Ασάνες (στάσεις) που κρατιούνται ή συνδέονται σε ροή, τεχνικές αναπνοής (πραναγιάμα) και χαλάρωση. Χτίζει ευλυγισία, ισορροπία, δύναμη με το βάρος του σώματος, έλεγχο της αναπνοής και συγκέντρωση.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Η βασική όρθια στάση: πέλματα παράλληλα, βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο, σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη. Κάθε όρθια στάση ξεκινά από εδώ.
Μερικό squat με σηκωμένα χέρια· κορμός γερμένος προς τα εμπρός, βάρος στις φτέρνες.
Lunge με τα ισχία στραμμένα προς τα εμπρός, πίσω πέλμα στις 45°, χέρια σηκωμένα.
Πλάγιο lunge με ανοιχτά ισχία, χέρια τεντωμένα παράλληλα με το πάτωμα, βλέμμα πάνω από το μπροστινό χέρι.
Από τον Πολεμιστή II, ο κορμός κυρτώνει πλάγια προς το πίσω πόδι και το μπροστινό χέρι φτάνει πάνω από το κεφάλι.
Πόδια φαρδιά ανοιχτά και ίσια, ο κορμός εκτείνεται πλάγια πάνω από το μπροστινό πόδι, χέρια σε κάθετη γραμμή.
Από τον Πολεμιστή II, ο πήχης στον μηρό ή το χέρι στο πάτωμα, το πάνω χέρι τεντωμένο πάνω από το αυτί σε μία γραμμή με το πίσω πόδι.
Πέλματα σε διαφορετικές θέσεις κατά μήκος, και τα δύο πόδια ίσια, ο κορμός διπλώνει πάνω από το μπροστινό πόδι με μακριά πλάτη.
Lunge με το πίσω γόνατο στο πάτωμα, η λεκάνη βυθίζεται προς τα εμπρός, χέρια σηκωμένα· ανοίγει τους καμπτήρες των ισχίων.
Βαθύ squat με τα πέλματα επίπεδα, παλάμες ενωμένες στο στήθος, αγκώνες που σπρώχνουν τα γόνατα προς τα έξω.
Σε ένα πόδι, το άλλο πέλμα στον μηρό ή στη γάμπα (ποτέ στο γόνατο), χέρια στο στήθος ή πάνω από το κεφάλι.
Σε ένα λυγισμένο πόδι, το άλλο πόδι τυλίγεται γύρω του· τα χέρια τυλίγονται με τον ίδιο τρόπο, αγκώνες στο ύψος των ώμων.
Σε ένα πόδι, ο κορμός και το πίσω πόδι σχηματίζουν οριζόντια γραμμή, χέρια μπροστά ή δίπλα στο σώμα.
Σε ένα πόδι και ένα χέρι (στο πάτωμα ή σε μπλοκ), ο κορμός και το σηκωμένο πόδι ανοίγουν πλάγια, στο ίδιο επίπεδο.
Ισορροπία σε ένα πόδι με κύρτωση προς τα πίσω: το χέρι κρατά τον αστράγαλο του πίσω ποδιού, που πιέζει προς τα πίσω και πάνω.
Σε ένα πόδι, το άλλο πόδι τεντωμένο μπροστά ή στο πλάι, κρατημένο από τον μεγάλο δάχτυλο ή με ιμάντα.
Στήριξη στις παλάμες και στις μύτες, σώμα ίσιο από την κορυφή του κεφαλιού ως τις φτέρνες.
Από πλάνκ, κατέβα μέχρι οι αγκώνες να είναι στις 90°, κολλημένοι στο σώμα, με τους ώμους στο ύψος των αγκώνων.
Στήριξη σε μία παλάμη και στην άκρη του πέλματος, σώμα σε πλάγιο επίπεδο, πάνω χέρι προς το ταβάνι.
Ισορροπία στα ισχιακά οστά, πόδια σηκωμένα (λυγισμένα ή ίσια), μακρύς κορμός, χέρια προς τα εμπρός.
Ισορροπία στα χέρια: γόνατα ψηλά πάνω στους τρικέφαλους ή στις μασχάλες, τα πέλματα σηκώνονται από το πάτωμα.
Ισορροπία στα χέρια από στριφτό squat, και τα δύο γόνατα πάνω στο ένα χέρι.
Από όρθια θέση, ο κορμός διπλώνει από τα ισχία πάνω από τα πόδια, κεφάλι να κρέμεται χαλαρά.
Ανεστραμμένο V: παλάμες και πέλματα στο πάτωμα, ισχία ψηλά, μακριά πλάτη. Η στάση «ανάπαυσης» της ροής.
Καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά, ο κορμός διπλώνει πάνω από τα πόδια με μακριά πλάτη.
Καθιστή θέση, το ένα πόδι τεντωμένο, το άλλο πέλμα στον εσωτερικό μηρό· δίπλωσε πάνω από το τεντωμένο πόδι.
Πέλματα πολύ ανοιχτά, παράλληλα· ο κορμός κατεβαίνει ανάμεσά τους, κορυφή του κεφαλιού προς το πάτωμα.
Καθιστή θέση με τα πόδια πολύ ανοιχτά, επιγονατίδες προς το ταβάνι· κάμψη προς τα εμπρός με μακριά πλάτη.
Γονατιστή θέση, οι γλουτοί στις φτέρνες, μέτωπο στο πάτωμα, χέρια προς τα εμπρός ή δίπλα στο σώμα. Στάση ανάπαυσης.
Στα τέσσερα, εναλλάξ στρογγύλεμα της πλάτης (γάτα) και κύρτωσή της (αγελάδα), σε συγχρονισμό με την αναπνοή.
Μπρούμυτα, παλάμες κάτω από τους ώμους· το στήθος ανεβαίνει με δύναμη της πλάτης, αγκώνες λυγισμένοι κοντά στο σώμα.
Χέρια ίσια, μηροί και γόνατα σηκωμένα από το πάτωμα, στήριξη μόνο στις παλάμες και στο πάνω μέρος των πελμάτων.
Μπρούμυτα, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σηκώνονται ταυτόχρονα συσπώντας την πλάτη.
Μπρούμυτα, τα χέρια κρατούν τους αστραγάλους· τα πόδια πιέζουν μέσα στα χέρια και σηκώνουν το στήθος και τους μηρούς.
Γονατιστή θέση, λεκάνη προς τα εμπρός, το στήθος κυρτώνει προς το ταβάνι, χέρια στις φτέρνες ή σε μπλοκ.
Ανάσκελα, πέλματα στο πάτωμα, η λεκάνη ανεβαίνει· χέρια στο πάτωμα ή δάχτυλα πλεγμένα κάτω από το σώμα.
Πλήρης κάμψη προς τα πίσω: στήριξη στις παλάμες και στα πέλματα, το σώμα σχηματίζει ανασηκωμένο τόξο.
Από πλάγιο πλάνκ, το ένα πόδι κάνει βήμα πίσω, η λεκάνη ανεβαίνει και το στήθος ανοίγει προς το ταβάνι.
Καθιστή στροφή: το ένα πόδι περνά πάνω από το άλλο, ο αντίθετος αγκώνας πιέζει το γόνατο, ο κορμός περιστρέφεται.
Καθιστή θέση με το ένα πόδι ίσιο και το άλλο λυγισμένο, ο κορμός στρίβει προς το σηκωμένο γόνατο.
Πέλματα όπως στην Parsvottanasana, το αντίθετο χέρι κατεβαίνει δίπλα στο μπροστινό πέλμα και το στήθος περιστρέφεται προς το ταβάνι.
Από την Καρέκλα, παλάμες ενωμένες στο στήθος, ο αγκώνας περνά πάνω από το αντίθετο γόνατο.
Ανάσκελα, τα γόνατα πέφτουν προς τη μία πλευρά, χέρια σε σχήμα T, το κεφάλι κοιτά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μια παθητική στροφή κλεισίματος.
Καθιστή θέση με τα δύο πόδια λυγισμένα προς τη μία πλευρά, ο κορμός στρίβει προς την αντίθετη πλευρά.
Παθητική αντιστροφή: ανάσκελα, οι γλουτοί κοντά στον τοίχο, τα πόδια πάνω στον τοίχο.
Όπως ο Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω, αλλά στους πήχεις· προετοιμασία για τη Sirsasana και την Pincha.
Στους πήχεις με πλεγμένα δάχτυλα, κορυφή του κεφαλιού στο πάτωμα, σώμα κάθετο. Το βάρος κυρίως στους πήχεις και όχι στο κεφάλι.
Στήριξη στους ώμους και στο πίσω μέρος του αυχένα, χέρια στην πλάτη, σώμα κάθετο. Γίνεται με κουβέρτες κάτω από τους ώμους για προστασία του αυχένα.
Από τη Στάση στους ώμους, τα πόδια κατεβαίνουν πάνω από το κεφάλι στο πάτωμα ή σε στήριγμα.
Κάθετη ισορροπία στους πήχεις, κεφάλι σηκωμένο από το πάτωμα.
Κάθετη ισορροπία στις παλάμες, χέρια ίσια.
Καθιστή θέση με τα πόδια ίσια, σπονδυλική στήλη κάθετη, παλάμες δίπλα στα ισχία· μια «καθιστή Tadasana».
Καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια, θέση για αναπνοή και διαλογισμό.
Κάθε πέλμα στον αντίθετο μηρό· απαιτεί σημαντική έξω περιστροφή του ισχίου.
Καθιστή θέση με τα πέλματα ενωμένα, τα γόνατα πέφτουν προς τα πλάγια· προαιρετική κάμψη προς τα εμπρός.
Το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά (κνήμη υπό γωνία), το άλλο τεντωμένο πίσω· ανοίγει τους έξω στροφείς και τους καμπτήρες των ισχίων.
Γόνατα το ένα πάνω στο άλλο, τα χέρια ενώνονται πίσω από την πλάτη (το ένα από πάνω, το ένα από κάτω)· ανοίγει τα ισχία και τους ώμους.
Κνήμες παράλληλες, το ένα πάνω στο άλλο, αστράγαλοι πάνω στα γόνατα· έντονη έξω περιστροφή του ισχίου.
Ανάσκελα, πλήρως χαλαρός, με φυσική αναπνοή· τουλάχιστον 5 λεπτά στο τέλος της εξάσκησης.
Ανάσκελα, πέλματα ενωμένα, γόνατα που πέφτουν προς τα πλάγια· γίνεται πάνω σε bolster στα μαθήματα restorative.
Ανάσκελα, τα χέρια κρατούν τα πέλματα, τα γόνατα πέφτουν προς τις μασχάλες.
Ανάσκελα, γόνατα αγκαλιασμένα προς το στήθος· μαλάσσει τη μέση, αντίθετη στάση μετά από κάμψεις προς τα πίσω.
Ανάσκελα, το ένα πόδι ψηλά κρατημένο με ιμάντα, το άλλο τεντωμένο στο πάτωμα· ασφαλής διάταση οπίσθιων μηριαίων.
Βαθιά καθοδηγούμενη χαλάρωση στη Savasana: πρόθεση (sankalpa), περιστροφή της επίγνωσης μέσα στο σώμα, αναπνοή, οπτικοποίηση.
Η εισπνοή γεμίζει διαδοχικά την κοιλιά, τα πλευρά και το πάνω μέρος του στήθους· η εκπνοή τα αδειάζει με αντίστροφη σειρά.
Ρινική αναπνοή με ελαφρώς κλειστή γλωττίδα, που παράγει ήχο σαν κύμα· καθορίζει τον ρυθμό της κίνησης στη Βινιάσα.
Εναλλαγή του ρουθουνιού από το οποίο αναπνέεις, κλείνοντάς το με τον αντίχειρα ή τον παράμεσο (Vishnu mudra). Ισορροπεί και ηρεμεί.
Κοντές, ενεργές εκπνοές από την κοιλιά, παθητική εισπνοή. Γίνεται σε γύρους (π.χ. 3 × 30-60 εκπνοές).
Εισπνοή και εκπνοή εξίσου ενεργές και γρήγορες, από την κοιλιά. Ενεργοποιητική· αντενδείκνυται σε υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκυμοσύνη.
Μακριά εκπνοή με βουητό («μμμ»), αυτιά ελαφρά καλυμμένα· πολύ ηρεμιστική.
Εισπνοή από τη τυλιγμένη γλώσσα (ή από τα δόντια), εκπνοή από τη μύτη· δροσίζει το σώμα.
Εισπνοή, κράτημα, εκπνοή, κράτημα για την ίδια διάρκεια (π.χ. 4-4-4-4).
Tadasana, χέρια πάνω, Uttanasana, μισό σήκωμα, Chaturanga, Σκύλος με το κεφάλι προς τα πάνω, Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω (5 αναπνοές), άλμα/βήμα προς τα εμπρός, μισό σήκωμα, Uttanasana, χέρια πάνω, Tadasana.
Όπως το A, με Utkatasana στην αρχή και στο τέλος και Πολεμιστή I σε κάθε πλευρά, συνδεδεμένα με βινιάσα.
Μια πλάγια, δροσιστική ακολουθία: πλάγια κάμψη, Θεά, Τρίγωνο, Parsvottanasana, χαμηλό lunge, Malasana, και μετά κατοπτρικά.
Ο σύνδεσμος ανάμεσα στις στάσεις: πλάνκ, Chaturanga, Σκύλος προς τα πάνω, Σκύλος προς τα κάτω. Επαναλαμβάνεται ανάμεσα στις πλευρές στα μαθήματα Βινιάσα.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Αργές κινητοποιήσεις, από κάτω προς τα πάνω: αστράγαλοι, γόνατα, ισχία (κύκλοι), καρποί, αγκώνες, ώμοι, αυχένας, συγχρονισμένες με την αναπνοή.
What you need: Στρώμα.
Goal: Προετοιμάζει τις αρθρώσεις και συνδέει την αναπνοή με την κίνηση.
Success: Κινήσεις χωρίς πόνο, αργή αναπνοή σε όλη τη διάρκεια.
Works on: Apanasana (Γόνατα στο στήθος), Marjaryasana-Bitilasana (Γάτα-Αγελάδα)
Γάτα-Αγελάδα, κύκλοι λεκάνης, πλάγιες κάμψεις («κοίτα την ουρά σου»), αντίθετο χέρι και πόδι (bird-dog) και μετά Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω.
What you need: Στρώμα, κουβέρτα κάτω από τα γόνατα.
Goal: Κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη προς όλες τις κατευθύνσεις.
Success: Ρευστή κίνηση, οδηγούμενη από την αναπνοή.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Γάτα-Αγελάδα), Adho Mukha Svanasana (Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω)
Κάθε στάση κρατιέται για 3 αναπνοές για ευθυγράμμιση και μετά η συνδεδεμένη ακολουθία, μία κίνηση ανά αναπνοή.
What you need: Στρώμα.
Goal: Μάθε σωστά τη βασική ακολουθία της Βινιάσα.
Success: 5 ρευστοί χαιρετισμοί με σταθερή Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Χαιρετισμός στον ήλιο A), Chaturanga Dandasana (Ραβδί με τέσσερα μέλη), Adho Mukha Svanasana (Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω), Ujjayi (Νικηφόρα αναπνοή)
Πλήρης Χαιρετισμός B, με Πολεμιστή I και στις δύο πλευρές και βινιάσα ανάμεσα.
What you need: Στρώμα.
Goal: Θερμότητα, αντοχή και ρυθμός αναπνοής.
Success: Αδιάκοπη αναπνοή σε όλους τους κύκλους.
Works on: Surya Namaskar B (Χαιρετισμός στον ήλιο B), Virabhadrasana I (Πολεμιστής I), Utkatasana (Καρέκλα), Βινιάσα (Chaturanga – Σκύλος προς τα πάνω – Σκύλος προς τα κάτω)
Πλάνκ για 30 δλ, μετά κατέβασμα από τα γόνατα μέχρι το μπλοκ με τους αγκώνες κολλημένους, μετά αργό κατέβασμα από τις μύτες (5 δλ).
What you need: Στρώμα, μπλοκ κάτω από το στήθος.
Goal: Δύναμη των ώμων και ευθυγράμμιση στη Chaturanga.
Success: 5 αργά κατεβάσματα από τις μύτες, με τους ώμους στο ύψος των αγκώνων.
Works on: Phalakasana (Πλάνκ), Chaturanga Dandasana (Ραβδί με τέσσερα μέλη)
Malasana με τα χέρια στο πάτωμα, γόνατα στους τρικέφαλους, βάρος προς τα εμπρός· σήκωσε το ένα πέλμα, μετά το άλλο, μετά και τα δύο· ξεκίνα από μπλοκ.
What you need: Στρώμα, μπλοκ κάτω από τα πέλματα, μαξιλάρι μπροστά.
Goal: Η πρώτη ισορροπία στα χέρια.
Success: Κοράκι κρατημένο για 5 αναπνοές.
Works on: Bakasana (Κοράκι), Malasana (Γιρλάντα)
Δελφίνι για 5 αναπνοές, μετά περπάτημα των ποδιών προς τα μέσα, το ένα γόνατο στο στήθος, και τα δύο γόνατα (tuck), μετά πόδια ψηλά στον τοίχο· κατέβα αργά και ξεκουράσου στη Balasana.
What you need: Τοίχος, διπλωμένο στρώμα.
Goal: Μια ασφαλής Sirsasana, με το βάρος στους πήχεις.
Success: 30-60 δλ σταθερά, χωρίς βάρος στον αυχένα.
Works on: Δελφίνι (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Στάση στο κεφάλι), Balasana (Παιδί)
Σχήμα L στον τοίχο (πέλματα στον τοίχο στο ύψος των ισχίων), μετά kick-up με ένα πόδι με την πλάτη στον τοίχο, μετά σήκωμα του ενός πέλματος από τον τοίχο.
What you need: Τοίχος.
Goal: Δύναμη και ευθυγράμμιση για την Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 δλ με το σώμα ίσιο, 5 δλ ελεύθερα.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Στάση στα χέρια), Δελφίνι (Ardha Pincha Mayurasana)
Ανοίγματα: χαμηλό lunge με διάταση τετρακεφάλου, Γέφυρα, Καμήλα· μετά Τροχός με τα χέρια σε μπλοκ πάνω στον τοίχο· γόνατα στο στήθος ανάμεσα στις προσπάθειες.
What you need: Στρώμα, μπλοκ πάνω στον τοίχο.
Goal: Πλήρης κάμψη προς τα πίσω με ανοιχτούς ώμους και καμπτήρες ισχίων.
Success: Τροχός με ίσια χέρια, 5 αναπνοές.
Works on: Anjaneyasana (Χαμηλό lunge), Setu Bandha Sarvangasana (Γέφυρα), Ustrasana (Καμήλα), Urdhva Dhanurasana (Τροχός), Apanasana (Γόνατα στο στήθος)
Δέντρο, Πολεμιστής III, Μισοφέγγαρο, Χορευτής, Αετός, στο ίδιο πόδι στήριξης, χωρίς να κατεβάσεις το πέλμα ανάμεσα· μετά η δεύτερη πλευρά.
What you need: Στρώμα, μπλοκ.
Goal: Σταθερότητα και αντοχή του ποδιού στήριξης.
Success: Όλες οι στάσεις χωρίς το ελεύθερο πέλμα να αγγίξει το πάτωμα.
Works on: Vrksasana (Δέντρο), Virabhadrasana III (Πολεμιστής III), Ardha Chandrasana (Μισοφέγγαρο), Natarajasana (Χορευτής), Garudasana (Αετός)
Πολεμιστής II, Εκτεταμένη πλάγια γωνία, Τρίγωνο, Αντίστροφος πολεμιστής, Parsvottanasana, στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.
What you need: Στρώμα, μπλοκ.
Goal: Ευθυγράμμιση και αντοχή σε όρθια θέση.
Success: Το μπροστινό γόνατο μένει ευθυγραμμισμένο σε όλη τη σειρά.
Works on: Virabhadrasana II (Πολεμιστής II), Utthita Parsvakonasana (Εκτεταμένη πλάγια γωνία), Utthita Trikonasana (Τρίγωνο), Viparita Virabhadrasana (Αντίστροφος Πολεμιστής), Parsvottanasana (Έντονη πλάγια διάταση)
Supta Padangusthasana με ιμάντα, Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω με «πεντάλ», Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Ιμάντας, μπλοκ, κουβέρτα.
Goal: Αυξάνει την ευλυγισία της οπίσθιας αλυσίδας χωρίς καταπόνηση της μέσης.
Success: Η απόσταση από τις άκρες των δαχτύλων μέχρι το πάτωμα μικραίνει από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Works on: Supta Padangusthasana (Ξαπλωμένο χέρι προς τον μεγάλο δάχτυλο), Adho Mukha Svanasana (Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω), Uttanasana (Όρθια κάμψη προς τα εμπρός), Janu Sirsasana (Κεφάλι στο γόνατο), Paschimottanasana (Καθιστή κάμψη προς τα εμπρός)
Malasana, χαμηλό lunge, Περιστέρι, Κούτσουρο φωτιάς, Πεταλούδα, Πρόσωπο αγελάδας, Χαρούμενο μωρό.
What you need: Μπλοκ, κουβέρτα, μαξιλάρι.
Goal: Έξω περιστροφή και άνοιγμα των καμπτήρων των ισχίων.
Success: Περιστέρι με οριζόντια λεκάνη, χωρίς πόνο στο γόνατο.
Works on: Malasana (Γιρλάντα), Anjaneyasana (Χαμηλό lunge), Eka Pada Rajakapotasana (Περιστέρι), Agnistambhasana (Κούτσουρο φωτιάς), Baddha Konasana (Δεμένη γωνία / Πεταλούδα), Gomukhasana (Πρόσωπο αγελάδας), Ananda Balasana (Χαρούμενο μωρό)
Περιστρεφόμενη καρέκλα, Περιστρεφόμενο τρίγωνο, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, ύπτια στροφή. Κάθε στροφή: εισπνοή και επιμήκυνση, εκπνοή και περιστροφή.
What you need: Στρώμα, μπλοκ.
Goal: Κινητικότητα του θώρακα και επίγνωση της αρχής «πρώτα μήκος, μετά περιστροφή».
Success: Η περιστροφή αυξάνεται χωρίς να στρογγυλεύει η πλάτη.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Περιστρεφόμενη καρέκλα), Parivrtta Trikonasana (Περιστρεφόμενο τρίγωνο), Bharadvajasana (Στροφή του Bharadvaja), Ardha Matsyendrasana (Μισός άρχοντας των ψαριών), Supta Matsyendrasana (Ύπτια στροφή)
Στάση στους ώμους πάνω σε κουβέρτες, Άροτρο με τα πέλματα στο πάτωμα ή σε καρέκλα, μετά αργό κύλισμα προς τα κάτω και αντίθετη στάση με Γέφυρα ή Ψάρι με στήριξη σε μπλοκ.
What you need: 2-3 διπλωμένες κουβέρτες κάτω από τους ώμους.
Goal: Μια ηρεμιστική αντιστροφή με προστατευμένο τον αυχένα.
Success: Ελεύθερος χώρος κάτω από τον αυχένα, σώμα κάθετο.
Works on: Salamba Sarvangasana (Στάση στους ώμους), Halasana (Άροτρο), Setu Bandha Sarvangasana (Γέφυρα)
Αναπνοή τριών μερών, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 κύκλοι) και μετά Bhramari· ολοκλήρωση με 2 λεπτά παρατήρησης της φυσικής αναπνοής.
What you need: Μαξιλάρι διαλογισμού, ίσια πλάτη.
Goal: Έλεγχος της αναπνοής και ηρεμία του νου.
Success: Αργή αναπνοή (κάτω από 6 αναπνοές/λεπτό) χωρίς προσπάθεια.
Works on: Dirga Pranayama (Αναπνοή τριών μερών), Ujjayi (Νικηφόρα αναπνοή), Nadi Shodhana (Εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια), Bhramari (Αναπνοή της βουίζουσας μέλισσας)
Ίση αναπνοή με κρατήματα, μάτια κλειστά· μπορεί να αυξηθεί σε 5-5-5-5.
What you need: Καθιστή θέση ή ανάσκελα.
Goal: Διαχείριση του στρες πριν από την προσπάθεια ή τον ύπνο.
Success: Ίσοι κύκλοι χωρίς δίψα για αέρα.
Works on: Sama Vritti (Τετράγωνη / ίση αναπνοή)
Άνετη Savasana, πρόθεση, σάρωση του σώματος, μέτρημα αναπνοών, οπτικοποίηση, αργή επιστροφή.
What you need: Στρώμα, κουβέρτα, μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
Goal: Βαθιά χαλάρωση και καλύτερος ύπνος.
Success: Αίσθηση ηρεμίας που αναφέρεται μετά τη συνεδρία.
Works on: Savasana (Τελική χαλάρωση), Yoga Nidra (Καθοδηγούμενη χαλάρωση)
Δομή: προθέρμανση (γάτα-αγελάδα, χαιρετισμοί A), προετοιμασία (πλάνκ, Chaturanga, Malasana, κορμός, Περιστρεφόμενη καρέκλα), κορυφή (Κοράκι, 3 προσπάθειες), αντίθετες στάσεις (καρποί, Παιδί, κάμψη προς τα εμπρός), κλείσιμο (ύπτια στροφή, Savasana).
What you need: Στρώμα, μπλοκ.
Goal: Εφάρμοσε την αρχή προετοιμασία → κορυφή → αντίθετη στάση.
Success: Ο αθλητής εξηγεί γιατί κάθε στάση προετοιμάζει την κορυφή.
Works on: Surya Namaskar A (Χαιρετισμός στον ήλιο A), Malasana (Γιρλάντα), Navasana (Βάρκα), Bakasana (Κοράκι), Balasana (Παιδί), Savasana (Τελική χαλάρωση)
Προθέρμανση και χαιρετισμοί, άνοιγμα των καμπτήρων των ισχίων και των ώμων, προοδευτικές κάμψεις προς τα πίσω (Κόμπρα, Ακρίδα, Τόξο, Γέφυρα, Καμήλα), Τροχός ως κορυφή, και μετά εξουδετέρωση με γόνατα στο στήθος και ήπια στροφή, και μόνο τότε κάμψη προς τα εμπρός.
What you need: Στρώμα, μπλοκ, κουβέρτα.
Goal: Ασφαλής πρόοδος στις κάμψεις προς τα πίσω και εξουδετέρωση της σπονδυλικής στήλης.
Success: Καμία δυσφορία στη μέση μετά το μάθημα.
Works on: Bhujangasana (Κόμπρα), Salabhasana (Ακρίδα), Dhanurasana (Τόξο), Ustrasana (Καμήλα), Urdhva Dhanurasana (Τροχός), Apanasana (Γόνατα στο στήθος), Supta Matsyendrasana (Ύπτια στροφή)
Πλάνκ 45 δλ, πλάγιο πλάνκ 30 δλ ανά πλευρά, Βάρκα 5 αναπνοές με 3 αργά κατεβάσματα, Δελφίνι με λικνίσματα προς τα εμπρός 10 επαναλήψεις.
What you need: Στρώμα, μπλοκ.
Goal: Δύναμη του κορμού για ισορροπίες και αντεστραμμένες στάσεις.
Success: Όλοι οι γύροι χωρίς απώλεια της σωστής εκτέλεσης.
Works on: Phalakasana (Πλάνκ), Vasisthasana (Πλάγιο πλάνκ), Navasana (Βάρκα), Δελφίνι (Ardha Pincha Mayurasana)
Συνεχής ροή: Χαιρετισμός B, Πολεμιστής II, Πλάγια γωνία, Αντίστροφος πολεμιστής, βινιάσα, Πολεμιστής III, Μισοφέγγαρο, βινιάσα· 1-3 αναπνοές ανά στάση.
What you need: Στρώμα.
Goal: Μυϊκή αντοχή και μέτριο καρδιο.
Success: Ρινική αναπνοή σε όλη τη ροή.
Works on: Surya Namaskar B (Χαιρετισμός στον ήλιο B), Virabhadrasana II (Πολεμιστής II), Utthita Parsvakonasana (Εκτεταμένη πλάγια γωνία), Virabhadrasana III (Πολεμιστής III), Ardha Chandrasana (Μισοφέγγαρο), Βινιάσα (Chaturanga – Σκύλος προς τα πάνω – Σκύλος προς τα κάτω)
Πεταλούδα (κάμψη προς τα εμπρός), Κοιμισμένο περιστέρι, Παιδί, Σφίγγα (Κόμπρα στους πήχεις), ύπτια στροφή, πόδια στον τοίχο. Παθητικές στάσεις με χαλαρωμένους μύες.
What you need: Bolster, μπλοκ, κουβέρτες.
Goal: Ήπια, παρατεταμένη καταπόνηση του συνδετικού ιστού, βαθιά χαλάρωση.
Success: Μύες χαλαροί στη στάση, αργή έξοδος χωρίς δυσφορία.
Works on: Baddha Konasana (Δεμένη γωνία / Πεταλούδα), Eka Pada Rajakapotasana (Περιστέρι), Balasana (Παιδί), Bhujangasana (Κόμπρα), Supta Matsyendrasana (Ύπτια στροφή), Viparita Karani (Πόδια στον τοίχο)
Ξαπλωμένη δεμένη γωνία πάνω σε bolster, Παιδί πάνω σε bolster, γέφυρα με στήριξη και μπλοκ κάτω από το ιερό οστό, πόδια στον τοίχο, μεγάλη Savasana.
What you need: Bolster, κουβέρτες, μπλοκ, τοίχος.
Goal: Ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και ανάρρωση.
Success: Πιο αργός καρδιακός ρυθμός και αναπνοή στο τέλος.
Works on: Supta Baddha Konasana (Ξαπλωμένη δεμένη γωνία), Balasana (Παιδί), Setu Bandha Sarvangasana (Γέφυρα), Viparita Karani (Πόδια στον τοίχο), Savasana (Τελική χαλάρωση)
Τρεις γύροι ενεργών εκπνοών, ο καθένας ακολουθούμενος από κανονική αναπνοή και παρατήρηση των αισθήσεων. Ολοκλήρωση με Nadi Shodhana.
What you need: Καθιστή θέση, άδειο στομάχι.
Goal: Ενεργοποίηση, δύναμη των αναπνευστικών κοιλιακών μυών.
Success: Σταθερός ρυθμός, χωρίς ζάλη.
Works on: Kapalabhati (Αναπνοή που λάμπει το κρανίο), Nadi Shodhana (Εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια)
Ο αθλητής φτιάχνει μόνος του μια σύντομη εξάσκηση για έναν δεδομένο στόχο (ενεργοποίηση ή χαλάρωση) και τη διδάσκει στον προπονητή, ο οποίος ελέγχει το τόξο της ακολουθίας, τη συμμετρία και τις αντίθετες στάσεις.
What you need: Στρώμα· ο προπονητής παρατηρεί.
Goal: Ανεξαρτησία στην εξάσκηση στο σπίτι.
Success: Μια ισορροπημένη ακολουθία, με και τις δύο πλευρές και Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Χαιρετισμός στον ήλιο A), Virabhadrasana II (Πολεμιστής II), Savasana (Τελική χαλάρωση)
Δέντρο σε καθρέφτη κρατώντας τα χέρια, καθιστή κάμψη προς τα εμπρός τραβώντας ο ένας τα χέρια του άλλου, στροφή πλάτη με πλάτη, διπλός Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω.
What you need: Παρτενέρ, στρώματα.
Goal: Ισορροπία, εμπιστοσύνη και επικοινωνία.
Success: Στάσεις που κρατιούνται σταθερά, 5 αναπνοές.
Works on: Vrksasana (Δέντρο), Paschimottanasana (Καθιστή κάμψη προς τα εμπρός), Bharadvajasana (Στροφή του Bharadvaja), Adho Mukha Svanasana (Σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Μια εξάσκηση ανεβαίνει και κατεβαίνει: συγκέντρωση και προθέρμανση (~20%), δόμηση και στάση-κορυφή (~50%), αντίθετες στάσεις και χαλάρωση (~30%). Η Savasana δεν κόβεται ποτέ.
Drills: Προθέρμανση αρθρώσεων (Pawanmuktasana), Φτιάξε ένα μάθημα: κορυφή με Κοράκι, Συνεδρία restorative
Επίλεξε τη στάση-κορυφή και εντόπισε τι απαιτεί (ανοιχτοί ώμοι, μακριοί οπίσθιοι μηριαίοι, δύναμη κορμού)· κάθε προηγούμενη στάση προετοιμάζει ένα από αυτά τα συστατικά. Δοκίμασε την κορυφή 2-3 φορές, όχι περισσότερο.
Drills: Φτιάξε ένα μάθημα: κορυφή με Κοράκι, Φτιάξε ένα μάθημα: κορυφή με κάμψη προς τα πίσω, Εξέλιξη Τροχού
Μια έντονη κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης ακολουθείται από εξουδετέρωση (γόνατα στο στήθος, ήπια στροφή) και μετά από την αντίθετη κατεύθυνση, ήπια. Μια βαθιά κάμψη προς τα πίσω δεν ακολουθείται απευθείας από έντονη κάμψη προς τα εμπρός.
Drills: Φτιάξε ένα μάθημα: κορυφή με κάμψη προς τα πίσω, Ακολουθία κλεισίματος: Στάση στους ώμους–Άροτρο–Ψάρι
Από φαρδιές βάσεις σε στενές βάσεις, από αμφίπλευρες σε μονόπλευρες, από μεγάλους μύες σε μικρούς, από παθητικές σε ενεργητικές. Οι ισορροπίες έρχονται όταν τα πόδια έχουν ζεσταθεί· οι αντιστροφές μετά τους ώμους και τον κορμό.
Drills: Σειρά ισορροπίας, Εξέλιξη Στάσης στο κεφάλι (στον τοίχο), Σειρά όρθιων στάσεων
Ό,τι γίνεται στη μία πλευρά γίνεται και στην άλλη, για την ίδια διάρκεια. Συνήθως ξεκινάς με τη δεξιά πλευρά· σε περίπτωση ανισορροπιών, μπορείς να κρατάς περισσότερο στη πιο δύσκαμπτη πλευρά.
Drills: Σειρά όρθιων στάσεων, Ακολουθία στροφών, Η δική σου ακολουθία 20 λεπτών
Η εισπνοή συνοδεύει την έκταση και το σήκωμα, η εκπνοή συνοδεύει την κάμψη, τη στροφή και το κατέβασμα. Αν η αναπνοή γίνει βιαστική ή από το στόμα, η ένταση είναι πολύ υψηλή.
Drills: Surya Namaskar A αναλυμένο, Surya Namaskar B, Power flow
Βινιάσα: μία κίνηση ανά αναπνοή, 1-5 αναπνοές στη στάση. Χάθα: 5-10 αναπνοές. Γιν: 3-5 λεπτά, μύες χαλαροί. Restorative: 5-15 λεπτά, πλήρης στήριξη με βοηθήματα.
Drills: Γιν για ισχία και πλάτη, Συνεδρία restorative, Power flow
Οι κάμψεις προς τα πίσω, οι γρήγοροι χαιρετισμοί, η Kapalabhati και οι ισορροπίες στα χέρια ενεργοποιούν (πρωί). Οι κάμψεις προς τα εμπρός, οι παθητικές αντιστροφές, η αναπνοή με μακριά εκπνοή και η Bhramari ηρεμούν (βράδυ).
Drills: Γύροι Kapalabhati, Εξάσκηση πραναγιάμα, Χαλάρωση Yoga Nidra
Τα βοηθήματα (μπλοκ, ιμάντας, τοίχος) φέρνουν τη στάση στο σώμα και όχι το αντίθετο. Οι αντιστροφές κεφαλιού και ώμων αποφεύγονται σε υψηλή αρτηριακή πίεση, γλαύκωμα, προβλήματα αυχένα και, αν προκαλούν δυσφορία, κατά την έμμηνο ρύση· η Bhastrika και η Kapalabhati αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη. Οξύς πόνος σημαίνει να σταματήσεις τη στάση.
Drills: Εξέλιξη Στάσης στο κεφάλι (στον τοίχο), Ακολουθία κλεισίματος: Στάση στους ώμους–Άροτρο–Ψάρι, Ακολουθία για τους οπίσθιους μηριαίους
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
