Asane (poze) koje se drže ili povezuju u tok, tehnike disanja (pranajama) i opuštanje. Razvija gipkost, ravnotežu, snagu sa sopstvenom težinom, kontrolu daha i koncentraciju.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Osnovna stojeća poza: stopala paralelna, težina ravnomerno raspoređena, kičma izdužena. Svaka stojeća poza počinje odavde.
Delimični čučanj sa podignutim rukama; trup nagnut napred, težina na petama.
Iskorak sa kukovima okrenutim napred, zadnje stopalo pod 45°, ruke podignute.
Bočni iskorak sa otvorenim kukovima, ruke ispružene paralelno sa podom, pogled preko prednje šake.
Iz Ratnika II, trup se izvija u stranu ka zadnjoj nozi, a prednja ruka seže iznad glave.
Noge široko razmaknute i ispružene, trup se pruža u stranu preko prednje noge, ruke u vertikalnoj liniji.
Iz Ratnika II, podlaktica na butini ili šaka na podu, gornja ruka ispružena preko uha u liniji sa zadnjom nogom.
Stopala postavljena jedno iza drugog, obe noge ispružene, trup se pregiba preko prednje noge sa dugim leđima.
Iskorak sa zadnjim kolenom na podu, karlica tone napred, ruke podignute; otvara pregibače kuka.
Duboki čučanj sa stopalima ravno na podu, dlanovi spojeni uz grudi, laktovi guraju kolena napolje.
Na jednoj nozi, drugo stopalo na butini ili listu (nikada na kolenu), šake uz grudi ili iznad glave.
Na jednoj savijenoj nozi, druga noga je obmotana preko nje; ruke se obmotavaju na isti način, laktovi u visini ramena.
Na jednoj nozi, trup i zadnja noga čine horizontalnu liniju, ruke napred ili pored tela.
Na jednoj nozi i jednoj šaci (na podu ili bloku), trup i podignuta noga otvaraju se u stranu, u istoj ravni.
Ravnoteža na jednoj nozi sa zaklonom: šaka drži članak zadnje noge, koja pritiska unazad i nagore.
Na jednoj nozi, druga noga ispružena napred ili u stranu, držana za palac stopala ili pomoću trake.
Oslonac na dlanove i prste stopala, telo ravno od temena do peta.
Iz planka, spuštaj se dok laktovi ne budu pod 90°, uz telo, ramena u visini lakata.
Oslonac na jedan dlan i ivicu stopala, telo u bočnoj ravni, gornja ruka ka plafonu.
Ravnoteža na sedalnim kostima, noge podignute (savijene ili ispružene), dugačak trup, ruke napred.
Ravnoteža na rukama: kolena visoko na tricepsima ili u pazusima, stopala se podižu sa poda.
Ravnoteža na rukama iz uvijenog čučnja, oba kolena na jednoj ruci.
Iz stojećeg stava, trup se pregiba iz kukova preko nogu, glava visi opušteno.
Obrnuto V: dlanovi i stopala na podu, kukovi visoko, dugo leđa. Poza „odmora” u toku vežbanja.
U sedu sa nogama ispruženim napred, trup se pregiba preko nogu sa dugim leđima.
U sedu, jedna noga ispružena, drugo stopalo na unutrašnjoj strani butine; pregib preko ispružene noge.
Stopala vrlo široko razmaknuta, paralelna; trup se spušta između njih, teme ka podu.
U sedu sa nogama široko razmaknutim, čašice ka plafonu; pretklon sa dugim leđima.
Klečeći, zadnjica na petama, čelo na podu, ruke napred ili pored tela. Poza odmora.
Na sve četiri, naizmenično zaobljavaj leđa (mačka) i izvijaj ih (krava), usklađeno sa disanjem.
Na stomaku, dlanovi ispod ramena; grudi se podižu snagom leđa, laktovi savijeni uz telo.
Ruke ispružene, butine i kolena podignuti sa poda, oslonac samo na dlanove i gornju stranu stopala.
Na stomaku, grudi, ruke i noge se istovremeno podižu stezanjem leđa.
Na stomaku, šake drže članke; noge pritiskaju u šake i podižu grudi i butine.
Klečeći, karlica napred, grudi se izvijaju ka plafonu, šake na petama ili na blokovima.
Na leđima, stopala na podu, karlica se podiže; ruke na podu ili sa spletenim prstima ispod tela.
Potpuni zaklon: oslonac na dlanove i stopala, telo čini podignut luk.
Iz bočnog planka, jedno stopalo zakoraci unazad, karlica se podiže, a grudi se otvaraju ka plafonu.
Sedeća torzija: jedna noga prelazi preko druge, suprotni lakat pritiska koleno, trup rotira.
U sedu sa jednom nogom ispruženom, a drugom savijenom, trup se uvija ka podignutom kolenu.
Stopala kao u Parsvottanasani, suprotna šaka se spušta pored prednjeg stopala, a grudi rotiraju ka plafonu.
Iz Stolice, dlanovi spojeni uz grudi, lakat prelazi preko suprotnog kolena.
Na leđima, kolena padaju na jednu stranu, ruke u obliku slova T, glava gleda na suprotnu stranu. Pasivna završna torzija.
U sedu sa obe noge savijene na jednu stranu, trup se uvija ka suprotnoj strani.
Pasivna inverzija: na leđima, zadnjica blizu zida, noge podignute uz zid.
Kao Pas okrenut nadole, ali na podlakticama; priprema za Sirsasanu i Pincha.
Na podlakticama sa spletenim prstima, teme na podu, telo vertikalno. Težina uglavnom na podlakticama, a ne na glavi.
Oslonac na ramena i zadnji deo vrata, šake na leđima, telo vertikalno. Izvodi se sa ćebadima ispod ramena radi zaštite vrata.
Iz Stoja na ramenima, noge se spuštaju iznad glave na pod ili na oslonac.
Vertikalna ravnoteža na podlakticama, glava podignuta sa poda.
Vertikalna ravnoteža na dlanovima, ruke ispružene.
U sedu sa ispruženim nogama, kičma vertikalna, dlanovi pored kukova; „sedeća Tadasana”.
Sed prekrštenih nogu, položaj za disanje i meditaciju.
Svako stopalo na suprotnoj butini; zahteva značajnu spoljašnju rotaciju kuka.
U sedu sa spojenim tabanima, kolena padaju u stranu; opcioni pretklon.
Jedna noga savijena ispred (potkolenica pod uglom), druga ispružena pozadi; otvara spoljašnje rotatore i pregibače kuka.
Kolena jedno iznad drugog, šake spojene iza leđa (jedna odozgo, jedna odozdo); otvara kukove i ramena.
Potkolenice paralelne, jedna iznad druge, članci na kolenima; intenzivna spoljašnja rotacija kuka.
Na leđima, potpuno opušten, uz prirodno disanje; najmanje 5 minuta na kraju prakse.
Na leđima, tabani spojeni, kolena padaju u stranu; izvodi se na bolsteru na restorativnim časovima.
Na leđima, šake drže tabane, kolena se spuštaju ka pazusima.
Na leđima, kolena zagrljena uz grudi; masira donji deo leđa, kontrapoza posle zaklona.
Na leđima, jedna noga podignuta i držana trakom, druga ispružena na podu; bezbedno istezanje zadnje lože.
Duboko vođeno opuštanje u Savasani: namera (sankalpa), rotacija svesti kroz telo, dah, vizualizacija.
Udah naizmenično puni stomak, rebra i gornji deo grudi; izdah ih prazni obrnutim redom.
Disanje kroz nos sa blago zatvorenom glotisom, uz zvuk nalik talasu; određuje ritam pokreta u Vinyasi.
Naizmenično menjaj nozdrvu kroz koju dišeš, zatvarajući je palcem ili domalim prstom (Višnu mudra). Uravnotežuje i smiruje.
Kratki, aktivni izdasi iz stomaka, pasivan udah. Izvodi se u rundama (npr. 3 × 30–60 izdaha).
Udah i izdah podjednako aktivni i brzi, iz stomaka. Daje energiju; kontraindikovan kod visokog krvnog pritiska i trudnoće.
Dug izdah uz zvuk zujanja („mmm”), uši lagano pokrivene; veoma smirujuće.
Udah kroz uvijen jezik (ili kroz zube), izdah kroz nos; hladi telo.
Udah, zadržavanje, izdah, zadržavanje u istom trajanju (npr. 4-4-4-4).
Tadasana, ruke gore, Uttanasana, pola podizanja, Chaturanga, Pas okrenut nagore, Pas okrenut nadole (5 udaha), skok/korak napred, pola podizanja, Uttanasana, ruke gore, Tadasana.
Kao A, sa Utkatasanom na početku i na kraju i Ratnikom I na svaku stranu, povezano vinyasom.
Bočna, rashlađujuća sekvenca: bočni nagib, Boginja, Trougao, Parsvottanasana, niski iskorak, Malasana, pa u ogledalu.
Veza između poza: plank, Chaturanga, Pas okrenut nagore, Pas okrenut nadole. Ponavlja se između strana na Vinyasa časovima.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Spore mobilizacije, odozdo nagore: članci, kolena, kukovi (krugovi), zglobovi šaka, laktovi, ramena, vrat, usklađeno sa dahom.
What you need: Strunjača.
Goal: Priprema zglobove i povezuje dah sa pokretom.
Success: Pokreti bez bola, sporo disanje tokom celog vežbanja.
Works on: Apanasana (Kolena do grudi), Marjaryasana-Bitilasana (Mačka-krava)
Mačka-krava, krugovi karlicom, bočni nagibi („pogledaj svoj rep”), suprotna ruka i noga (bird-dog), zatim Pas okrenut nadole.
What you need: Strunjača, ćebe ispod kolena.
Goal: Mobiliše kičmu u svim pravcima.
Success: Tečan pokret, vođen dahom.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Mačka-krava), Adho Mukha Svanasana (Pas okrenut nadole)
Svaka poza se drži 3 udaha radi poravnanja, zatim povezana sekvenca, jedan pokret po dahu.
What you need: Strunjača.
Goal: Pravilno nauči osnovnu Vinyasa sekvencu.
Success: 5 tečnih pozdrava uz ravnomeran Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A), Chaturanga Dandasana (Štap na četiri oslonca), Adho Mukha Svanasana (Pas okrenut nadole), Ujjayi (Pobednički dah)
Pun Pozdrav B, sa Ratnikom I na obe strane i vinyasom između.
What you need: Strunjača.
Goal: Toplota, izdržljivost i ritam disanja.
Success: Neprekinuto disanje kroz sve cikluse.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav suncu B), Virabhadrasana I (Ratnik I), Utkatasana (Stolica), Vinyasa (Chaturanga – Pas okrenut nagore – Pas okrenut nadole)
Plank 30 s, zatim spuštanje sa kolena do bloka uz laktove priljubljene uz telo, pa sporo spuštanje sa prstiju (5 s).
What you need: Strunjača, blok ispod grudi.
Goal: Snaga ramena i poravnanje u Chaturangi.
Success: 5 sporih spuštanja sa prstiju, ramena u visini lakata.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Štap na četiri oslonca)
Malasana sa šakama na podu, kolena na tricepsima, težina napred; podigni jedno stopalo, pa drugo, pa oba; počni od bloka.
What you need: Strunjača, blok ispod stopala, jastuk ispred.
Goal: Prva ravnoteža na rukama.
Success: Vrana zadržana 5 udaha.
Works on: Bakasana (Vrana), Malasana (Venac)
Delfin 5 udaha, zatim hodaj stopalima ka sebi, jedno koleno do grudi, oba kolena (tuck), pa noge gore uz zid; polako se spusti i odmori u Balasani.
What you need: Zid, presavijena strunjača.
Goal: Bezbedna Sirsasana, sa težinom na podlakticama.
Success: 30–60 s stabilno, bez težine na vratu.
Works on: Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Stoj na glavi), Balasana (Dete)
L-oblik uz zid (stopala na zidu u visini kukova), zatim odskok jednom nogom okrenut leđima zidu, pa podizanje jednog stopala sa zida.
What you need: Zid.
Goal: Snaga i poravnanje za Adho Mukha Vrksasanu.
Success: 30 s sa ravnim telom, 5 s bez oslonca.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Stoj na rukama), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Otvarači: niski iskorak sa istezanjem kvadricepsa, Most, Kamila; zatim Točak sa šakama na blokovima uz zid; kolena do grudi između pokušaja.
What you need: Strunjača, blokovi uz zid.
Goal: Potpuni zaklon sa otvorenim ramenima i pregibačima kuka.
Success: Točak sa ispruženim rukama, 5 udaha.
Works on: Anjaneyasana (Niski iskorak), Setu Bandha Sarvangasana (Most), Ustrasana (Kamila), Urdhva Dhanurasana (Točak), Apanasana (Kolena do grudi)
Drvo, Ratnik III, Polumesec, Plesač, Orao, na istoj nozi oslonca, bez spuštanja stopala između; zatim druga strana.
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Stabilnost i izdržljivost noge oslonca.
Success: Sve poze bez dodirivanja poda slobodnim stopalom.
Works on: Vrksasana (Drvo), Virabhadrasana III (Ratnik III), Ardha Chandrasana (Polumesec), Natarajasana (Plesač), Garudasana (Orao)
Ratnik II, Prošireni bočni ugao, Trougao, Obrnuti ratnik, Parsvottanasana, na jednu stranu, pa na drugu.
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Poravnanje i izdržljivost u stojećem stavu.
Success: Prednje koleno ostaje poravnato tokom cele serije.
Works on: Virabhadrasana II (Ratnik II), Utthita Parsvakonasana (Prošireni bočni ugao), Utthita Trikonasana (Trougao), Viparita Virabhadrasana (Obrnuti ratnik), Parsvottanasana (Intenzivno bočno istezanje)
Supta Padangusthasana sa trakom, Pas okrenut nadole „pedaliranje”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Traka, blok, ćebe.
Goal: Povećava gipkost zadnjeg lanca bez naprezanja donjeg dela leđa.
Success: Rastojanje od vrhova prstiju do poda smanjuje se iz nedelje u nedelju.
Works on: Supta Padangusthasana (Ležeće držanje palca stopala), Adho Mukha Svanasana (Pas okrenut nadole), Uttanasana (Stojeći pretklon), Janu Sirsasana (Glava do kolena), Paschimottanasana (Sedeći pretklon)
Malasana, niski iskorak, Golub, Cepanica, Leptir, Lice krave, Srećna beba.
What you need: Blok, ćebe, jastuk.
Goal: Spoljašnja rotacija i otvaranje pregibača kuka.
Success: Golub sa karlicom u ravni, bez bola u kolenu.
Works on: Malasana (Venac), Anjaneyasana (Niski iskorak), Eka Pada Rajakapotasana (Golub), Agnistambhasana (Cepanica), Baddha Konasana (Vezani ugao / Leptir), Gomukhasana (Lice krave), Ananda Balasana (Srećna beba)
Okrenuta stolica, Okrenuti trougao, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, ležeća torzija. Svaka torzija: udahni i izduži se, izdahni i rotiraj.
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Pokretljivost grudnog dela kičme i svest o principu „prvo izduženje, pa rotacija”.
Success: Rotacija se povećava bez zaobljavanja leđa.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Okrenuta stolica), Parivrtta Trikonasana (Okrenuti trougao), Bharadvajasana (Bharadvadžina torzija), Ardha Matsyendrasana (Pola gospodara riba), Supta Matsyendrasana (Ležeća torzija)
Stoj na ramenima na ćebadima, Plug sa stopalima na podu ili na stolici, zatim se polako otkotrljaj nadole i uradi kontrapozu Mostom ili Ribom oslonjenom na blok.
What you need: 2–3 presavijena ćebeta ispod ramena.
Goal: Smirujuća inverzija sa zaštićenim vratom.
Success: Slobodan prostor ispod vrata, telo vertikalno.
Works on: Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenima), Halasana (Plug), Setu Bandha Sarvangasana (Most)
Troslojni dah, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 ciklusa), zatim Bhramari; završi sa 2 minuta posmatranja prirodnog disanja.
What you need: Jastuk za meditaciju, ravna leđa.
Goal: Kontrola daha i smirivanje uma.
Success: Sporo disanje (ispod 6 udaha/min) bez napora.
Works on: Dirga Pranayama (Troslojni dah), Ujjayi (Pobednički dah), Nadi Shodhana (Disanje kroz naizmenične nozdrve), Bhramari (Dah zujeće pčele)
Jednako disanje sa zadržavanjem, zatvorenih očiju; može se povećati na 5-5-5-5.
What you need: U sedu ili ležeći na leđima.
Goal: Upravljanje stresom pre napora ili sna.
Success: Jednaki ciklusi bez gladi za vazduhom.
Udobna Savasana, namera, skeniranje tela, brojanje udaha, vizualizacija, spor povratak.
What you need: Strunjača, ćebe, jastuk ispod kolena.
Goal: Duboko opuštanje i bolji san.
Success: Osećaj mira prijavljen nakon seanse.
Works on: Savasana (Završno opuštanje), Yoga Nidra (Vođeno opuštanje)
Struktura: zagrevanje (mačka-krava, pozdravi A), priprema (plank, Chaturanga, Malasana, trup, Okrenuta stolica), vrhunac (Vrana, 3 pokušaja), kontrapoze (zglobovi šaka, Dete, pretklon), završetak (ležeća torzija, Savasana).
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Primeni princip priprema → vrhunac → kontrapoza.
Success: Sportista objašnjava zašto svaka poza priprema vrhunac.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A), Malasana (Venac), Navasana (Čamac), Bakasana (Vrana), Balasana (Dete), Savasana (Završno opuštanje)
Zagrevanje i pozdravi, otvaranje pregibača kuka i ramena, progresivni zakloni (Kobra, Skakavac, Luk, Most, Kamila), Točak kao vrhunac, zatim neutralizacija kolenima do grudi i blagom torzijom, i tek onda pretklon.
What you need: Strunjača, blokovi, ćebe.
Goal: Bezbedna progresija u zaklonima i neutralizacija kičme.
Success: Bez nelagodnosti u donjem delu leđa posle časa.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Skakavac), Dhanurasana (Luk), Ustrasana (Kamila), Urdhva Dhanurasana (Točak), Apanasana (Kolena do grudi), Supta Matsyendrasana (Ležeća torzija)
Plank 45 s, bočni plank 30 s po strani, Čamac 5 udaha sa 3 spora spuštanja, Delfin sa njihanjem napred 10 ponavljanja.
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Snaga trupa za ravnoteže i inverzije.
Success: Svi krugovi bez gubitka forme.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Bočni plank), Navasana (Čamac), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Neprekidan tok: Pozdrav B, Ratnik II, Bočni ugao, Obrnuti ratnik, vinyasa, Ratnik III, Polumesec, vinyasa; 1–3 udaha po pozi.
What you need: Strunjača.
Goal: Mišićna izdržljivost i umeren kardio.
Success: Disanje kroz nos tokom celog toka.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav suncu B), Virabhadrasana II (Ratnik II), Utthita Parsvakonasana (Prošireni bočni ugao), Virabhadrasana III (Ratnik III), Ardha Chandrasana (Polumesec), Vinyasa (Chaturanga – Pas okrenut nagore – Pas okrenut nadole)
Leptir (pretklon), Pospani golub, Dete, Sfinga (Kobra na podlakticama), ležeća torzija, noge uz zid. Pasivne poze sa opuštenim mišićima.
What you need: Bolster, blokovi, ćebad.
Goal: Blago, dugotrajno opterećenje vezivnog tkiva, duboko opuštanje.
Success: Mišići opušteni u pozi, spor izlazak bez nelagodnosti.
Works on: Baddha Konasana (Vezani ugao / Leptir), Eka Pada Rajakapotasana (Golub), Balasana (Dete), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Ležeća torzija), Viparita Karani (Noge uz zid)
Ležeći vezani ugao na bolsteru, Dete na bolsteru, potpomognuti Most sa blokom ispod krsta, noge uz zid, dugačka Savasana.
What you need: Bolster, ćebad, blokovi, zid.
Goal: Aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema i oporavak.
Success: Sporiji puls i disanje na kraju.
Works on: Supta Baddha Konasana (Ležeći vezani ugao), Balasana (Dete), Setu Bandha Sarvangasana (Most), Viparita Karani (Noge uz zid), Savasana (Završno opuštanje)
Tri runde aktivnih izdaha, svaka praćena normalnim disanjem i posmatranjem osećaja. Završi sa Nadi Shodhana.
What you need: U sedu, na prazan stomak.
Goal: Aktivacija, snaga trbušnih mišića koji učestvuju u disanju.
Success: Ravnomeran ritam, bez vrtoglavice.
Works on: Kapalabhati (Dah sjajne lobanje), Nadi Shodhana (Disanje kroz naizmenične nozdrve)
Sportista samostalno gradi kratku praksu za zadati cilj (energizirajuću ili opuštajuću) i podučava njoj trenera, koji proverava tok sekvence, simetriju i kontrapoze.
What you need: Strunjača; trener posmatra.
Goal: Samostalnost u kućnoj praksi.
Success: Uravnotežena sekvenca, sa obe strane i Savasanom.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A), Virabhadrasana II (Ratnik II), Savasana (Završno opuštanje)
Drvo u ogledalu držeći se za ruke, sedeći pretklon uz međusobno povlačenje za ruke, torzija leđa uz leđa, dvostruki Pas okrenut nadole.
What you need: Partner, strunjače.
Goal: Ravnoteža, poverenje i komunikacija.
Success: Poze se drže ravnomerno, 5 udaha.
Works on: Vrksasana (Drvo), Paschimottanasana (Sedeći pretklon), Bharadvajasana (Bharadvadžina torzija), Adho Mukha Svanasana (Pas okrenut nadole)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Praksa raste i opada: centriranje i zagrevanje (~20%), građenje i vrhunska poza (~50%), kontrapoze i opuštanje (~30%). Savasana se nikada ne skraćuje.
Drills: Zagrevanje zglobova (Pawanmuktasana), Napravi čas: vrhunac Vrana, Restorativni trening
Izaberi vrhunsku pozu i utvrdi šta ona zahteva (otvorena ramena, duga zadnja loža, snaga trupa); svaka prethodna poza priprema jednu od tih komponenti. Vrhunsku pozu pokušaj 2–3 puta, ne više.
Drills: Napravi čas: vrhunac Vrana, Napravi čas: vrhunac zaklon, Progresija Točka
Za intenzivnim smerom kičme sledi neutralizacija (kolena do grudi, blaga torzija), pa suprotan smer, blago. Posle dubokog zaklona ne sledi odmah intenzivan pretklon.
Drills: Napravi čas: vrhunac zaklon, Završna sekvenca: Stoj na ramenima–Plug–Riba
Od širokih ka uskim osnovama, od bilateralnih ka unilateralnim, od velikih mišića ka malim, od pasivnih ka aktivnim. Ravnoteže dolaze nakon što su noge zagrejane; inverzije nakon ramena i trupa.
Drills: Serija ravnoteže, Progresija stoja na glavi (uz zid), Serija stojećih poza
Sve što se uradi na jednoj strani radi se i na drugoj, u istom trajanju. Obično se počinje desnom stranom; kod neravnoteža se može duže ostati na krućoj strani.
Drills: Serija stojećih poza, Sekvenca torzija, Tvoja sopstvena sekvenca od 20 minuta
Udah prati ekstenziju i podizanje, izdah prati fleksiju, uvijanje i spuštanje. Ako disanje postane ubrzano ili na usta, intenzitet je previsok.
Drills: Surya Namaskar A razložen po koracima, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: jedan pokret po dahu, 1–5 udaha u pozi. Hatha: 5–10 udaha. Yin: 3–5 minuta, mišići opušteni. Restorativna: 5–15 minuta, potpuno potpomognuto pomagalima.
Drills: Yin za kukove i leđa, Restorativni trening, Power flow
Zakloni, brzi pozdravi, Kapalabhati i ravnoteže na rukama daju energiju (ujutru). Pretkloni, pasivne inverzije, disanje sa dugim izdahom i Bhramari smiruju (uveče).
Drills: Runde Kapalabhati, Praksa pranajame, Opuštanje Yoga Nidra
Pomagala (blok, traka, zid) prilagođavaju pozu telu, a ne obrnuto. Inverzije na glavi i ramenima izbegavaju se kod visokog krvnog pritiska, glaukoma, problema sa vratom, i tokom menstruacije ako je neprijatno; Bhastrika i Kapalabhati izbegavaju se u trudnoći. Oštar bol znači prekini pozu.
Drills: Progresija stoja na glavi (uz zid), Završna sekvenca: Stoj na ramenima–Plug–Riba, Sekvenca za zadnju ložu
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
