Асаны (позы), удерживаемые или связанные в поток, дыхательные техники (пранаяма) и расслабление. Развивает гибкость, равновесие, силу с собственным весом, контроль дыхания и концентрацию.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Базовая стоячая поза: стопы параллельно, вес распределён равномерно, позвоночник вытянут. С неё начинается любая стоячая поза.
Неполный присед с поднятыми руками; корпус наклонён вперёд, вес на пятках.
Выпад с тазом, развёрнутым вперёд, задняя стопа под углом 45°, руки подняты.
Выпад в сторону с раскрытым тазом, руки вытянуты параллельно полу, взгляд над передней рукой.
Из воина II корпус выгибается вбок к задней ноге, а передняя рука тянется над головой.
Ноги широко расставлены и прямые, корпус вытягивается вбок над передней ногой, руки на одной вертикальной линии.
Из воина II предплечье на бедре или ладонь на полу, верхняя рука вытянута над ухом на одной линии с задней ногой.
Стопы расставлены в длину, обе ноги прямые, корпус складывается над передней ногой с длинной спиной.
Выпад с задним коленом на полу, таз опускается вперёд, руки подняты; раскрывает сгибатели бедра.
Глубокий присед со стопами на полу, ладони сложены у груди, локти разводят колени наружу.
На одной ноге, стопа другой на бедре или голени (никогда не на колене), ладони у груди или над головой.
На одной согнутой ноге, другая нога обвивает её; руки переплетаются так же, локти на высоте плеч.
На одной ноге корпус и задняя нога образуют горизонтальную линию, руки вперёд или вдоль тела.
На одной ноге и одной руке (на полу или на блоке) корпус и поднятая нога раскрываются в сторону, в одной плоскости.
Равновесие на одной ноге с прогибом: рука держит лодыжку задней ноги, которая давит назад и вверх.
На одной ноге, другая нога вытянута вперёд или в сторону, удерживается за большой палец или ремнём.
Упор на ладони и пальцы ног, тело прямое от макушки до пяток.
Из планки опустись, пока локти не согнутся под 90°, прижатые к телу, плечи на уровне локтей.
Упор на одну ладонь и ребро стопы, тело в боковой плоскости, верхняя рука тянется к потолку.
Равновесие на седалищных буграх, ноги подняты (согнуты или прямые), корпус длинный, руки вперёд.
Баланс на руках: колени высоко на трицепсах или у подмышек, стопы отрываются от пола.
Баланс на руках из приседа со скручиванием, оба колена на одной руке.
Из положения стоя корпус складывается от таза над ногами, голова расслабленно свисает.
Перевёрнутая V: ладони и стопы на полу, таз высоко, спина длинная. Поза «отдыха» в потоке.
Сидя с вытянутыми вперёд ногами, корпус складывается над ногами с длинной спиной.
Сидя, одна нога вытянута, стопа другой у внутренней поверхности бедра; наклон над вытянутой ногой.
Стопы очень широко, параллельно; корпус опускается между ними, макушка к полу.
Сидя с широко разведёнными ногами, коленные чашечки смотрят в потолок; наклон вперёд с длинной спиной.
Стоя на коленях, ягодицы на пятках, лоб на полу, руки вперёд или вдоль тела. Поза отдыха.
Стоя на четвереньках, поочерёдно округляй спину (кошка) и прогибай её (корова) в такт дыханию.
Лёжа на животе, ладони под плечами; грудь поднимается силой спины, локти согнуты и прижаты к телу.
Руки прямые, бёдра и колени оторваны от пола, опора только на ладони и тыльную сторону стоп.
Лёжа на животе, грудь, руки и ноги одновременно поднимаются за счёт сокращения спины.
Лёжа на животе, руки держат лодыжки; ноги давят в ладони и поднимают грудь и бёдра.
Стоя на коленях, таз вперёд, грудь прогибается к потолку, ладони на пятках или на блоках.
Лёжа на спине, стопы на полу, таз поднимается; руки на полу или пальцы сцеплены под телом.
Полный прогиб: с опорой на ладони и стопы тело образует поднятую дугу.
Из боковой планки одна стопа шагает назад, таз поднимается, а грудь раскрывается к потолку.
Скручивание сидя: одна нога перекрещивается через другую, противоположный локоть давит на колено, корпус поворачивается.
Сидя, одна нога прямая, другая согнута, корпус скручивается к поднятому колену.
Стопы как в Паршвоттанасане, противоположная рука опускается рядом с передней стопой, грудь разворачивается к потолку.
Из позы стула, ладони сложены у груди, локоть заводится за противоположное колено.
Лёжа на спине, колени опускаются в одну сторону, руки буквой T, голова смотрит в противоположную сторону. Пассивное завершающее скручивание.
Сидя, обе ноги согнуты в одну сторону, корпус скручивается в противоположную.
Пассивная перевёрнутая поза: лёжа на спине, ягодицы близко к стене, ноги вытянуты вверх по стене.
Как собака мордой вниз, но на предплечьях; подготовка к Ширшасане и Пинче.
На предплечьях со сцепленными пальцами, макушка на полу, тело вертикально. Вес в основном на предплечьях, а не на голове.
Опора на плечи и заднюю поверхность шеи, ладони на спине, тело вертикально. Выполняется с пледами под плечами, чтобы защитить шею.
Из стойки на плечах ноги опускаются за голову на пол или на опору.
Вертикальный баланс на предплечьях, голова над полом.
Вертикальный баланс на ладонях, руки прямые.
Сидя с прямыми ногами, позвоночник вертикально, ладони рядом с бёдрами; «Тадасана сидя».
Сидя со скрещёнными ногами; положение для дыхания и медитации.
Каждая стопа на противоположном бедре; требует значительной наружной ротации бедра.
Сидя, подошвы вместе, колени опускаются в стороны; по желанию наклон вперёд.
Одна нога согнута впереди (голень под углом), другая вытянута назад; раскрывает наружные ротаторы и сгибатели бедра.
Колени одно над другим, кисти сцеплены за спиной (одна сверху, другая снизу); раскрывает тазобедренные и плечевые суставы.
Голени параллельно, одна над другой, лодыжки на коленях; интенсивная наружная ротация бедра.
Лёжа на спине, полностью расслабившись, с естественным дыханием; не менее 5 минут в конце практики.
Лёжа на спине, подошвы вместе, колени опускаются в стороны; на восстановительных занятиях выполняется на болстере.
Лёжа на спине, руки держат стопы за подошвы, колени опускаются к подмышкам.
Лёжа на спине, колени прижаты к груди; массирует поясницу, компенсирующая поза после прогибов.
Лёжа на спине, одна нога вверху удерживается ремнём, другая вытянута на полу; безопасная растяжка задней поверхности бедра.
Глубокое направляемое расслабление в Шавасане: намерение (санкалпа), перемещение внимания по телу, дыхание, визуализация.
Вдох поочерёдно наполняет живот, рёбра и верх груди; выдох освобождает их в обратном порядке.
Носовое дыхание со слегка прикрытой голосовой щелью, создающее звук, похожий на волну; задаёт ритм движения в Виньясе.
Поочерёдно дыши через одну ноздрю, закрывая другую большим или безымянным пальцем (Вишну-мудра). Уравновешивает и успокаивает.
Короткие активные выдохи животом, пассивный вдох. Выполняется раундами (напр. 3 × 30-60 выдохов).
Вдох и выдох одинаково активные и быстрые, животом. Бодрит; противопоказано при высоком давлении и беременности.
Длинный выдох с жужжащим звуком («ммм»), уши мягко прикрыты; очень успокаивает.
Вдох через свёрнутый трубочкой язык (или сквозь зубы), выдох через нос; охлаждает тело.
Вдох, задержка, выдох, задержка одинаковой длительности (напр. 4-4-4-4).
Тадасана, руки вверх, Уттанасана, полунаклон, Чатуранга, собака мордой вверх, собака мордой вниз (5 дыханий), прыжок/шаг вперёд, полунаклон, Уттанасана, руки вверх, Тадасана.
Как A, с Уткатасаной в начале и в конце и воином I на каждую сторону, связанными виньясой.
Боковая охлаждающая последовательность: боковой наклон, поза богини, треугольник, Паршвоттанасана, низкий выпад, Маласана, затем зеркально.
Связка между позами: планка, Чатуранга, собака мордой вверх, собака мордой вниз. Повторяется между сторонами на занятиях Виньясой.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Медленная мобилизация снизу вверх: лодыжки, колени, тазобедренные суставы (круги), запястья, локти, плечи, шея — в такт дыханию.
What you need: Коврик.
Goal: Готовит суставы и связывает дыхание с движением.
Success: Движения без боли, медленное дыхание всё время.
Works on: Апанасана (колени к груди), Марджариасана-Битиласана (кошка-корова)
Кошка-корова, круги тазом, боковые изгибы («посмотри на свой хвост»), противоположные рука и нога (bird-dog), затем собака мордой вниз.
What you need: Коврик, плед под колени.
Goal: Мобилизует позвоночник во всех направлениях.
Success: Плавное движение, ведомое дыханием.
Works on: Марджариасана-Битиласана (кошка-корова), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Каждая поза удерживается 3 дыхания для выравнивания, затем последовательность связно, одно движение на одно дыхание.
What you need: Коврик.
Goal: Правильно освоить базовую последовательность Виньясы.
Success: 5 плавных приветствий с ровным Уджайи.
Works on: Сурья Намаскар A (приветствие солнцу A), Чатуранга Дандасана (посох на четырёх опорах), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Уджайи (победное дыхание)
Полное приветствие B с воином I на обе стороны и виньясой между ними.
What you need: Коврик.
Goal: Разогрев, выносливость и ритм дыхания.
Success: Непрерывное дыхание во всех циклах.
Works on: Сурья Намаскар B (приветствие солнцу B), Вирабхадрасана I (поза воина I), Уткатасана (поза стула), Виньяса (Чатуранга – собака мордой вверх – собака мордой вниз)
Планка 30 с, затем опускание с колен на блок с прижатыми локтями, затем медленное опускание с носков (5 с).
What you need: Коврик, блок под грудь.
Goal: Сила плеч и выравнивание в Чатуранге.
Success: 5 медленных опусканий с носков, плечи на уровне локтей.
Works on: Пхалакасана (планка), Чатуранга Дандасана (посох на четырёх опорах)
Маласана с ладонями на полу, колени на трицепсах, вес вперёд; оторви одну стопу, затем другую, затем обе; начни с блока.
What you need: Коврик, блок под стопы, подушка впереди.
Goal: Первый баланс на руках.
Success: Поза ворона удерживается 5 дыханий.
Works on: Бакасана (поза ворона), Маласана (поза гирлянды)
Дельфин 5 дыханий, затем подойди стопами ближе, одно колено к груди, оба колена (группировка), затем ноги вверх вдоль стены; медленно опустись и отдохни в Баласане.
What you need: Стена, сложенный коврик.
Goal: Безопасная Ширшасана с весом на предплечьях.
Success: 30-60 с устойчиво, без веса на шее.
Works on: Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана), Саламба Ширшасана (стойка на голове), Баласана (поза ребёнка)
Буква L у стены (стопы на стене на высоте таза), затем выход махом одной ноги спиной к стене, затем отрыв одной стопы от стены.
What you need: Стена.
Goal: Сила и выравнивание для Адхо Мукха Врикшасаны.
Success: 30 с с прямым телом, 5 с без опоры.
Works on: Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана)
Раскрытие: низкий выпад с растяжкой квадрицепса, мост, верблюд; затем колесо с ладонями на блоках у стены; колени к груди между попытками.
What you need: Коврик, блоки у стены.
Goal: Полный прогиб с раскрытыми плечами и сгибателями бедра.
Success: Колесо на прямых руках, 5 дыханий.
Works on: Анджанейасана (низкий выпад), Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (поза колеса), Апанасана (колени к груди)
Дерево, воин III, полумесяц, танцор, орёл на одной и той же опорной ноге, не опуская стопу между позами; затем вторая сторона.
What you need: Коврик, блок.
Goal: Устойчивость и выносливость опорной ноги.
Success: Все позы без касания пола свободной стопой.
Works on: Врикшасана (поза дерева), Вирабхадрасана III (поза воина III), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Натараджасана (поза танцора), Гарудасана (поза орла)
Воин II, вытянутый боковой угол, треугольник, обратный воин, Паршвоттанасана на одну сторону, затем на другую.
What you need: Коврик, блок.
Goal: Выравнивание и выносливость в стоячих позах.
Success: Переднее колено остаётся на одной линии всю серию.
Works on: Вирабхадрасана II (поза воина II), Уттхита Паршваконасана (вытянутый боковой угол), Уттхита Триконасана (поза треугольника), Випарита Вирабхадрасана (обратный воин), Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)
Супта Падангуштхасана с ремнём, «шаги на месте» в собаке мордой вниз, Уттанасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана.
What you need: Ремень, блок, плед.
Goal: Увеличивает гибкость задней цепи без нагрузки на поясницу.
Success: Расстояние от кончиков пальцев до пола сокращается от недели к неделе.
Works on: Супта Падангуштхасана (рука к большому пальцу ноги лёжа), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Уттанасана (наклон вперёд стоя), Джану Ширшасана (голова к колену), Пашчимоттанасана (наклон вперёд сидя)
Маласана, низкий выпад, голубь, огненное бревно, бабочка, голова коровы, счастливый ребёнок.
What you need: Блок, плед, подушка.
Goal: Наружная ротация и раскрытие сгибателей бедра.
Success: Голубь с ровным тазом, без боли в колене.
Works on: Маласана (поза гирлянды), Анджанейасана (низкий выпад), Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя), Агнистамбхасана (поза огненного бревна), Баддха Конасана (связанный угол / бабочка), Гомукхасана (поза головы коровы), Ананда Баласана (счастливый ребёнок)
Стул со скручиванием, перевёрнутый треугольник, Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, скручивание лёжа. Каждое скручивание: на вдохе вытянись, на выдохе поворачивайся.
What you need: Коврик, блок.
Goal: Подвижность грудного отдела и понимание принципа «сначала вытяжение, потом вращение».
Success: Вращение увеличивается без округления спины.
Works on: Паривритта Уткатасана (поза стула со скручиванием), Паривритта Триконасана (перевёрнутый треугольник), Бхарадваджасана (скручивание Бхарадваджи), Ардха Матсиендрасана (полускручивание владыки рыб), Супта Матсиендрасана (скручивание лёжа)
Стойка на плечах на пледах, плуг со стопами на полу или на стуле, затем медленно скатись вниз и компенсируй мостом или рыбой с опорой на блок.
What you need: 2-3 сложенных пледа под плечами.
Goal: Успокаивающая перевёрнутая поза с защищённой шеей.
Success: Свободное пространство под шеей, тело вертикально.
Works on: Саламба Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга), Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Трёхчастное дыхание, Уджайи, Нади Шодхана (9-12 циклов), затем Бхрамари; в конце 2 минуты наблюдения за естественным дыханием.
What you need: Подушка для медитации, прямая спина.
Goal: Контроль дыхания и успокоение ума.
Success: Медленное дыхание (меньше 6 дыханий/мин) без усилия.
Works on: Дирга Пранаяма (полное трёхчастное дыхание), Уджайи (победное дыхание), Нади Шодхана (попеременное дыхание ноздрями), Бхрамари (жужжащее дыхание пчелы)
Равное дыхание с задержками, глаза закрыты; можно увеличить до 5-5-5-5.
What you need: Сидя или лёжа на спине.
Goal: Управление стрессом перед нагрузкой или сном.
Success: Равные циклы без нехватки воздуха.
Удобная Шавасана, намерение, сканирование тела, счёт дыханий, визуализация, медленное возвращение.
What you need: Коврик, плед, подушка под колени.
Goal: Глубокое расслабление и улучшение сна.
Success: Ощущение спокойствия после занятия.
Works on: Шавасана (финальное расслабление), Йога-нидра (направляемое расслабление)
Структура: разминка (кошка-корова, приветствия A), подготовка (планка, Чатуранга, Маласана, кор, стул со скручиванием), пик (ворон, 3 попытки), компенсирующие позы (запястья, поза ребёнка, наклон вперёд), завершение (скручивание лёжа, Шавасана).
What you need: Коврик, блок.
Goal: Применить принцип подготовка → пик → компенсация.
Success: Спортсмен объясняет, как каждая поза готовит к пику.
Works on: Сурья Намаскар A (приветствие солнцу A), Маласана (поза гирлянды), Навасана (поза лодки), Бакасана (поза ворона), Баласана (поза ребёнка), Шавасана (финальное расслабление)
Разминка и приветствия, раскрытие сгибателей бедра и плеч, прогрессивные прогибы (кобра, саранча, лук, мост, верблюд), колесо как пик, затем нейтрализация коленями к груди и мягким скручиванием, и только потом наклон вперёд.
What you need: Коврик, блоки, плед.
Goal: Безопасная прогрессия в прогибах и нейтрализация позвоночника.
Success: Никакого дискомфорта в пояснице после занятия.
Works on: Бхуджангасана (поза кобры), Шалабхасана (поза саранчи), Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (поза колеса), Апанасана (колени к груди), Супта Матсиендрасана (скручивание лёжа)
Планка 45 с, боковая планка 30 с на каждую сторону, лодка 5 дыханий с 3 медленными опусканиями, дельфин с покачиваниями вперёд 10 повторений.
What you need: Коврик, блок.
Goal: Сила кора для балансов и перевёрнутых поз.
Success: Все раунды без потери формы.
Works on: Пхалакасана (планка), Васиштхасана (боковая планка), Навасана (поза лодки), Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана)
Непрерывный поток: приветствие B, воин II, боковой угол, обратный воин, виньяса, воин III, полумесяц, виньяса; 1-3 дыхания на позу.
What you need: Коврик.
Goal: Силовая выносливость и умеренное кардио.
Success: Дыхание через нос на протяжении всего потока.
Works on: Сурья Намаскар B (приветствие солнцу B), Вирабхадрасана II (поза воина II), Уттхита Паршваконасана (вытянутый боковой угол), Вирабхадрасана III (поза воина III), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Виньяса (Чатуранга – собака мордой вверх – собака мордой вниз)
Бабочка (с наклоном вперёд), спящий голубь, поза ребёнка, сфинкс (кобра на предплечьях), скручивание лёжа, ноги на стене. Пассивные позы с расслабленными мышцами.
What you need: Болстер, блоки, пледы.
Goal: Мягкая длительная нагрузка на соединительную ткань, глубокое расслабление.
Success: Мышцы расслаблены в позе, медленный выход без дискомфорта.
Works on: Баддха Конасана (связанный угол / бабочка), Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя), Баласана (поза ребёнка), Бхуджангасана (поза кобры), Супта Матсиендрасана (скручивание лёжа), Випарита Карани (ноги на стене)
Связанный угол лёжа на болстере, поза ребёнка на болстере, мост с опорой на блок под крестцом, ноги на стене, длинная Шавасана.
What you need: Болстер, пледы, блоки, стена.
Goal: Активация парасимпатической нервной системы и восстановление.
Success: Более медленные пульс и дыхание в конце.
Works on: Супта Баддха Конасана (связанный угол лёжа), Баласана (поза ребёнка), Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Випарита Карани (ноги на стене), Шавасана (финальное расслабление)
Три раунда активных выдохов, после каждого — обычное дыхание и наблюдение за ощущениями. В конце — Нади Шодхана.
What you need: Сидя, натощак.
Goal: Активация, сила дыхательных мышц живота.
Success: Ровный ритм, без головокружения.
Works on: Капалабхати (очищающее дыхание), Нади Шодхана (попеременное дыхание ноздрями)
Спортсмен самостоятельно составляет короткую практику под заданную цель (бодрящую или расслабляющую) и проводит её для тренера, который проверяет дугу последовательности, симметрию и компенсирующие позы.
What you need: Коврик; тренер наблюдает.
Goal: Самостоятельность в домашней практике.
Success: Сбалансированная последовательность, на обе стороны и с Шавасаной.
Works on: Сурья Намаскар A (приветствие солнцу A), Вирабхадрасана II (поза воина II), Шавасана (финальное расслабление)
Зеркальное дерево, держась за руки, наклон вперёд сидя, притягивая друг друга за руки, скручивание спиной к спине, двойная собака мордой вниз.
What you need: Партнёр, коврики.
Goal: Равновесие, доверие и общение.
Success: Позы удерживаются устойчиво, 5 дыханий.
Works on: Врикшасана (поза дерева), Пашчимоттанасана (наклон вперёд сидя), Бхарадваджасана (скручивание Бхарадваджи), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Практика нарастает и спадает: центрирование и разминка (~20%), наращивание и пиковая поза (~50%), компенсирующие позы и расслабление (~30%). Шавасану никогда не сокращают.
Drills: Суставная разминка (Паванмуктасана), Построй занятие: пик — поза ворона, Восстановительное занятие
Выбери пиковую позу и определи, чего она требует (раскрытых плеч, длинной задней поверхности бедра, силы кора); каждая предыдущая поза готовит один из этих компонентов. Пробуй пик 2-3 раза, не больше.
Drills: Построй занятие: пик — поза ворона, Построй занятие: пик — прогиб, Прогрессия позы колеса
За интенсивным движением позвоночника в одном направлении следует нейтрализация (колени к груди, мягкое скручивание), затем мягко противоположное направление. Сразу после глубокого прогиба не делают интенсивный наклон вперёд.
Drills: Построй занятие: пик — прогиб, Завершающая последовательность: стойка на плечах — плуг — рыба
От широкой опоры к узкой, от двусторонних поз к односторонним, от крупных мышц к мелким, от пассивного к активному. Балансы — после того как разогреты ноги; перевёрнутые позы — после плеч и кора.
Drills: Серия на равновесие, Прогрессия стойки на голове (у стены), Серия стоячих поз
Всё, что делается на одну сторону, делается и на другую, с той же длительностью. Обычно начинают с правой стороны; при дисбалансах можно дольше удерживать позу на более скованной стороне.
Drills: Серия стоячих поз, Последовательность скручиваний, Своя последовательность на 20 минут
Вдох сопровождает разгибание и подъём, выдох — сгибание, скручивание и опускание. Если дыхание становится торопливым или через рот, интенсивность слишком высокая.
Drills: Сурья Намаскар A по частям, Сурья Намаскар B, Силовой поток
Виньяса: одно движение на одно дыхание, 1-5 дыханий в позе. Хатха: 5-10 дыханий. Инь: 3-5 минут, мышцы расслаблены. Восстановительная: 5-15 минут с полной опорой на пропсы.
Drills: Инь для тазобедренных суставов и спины, Восстановительное занятие, Силовой поток
Прогибы, быстрые приветствия, Капалабхати и балансы на руках бодрят (утром). Наклоны вперёд, пассивные перевёрнутые позы, дыхание с длинным выдохом и Бхрамари успокаивают (вечером).
Drills: Раунды Капалабхати, Практика пранаямы, Расслабление йога-нидра
Пропсы (блок, ремень, стена) приближают позу к телу, а не наоборот. Перевёрнутые позы на голове и плечах не выполняют при высоком давлении, глаукоме, проблемах с шеей, а во время менструации — если они некомфортны; Бхастрику и Капалабхати не выполняют при беременности. Острая боль — сигнал выйти из позы.
Drills: Прогрессия стойки на голове (у стены), Завершающая последовательность: стойка на плечах — плуг — рыба, Последовательность для задней поверхности бедра
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
