Ásany (pozice) držené nebo spojené do proudu, dechové techniky (pránájáma) a relaxace. Rozvíjí flexibilitu, rovnováhu, sílu s vlastní vahou, kontrolu dechu a koncentraci.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Základní stojná pozice: chodidla rovnoběžně, váha rozložená rovnoměrně, páteř prodloužená. Každá stojná pozice začíná zde.
Částečný dřep se zvednutými pažemi; trup nakloněný dopředu, váha na patách.
Výpad s boky čelem dopředu, zadní chodidlo pod úhlem 45°, paže zvednuté.
Boční výpad s otevřenými boky, paže natažené rovnoběžně s podlahou, pohled přes přední ruku.
Z Bojovníka II se trup prohne do strany k zadní noze a přední paže sahá nad hlavu.
Nohy široko od sebe a rovné, trup se natahuje do strany nad přední nohu, paže ve svislé linii.
Z Bojovníka II předloktí na stehně nebo ruka na podlaze, horní paže natažená přes ucho v jedné linii se zadní nohou.
Chodidla předsunutá za sebou, obě nohy rovné, trup se skládá přes přední nohu s dlouhými zády.
Výpad se zadním kolenem na podlaze, pánev klesá dopředu, paže zvednuté; otevírá flexory kyčlí.
Hluboký dřep s chodidly celou plochou na zemi, dlaně u sebe před hrudníkem, lokty tlačí kolena ven.
Na jedné noze, druhé chodidlo na stehně nebo lýtku (nikdy na koleni), ruce u hrudníku nebo nad hlavou.
Na jedné pokrčené noze, druhá noha se kolem ní ovíjí; paže se ovíjejí stejně, lokty ve výšce ramen.
Na jedné noze, trup a zadní noha tvoří vodorovnou linii, paže vpřed nebo podél těla.
Na jedné noze a jedné ruce (na podlaze nebo bloku) se trup a zvednutá noha otevírají do strany, ve stejné rovině.
Rovnováha na jedné noze s prohnutím vzad: ruka drží kotník zadní nohy, která tlačí dozadu a nahoru.
Na jedné noze, druhá noha natažená vpřed nebo do strany, držená za palec nohy nebo popruhem.
Opora o dlaně a špičky, tělo rovné od temene hlavy po paty.
Z planku klesej, dokud nejsou lokty v 90°, přitažené k tělu, ramena ve výši loktů.
Opora o jednu dlaň a hranu chodidla, tělo v boční rovině, horní paže ke stropu.
Rovnováha na sedacích kostech, nohy zvednuté (pokrčené nebo rovné), dlouhý trup, paže vpřed.
Rovnováha na pažích: kolena vysoko na tricepsech nebo v podpaždích, chodidla se zvednou od podlahy.
Rovnováha na pažích ze zkrouceného dřepu, obě kolena na jedné paži.
Ze stoje se trup skládá z kyčlí přes nohy, hlava volně visí.
Obrácené V: dlaně a chodidla na podlaze, boky vysoko, dlouhá záda. „Odpočinková“ pozice proudu.
V sedu s nohama natažením vpřed se trup skládá přes nohy s dlouhými zády.
V sedu, jedna noha natažená, druhé chodidlo na vnitřní straně stehna; předklon přes nataženou nohu.
Chodidla velmi široko od sebe, rovnoběžně; trup klesá mezi ně, temeno hlavy k podlaze.
V sedu s nohama široko od sebe, čéšky ke stropu; předklon s dlouhými zády.
Vkleče, zadek na patách, čelo na podlaze, paže vpřed nebo podél těla. Odpočinková pozice.
Ve vzporu klečmo střídavě zakulacuj záda (kočka) a prohýbej je (kráva), v souladu s dechem.
Vleže na břiše, dlaně pod rameny; hrudník se zvedá silou zad, lokty pokrčené u těla.
Paže rovné, stehna a kolena zvednutá od podlahy, opora jen o dlaně a nárty.
Vleže na břiše se hrudník, paže a nohy zvedají současně stažením zad.
Vleže na břiše ruce drží kotníky; nohy tlačí do rukou a zvedají hrudník a stehna.
Vkleče, pánev vpřed, hrudník se prohýbá ke stropu, ruce na patách nebo na blocích.
Vleže na zádech, chodidla na podlaze, pánev se zvedá; paže na podlaze nebo prsty propletené pod tělem.
Plný záklon: opora o dlaně a chodidla, tělo tvoří zvednutý oblouk.
Z bočního planku jedno chodidlo ustoupí vzad, pánev se zvedá a hrudník se otevírá ke stropu.
Zkrut v sedu: jedna noha překříží druhou, protější loket tlačí do kolena, trup se otáčí.
V sedu s jednou nohou rovnou a druhou pokrčenou se trup zkrucuje k zvednutému koleni.
Chodidla jako v Parsvottanasaně, protější ruka klesá vedle předního chodidla a hrudník se otáčí ke stropu.
Ze židle, dlaně u sebe před hrudníkem, loket překříží protější koleno.
Vleže na zádech kolena padají na jednu stranu, paže do T, hlava se dívá opačným směrem. Pasivní uzavírací zkrut.
V sedu s oběma nohama pokrčenýma na jednu stranu se trup zkrucuje na opačnou stranu.
Pasivní převrácená pozice: vleže na zádech, hýždě blízko zdi, nohy nahoře na zdi.
Jako Pes hlavou dolů, ale na předloktích; příprava na Sirsasanu a Pinchu.
Na předloktích s propletenými prsty, temeno hlavy na podlaze, tělo svisle. Váha hlavně na předloktích, ne na hlavě.
Opora o ramena a zadní stranu krku, ruce na zádech, tělo svisle. Provádí se s dekami pod rameny na ochranu krku.
Ze stoje na ramenou klesají nohy za hlavu na podlahu nebo na oporu.
Svislá rovnováha na předloktích, hlava zvednutá od podlahy.
Svislá rovnováha na dlaních, paže rovné.
V sedu s nohama rovnýma, páteř svisle, dlaně vedle boků; „Tadasana v sedu“.
V sedu zkříženě, pozice pro dýchání a meditaci.
Každé chodidlo na protějším stehně; vyžaduje výraznou zevní rotaci v kyčli.
V sedu se chodidly proti sobě, kolena padají do stran; volitelný předklon.
Jedna noha pokrčená vpředu (holeň pod úhlem), druhá natažená vzadu; otevírá zevní rotátory a flexory kyčlí.
Kolena na sobě, ruce se spojují za zády (jedna shora, jedna zdola); otevírá boky a ramena.
Holeně rovnoběžně, na sobě, kotníky na kolenou; intenzivní zevní rotace v kyčli.
Vleže na zádech, plně uvolněně, s přirozeným dýcháním; alespoň 5 minut na konci praxe.
Vleže na zádech, chodidla proti sobě, kolena padají do stran; v restorativních lekcích na bolsteru.
Vleže na zádech ruce drží chodidla, kolena klesají k podpaždím.
Vleže na zádech kolena přitažená k hrudníku; masíruje spodní část zad, protipozice po záklonech.
Vleže na zádech, jedna noha nahoře držená popruhem, druhá natažená na podlaze; bezpečné protažení hamstringů.
Hluboká vedená relaxace v Savasaně: záměr (sankalpa), rotace pozornosti tělem, dech, vizualizace.
Nádech postupně naplní břicho, žebra a horní část hrudníku; výdech je vyprázdní v opačném pořadí.
Dýchání nosem s lehce přivřenou hlasivkovou štěrbinou, vytvářející zvuk podobný vlnám; udává rytmus pohybu ve Vinyase.
Střídej nosní dírku, kterou dýcháš, zavírej ji palcem nebo prsteníkem (Višnu mudra). Vyvažující a uklidňující.
Krátké, aktivní výdechy z břicha, pasivní nádech. Provádí se v kolech (např. 3 × 30–60 výdechů).
Nádech i výdech stejně aktivní a rychlé, z břicha. Energizující; kontraindikováno při vysokém krevním tlaku a v těhotenství.
Dlouhý výdech s brumlavým zvukem („mmm“), uši jemně zakryté; velmi uklidňující.
Nádech stočeným jazykem (nebo mezi zuby), výdech nosem; ochlazuje tělo.
Nádech, zádrž, výdech, zádrž o stejné délce (např. 4-4-4-4).
Tadasana, paže nahoru, Uttanasana, poloviční zvednutí, Chaturanga, Pes hlavou nahoru, Pes hlavou dolů (5 dechů), skok/krok vpřed, poloviční zvednutí, Uttanasana, paže nahoru, Tadasana.
Jako A, s Utkatasanou na začátku a na konci a Bojovníkem I na každé straně, spojené vinyasou.
Boční, chladivá sekvence: úklon, Bohyně, Trojúhelník, Parsvottanasana, nízký výpad, Malasana, poté zrcadlově.
Spojení mezi pozicemi: plank, Chaturanga, Pes hlavou nahoru, Pes hlavou dolů. Opakuje se mezi stranami v lekcích Vinyasy.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Pomalé mobilizace zdola nahoru: kotníky, kolena, kyčle (kruhy), zápěstí, lokty, ramena, krk, synchronizované s dechem.
What you need: Podložka.
Goal: Připravuje klouby a spojuje dech s pohybem.
Success: Pohyby bez bolesti, pomalé dýchání po celou dobu.
Works on: Apanasana (Kolena k hrudníku), Marjaryasana-Bitilasana (Kočka–kráva)
Kočka–kráva, kruhy pánví, úklony („podívej se na svůj ocas“), protější paže a noha (bird-dog), poté Pes hlavou dolů.
What you need: Podložka, deka pod kolena.
Goal: Mobilizuje páteř ve všech směrech.
Success: Plynulý pohyb, vedený dechem.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Kočka–kráva), Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dolů)
Každá pozice držená 3 dechy pro správné držení těla, poté spojená sekvence, jeden pohyb na jeden dech.
What you need: Podložka.
Goal: Správně se nauč základní sekvenci Vinyasy.
Success: 5 plynulých pozdravů se stálou Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav slunci A), Chaturanga Dandasana (Čtyřnohá hůl), Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dolů), Ujjayi (Vítězný dech)
Plný Pozdrav B, s Bojovníkem I na obě strany a vinyasou mezi nimi.
What you need: Podložka.
Goal: Teplo, vytrvalost a rytmus dechu.
Success: Nepřerušené dýchání ve všech cyklech.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav slunci B), Virabhadrasana I (Bojovník I), Utkatasana (Židle), Vinyasa (Chaturanga – Pes hlavou nahoru – Pes hlavou dolů)
Plank 30 s, poté spouštění z kolen na blok s lokty přitaženými, poté pomalé spouštění ze špiček (5 s).
What you need: Podložka, blok pod hrudníkem.
Goal: Síla ramen a držení těla v Chaturanze.
Success: 5 pomalých spuštění ze špiček, ramena ve výši loktů.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Čtyřnohá hůl)
Malasana s rukama na podlaze, kolena na tricepsech, váha vpřed; zvedni jedno chodidlo, poté druhé, poté obě; začni z bloku.
What you need: Podložka, blok pod chodidly, polštář vpředu.
Goal: První rovnováha na pažích.
Success: Vrána držená 5 dechů.
Works on: Bakasana (Vrána), Malasana (Girlanda)
Delfín 5 dechů, poté dojdi chodidly blíž, jedno koleno k hrudníku, obě kolena (skrčmo), poté nohy nahoru u zdi; pomalu se spusť a odpočiň si v Balasaně.
What you need: Zeď, složená podložka.
Goal: Bezpečná Sirsasana s váhou na předloktích.
Success: 30–60 s stabilně, bez váhy na krku.
Works on: Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Stoj na hlavě), Balasana (Dítě)
Tvar L u zdi (chodidla na zdi ve výšce boků), poté výkop jedné nohy zády ke zdi, poté zvednutí jednoho chodidla od zdi.
What you need: Zeď.
Goal: Síla a držení těla pro Adho Mukha Vrksasanu.
Success: 30 s s rovným tělem, 5 s volně.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Stojka), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Otvírače: nízký výpad s protažením kvadricepsů, Most, Velbloud; poté Kolo s rukama na blocích u zdi; kolena k hrudníku mezi pokusy.
What you need: Podložka, bloky u zdi.
Goal: Plný záklon s otevřenými rameny a flexory kyčlí.
Success: Kolo s rovnými pažemi, 5 dechů.
Works on: Anjaneyasana (Nízký výpad), Setu Bandha Sarvangasana (Most), Ustrasana (Velbloud), Urdhva Dhanurasana (Kolo), Apanasana (Kolena k hrudníku)
Strom, Bojovník III, Půlměsíc, Tanečník, Orel, na stejné stojné noze, bez spuštění chodidla mezi pozicemi; poté druhá strana.
What you need: Podložka, blok.
Goal: Stabilita a vytrvalost stojné nohy.
Success: Všechny pozice bez dotyku volného chodidla podlahy.
Works on: Vrksasana (Strom), Virabhadrasana III (Bojovník III), Ardha Chandrasana (Půlměsíc), Natarajasana (Tanečník), Garudasana (Orel)
Bojovník II, Prodloužený boční úhel, Trojúhelník, Obrácený bojovník, Parsvottanasana, na jedné straně, poté na druhé.
What you need: Podložka, blok.
Goal: Správné držení těla a vytrvalost ve stoji.
Success: Přední koleno zůstává v linii po celou sérii.
Works on: Virabhadrasana II (Bojovník II), Utthita Parsvakonasana (Prodloužený boční úhel), Utthita Trikonasana (Trojúhelník), Viparita Virabhadrasana (Obrácený bojovník), Parsvottanasana (Intenzivní protažení boku)
Supta Padangusthasana s popruhem, Pes hlavou dolů „šlapání“, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Popruh, blok, deka.
Goal: Zvyšuje flexibilitu zadního řetězce bez namáhání spodní části zad.
Success: Vzdálenost konečků prstů od podlahy se týden od týdne zmenšuje.
Works on: Supta Padangusthasana (Ruka k palci nohy vleže), Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dolů), Uttanasana (Předklon ve stoje), Janu Sirsasana (Hlava ke kolenu), Paschimottanasana (Předklon v sedu)
Malasana, nízký výpad, Holub, Ohnivé poleno, Motýl, Kravská hlava, Šťastné dítě.
What you need: Blok, deka, polštář.
Goal: Zevní rotace a otevírání flexorů kyčlí.
Success: Holub s rovnou pánví, bez bolesti v koleni.
Works on: Malasana (Girlanda), Anjaneyasana (Nízký výpad), Eka Pada Rajakapotasana (Holub), Agnistambhasana (Ohnivé poleno), Baddha Konasana (Spojený úhel / Motýl), Gomukhasana (Kravská hlava), Ananda Balasana (Šťastné dítě)
Otočená židle, Otočený trojúhelník, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, zkrut vleže. Každý zkrut: nádech a prodlouž, výdech a otoč.
What you need: Podložka, blok.
Goal: Hrudní mobilita a vědomí principu „nejdřív délka, pak rotace“.
Success: Rotace se zvětšuje bez kulacení zad.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Otočená židle), Parivrtta Trikonasana (Otočený trojúhelník), Bharadvajasana (Bharadvajův zkrut), Ardha Matsyendrasana (Půl pána ryb), Supta Matsyendrasana (Zkrut vleže)
Stoj na ramenou na dekách, Pluh s chodidly na podlaze nebo na židli, poté pomalu rozvinout a protipozice Mostem nebo Rybou podepřenou blokem.
What you need: 2–3 složené deky pod rameny.
Goal: Uklidňující převrácená pozice s chráněným krkem.
Success: Volný prostor pod krkem, tělo svisle.
Works on: Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenou), Halasana (Pluh), Setu Bandha Sarvangasana (Most)
Tříčástný dech, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 cyklů), poté Bhramari; zakonči 2 minutami pozorovaného přirozeného dýchání.
What you need: Meditační polštář, rovná záda.
Goal: Kontrola dechu a zklidnění mysli.
Success: Pomalé dýchání (pod 6 dechů/min) bez námahy.
Works on: Dirga Pranayama (Tříčástný dech), Ujjayi (Vítězný dech), Nadi Shodhana (Střídavé dýchání nosními dírkami), Bhramari (Dech včely)
Rovnoměrné dýchání se zádržemi, se zavřenýma očima; lze zvýšit na 5-5-5-5.
What you need: V sedu nebo vleže na zádech.
Goal: Zvládání stresu před námahou nebo spánkem.
Success: Rovnoměrné cykly bez hladu po vzduchu.
Pohodlná Savasana, záměr, skenování těla, počítání dechů, vizualizace, pomalý návrat.
What you need: Podložka, deka, polštář pod kolena.
Goal: Hluboká relaxace a lepší spánek.
Success: Pocit klidu hlášený po lekci.
Works on: Savasana (Závěrečná relaxace), Yoga Nidra (Vedená relaxace)
Struktura: rozcvička (kočka–kráva, pozdravy A), příprava (plank, Chaturanga, Malasana, střed těla, Otočená židle), vrchol (Vrána, 3 pokusy), protipozice (zápěstí, Dítě, předklon), závěr (zkrut vleže, Savasana).
What you need: Podložka, blok.
Goal: Uplatni princip příprava → vrchol → protipozice.
Success: Sportovec vysvětlí, proč každá pozice připravuje vrchol.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav slunci A), Malasana (Girlanda), Navasana (Loď), Bakasana (Vrána), Balasana (Dítě), Savasana (Závěrečná relaxace)
Rozcvička a pozdravy, otevírání flexorů kyčlí a ramen, postupné záklony (Kobra, Kobylka, Luk, Most, Velbloud), Kolo jako vrchol, poté neutralizace koleny k hrudníku a jemným zkrutem a teprve poté předklon.
What you need: Podložka, bloky, deka.
Goal: Bezpečná progrese v záklonech a neutralizace páteře.
Success: Žádné nepohodlí ve spodní části zad po lekci.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Kobylka), Dhanurasana (Luk), Ustrasana (Velbloud), Urdhva Dhanurasana (Kolo), Apanasana (Kolena k hrudníku), Supta Matsyendrasana (Zkrut vleže)
Plank 45 s, boční plank 30 s na stranu, Loď 5 dechů se 3 pomalými spuštěními, Delfín s kolébáním vpřed 10 opakování.
What you need: Podložka, blok.
Goal: Síla středu těla pro rovnováhy a převrácené pozice.
Success: Všechna kola bez ztráty techniky.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Boční plank), Navasana (Loď), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Plynulý proud: Pozdrav B, Bojovník II, Boční úhel, Obrácený bojovník, vinyasa, Bojovník III, Půlměsíc, vinyasa; 1–3 dechy na pozici.
What you need: Podložka.
Goal: Svalová vytrvalost a mírné kardio.
Success: Dýchání nosem po celý proud.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav slunci B), Virabhadrasana II (Bojovník II), Utthita Parsvakonasana (Prodloužený boční úhel), Virabhadrasana III (Bojovník III), Ardha Chandrasana (Půlměsíc), Vinyasa (Chaturanga – Pes hlavou nahoru – Pes hlavou dolů)
Motýl (předklon), Spící holub, Dítě, Sfinga (Kobra na předloktích), zkrut vleže, nohy na zdi. Pasivní pozice s uvolněnými svaly.
What you need: Bolster, bloky, deky.
Goal: Jemné, dlouhodobé zatížení pojivové tkáně, hluboká relaxace.
Success: Svaly uvolněné v pozici, pomalý výstup bez nepohodlí.
Works on: Baddha Konasana (Spojený úhel / Motýl), Eka Pada Rajakapotasana (Holub), Balasana (Dítě), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Zkrut vleže), Viparita Karani (Nohy na zdi)
Spojený úhel vleže na bolsteru, Dítě na bolsteru, podepřený most s blokem pod křížovou kostí, nohy na zdi, dlouhá Savasana.
What you need: Bolster, deky, bloky, zeď.
Goal: Aktivace parasympatického nervového systému a regenerace.
Success: Pomalejší tep a dech na konci.
Works on: Supta Baddha Konasana (Spojený úhel vleže), Balasana (Dítě), Setu Bandha Sarvangasana (Most), Viparita Karani (Nohy na zdi), Savasana (Závěrečná relaxace)
Tři kola aktivních výdechů, po každém normální dýchání a pozorování vjemů. Zakonči Nadi Shodhanou.
What you need: V sedu, nalačno.
Goal: Aktivace, síla dechových břišních svalů.
Success: Stálý rytmus, bez závratí.
Works on: Kapalabhati (Dech lesklé lebky), Nadi Shodhana (Střídavé dýchání nosními dírkami)
Sportovec si sám sestaví krátkou praxi pro daný cíl (nabuzení nebo uvolnění) a naučí ji trenéra, který zkontroluje oblouk sekvence, symetrii a protipozice.
What you need: Podložka; trenér pozoruje.
Goal: Samostatnost v domácí praxi.
Success: Vyvážená sekvence s oběma stranami a Savasanou.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav slunci A), Virabhadrasana II (Bojovník II), Savasana (Závěrečná relaxace)
Zrcadlový Strom se držením za ruce, předklon v sedu s vzájemným tahem za ruce, zkrut zády k sobě, dvojitý Pes hlavou dolů.
What you need: Partner, podložky.
Goal: Rovnováha, důvěra a komunikace.
Success: Pozice držené stabilně, 5 dechů.
Works on: Vrksasana (Strom), Paschimottanasana (Předklon v sedu), Bharadvajasana (Bharadvajův zkrut), Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dolů)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Praxe stoupá a klesá: centrování a rozcvička (~20 %), budování a vrcholná pozice (~50 %), protipozice a relaxace (~30 %). Savasana se nikdy nezkracuje.
Drills: Rozcvička kloubů (Pawanmuktasana), Sestav lekci: vrchol Vrána, Restorativní lekce
Zvol vrcholnou pozici a zjisti, co vyžaduje (otevřená ramena, dlouhé hamstringy, sílu středu těla); každá předchozí pozice připravuje jednu z těchto složek. Vrchol zkus 2–3krát, ne víc.
Drills: Sestav lekci: vrchol Vrána, Sestav lekci: vrchol záklon, Progrese kola
Po intenzivním směru páteře následuje neutralizace (kolena k hrudníku, jemný zkrut), poté opačný směr, jemně. Po hlubokém záklonu nenásleduje přímo intenzivní předklon.
Drills: Sestav lekci: vrchol záklon, Závěrečná sekvence: Stoj na ramenou–Pluh–Ryba
Od širokých základen k úzkým, od oboustranných k jednostranným, od velkých svalů k malým, od pasivních k aktivním. Rovnováhy přicházejí poté, co jsou nohy zahřáté; převrácené pozice po ramenou a středu těla.
Drills: Série rovnováhy, Progrese stoje na hlavě (u zdi), Série stojných pozic
Vše, co se dělá na jedné straně, se dělá i na druhé, po stejnou dobu. Obvykle se začíná pravou stranou; při nerovnováze lze na tužší straně držet déle.
Drills: Série stojných pozic, Sekvence zkrutů, Vlastní 20minutová sekvence
Nádech doprovází extenzi a zvedání, výdech flexi, zkrucování a spouštění. Pokud je dýchání zrychlené nebo ústy, je intenzita příliš vysoká.
Drills: Surya Namaskar A rozebraný, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: jeden pohyb na dech, 1–5 dechů v pozici. Hatha: 5–10 dechů. Yin: 3–5 minut, svaly uvolněné. Restorativní: 5–15 minut, plně podepřeno pomůckami.
Drills: Yin pro boky a záda, Restorativní lekce, Power flow
Záklony, rychlé pozdravy, Kapalabhati a rovnováhy na pažích nabuzují (ráno). Předklony, pasivní převrácené pozice, dýchání s dlouhým výdechem a Bhramari zklidňují (večer).
Drills: Kola Kapalabhati, Praxe pránájámy, Relaxace Yoga Nidra
Pomůcky (blok, popruh, zeď) přibližují pozici tělu, ne naopak. Převrácené pozice na hlavě a ramenou se vynechávají při vysokém krevním tlaku, glaukomu, problémech s krkem a při menstruaci, pokud je nepříjemná; Bhastrika a Kapalabhati se vynechávají v těhotenství. Ostrá bolest znamená ukončit pozici.
Drills: Progrese stoje na hlavě (u zdi), Závěrečná sekvence: Stoj na ramenou–Pluh–Ryba, Sekvence na hamstringy
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
