Asaanad (poosid), mida hoitakse või ühendatakse vooluks, hingamistehnikad (pranajaama) ja lõdvestus. See arendab painduvust, tasakaalu, kehakaalutööd, hingamise kontrolli ja keskendumist.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Põhiline seisuasend: jalad paralleelselt, kaal ühtlaselt jaotunud, selgroog pikendatud. Iga seisuasend algab siit.
Osaline kükk käed tõstetud; torso kaldub ettepoole, kaal kandadel.
Väljaaste puusad ette suunatud, tagumine jalg 45° all, käed tõstetud.
Külgväljaaste puusad avatud, käed põrandaga paralleelselt sirutatud, pilk üle esimese käe.
Sõdalasest II kaardub torso küljele tagumise jala poole ja esimene käsi ulatub pea kohale.
Jalad laiali ja sirged, torso sirutub küljele esimese jala kohale, käed vertikaalsel joonel.
Sõdalasest II küünarvars reiel või käsi põrandal, ülemine käsi kõrva kohal sirutatud tagumise jalaga ühel joonel.
Jalad pikuti nihkes, mõlemad jalad sirged, torso kummardub esimese jala kohale pika seljaga.
Väljaaste tagumine põlv põrandal, vaagen vajub ettepoole, käed tõstetud; avab puusa kõverdajad.
Sügav kükk jalad tasaselt maas, peopesad rinna ees kokku, küünarnukid suruvad põlvi laiali.
Ühel jalal, teine jalalaba reiel või säärel (mitte kunagi põlvel), käed rinna ees või pea kohal.
Ühel kõverdatud jalal, teine jalg keerdub selle ümber; käed keerduvad samamoodi, küünarnukid õlakõrgusel.
Ühel jalal, torso ja tagumine jalg moodustavad horisontaalse joone, käed ettepoole või keha kõrval.
Ühel jalal ja ühel käel (põrandal või klotsil), torso ja tõstetud jalg avanevad küljele samal tasapinnal.
Tasakaal ühel jalal koos tagasipainutusega: käsi hoiab tagumise jala pahkluust, mis surub taha ja üles.
Ühel jalal, teine jalg sirutatud ette või küljele, hoitud suure varba otsast või rihmaga.
Toetus peopesadel ja varvastel, keha sirge päälaelt kontsadeni.
Plankist lase end alla, kuni küünarnukid on 90° all, keha vastas, õlad küünarnukkidega ühel tasemel.
Toetus ühel peopesal ja jalaservale, keha küljetasapinnal, ülemine käsi lae poole.
Tasakaal istmikuluudel, jalad tõstetud (kõverdatud või sirged), torso pikk, käed ettepoole.
Käte tasakaaluasend: põlved kõrgel triitsepsitel või kaenlaaluste juures, jalad tõusevad põrandalt.
Käte tasakaaluasend väänatud kükist, mõlemad põlved ühel käel.
Seisust kummardub torso puusadest jalgade kohale, pea lõdvalt rippumas.
Tagurpidi V: peopesad ja jalad põrandal, puusad kõrgel, selg pikk. Voo „puhkeasend“.
Istudes jalad ette sirutatud, torso kummardub jalgade kohale pika seljaga.
Istudes, üks jalg sirutatud, teine jalalaba sisereiel; kummardu sirutatud jala kohale.
Jalad väga laiali, paralleelselt; torso langeb nende vahele, päälagi põranda poole.
Istudes jalad laiali, põlvekedrad lae poole; ettekummardus pika seljaga.
Põlvitades, istmik kandadel, otsmik põrandal, käed ettepoole või keha kõrval. Puhkeasend.
Neljakäpukil vaheldumisi selja ümardamine (kass) ja kaardutamine (lehm), hingamisega sünkroonis.
Kõhuli, peopesad õlgade all; rind tõuseb seljajõu abil, küünarnukid kõverdatud keha lähedal.
Käed sirged, reied ja põlved põrandalt tõstetud, toetus ainult peopesadel ja jalgade pealmistel külgedel.
Kõhuli, rind, käed ja jalad tõusevad korraga seljalihaste pingutamisega.
Kõhuli, käed hoiavad pahkluudest; jalad suruvad vastu käsi ja tõstavad rinna ja reied.
Põlvitades, vaagen ettepoole, rind kaardub lae poole, käed kannadel või klotsidel.
Selili, jalad põrandal, vaagen tõuseb; käed põrandal või sõrmed keha all põimitud.
Täielik tagasipainutus: toetus peopesadel ja jalgadel, keha moodustab tõstetud kaare.
Külgplankist astub üks jalg taha, vaagen tõuseb ja rind avaneb lae poole.
Istuv väände: üks jalg ristub teise üle, vastasküünarnukk surub põlve vastu, torso pöörleb.
Istudes üks jalg sirge ja teine kõverdatud, torso väändub tõstetud põlve poole.
Jalad nagu Parsvottanasanas, vastaskäsi langeb esimese jala kõrvale ja rind pöördub lae poole.
Tooli poosist, peopesad rinna ees kokku, küünarnukk ristub vastaspõlve üle.
Selili, põlved langevad ühele küljele, käed T-kujuliselt, pea vaatab vastupidisesse suunda. Passiivne lõpetav väände.
Istudes mõlemad jalad ühele küljele kõverdatud, torso väändub vastasküljele.
Passiivne ümberpööratud poos: selili, tuharad seina lähedal, jalad üles seinale.
Nagu allapoole vaatav koer, kuid küünarvartel; ettevalmistus Sirsasanaks ja Pinchaks.
Küünarvartel sõrmed põimitud, päälagi põrandal, keha vertikaalne. Kaal peamiselt küünarvartel, mitte peal.
Toetus õlgadel ja kaela tagaküljel, käed seljal, keha vertikaalne. Tehakse tekkidega õlgade all kaela kaitsmiseks.
Õlaseisakust langevad jalad pea kohalt põrandale või toele.
Vertikaalne tasakaal küünarvartel, pea põrandalt tõstetud.
Vertikaalne tasakaal peopesadel, käed sirged.
Istudes jalad sirged, selgroog vertikaalne, peopesad puusade kõrval; „istuv Tadasana“.
Istudes ristatud jalgadega, hingamise ja meditatsiooni asend.
Kumbki jalalaba vastasreiel; nõuab märkimisväärset puusa välispööret.
Istudes jalataldadega kokku, põlved langevad külgedele; valikuline ettekummardus.
Üks jalg ees kõverdatud (säär nurga all), teine taha sirutatud; avab välispöördajaid ja puusa kõverdajaid.
Põlved üksteise peal, käed haaravad selja taga (üks ülalt, teine alt); avab puusi ja õlgu.
Sääred paralleelselt, üksteise peal, pahkluud põlvedel; intensiivne puusa välispööre.
Selili, täielikult lõdvestunud, loomuliku hingamisega; vähemalt 5 minutit praktika lõpus.
Selili, jalataldadega kokku, põlved langevad külgedele; taastavas tunnis tehakse bolsteril.
Selili, käed hoiavad jalataldadest, põlved langevad kaenlaaluste poole.
Selili, põlved kallistatud rinnale; masseerib alaselga, vastupoos pärast tagasipainutusi.
Selili, üks jalg üles rihmaga hoitud, teine põrandal sirutatud; ohutu reie tagakülje venitus.
Sügav juhendatud lõdvestus Savasanas: kavatsus (sankalpa), teadvuse rotatsioon läbi keha, hingamine, visualiseerimine.
Sissehingamine täidab järgemööda kõhu, ribid ja ülemise rinna; väljahingamine tühjendab need vastupidises järjekorras.
Ninahingamine kergelt suletud häälepilluga, mis tekitab lainetaolise heli; seab Vinyasas liikumise rütmi.
Vaheta ninasõõret, mille kaudu hingad, sulgedes selle pöidla või sõrmusesõrmega (Vishnu mudra). Tasakaalustav ja rahustav.
Lühikesed aktiivsed väljahingamised kõhust, passiivne sissehingamine. Tehakse vooruna (nt 3 × 30–60 väljahingamist).
Sissehingamine ja väljahingamine võrdselt aktiivsed ja kiired, kõhust. Energiseeriv; vastunäidustatud kõrge vererõhu ja raseduse korral.
Pikk väljahingamine sumiseva heliga („mmm“), kõrvad õrnalt kaetud; väga rahustav.
Sissehingamine rulli keeratud keele (või hammaste) kaudu, väljahingamine nina kaudu; jahutab keha.
Sisse, hoia, välja, hoia sama kestusega (nt 4-4-4-4).
Tadasana, käed üles, Uttanasana, poolik tõus, Chaturanga, Ülespoole vaatav koer, Allapoole vaatav koer (5 hingetõmmet), hüpe/samm ette, poolik tõus, Uttanasana, käed üles, Tadasana.
Nagu A, kuid Utkatasana alguses ja lõpus ning Sõdalane I kummalgi küljel, ühendatud vinyasaga.
Külgsuunaline, jahutav jada: külgkummardus, Jumalanna, Kolmnurk, Parsvottanasana, madal väljaaste, Malasana, seejärel peegeldatult.
Poosidevaheline lüli: plank, Chaturanga, Ülespoole vaatav koer, Allapoole vaatav koer. Korratakse külgede vahel Vinyasa tundides.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Aeglased liigutused alt üles: pahkluud, põlved, puusad (ringid), randmed, küünarnukid, õlad, kael, hingamisega sünkroonis.
What you need: Matt.
Goal: Valmistab liigesed ette ja seob hingamise liikumisega.
Success: Valuta liigutused, aeglane hingamine kogu aeg.
Works on: Apanasana (Põlved rinnale), Marjaryasana-Bitilasana (Kass-lehm)
Kass-lehm, vaagnaringid, külgkummardused („vaata oma saba“), vastaskäsi ja -jalg (bird-dog), seejärel Allapoole vaatav koer.
What you need: Matt, tekk põlvede all.
Goal: Liigutab selgroogu igas suunas.
Success: Sujuv liikumine, hingamisest juhitud.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Kass-lehm), Adho Mukha Svanasana (Allapoole vaatav koer)
Iga poosi hoitakse 3 hingetõmmet joondumise jaoks, seejärel seotud jada, üks liigutus hingetõmbe kohta.
What you need: Matt.
Goal: Õpi põhiline Vinyasa jada õigesti.
Success: 5 sujuvat päikesehälbust ühtlase Ujjayiga.
Works on: Surya Namaskar A (Päikesehälbus A), Chaturanga Dandasana (Nelja toega kepp), Adho Mukha Svanasana (Allapoole vaatav koer), Ujjayi (Võidukas hingamine)
Täielik Päikesehälbus B, Sõdalane I mõlemal küljel ja vinyasa vahepeal.
What you need: Matt.
Goal: Soojus, vastupidavus ja hingamisrütm.
Success: Katkematu hingamine kõigi tsüklite vältel.
Works on: Surya Namaskar B (Päikesehälbus B), Virabhadrasana I (Sõdalane I), Utkatasana (Tool), Vinyasa (Chaturanga – Ülespoole vaatav koer – Allapoole vaatav koer)
Plank 30 s, seejärel langetamine põlvedelt klotsile küünarnukid vastas, seejärel aeglane langetamine varvastelt (5 s).
What you need: Matt, klots rinna all.
Goal: Õla jõud ja joondus Chaturangas.
Success: 5 aeglast langetamist varvastelt, õlad küünarnukkidega ühel tasemel.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Nelja toega kepp)
Malasana käed põrandal, põlved triitsepsitel, kaal ettepoole; tõsta üks jalg, siis teine, siis mõlemad; alusta klotsilt.
What you need: Matt, klots jalgade all, padi ees.
Goal: Esimene käte tasakaaluasend.
Success: Vares hoitud 5 hingetõmmet.
Works on: Bakasana (Vares), Malasana (Pärg)
Delfiin 5 hingetõmmet, seejärel kõnni jalad sisse, üks põlv rinnale, mõlemad põlved (tuck), seejärel jalad üles vastu seina; lase aeglaselt alla ja puhka Balasanas.
What you need: Sein, volditud matt.
Goal: Ohutu Sirsasana, kaal küünarvartel.
Success: 30–60 s stabiilselt, kaalu kaelal pole.
Works on: Delfiin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Peaseisak), Balasana (Laps)
L-kuju seina ääres (jalad seinal puusade kõrgusel), seejärel ühe jala üleviskamine seljaga seina poole, seejärel ühe jala seinalt tõstmine.
What you need: Sein.
Goal: Jõud ja joondus Adho Mukha Vrksasana jaoks.
Success: 30 s sirge kehaga, 5 s vabalt.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Käteseisak), Delfiin (Ardha Pincha Mayurasana)
Avajad: madal väljaaste nelipealihase venitusega, Sild, Kaamel; seejärel Ratas käed klotsidel vastu seina; põlved rinnale katsete vahel.
What you need: Matt, klotsid vastu seina.
Goal: Täielik tagasipainutus avatud õlgade ja puusa kõverdajatega.
Success: Ratas sirgete kätega, 5 hingetõmmet.
Works on: Anjaneyasana (Madal väljaaste), Setu Bandha Sarvangasana (Sild), Ustrasana (Kaamel), Urdhva Dhanurasana (Ratas), Apanasana (Põlved rinnale)
Puu, Sõdalane III, Poolkuu, Tantsija, Kotkas, samal seisval jalal, jalga vahepeal langetamata; seejärel teine külg.
What you need: Matt, klots.
Goal: Seisva jala stabiilsus ja vastupidavus.
Success: Kõik poosid ilma, et vaba jalg põrandat puudutaks.
Works on: Vrksasana (Puu), Virabhadrasana III (Sõdalane III), Ardha Chandrasana (Poolkuu), Natarajasana (Tantsija), Garudasana (Kotkas)
Sõdalane II, Pikendatud külgnurk, Kolmnurk, Pööratud sõdalane, Parsvottanasana, ühel küljel, seejärel teisel.
What you need: Matt, klots.
Goal: Seisuasendite joondus ja vastupidavus.
Success: Esimene põlv püsib kogu seeria vältel joondatud.
Works on: Virabhadrasana II (Sõdalane II), Utthita Parsvakonasana (Pikendatud külgnurk), Utthita Trikonasana (Kolmnurk), Viparita Virabhadrasana (Pööratud sõdalane), Parsvottanasana (Intensiivne külgvenitus)
Supta Padangusthasana rihmaga, Allapoole vaatav koer „pedaalimine“, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Rihm, klots, tekk.
Goal: Suurendab tagumise lihasahela painduvust ilma alaselga koormamata.
Success: Sõrmeotste kaugus põrandast väheneb nädalast nädalasse.
Works on: Supta Padangusthasana (Lamav käsi-suure-varba-poole), Adho Mukha Svanasana (Allapoole vaatav koer), Uttanasana (Seisev ettekummardus), Janu Sirsasana (Pea-põlve-poole), Paschimottanasana (Istuv ettekummardus)
Malasana, madal väljaaste, Tuvi, Tulepakk, Liblikas, Lehmanägu, Õnnelik laps.
What you need: Klots, tekk, padi.
Goal: Välispööre ja puusa kõverdajate avamine.
Success: Tuvi tasase vaagnaga, ilma põlvevaluta.
Works on: Malasana (Pärg), Anjaneyasana (Madal väljaaste), Eka Pada Rajakapotasana (Tuvi), Agnistambhasana (Tulepakk), Baddha Konasana (Seotud nurk / Liblikas), Gomukhasana (Lehmanägu), Ananda Balasana (Õnnelik laps)
Pööratud tool, Pööratud kolmnurk, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, lamav väände. Iga väände: sisse ja pikenda, välja ja pööra.
What you need: Matt, klots.
Goal: Rindkere liikuvus ja „pikkus, seejärel pööre“ põhimõtte teadvustamine.
Success: Pööre suureneb ilma, et selg ümarduks.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Pööratud tool), Parivrtta Trikonasana (Pööratud kolmnurk), Bharadvajasana (Bharadvaja väände), Ardha Matsyendrasana (Pool kalade isandat), Supta Matsyendrasana (Lamav väände)
Õlaseisak tekkidel, Ader jalad põrandal või toolil, seejärel veereta end aeglaselt alla ja tee vastupoos Sillaga või klotsil toetatud Kalaga.
What you need: 2–3 volditud tekki õlgade all.
Goal: Rahustav ümberpööratud poos kaitstud kaelaga.
Success: Vaba ruum kaela all, keha vertikaalne.
Works on: Salamba Sarvangasana (Õlaseisak), Halasana (Ader), Setu Bandha Sarvangasana (Sild)
Kolmeosaline hingamine, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 tsüklit), seejärel Bhramari; lõpeta 2 minutiga loomuliku hingamise jälgimist.
What you need: Meditatsioonipadi, selg sirge.
Goal: Hingamise kontroll ja meele rahustamine.
Success: Aeglane hingamine (alla 6 hingetõmbe/min) pingutuseta.
Works on: Dirga Pranayama (Kolmeosaline hingamine), Ujjayi (Võidukas hingamine), Nadi Shodhana (Vahelduv ninasõõrmehingamine), Bhramari (Mesilase sumin)
Võrdne hingamine pausidega, silmad kinni; võib suurendada 5-5-5-5-ni.
What you need: Istudes või selili.
Goal: Stressi juhtimine enne pingutust või und.
Success: Võrdsed tsüklid ilma õhunäljata.
Mugav Savasana, kavatsus, kehaskaneerimine, hingetõmmete lugemine, visualiseerimine, aeglane tagasitulek.
What you need: Matt, tekk, padi põlvede all.
Goal: Sügav lõdvestus ja parem uni.
Success: Pärast seanssi teatatakse rahutundest.
Works on: Savasana (Lõpplõdvestus), Yoga Nidra (Juhendatud lõdvestus)
Struktuur: soojendus (kass-lehm, A-hälbused), ettevalmistus (plank, Chaturanga, Malasana, keskkeha, Pööratud tool), tipp (Vares, 3 katset), vastupoosid (randmed, Laps, ettekummardus), lõpetus (lamav väände, Savasana).
What you need: Matt, klots.
Goal: Rakenda põhimõtet ettevalmistus → tipp → vastupoos.
Success: Sportlane selgitab, miks iga poos tippu ette valmistab.
Works on: Surya Namaskar A (Päikesehälbus A), Malasana (Pärg), Navasana (Paat), Bakasana (Vares), Balasana (Laps), Savasana (Lõpplõdvestus)
Soojendus ja hälbused, puusa kõverdajate ja õlgade avamine, järkjärgulised tagasipainutused (Kobra, Rohutirts, Vibu, Sild, Kaamel), Ratas tipuna, seejärel neutraliseeri põlvedega rinnale ja õrna väände ning alles siis ettekummardus.
What you need: Matt, klotsid, tekk.
Goal: Ohutu progressioon tagasipainutustes ja selgroo neutraliseerimine.
Success: Pärast tundi pole alaselja ebamugavust.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Rohutirts), Dhanurasana (Vibu), Ustrasana (Kaamel), Urdhva Dhanurasana (Ratas), Apanasana (Põlved rinnale), Supta Matsyendrasana (Lamav väände)
Plank 45 s, külgplank 30 s küljele, Paat 5 hingetõmmet 3 aeglase langetamisega, Delfiin ettepoole kiikumisega 10 kordust.
What you need: Matt, klots.
Goal: Keskkeha jõud tasakaalu- ja ümberpööratud poosideks.
Success: Kõik voorud vormi kaotamata.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Külgplank), Navasana (Paat), Delfiin (Ardha Pincha Mayurasana)
Pidev voog: Päikesehälbus B, Sõdalane II, Külgnurk, Pööratud sõdalane, vinyasa, Sõdalane III, Poolkuu, vinyasa; 1–3 hingetõmmet poosi kohta.
What you need: Matt.
Goal: Lihasvastupidavus ja mõõdukas kardio.
Success: Ninahingamine kogu voo vältel.
Works on: Surya Namaskar B (Päikesehälbus B), Virabhadrasana II (Sõdalane II), Utthita Parsvakonasana (Pikendatud külgnurk), Virabhadrasana III (Sõdalane III), Ardha Chandrasana (Poolkuu), Vinyasa (Chaturanga – Ülespoole vaatav koer – Allapoole vaatav koer)
Liblikas (ettekummardus), Magav tuvi, Laps, Sfinks (Kobra küünarvartel), lamav väände, jalad vastu seina. Passiivsed poosid lõdvestunud lihastega.
What you need: Bolster, klotsid, tekid.
Goal: Õrn, püsiv koormus sidekoele, sügav lõdvestus.
Success: Lihased poosis lõdvestunud, aeglane väljumine ebamugavuseta.
Works on: Baddha Konasana (Seotud nurk / Liblikas), Eka Pada Rajakapotasana (Tuvi), Balasana (Laps), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Lamav väände), Viparita Karani (Jalad vastu seina)
Lamav seotud nurk bolsteril, Laps bolsteril, toetatud sild klotsiga ristluu all, jalad vastu seina, pikk Savasana.
What you need: Bolster, tekid, klotsid, sein.
Goal: Parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine ja taastumine.
Success: Aeglasem pulss ja hingamine lõpus.
Works on: Supta Baddha Konasana (Lamav seotud nurk), Balasana (Laps), Setu Bandha Sarvangasana (Sild), Viparita Karani (Jalad vastu seina), Savasana (Lõpplõdvestus)
Kolm vooru aktiivseid väljahingamisi, igaühele järgneb tavaline hingamine ja aistingute jälgimine. Lõpeta Nadi Shodhanaga.
What you need: Istudes, tühja kõhuga.
Goal: Aktiveerimine, hingamiskõhulihaste tugevus.
Success: Ühtlane rütm, pearinglust pole.
Works on: Kapalabhati (Kolju särav hingamine), Nadi Shodhana (Vahelduv ninasõõrmehingamine)
Sportlane koostab ise lühikese praktika antud eesmärgiks (energiseeriv või lõdvestav) ja õpetab selle treenerile, kes kontrollib jada kaart, sümmeetriat ja vastupoose.
What you need: Matt; treener jälgib.
Goal: Iseseisvus kodupraktikas.
Success: Tasakaalustatud jada, mõlema küljega ja Savasanaga.
Works on: Surya Namaskar A (Päikesehälbus A), Virabhadrasana II (Sõdalane II), Savasana (Lõpplõdvestus)
Peegeldatud Puu käest kinni hoides, istuv ettekummardus teineteise käsi tõmmates, seljad vastamisi väände, topelt Allapoole vaatav koer.
What you need: Partner, matid.
Goal: Tasakaal, usaldus ja suhtlus.
Success: Poose hoitakse ühtlaselt, 5 hingetõmmet.
Works on: Vrksasana (Puu), Paschimottanasana (Istuv ettekummardus), Bharadvajasana (Bharadvaja väände), Adho Mukha Svanasana (Allapoole vaatav koer)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Praktika tõuseb ja langeb: tsentreerimine ja soojendus (~20%), ülesehitus ja tipuposi (~50%), vastupoosid ja lõdvestus (~30%). Savasanat ei lühendata kunagi.
Drills: Liigeste soojendus (Pawanmuktasana), Tunni ülesehitus: Vares tipuks, Taastav treening
Vali tipuposi ja tuvasta, mida see nõuab (avatud õlad, pikad reie tagakülje lihased, keskkeha jõud); iga varasem poos valmistab ette ühte neist komponentidest. Proovi tippu 2–3 korda, mitte rohkem.
Drills: Tunni ülesehitus: Vares tipuks, Tunni ülesehitus: tagasipainutuse tipp, Ratta progressioon
Intensiivsele selgroo suunale järgneb neutraliseerimine (põlved rinnale, õrn väände), seejärel vastupidine suund, õrnalt. Sügavale tagasipainutusele ei järgne otse intensiivset ettekummardust.
Drills: Tunni ülesehitus: tagasipainutuse tipp, Lõpetav jada: Õlaseisak–Ader–Kala
Laiadelt alustelt kitsastele, kahepoolsetelt ühepoolsetele, suurtelt lihastelt väikestele, passiivsetelt aktiivsetele. Tasakaaluposid tehakse pärast jalgade soojenemist; ümberpööratud poose pärast õlgade ja keskkeha soojendamist.
Drills: Tasakaaluseeria, Peaseisaku progressioon (seina ääres), Seisuasendite seeria
Kõik, mida tehakse ühel küljel, tehakse ka teisel, sama kestusega. Tavaliselt alustatakse paremast küljest; tasakaalutuse korral võib jäigemal küljel kauem hoida.
Drills: Seisuasendite seeria, Väänete jada, Sinu enda 20-minutiline jada
Sissehingamine saadab sirutust ja tõstmist, väljahingamine saadab kõverdust, väänet ja langetamist. Kui hingamine muutub kiirustavaks või käib suu kaudu, on intensiivsus liiga kõrge.
Drills: Surya Namaskar A osadeks jaotatud, Surya Namaskar B, Power-voog
Vinyasa: üks liigutus hingetõmbe kohta, 1–5 hingetõmmet poosis. Hatha: 5–10 hingetõmmet. Yin: 3–5 minutit, lihased lõdvestunud. Taastav: 5–15 minutit, täielikult abivahenditega toetatud.
Drills: Yin puusadele ja seljale, Taastav treening, Power-voog
Tagasipainutused, kiired hälbused, Kapalabhati ja käte tasakaaluposid energiseerivad (hommikul). Ettekummardused, passiivsed ümberpööratud poosid, pika väljahingamisega hingamine ja Bhramari rahustavad (õhtul).
Drills: Kapalabhati voorud, Pranayama praktika, Yoga Nidra lõdvestus
Abivahendid (klots, rihm, sein) toovad poosi keha juurde, mitte vastupidi. Pea- ja õlaseisakuid väldi kõrge vererõhu, glaukoomi, kaelaprobleemide korral ja menstruatsiooni ajal, kui see on ebamugav; Bhastrikat ja Kapalabhatit väldi raseduse ajal. Terav valu tähendab poosi lõpetamist.
Drills: Peaseisaku progressioon (seina ääres), Lõpetav jada: Õlaseisak–Ader–Kala, Reie tagakülje jada
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
