Coreografii pe muzică construite din pași de bază (low și high impact), step pe platformă, intervale HIIT și tonifiere, până la gimnastica aerobică de performanță cu elemente de dificultate. Se antrenează rezistența aerobă, coordonarea, muzicalitatea, forța și flexibilitatea.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Aerobic: 75 tehnici în 9 familii, 28 exerciții de antrenament și 9 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 63 min
Ziua 2
aprox. 62 min
Ziua 3
aprox. 73 min
75 tehnici în 9 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Mers ritmat pe loc sau în deplasare, cu ridicarea genunchilor și brațele coordonate. Pas de bază și de tranziție.
Pas lateral, piciorul al doilea se alătură și atinge solul fără să preia greutatea; 2 timpi pe parte.
Pas înainte cu un picior, se alătură celălalt, pas înapoi, se alătură; 4 timpi. Pe podea sau pe platformă.
Pas larg înainte-dreapta, pas larg înainte-stânga (formând un V), apoi revenire pe rând la centru; 4 timpi.
Pas lateral, piciorul al doilea trece încrucișat prin spate, pas lateral, apropiere (sau atingere); 4 timpi.
Pas înainte cu transfer de greutate, revenire pe piciorul din spate, pas înapoi și revenire; șoldurile se mișcă latino.
Trei pași rapizi pe doi timpi (1 și 2), adesea după un mambo (mambo cha-cha); schimbă piciorul conducător.
Patru pași care desenează un pătrat: încrucișat înainte, înapoi, lateral, înainte; 4 timpi.
Pas de bază înainte, urmat de un pas de bază lateral, desenând un L; 8 timpi, folosit pentru schimbarea orientării.
Pas în diagonală înainte, apropiere, pas în diagonală înapoi pe partea cealaltă, apropiere; desenează vârful unui A.
Pași de mers sau grapevine cu o întoarcere de 360° în deplasare laterală, pe 4 timpi.
Pas și ridicarea genunchiului celuilalt picior la nivelul șoldului; alternativ sau repetat (repeater). Una dintre cele 7 mișcări aerobice de bază FIG.
Piciorul se aruncă înainte, lateral sau înapoi, întins, controlat; înălțimea după nivel. Mișcare aerobică de bază FIG.
Pas lateral și ducerea călcâiului celuilalt picior spre fesier.
Alergare ușoară pe loc sau în deplasare, cu aterizare pe vârf și coborârea călcâiului.
Săritură pe un picior cu celălalt picior aruncat înainte-jos; alternativ.
Săritură cu depărtarea și apropierea picioarelor, cu brațele coordonate lateral-sus sau jos.
Piciorul pleacă înapoi (sau lateral) și atinge solul cu vârful, greutatea rămâne pe piciorul de sprijin; high impact cu săritură.
Pas săltat lateral pe trei timpi rapizi (ca un cha-cha săltat), din aerobicul clasic high-low.
Sus-sus-jos-jos cu același picior conducător; tot talpa pe platformă.
Pașii urcă larg pe colțurile step-ului și coboară îngust la centru.
Un picior urcă, celălalt doar atinge platforma și coboară; schimbă piciorul conducător.
Urci pe un picior și ridici genunchiul celuilalt de 3 ori (sau 5) fără să cobori piciorul de sprijin.
Traversare laterală peste platformă: sus, sus, jos pe partea cealaltă, jos.
De pe platformă, cobori cu picioarele de o parte și de alta a ei, apoi urci înapoi.
Urci la un capăt al platformei, traversezi pe lungime și cobori la celălalt capăt.
Urci pe un colț, ridici genunchiul sau faci un kick, cobori pe colțul opus.
De pe platformă, un picior atinge solul în spate (sau lateral), revine pe step.
Urci și, pe platformă, te întorci 180° sau 360°, coborând pe partea cealaltă sau în spate.
Variantă high impact: săritură pe sau peste platformă (power knee, jump over).
Genuflexiune, mâinile pe sol, picioarele sar în planșă (opțional flotare), revenire și săritură cu brațele sus.
Din planșă, genunchii vin alternativ și rapid spre piept.
Alergare pe loc cu genunchii la nivelul șoldurilor, cadență mare.
Alergare pe loc cu călcâiele aduse spre fesieri.
Genuflexiune și săritură verticală explozivă, aterizare moale direct în genuflexiune.
Din fandare, săritură și schimbarea picioarelor în aer.
Sărituri laterale de pe un picior pe celălalt, piciorul liber trece încrucișat în spate.
Săritură verticală cu genunchii trași spre piept în aer.
Din planșă, picioarele sar în depărtare și înapoi.
Din ghemuit, săritură explozivă cu brațele și picioarele în X.
Deplasare laterală rapidă în poziție joasă, fără încrucișarea picioarelor, cu atingerea solului la capete.
Șoldurile coboară înapoi și în jos până la paralelă, greutatea pe călcâie.
Genuflexiune cu picioarele larg depărtate și vârfurile spre exterior.
Fandare înainte, înapoi sau laterală, genunchiul din spate aproape de sol.
Pe spate, tălpile pe sol, ridici bazinul prin contracția fesierilor.
În patru labe, piciorul flexat împinge talpa spre tavan.
Sprijin pe antebrațe (sau palme) și vârfuri, corpul drept; variante: laterală, cu atingeri de umăr.
Pe spate, genunchii flexați, ridici umerii de pe sol prin contracția abdomenului.
Cotul se apropie de genunchiul opus, alternativ, cu piciorul celălalt întins.
Flotări pe vârfuri sau pe genunchi, pieptul aproape de sol.
Mâinile pe marginea step-ului, spatele aproape de el, coborâre prin flexia coatelor.
Pe burtă, brațele și picioarele se ridică simultan sau alternativ.
Serie pentru brațe și umeri cu gantere ușoare: flexii biceps, ridicări laterale, împins deasupra capului, extensii triceps.
Flotare cu corpul perfect drept, pieptul coboară până aproape de sol (sub 10 cm); baza familiei de flotări (pe un braț, cu bătaie din palme etc.).
Flotare cu un picior sprijinit pe tricepsul brațului de aceeași parte și celălalt întins înapoi; corpul orizontal.
Din picioare, cădere înainte cu corpul drept, prinsă în poziția de flotare (sau Wenson), cu coborâre controlată.
Din sprijin șezând, picioarele trec pe sub corp dintr-o parte în alta (sau înainte-înapoi) cu corpul susținut pe mâini, ajungând în flotare sau sprijin.
De pe spate, picioarele fac un cerc larg deasupra corpului, iar rotația duce corpul direct în poziția de flotare.
Rotații ale picioarelor depărtate în jurul corpului, cu sprijin alternativ pe mâini (ca la calul cu mânere).
Sprijin pe palme cu picioarele unite și întinse, ținute orizontal; minim 2 s.
Sprijin pe palme cu picioarele larg depărtate și ridicate, mâinile între picioare.
Ca L-ul, dar cu picioarele ridicate aproape de vertical (unghi închis între trunchi și picioare).
Sprijin pe palme cu corpul orizontal, fără atingerea solului cu picioarele; variante: depărtat (straddle) sau complet.
Săritură verticală cu rotație de 360°, 720° sau mai mult, aterizare în picioare sau în flotare (ex. air turn to push-up).
Săritură cu genunchii strânși la piept, cu sau fără întoarcere.
Săritură cu picioarele întinse ridicate înainte, depărtate (straddle) sau unite (pike), trunchiul aplecat spre ele.
Săritură dintr-un picior cu deschiderea picioarelor în sfoară (180°) în aer; variante cu întoarcere sau schimbare.
Săritură în care picioarele schimbă poziția de sfoară în aer (piciorul din față trece în spate).
Săritură cu genunchii deschiși lateral și tălpile unite sub corp (poziție de broască) în aer, adesea cu întoarcere.
Orice săritură (straight, tuck, straddle, air turn) terminată prin aterizare pe mâini în poziția de flotare sau Wenson.
Întoarcere pe vârful unui picior (360°, 720°...), cu celălalt picior în poziții diferite (retiré, orizontal, sfoară).
Rotație pe un picior cu trunchiul coborât și piciorul liber aruncat în sfoară verticală, trecând pe lângă piciorul de sprijin.
Echilibru pe un picior cu celălalt ridicat în sfoară verticală (lateral sau în față), ținut minim 2 s.
Sfoară longitudinală sau transversală la sol, 180°, cu intrare controlată (ex. din săritură sau din flotare).
Aruncarea piciorului întins spre umăr (180°) înainte sau lateral, cu revenire controlată; cerință de flexibilitate în coreografie.
28 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Marș, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, pe blocuri de 8 timpi, cu brațe simple; crește treptat amplitudinea și adaugă brațele.
Ce-ți trebuie: Muzică 125-130 BPM.
Scop: Crește pulsul și pregătește articulațiile.
Reușita: Toată grupa pe timp, fără opriri.
Lucrează: Mers pe loc (march), Pas lateral cu atingere (step touch), Pas în V (V-step), Pas încrucișat lateral (grapevine), Ridicarea genunchiului (knee lift), Flexia gambei (leg curl / hamstring curl)
Cercuri de umeri și brațe, kick-uri controlate înainte și lateral, fandări cu răsucire, genuflexiuni lente.
Ce-ți trebuie: Spațiu liber.
Scop: Mobilitate înainte de mișcările ample.
Reușita: Amplitudinea crește progresiv, fără durere.
Lucrează: Aruncarea piciorului (kick), Fandări (lunges), Genuflexiune (squat)
Marș lent și step touch 2 min pentru scăderea pulsului, apoi stretching static pentru gambe, cvadriceps, femurali, adductori, fesieri, piept și umeri.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Revenirea pulsului și recuperarea.
Reușita: Puls sub 110 la final.
Lucrează: Mers pe loc (march), Pas lateral cu atingere (step touch)
Se învață blocul A, se repetă; se învață blocul B, apoi A+B; apoi C, apoi A+B+C, și tot așa, până la coreografia completă.
Ce-ți trebuie: Muzică cu fraze de 32 timpi.
Scop: Memorarea coreografiei fără supraîncărcare.
Reușita: Coreografia completă executată de 2 ori fără greșeli.
Lucrează: Pas de bază (basic step), Pas în V (V-step), Mambo, Pătratul (box step / jazz square), Pas încrucișat lateral (grapevine)
Se pornește de la un bloc simplu (marș, basic, V-step), apoi se adaugă pe rând: schimbarea direcției, a ritmului (cha-cha), întoarcerea, brațele coordonate.
Ce-ți trebuie: Muzică 130-135 BPM.
Scop: Crește complexitatea fără a pierde grupa.
Reușita: Stratul final executat pe timp de toată grupa.
Lucrează: Pas de bază (basic step), Pas în V (V-step), Cha-cha, Pas cu întoarcere (turn step), Pas în L (L-step)
Sportivul identifică „1”-ul frazei (timpul tare, începutul frazei) marcând cu o bătaie din palme, apoi schimbă pasul doar la începutul fiecărei fraze de 32 timpi.
Ce-ți trebuie: Muzică de aerobic cu fraze de 32 timpi (32-count phrasing).
Scop: Mișcarea sincronizată cu structura muzicii.
Reușita: Toate schimbările de pas cad pe „1”-ul frazei.
Lucrează: Mers pe loc (march), Pas lateral cu atingere (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, repeater de genunchi, over the top, corner to corner, cu tap pentru schimbarea piciorului; blocul se face pe dreapta și pe stânga.
Ce-ți trebuie: Step de 15-20 cm, muzică 125-128 BPM.
Scop: Tehnica pe platformă și simetria.
Reușita: Toată talpa pe step la fiecare pas, pe timp.
Lucrează: Pas de bază pe step, V-step pe step, Genunchi repetat pe step (repeater), Peste step (over the top), Colț la colț (corner to corner), Tap up / tap down
Combinație pe 8×8 timpi folosind march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack și lunge, cu brațe asimetrice și schimbări de direcție, ca în secvențele de mișcare aerobică din exercițiile de competiție.
Ce-ți trebuie: Muzică 145-160 BPM.
Scop: Intensitate, coordonare și precizie a mișcărilor de bază.
Reușita: Combinația executată la tempo de competiție cu amplitudine constantă.
Lucrează: Mers pe loc (march), Alergare pe loc (jog), Skip (săltare), Ridicarea genunchiului (knee lift), Aruncarea piciorului (kick), Jumping jack, Fandare aerobică (lunge)
Flotări cu amplitudine completă, flotări cu brațele apropiate, flotări cu un picior ridicat, poziția Wenson ținută 10 s, Wenson cu coborâre lentă, apoi Wenson complet.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Forța necesară familiei de flotări din grupa A.
Reușita: 5 flotări Wenson pe fiecare parte cu corpul orizontal.
Lucrează: Flotare aerobică (push-up), Flotare Wenson
Căderi din genunchi, apoi din ghemuit, apoi din picioare pe saltea groasă, cu corpul drept și coatele care cedează controlat; apoi pe praticabil.
Ce-ți trebuie: Saltea groasă, apoi praticabil.
Scop: Căderea liberă sigură și curată.
Reușita: Aterizare în flotare fără atingerea solului cu pieptul sau genunchii.
Lucrează: Cădere liberă (free fall), Flotare aerobică (push-up)
Sprijin cu picioarele ghemuite (tuck), cu un picior întins, L complet pe paralele joase, apoi pe sol; straddle support; V-support la final.
Ce-ți trebuie: Paralele joase sau blocuri, saltea.
Scop: Forța statică pentru sprijinurile de competiție.
Reușita: L-support pe sol ținut 2 s cu picioarele la orizontală.
Lucrează: Sprijin în L (L-support), Sprijin depărtat (straddle support), Sprijin în V (V-support)
Aruncări înalte de picior, săritură în pas (jeté mic) peste un obstacol, apoi split leap cu elan de 3 pași; se lucrează pe ambele picioare.
Ce-ți trebuie: Spațiu pe diagonală, obstacol moale.
Scop: Deschidere de 180° în aer și înălțime.
Reușita: Sfoară completă în aer, vizibilă pe înregistrare.
Lucrează: Aruncare înaltă a piciorului (high leg kick), Săritură în sfoară (split leap), Săritură foarfecă (scissors leap)
Săritură verticală cu 180°, apoi 360° cu aterizare în picioare, apoi 360° cu aterizare în flotare; accent pe corpul compact.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Rotație completă și aterizare curată.
Reușita: 360° cu aterizare stabilă, cu fața în direcția corectă.
Lucrează: Întoarcere în aer (air turn), Săritură cu aterizare în flotare
Ridicări pe vârfuri în relevé, echilibru în retiré 5 s, sfert, jumătate și piruetă completă cu fixarea privirii; apoi illusion la perete.
Ce-ți trebuie: Suprafață netedă, perete.
Scop: Stabilitate pe vârf și rotații curate.
Reușita: Piruetă de 360° cu aterizare controlată pe ambele părți.
Lucrează: Piruetă (turn), Illusion
Antrenorul și sportivul testează variante de plasare a celor maxim 8 elemente (individual): elementele cele mai grele în prima jumătate, cele de forță separate de secvențele aerobice intense, conexiunile în punctele muzicale forte.
Ce-ți trebuie: Muzica exercițiului, schița coreografiei.
Scop: Maximizează scorul de dificultate fără a pierde execuția.
Reușita: Toate elementele reușite pe 3 rulări consecutive.
Lucrează: Cădere liberă (free fall), Elicopterul (helicopter), Săritură în sfoară (split leap), Illusion
Același fragment coreografic este executat trecând prin toate zonele (colțuri, centru, margini) și pe toate direcțiile (față, lateral, diagonală); antrenorul notează zonele nefolosite.
Ce-ți trebuie: Spațiul de competiție marcat cu bandă.
Scop: Folosirea întregului spațiu, cerință a notei artistice.
Reușita: Toate cele 9 zone ale spațiului folosite în exercițiu.
Lucrează: Pas încrucișat lateral (grapevine), Pas cu întoarcere (turn step), Alergare pe loc (jog), Skip (săltare)
Blocuri de 32 timpi executate întâi fără muzică pe numărătoare, apoi cu muzică, apoi în formații diferite (linie, triunghi, coloană); se compară unghiul brațelor și momentul aterizărilor.
Ce-ți trebuie: Grupa, oglindă sau cameră video.
Scop: Execuție identică și simultană.
Reușita: Pe înregistrare, mișcările sunt identice ca unghi și moment.
Lucrează: Jumping jack, Aruncarea piciorului (kick), Ridicarea genunchiului (knee lift), Fandare aerobică (lunge)
Alternanță între un minut de pași cu propulsie (power knee, jump over, lunge off) și un minut de pas de bază pentru recuperare activă.
Ce-ți trebuie: Step de 15-20 cm.
Scop: Rezistență anaerobă și putere în picioare.
Reușita: Calitatea aterizării rămâne constantă pe toate intervalele.
Lucrează: Pas cu propulsie (power step), Fandare de pe step, Pas de bază pe step
8 runde de 20 s efort maxim și 10 s pauză, alternând burpees și squat jumps (sau un singur exercițiu).
Ce-ți trebuie: Cronometru cu intervale.
Scop: Capacitate anaerobă.
Reușita: Numărul de repetări din ultima rundă ≥ 70% din prima.
Lucrează: Burpee, Genuflexiune cu săritură (squat jump)
40 s lucru / 20 s pauză: high knees, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps; 1 min între runde.
Ce-ți trebuie: Saltea, cronometru.
Scop: Rezistență și ardere calorică ridicată.
Reușita: Ritm menținut pe toate cele 40 s.
Lucrează: Genunchii sus (high knees), Alpinistul (mountain climbers), Patinatorul (skaters), Fandări cu săritură (jump lunges), Planșă cu depărtări (plank jacks), Săritura stea (star jump)
Intervale care cresc și apoi scad (pauza = jumătate din interval), cu burpees, tuck jumps și lateral shuffle alternate.
Ce-ți trebuie: Cronometru.
Scop: Toleranța la efort și pacing pe intervale variabile.
Reușita: Fără oprire în timpul intervalelor.
Lucrează: Burpee, Săritură cu genunchii la piept (tuck jump), Deplasări laterale (lateral shuffle)
Aceleași intervale fără sărituri: marș rapid cu genunchii sus, skaters fără săritură, mountain climbers lenți, squat cu ridicare pe vârfuri, burpee fără săritură.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Intensitate pentru începători sau sportivi cu probleme articulare.
Reușita: Puls în zona țintă fără impact.
Lucrează: Genunchii sus (high knees), Patinatorul (skaters), Alpinistul (mountain climbers), Genuflexiune (squat), Burpee
Genuflexiuni, fandări, podul pentru fesieri, flotări, dips pe step, abdomene, bicicletă, superman; fără pauză între exerciții.
Ce-ți trebuie: Gantere 1-3 kg, saltea, step.
Scop: Rezistență musculară pe tot corpul.
Reușita: Toate repetările cu tehnică bună.
Lucrează: Genuflexiune (squat), Fandări (lunges), Podul pentru fesieri (glute bridge), Flotări (push-ups), Flotări pentru triceps (dips pe step), Abdomene (crunches), Abdomene bicicletă, Superman (extensii pe burtă)
Sumo squat cu pulsații, donkey kicks, podul cu bandă, planșă 45 s, planșă laterală 30 s pe parte, abdomene bicicletă.
Ce-ți trebuie: Saltea, bandă elastică.
Scop: Tonifierea trenului inferior și a trunchiului.
Reușita: Senzația de lucru în fesieri, nu în lombar.
Lucrează: Genuflexiune sumo (plie), Extensia piciorului din patru labe (donkey kick), Podul pentru fesieri (glute bridge), Planșă (plank), Abdomene bicicletă
Sfoară longitudinală pe ambele părți, sfoară transversală, flexii înainte, stretching pentru cvadriceps și șolduri; la final verticala în sfoară la perete.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Flexibilitatea cerută de grupa C.
Reușita: Sfoară la 180° pe ambele părți.
Lucrează: Sfoara la sol (split), Sfoară verticală (vertical split / balance)
Mambo, cha-cha, grapevine și box step pe muzică latino, cu mișcări de șold și brațe libere; fiecare melodie are refrenul ei, care se repetă.
Ce-ți trebuie: Muzică latino (salsa, merengue, reggaeton).
Scop: Cardio distractiv și coordonare.
Reușita: Refrenul executat fără urmărirea instructorului.
Lucrează: Mambo, Cha-cha, Pas încrucișat lateral (grapevine), Pătratul (box step / jazz square)
În perechi, unul propune pași de bază pe 8 timpi, celălalt îi reproduce în oglindă pe următorii 8; se schimbă rolurile la fiecare minut.
Ce-ți trebuie: Perechi, muzică.
Scop: Atenție, reproducere rapidă și creativitate.
Reușita: Partenerul reproduce corect pe timp.
Lucrează: Pas lateral cu atingere (step touch), Pas în V (V-step), Pas încrucișat lateral (grapevine), Ridicarea genunchiului (knee lift), Aruncarea piciorului (kick)
Rulări complete cu elementele de dificultate, mișcările aerobice și ridicările (la echipe), cu 5-8 min pauză; se filmează și se analizează pe criteriile juriului (execuție, artistic, dificultate).
Ce-ți trebuie: Muzica exercițiului, praticabil sau spațiu de 10 × 10 m (7 × 7 m la individual), cameră video.
Scop: Rezistența specifică și stabilitatea exercițiului sub presiune.
Reușita: Toate elementele reușite și intensitatea menținută până la final.
Lucrează: Flotare aerobică (push-up), Întoarcere în aer (air turn), Săritură în sfoară (split leap), Sprijin în L (L-support), Piruetă (turn), Jumping jack
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
O clasă urcă treptat: încălzire (8-10 min, low impact), partea aerobă cu vârf de intensitate la mijloc, apoi tonifiere și revenire cu stretching. Pulsul nu se urcă și nu se coboară brusc.
Exerciții: Încălzire pe 8 timpi, Circuit HIIT 40/20, Revenire și stretching final
Muzica de aerobic e organizată în fraze de 32 de timpi (4 × 8). Pașii se construiesc pe blocuri care încep pe „1”-ul frazei, ca să existe mereu corespondență între muzică și coreografie.
Exerciții: Muzicalitate: frazele de 32 de timpi, Metoda „add-on” (coreografie pe bucăți)
Add-on (adaugi blocuri noi la cele învățate), layering (adaugi straturi de complexitate peste un pas simplu), linear progression (schimbi un singur element pe rând). Metoda se alege după nivelul grupei.
Exerciții: Metoda „add-on” (coreografie pe bucăți), Metoda straturilor (layering)
Fiecare bloc se execută pe dreapta și pe stânga. La step, schimbarea piciorului conducător se face prin tap sau prin pași în număr impar; o clasă care lucrează doar pe dreapta suprasolicită o parte.
Exerciții: Bloc de step pe 32 de timpi, Progresia săriturii în sfoară
Fiecare mișcare are o variantă low impact și una high impact; instructorul le arată pe amândouă, astfel încât în aceeași clasă fiecare să lucreze în zona lui de puls.
Exerciții: HIIT low impact, Circuit HIIT 40/20, Intervale de power step
Raportul lucru/pauză stabilește efectul: 20/10 (Tabata) pentru capacitate anaerobă, 40/20 sau 45/15 pentru rezistență, 30/30 pentru începători. Exercițiile se alternează între trenul superior și cel inferior.
Exerciții: Tabata clasic, Circuit HIIT 40/20, Piramidă HIIT
Exercițiul de 1:20-1:30 combină secvențe de mișcare aerobică, elemente de dificultate din grupe diferite (maxim 8 la individual), tranziții, legături și, la echipe, ridicări și colaborări. Varietatea grupelor și reușita elementelor contează mai mult decât un singur element foarte greu.
Exerciții: Plasarea elementelor în exercițiu, Exercițiul complet de competiție
Mișcările aerobice la tempo mare consumă mult; elementele de forță se plasează astfel încât să nu vină direct după cele mai intense secvențe, iar ultimele 20 de secunde trebuie să arate aceeași intensitate ca primele.
Exerciții: Exercițiul complet de competiție, Combinația celor 7 mișcări aerobice de bază
Nota artistică cere folosirea întregului spațiu, a nivelurilor (sol, în picioare, aer) și, la echipe, formații variate și execuție simultană. Tranzițiile între formații trebuie să fie fluide și să nu întrerupă ritmul.
Exerciții: Folosirea spațiului, Sincronizare în grup (trio, grup)
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Aerobic și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
