Handbalul se antrenează pe tehnică (pase, prindere, dribling, aruncări, fente), pe tactica individuală și colectivă de atac (pătrunderi, încrucișări, joc cu pivotul) și de apărare (sistemele 6-0, 5-1, 3-2-1), pe contraatac, pe tehnica portarului și pe o pregătire fizică de forță și detentă.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Handbal: 52 tehnici în 8 familii, 26 exerciții de antrenament și 10 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 62 min
Ziua 2
aprox. 72 min
Ziua 3
aprox. 77 min
52 tehnici în 8 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Pasa de bază: brațul duce mingea în spatele capului, cotul la înălțimea umărului, iar mingea pleacă printr-o biciuire a antebrațului și a încheieturii.
Pasă laterală rapidă, cu rotirea antebrațului spre interior (pronație); mingea pleacă din încheietură, fără pregătire vizibilă, spre coechipierul de alături.
Inter-ul sau centrul sare ca pentru aruncare și, în aer, pasează la pivot, la extremă sau la inter-ul opus, după ce a atras apărătorii.
Pasă pe la spatele corpului sau al capului, pentru coechipierul care vine din încrucișare sau pentru pivot.
Mingea atinge o dată solul înainte de coechipier; folosită mai ales spre pivot, pe sub brațele apărătorilor.
Pasă peste 20 m, de deasupra umărului, spre coechipierul care aleargă în contraatac; mingea trebuie să ajungă în fața lui, în alergare.
Pasă printre sau pe lângă apărători, pe partea liberă a pivotului (după blocaj), de deasupra umărului, din săritură sau cu pământul.
Mâinile formează o „pâlnie” (degetele mari și arătătoarele aproape), brațele întâmpină mingea și cedează la contact.
Mingea deasupra capului e prinsă cu brațele întinse, din sprijin sau din săritură, și adusă imediat în poziția de aruncare.
Mingea sub genunchi sau rostogolită e prinsă coborând din genunchi, cu degetele mici aproape.
Prinderea mingii în viteză, fără să încetinești, cu pasul potrivit pentru ritmul de trei pași care urmează.
Prinderea mingii cu o singură mână, când cealaltă ține apărătorul (pivot) sau mingea vine departe de corp (extremă).
Mingea e împinsă în sol cu degetele, la înălțimea șoldului, fără să fie prinsă între bătăi.
Dribling lung, înaintea corpului, cu puține bătăi, pentru contraatacul individual.
Dribling jos, lângă corp, cu mâna departe de apărător și cu brațul liber pentru protecție.
Cu mingea în mână sunt permiși maximum trei pași (plus pasul zero la prinderea în aer / pe un sprijin); ritmul corect pregătește aruncarea sau pasa.
Aruncare cu piciorul opus mâinii pe sol, după pași de elan; puternică și rapidă, de la 9 m sau printre apărători.
Procedeul de bază al inter-ilor și centrului: bătaie pe piciorul opus mâinii, săritură în sus (peste blocaj) sau înainte (spre 6 m), aruncare în punctul cel mai înalt.
Aruncare cu corpul proiectat înainte, peste semicerc, ca să reduci distanța față de portar; se aterizează pe mâini și piept, cu rostogolire sau alunecare.
Săritură în interiorul semicercului, spre centrul porții, ca să „deschizi” unghiul; aruncarea vine la colțul lung, la colțul scurt sau cu efect.
Pivotul prinde cu spatele sau lateral la poartă, se întoarce pe partea liberă și aruncă, adesea din plonjon sau prăbușire spre poartă.
Aruncare liberă de la 7 m, cu un picior fix pe sol până la eliberarea mingii; plasată, puternică, cu efect sau lob.
Mingea e „ciupită” peste portarul care iese sau se întinde, cu o mișcare fină din încheietură; frecventă pe extremă, în contraatac și la 7 m.
Mingea aruncată în sol cu rotație laterală își schimbă direcția după contact, ocolind portarul; folosită de extreme și la 7 m.
Aruncare cu brațul lateral sau de jos, pe lângă blocajul apărătorilor, surprinzând portarul care nu vede mingea.
Pas lateral spre o parte care atrage apărătorul, apoi plecare explozivă pe partea opusă cu mingea în mână.
Două schimbări de direcție succesive (ex. stânga-dreapta-stânga), pentru apărătorul care nu a mușcat prima fentă.
Simulezi aruncarea (brațul armat, trunchiul rotit) ca apărătorul să ridice brațele sau să iasă, apoi pătrunzi pe lângă el sau arunci pe altă traiectorie.
Simulezi pasa spre un coechipier; apărătorul deschide spre linia de pasă, iar tu pătrunzi sau arunci.
Rotire pe piciorul de sprijin, cu spatele la apărător, și ieșire pe partea opusă spre poartă.
Atacul spațiului dintre doi apărători, cu decizie în funcție de reacția lor: aruncare, pasă la omul liber sau fentă.
Purtătorul mingii taie spre coechipier în diagonală și îi pasează când se încrucișează (pe la spate sau în față), ca apărătorii să se încurce.
Pivotul se așază cu corpul în calea apărătorului (fără a-l ține sau împinge), eliberând pătrunderea sau aruncarea inter-ului.
Atacantul se așază între apărător și coechipierul care aruncă, lăsând apărătorul fără posibilitatea de a bloca aruncarea de la 9 m.
Un inter, centrul sau o extremă intră pe semicerc ca al doilea pivot; atacul trece din 3-3 în 2-4, iar apărarea trebuie să-și schimbe organizarea.
Extrema pleacă pe lângă semicerc spre centru, în spatele apărării, pentru pasa din săritură sau pentru a deveni pivot.
Picioarele depărtate, genunchii flexați, greutatea pe pingele, brațele ridicate, cotul îndoit, orientat spre brațul de aruncare al atacantului.
Pași adăugați laterali pe linia de 6 m și deplasări înainte-înapoi între 6 m și 9 m, fără încrucișarea picioarelor.
Apărătorul iese spre atacantul cu mingea, la 8-9 m, ca să-l oprească înainte să ajungă în poziție de aruncare.
Oprirea regulamentară a atacantului cu corpul, frontal, cu brațele îndoite, fără a-l ține sau împinge din lateral și din spate.
Brațele întinse sus, în calea mingii aruncate de la 9 m, acoperind un colț al porții convenit cu portarul.
Anticiparea pasei și ieșirea în linia mingii, sau scoaterea ei din dribling, cu mâna deschisă, fără contact.
Apărătorul vecin închide spațiul spre care pătrunde atacantul, apoi revine la omul lui; baza apărării în zonă.
Apărătorul central stă între pivot și minge, pe partea mingii, luptând pentru poziție și închizând linia de pasă.
Portarul stă pe bisectoarea unghiului de aruncare, cu 1-2 pași în fața porții, brațele sus lângă cap, genunchii ușor flexați.
Brațul (sau ambele) se întinde spre minge, cu pas lateral pe aceeași parte; mingea e oprită cu palma sau blocată.
Piciorul de pe partea mingii alunecă lateral până în colț (fandare sau sfoară), cu brațul pe același picior.
Mingile la nivelul șoldului sunt oprite cu brațul și piciorul pe aceeași parte (bloc cu braț-picior) sau cu genunchiul ridicat.
Portarul închide stâlpul scurt, apoi iese spre extremă în momentul săriturii, reducând unghiul și reacționând cu stea sau braț-picior.
Portarul poate înainta până la linia de 4 m; citește aruncătorul, alege momentul reacției și poate provoca o parte.
La contraatac sau pătrundere, portarul iese spre atacant, închide unghiul și ține poziția cât mai mult, fără să cadă primul.
După apărare, portarul caută imediat extrema sau jucătorul plecat în contraatac, cu pasa lungă de deasupra umărului.
26 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Echipa în posesie trebuie să facă 10 pase consecutive fără dribling; cealaltă interceptează. Precedat de mobilizare articulară pentru umeri și alergare ușoară.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, două echipe, o minge; fără dribling.
Scop: Activare, demarcaj, pasă și prindere în mișcare.
Reușita: 10 pase consecutive = un punct.
Lucrează: Pasa de deasupra umărului, Prinderea cu două mâini la nivelul pieptului, Prinderea din alergare, Interceptarea și scoaterea mingii
Perechea aleargă și pasează fără dribling, respectând ritmul de trei pași; variante: pasa de deasupra umărului, din pronație, cu pământul, din săritură.
Ce-ți trebuie: Două coloane la 5-6 m distanță, traversează terenul în lungime.
Scop: Pasa și prinderea în viteză, fără greșeli de pași.
Reușita: Traversare fără scăparea mingii și fără pași.
Lucrează: Pasa de deasupra umărului, Pasa din pronație, Pasa cu pământul (cu o săritură), Prinderea din alergare, Ritmul de trei pași (inclusiv pasul zero)
Pase intenționat înalte, joase, rostogolite și laterale; prinzi și pasezi imediat mai departe. La nivel avansat, cu o mână.
Ce-ți trebuie: Triunghiuri de 3 jucători la 6-8 m, 2 mingi pe triunghi.
Scop: Siguranța prinderii în orice situație.
Reușita: Mingi scăpate pe minut.
Lucrează: Prinderea cu două mâini la nivelul pieptului, Prinderea mingilor înalte, Prinderea mingilor joase și rostogolite, Prinderea cu o mână (pivot, extremă)
Primire din alergare, trei pași și aruncare din săritură peste blocaj, la colțul indicat de antrenor. Variantă: aruncare laterală pe lângă blocaj.
Ce-ți trebuie: Portar, un apărător cu brațele sus (sau un blocaj din saltele/stâlpi) la 7 m, mingi la centru.
Scop: Înălțimea săriturii și aruncarea în punctul cel mai înalt.
Reușita: Procentul de goluri și de aruncări pe poartă.
Lucrează: Aruncarea din săritură, Aruncarea laterală (de la șold, pe lângă blocaj), Ritmul de trei pași (inclusiv pasul zero)
Extrema pleacă, primește pasa de la inter, sare spre centrul porții și aruncă: colț lung, colț scurt, lob sau cu efect, după reacția portarului.
Ce-ți trebuie: Portar, pasator la inter, extremele în colțuri.
Scop: Deschiderea unghiului și varietatea aruncărilor de pe extremă.
Reușita: Procentul de goluri; varietatea aruncărilor.
Lucrează: Aruncarea de pe extremă (deschiderea unghiului), Aruncarea lob (peste portar), Aruncarea cu efect (șurubul), Aruncarea din plonjon, Prinderea cu o mână (pivot, extremă)
Pivotul luptă pentru poziție, se deschide spre minge, prinde pasa (inclusiv cu pământul) și se întoarce pentru aruncare din plonjon.
Ce-ți trebuie: Pivot și un apărător la 6 m, doi pasatori la 9 m, portar.
Scop: Lupta pentru poziție, prinderea sub contact, întoarcerea pe partea liberă.
Reușita: Prinderi reușite și aruncări pe poartă.
Lucrează: Aruncarea pivotului (întoarcere și aruncare), Aruncarea din plonjon, Prinderea cu o mână (pivot, extremă), Pasa la pivot, Pasa cu pământul (cu o săritură)
Aruncări de la 7 m executate după efort, cu presiune de scor (echipa pierzătoare face o penalizare). Se variază: puternic, plasat, lob, cu efect.
Ce-ți trebuie: Portar, jucătorii după un sprint sau o serie de efort.
Scop: Rutina și calmul la 7 m, în oboseală.
Reușita: Procent de transformare.
Lucrează: Aruncarea de la 7 metri, Aruncarea lob (peste portar), Aruncarea cu efect (șurubul), Apărarea aruncării de la 7 metri
Atacantul primește în viteză și încearcă să depășească apărătorul cu fente (simplă, dublă, de aruncare) și să arunce. Apărătorul iese, oprește frontal și blochează.
Ce-ți trebuie: Culoar de 4-5 m lățime între 9 m și 6 m, portar.
Scop: Fentele în viteză și apărarea individuală regulamentară.
Reușita: Atacant: aruncare liberă. Apărător: atacant oprit fără eliminare.
Lucrează: Fenta de depășire simplă (într-o parte), Fenta dublă, Fenta de aruncare, Fenta cu întoarcere (piruetă), Poziția fundamentală de apărare, Contactul frontal (stoparea atacantului), Ieșirea la atacant (atacarea în întâmpinare)
Aruncări în serie în toate zonele porții, cu revenire în poziția de bază după fiecare; apoi aruncări de pe extremă și 1 contra 1.
Ce-ți trebuie: Portar, antrenor sau jucători la 7-9 m, mingi.
Scop: Viteza de reacție și tehnica pe fiecare zonă.
Reușita: Procentul de apărări.
Lucrează: Poziția de bază și deplasarea pe semicercul porții, Apărarea mingilor sus, Apărarea mingilor jos (fandare, „sfoară”), Apărarea mingilor semiînalte, Apărarea aruncărilor de pe extremă, Portarul în 1 contra 1 (contraatac, pătrunderi)
Atacanții folosesc încrucișarea, fenta de pasă și atacul intervalului; apărătorii aleg între preluare și schimbul de oameni.
Ce-ți trebuie: Două posturi de 9 m (centru-inter), doi apărători, portar.
Scop: Colaborarea în doi și citirea apărării.
Reușita: Aruncare liberă sau depășire.
Lucrează: Încrucișarea (cross), Pătrunderea în spațiu (atacul intervalului), Fenta de pasă, Pasa din săritură, Ajutorul (închiderea intervalului)
Pivotul pune blocaj apărătorului inter-ului; inter-ul pătrunde pe partea blocajului. Dacă apărătorii schimbă, pivotul se desprinde spre minge și primește.
Ce-ți trebuie: Inter + pivot contra doi apărători centrali, portar.
Scop: Blocajul regulamentar și decizia inter-ului.
Reușita: Aruncare liberă a inter-ului sau pasă reușită la pivot.
Lucrează: Blocajul pivotului, Pătrunderea în spațiu (atacul intervalului), Pasa la pivot, Aruncarea pivotului (întoarcere și aruncare), Marcajul pivotului
Se exersează 2-3 combinații ale echipei (ex. încrucișare centru-inter cu blocaj de pivot, plecare de extremă, paravan pentru aruncarea de la 9 m). Apărarea joacă 6-0.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, echipe complete de atac și apărare, portar.
Scop: Circulația mingii și a jucătorilor, finalizarea combinațiilor.
Reușita: Procentul de atacuri încheiate cu aruncare bună.
Lucrează: Încrucișarea (cross), Blocajul pivotului, Paravanul, Plecarea extremei (tăietura spre centru), Aruncarea din săritură
Centrul (sau o extremă) intră al doilea pivot după pasă; cei doi pivoți pun blocaje pe centrul apărării, iar inter-ii atacă intervalele eliberate.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, 6 contra 6, portar.
Scop: Destructurarea apărării 6-0 prin doi pivoți.
Reușita: Aruncări libere de la 6 m sau 9 m.
Lucrează: Transformarea (intrarea al doilea pivot), Blocajul pivotului, Pătrunderea în spațiu (atacul intervalului), Pasa la pivot
Atac cu 7 jucători de câmp (2-4 sau 3-4), căutând omul liber prin circulație rapidă; la pierdere, adversarul aruncă spre poarta goală, iar echipa trebuie să revină sau să schimbe rapid portarul.
Ce-ți trebuie: Teren întreg, 7 atacanți (jucătorul de câmp în locul portarului) contra 6 + portar.
Scop: Exploatarea superiorității și siguranța pasei.
Reușita: Aruncări libere create; fără goluri primite în poarta goală.
Lucrează: Pasa de deasupra umărului, Pasa din săritură, Transformarea (intrarea al doilea pivot), Aruncarea din sprijin (din alergare)
Apărătorii se deplasează după minge: cel spre care vine mingea iese la 8-9 m, vecinii închid intervalele (ajutor), apoi toți revin pe 6 m. Treptat atacanții pătrund și aruncă.
Ce-ți trebuie: Șase apărători pe 6 m, atacanți care pasează la 9 m (inițial fără aruncare).
Scop: Mișcarea colectivă a apărării în zonă.
Reușita: Fără intervale libere; atacanți opriți la 8-9 m.
Lucrează: Poziția fundamentală de apărare, Deplasările în apărare (pas adăugat, înainte-înapoi), Ieșirea la atacant (atacarea în întâmpinare), Ajutorul (închiderea intervalului), Blocarea aruncării (blocul defensiv)
Avanpostul (la 9-10 m) deranjează centrul și interceptează pasele; linia de 5 culisează pe 6 m și acoperă spațiul din spatele avanpostului.
Ce-ți trebuie: 6 contra 6, jumătate de teren, portar.
Scop: Presiune pe centru și pase interceptate.
Reușita: Mingi recuperate și atacuri pasive provocate.
Lucrează: Interceptarea și scoaterea mingii, Ieșirea la atacant (atacarea în întâmpinare), Marcajul pivotului, Ajutorul (închiderea intervalului)
Trei apărători pe 6 m, doi semiavansați (7-8 m) în dreptul inter-ilor, un avanpost la 9-10 m. Se lucrează alunecarea înainte-înapoi și preluarea pivotului care circulă între linii.
Ce-ți trebuie: 6 contra 6, jumătate de teren, portar.
Scop: Apărare agresivă, care rupe ritmul atacului și provoacă greșeli.
Reușita: Mingi recuperate, fără aruncări libere de la 6 m.
Lucrează: Ieșirea la atacant (atacarea în întâmpinare), Interceptarea și scoaterea mingii, Contactul frontal (stoparea atacantului), Marcajul pivotului, Deplasările în apărare (pas adăugat, înainte-înapoi)
După apărare sau aruncare prinsă, portarul trimite pasa lungă extremei care a plecat imediat; aceasta aruncă singur contra portarului advers.
Ce-ți trebuie: Teren întreg, portar cu mingi, extremele la 6 m.
Scop: Plecarea imediată și pasa lungă precisă.
Reușita: Aruncare în mai puțin de 5 secunde de la recuperare.
Lucrează: Relansarea (pasa lungă a portarului), Pasa lungă (de contraatac), Prinderea din alergare, Driblingul în viteză (contraatac), Aruncarea lob (peste portar)
Când primul val e oprit, vin centrul și inter-ii în viteză; pase rapide în superioritate și aruncare înainte ca apărarea să se organizeze.
Ce-ți trebuie: Teren întreg, 3-4 atacanți contra 2-3 apărători care se repliază.
Scop: Exploatarea superiorității în tranziție.
Reușita: Aruncare liberă în sub 10 s.
Lucrează: Pasa de deasupra umărului, Prinderea din alergare, Aruncarea din sprijin (din alergare), Pătrunderea în spațiu (atacul intervalului)
După aruncare, toată echipa se repliază în sprint pe mijloc, cel mai apropiat de minge încetinește contraatacul, ceilalți închid centrul și formează apărarea.
Ce-ți trebuie: Teren întreg; atacul se încheie cu aruncare, antrenorul lansează imediat o minge în contraatac pentru adversari.
Scop: Oprirea contraatacului advers.
Reușita: Fără goluri din contraatac direct.
Lucrează: Deplasările în apărare (pas adăugat, înainte-înapoi), Interceptarea și scoaterea mingii, Contactul frontal (stoparea atacantului)
În superioritate: circulație rapidă, atacul intervalelor, extrema liberă. În inferioritate: apărare 5-0 sau 4-1, cu retragerea spre centru și presiune pe inter-i.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, simulare de eliminare de 2 minute.
Scop: Gestionarea eliminărilor de 2 minute.
Reușita: Superioritate: gol; inferioritate: atac advers fără gol.
Lucrează: Pasa din pronație, Aruncarea de pe extremă (deschiderea unghiului), Ajutorul (închiderea intervalului), Blocarea aruncării (blocul defensiv)
Navete între 6 m și 9 m în deplasare defensivă (înainte, lateral, înapoi) și sprinturi de 20 m ca la contraatac.
Ce-ți trebuie: Liniile de 6 m și 9 m, conuri.
Scop: Viteza de deplasare în apărare și în tranziție.
Reușita: Timpi stabili pe toată seria.
Lucrează: Deplasările în apărare (pas adăugat, înainte-înapoi)
Sărituri pe ladă, sărituri peste garduri pe un picior și pe două, sărituri în adâncime cu aterizare controlată, urmate de o aruncare din săritură.
Ce-ți trebuie: Lăzi de 30-50 cm, garduri joase.
Scop: Detenta pentru aruncarea din săritură și blocaj.
Reușita: Aterizări controlate, înălțime în creștere.
Lucrează: Aruncarea din săritură, Blocarea aruncării (blocul defensiv)
Rotații externe cu banda, stabilizare scapulară, aruncări cu mingea medicinală, genuflexiuni, fandări, Nordic hamstring, echilibru pe un picior.
Ce-ți trebuie: Sală, benzi elastice, gantere ușoare, mingi medicinale.
Scop: Umăr de aruncare stabil, genunchi protejați la aterizare.
Reușita: Toate seriile executate tehnic corect.
Joc cu tema săptămânii (ex. gol din contraatac valorează dublu, apărare 5-1 obligatorie, atac doar cu combinații exersate).
Ce-ți trebuie: Teren întreg, echipe complete, arbitru.
Scop: Transferul temei în condiții de meci.
Reușita: Numărul de acțiuni care respectă tema.
Joc rapid, cu multe dueluri 1 contra 1 și tranziții, fără dribling multiplu la variantele de învățare.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren pe lățime, porți mici sau porți de minihandbal.
Scop: Decizii rapide, 1 contra 1, pase în mișcare.
Reușita: Numărul de goluri și acțiuni reușite.
Lucrează: Fenta de depășire simplă (într-o parte), Pasa de deasupra umărului, Aruncarea din săritură, Contactul frontal (stoparea atacantului)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
Toți cei șase apărători pe linia de 6 m, în zonă; cel spre care vine mingea iese spre 8-9 m, vecinii ajută și toți revin când mingea pleacă. Este sistemul de bază, solid împotriva pivotului și a pătrunderilor, mai vulnerabil la aruncările de la 9 m.
Exerciții: Apărarea 6-0: deplasări, ieșiri și ajutor, Atac pozițional 6 contra 6 în sistemul 3-3
Cinci apărători pe 6 m și un avanpost la 9-10 m, care deranjează centrul, interceptează și reduce aruncările de la distanță. Linia de 5 trebuie să acopere spațiul din spatele avanpostului.
Exerciții: Apărarea 5-1 cu avanpost
Apărare ofensivă, în adâncime: trei pe 6 m, doi semiavansați la inter-i, un avanpost. Rupe circulația mingii și provoacă greșeli, dar lasă spații pentru pivot și în spatele liniilor; cere apărători mobili.
Exerciții: Apărarea 3-2-1 (ofensivă)
Doi apărători avansați marchează doi inter-i periculoși, patru rămân pe 6 m. Varianta mixtă 5+1 marchează om la om un singur jucător (de regulă conducătorul de joc).
Exerciții: Apărarea 5-1 cu avanpost, Superioritate 6 contra 5 / inferioritate 5 contra 6
Trei jucători în linia de 9 m (inter-i și centru), trei în linia de 6 m (două extreme și pivotul). Atacul se construiește prin circulația mingii, încrucișări, blocaje ale pivotului și pătrunderi în intervale.
Exerciții: Atac pozițional 6 contra 6 în sistemul 3-3, 2 contra 2: încrucișări și pătrunderi, Jocul cu pivotul: blocaj și desprindere (2 contra 2)
Prin transformare (centrul sau o extremă intră pe semicerc) atacul are doi pivoți, care pun blocaje în centrul apărării; doi jucători rămân la 9 m. Folosit împotriva apărărilor 6-0 compacte și în atacul 7 contra 6.
Exerciții: Transformarea din 3-3 în 2-4 (al doilea pivot), Atacul 7 contra 6 (portarul scos)
Primul val: extremele pleacă imediat după recuperare, portarul le trimite pasa lungă. Al doilea val (contraatacul susținut): centrul și inter-ii vin în viteză și atacă apărarea neorganizată. Repunerea rapidă de la centru după gol face parte din aceeași idee.
Exerciții: Contraatac direct (primul val), Contraatac susținut (al doilea val) 3 contra 2 / 4 contra 3
După pierderea mingii sau aruncare, echipa revine în sprint pe mijloc, cel mai apropiat întârzie contraatacul, iar apărarea se reorganizează din mers.
Exerciții: Replierea în apărare
Portarul e înlocuit cu un jucător de câmp pentru superioritate numerică în atac. Crește șansele de aruncare liberă, dar orice pierdere poate însemna gol în poarta goală.
Exerciții: Atacul 7 contra 6 (portarul scos)
În cele 2 minute de eliminare, echipa în superioritate caută omul liber prin circulație rapidă (de regulă extrema); echipa în inferioritate se strânge spre centru și presează aruncătorii de la 9 m.
Exerciții: Superioritate 6 contra 5 / inferioritate 5 contra 6
Apără poarta, conduce apărarea și declanșează contraatacul cu pasa lungă.
Tehnicile cheie: Poziția de bază și deplasarea pe semicercul porții, Apărarea mingilor jos (fandare, „sfoară”), Apărarea aruncărilor de pe extremă, Apărarea aruncării de la 7 metri, Relansarea (pasa lungă a portarului)
Aruncă din unghi mic pe extrema stângă, pleacă prima pe contraatac și apără marginea sistemului.
Tehnicile cheie: Aruncarea de pe extremă (deschiderea unghiului), Aruncarea lob (peste portar), Aruncarea cu efect (șurubul), Plecarea extremei (tăietura spre centru), Prinderea din alergare
Aruncătorul de la 9 m din stânga, de obicei dreptaci: aruncări din săritură, pătrunderi și pase la pivot.
Tehnicile cheie: Aruncarea din săritură, Aruncarea laterală (de la șold, pe lângă blocaj), Fenta de aruncare, Pătrunderea în spațiu (atacul intervalului), Pasa la pivot
Organizează atacul, dă semnalul combinațiilor, pătrunde și pasează la pivot.
Tehnicile cheie: Încrucișarea (cross), Pasa din săritură, Fenta de depășire simplă (într-o parte), Pătrunderea în spațiu (atacul intervalului), Pasa la pivot
Aruncătorul de la 9 m din dreapta, de preferință stângaci: aruncări din săritură, pătrunderi și pase la extremă.
Tehnicile cheie: Aruncarea din săritură, Aruncarea laterală (de la șold, pe lângă blocaj), Fenta de aruncare, Pătrunderea în spațiu (atacul intervalului), Pasa din pronație
Aruncă din unghi mic pe extrema dreaptă (de preferință stângaci), pleacă pe contraatac și apără marginea sistemului.
Tehnicile cheie: Aruncarea de pe extremă (deschiderea unghiului), Aruncarea lob (peste portar), Aruncarea cu efect (șurubul), Plecarea extremei (tăietura spre centru), Prinderea din alergare
Joacă pe linia de 6 m, între apărători: pune blocaje, prinde sub contact, aruncă din plonjon; în apărare e de obicei apărător central.
Tehnicile cheie: Blocajul pivotului, Prinderea cu o mână (pivot, extremă), Aruncarea pivotului (întoarcere și aruncare), Aruncarea din plonjon, Marcajul pivotului
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Handbal și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
