixo do sacro, pernas na parede, Savasana longa.
What you need: Bolster, mantas, blocos, parede.
Goal: Ativação do sistema nervoso parassimpático e recuperação.
Success: Frequência cardíaca e respiração mais lentas no fim.
Works on: Supta Baddha Konasana (Ângulo preso deitado), Balasana (Criança), Setu Bandha Sarvangasana (Ponte), Viparita Karani (Pernas na parede), Savasana (Relaxamento final)
Três rondas de expirações ativas, cada uma seguida de respiração normal e de observação das sensações. Termina com Nadi Shodhana.
What you need: Sentado, em jejum.
Goal: Ativação, força dos músculos abdominais respiratórios.
Success: Ritmo constante, sem tonturas.
Works on: Kapalabhati (Respiração do crânio brilhante), Nadi Shodhana (Respiração alternada pelas narinas)
O atleta constrói sozinho uma prática curta para um objetivo definido (energizar ou relaxar) e ensina-a ao treinador, que verifica o arco da sequência, a simetria e as contraposturas.
What you need: Tapete; o treinador observa.
Goal: Autonomia na prática em casa.
Success: Uma sequência equilibrada, com os dois lados e Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Saudação ao sol A), Virabhadrasana II (Guerreiro II), Savasana (Relaxamento final)
Árvore em espelho de mãos dadas, flexão à frente sentados a puxar as mãos um do outro, torção costas com costas, Cão virado para baixo duplo.
What you need: Parceiro, tapetes.
Goal: Equilíbrio, confiança e comunicação.
Success: Posturas mantidas com estabilidade, 5 respirações.
Works on: Vrksasana (Árvore), Paschimottanasana (Pinça sentada), Bharadvajasana (Torção de Bharadvaja), Adho Mukha Svanasana (Cão virado para baixo)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Uma prática sobe e desce: centragem e aquecimento (~20%), construção e postura de pico (~50%), contraposturas e relaxamento (~30%). A Savasana nunca se encurta.
Drills: Aquecimento articular (Pawanmuktasana), Construir uma aula: pico no Corvo, Sessão restaurativa
Escolhe a postura de pico e identifica o que ela exige (ombros abertos, isquiotibiais longos, força do core); cada postura anterior prepara uma destas componentes. Tenta o pico 2-3 vezes, não mais.
Drills: Construir uma aula: pico no Corvo, Construir uma aula: pico em extensão, Progressão da Roda
Uma direção intensa da coluna é seguida de neutralização (joelhos ao peito, torção suave) e depois da direção oposta, com suavidade. A uma extensão profunda não se segue diretamente uma flexão à frente intensa.
Drills: Construir uma aula: pico em extensão, Sequência de fecho: Vela-Arado-Peixe
De bases largas para bases estreitas, de bilateral para unilateral, de músculos grandes para pequenos, de passivo para ativo. Os equilíbrios vêm depois de as pernas estarem quentes; as inversões depois dos ombros e do core.
Drills: Série de equilíbrio, Progressão do pino de cabeça (contra a parede), Série de posturas de pé
Tudo o que se faz de um lado faz-se do outro, durante o mesmo tempo. Normalmente começa-se pelo lado direito; com desequilíbrios, podes manter mais tempo do lado mais rígido.
Drills: Série de posturas de pé, Sequência de torções, A tua própria sequência de 20 minutos
A inspiração acompanha a extensão e a subida, a expiração acompanha a flexão, a torção e a descida. Se a respiração ficar apressada ou pela boca, a intensidade é demasiado alta.
Drills: Surya Namaskar A decomposta, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: um movimento por respiração, 1-5 respirações na postura. Hatha: 5-10 respirações. Yin: 3-5 minutos, músculos relaxados. Restaurativo: 5-15 minutos, totalmente apoiado com acessórios.
Drills: Yin para a anca e as costas, Sessão restaurativa, Power flow
As extensões, as saudações rápidas, o Kapalabhati e os equilíbrios nos braços energizam (manhã). As flexões à frente, as inversões passivas, a respiração com expiração longa e o Bhramari acalmam (noite).
Drills: Rondas de Kapalabhati, Prática de pranayama, Relaxamento Yoga Nidra
Os acessórios (bloco, cinta, parede) levam a postura ao corpo, e não o contrário. As inversões sobre a cabeça e os ombros evitam-se em caso de tensão arterial alta, glaucoma, problemas cervicais e durante a menstruação se causarem desconforto; o Bhastrika e o Kapalabhati evitam-se na gravidez. Dor aguda significa parar a postura.
Drills: Progressão do pino de cabeça (contra a parede), Sequência de fecho: Vela-Arado-Peixe, Sequência para os isquiotibiais
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