Ászanák (testhelyzetek) tartva vagy folyamatba kapcsolva, légzéstechnikák (pránájáma) és relaxáció. Fejleszti a hajlékonyságot, az egyensúlyt, a testsúlyos erőt, a légzéskontrollt és a koncentrációt.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Az alap álló póz: a lábak párhuzamosak, a súly egyenletesen elosztva, a gerinc megnyújtva. Minden álló póz innen indul.
Részleges guggolás felemelt karral; a törzs előredől, a súly a sarkon.
Kitörés előre néző csípővel, a hátsó láb 45°-ban, a kar felemelve.
Oldalkitörés nyitott csípővel, a kar a talajjal párhuzamosan kinyújtva, a tekintet az első kéz fölött.
A Harcos II-ből a törzs oldalra, a hátsó láb felé ível, és az első kar fej fölé nyúlik.
A láb szélesen szétnyitva és egyenesen, a törzs oldalra nyúlik az első láb fölé, a kar függőleges vonalban.
A Harcos II-ből az alkar a combon vagy a kéz a földön, a felső kar a fül fölött kinyújtva a hátsó lábbal egy vonalban.
A lábak hosszirányban eltolva, mindkét láb egyenes, a törzs az első láb fölé hajlik hosszú háttal.
Kitörés a hátsó térddel a földön, a medence előre süllyed, a kar felemelve; megnyitja a csípőhajlítókat.
Mély guggolás talpra állva, a tenyerek a mellkasnál összetéve, a könyök kifelé nyomja a térdet.
Egy lábon, a másik láb a combon vagy a vádlin (soha nem a térden), a kéz a mellkasnál vagy fej fölött.
Egy behajlított lábon, a másik láb átfonja; a karok ugyanígy fonódnak, a könyök vállmagasságban.
Egy lábon, a törzs és a hátsó láb vízszintes vonalat alkot, a kar előre vagy a test mellett.
Egy lábon és egy kézen (a földön vagy blokkon), a törzs és a felemelt láb oldalra nyílik, ugyanabban a síkban.
Egylábas egyensúly hátrahajlítással: a kéz a hátsó láb bokáját fogja, amely hátra és felfelé nyom.
Egy lábon, a másik láb előre vagy oldalra kinyújtva, a nagylábujjnál vagy hevederrel tartva.
Támasz a tenyéren és a lábujjakon, a test egyenes a fejtetőtől a sarkig.
Plankből engedd le magad, amíg a könyök 90°-os nem lesz, a testhez simulva, a váll a könyökkel egy szintben.
Támasz az egyik tenyéren és a láb szélén, a test oldalsó síkban, a felső kar a mennyezet felé.
Egyensúly a ülőcsontokon, a láb felemelve (behajlítva vagy kinyújtva), hosszú törzs, a kar előre.
Karegyensúly: a térd magasan a tricepszen vagy a hónaljban, a lábak elemelkednek a földről.
Karegyensúly csavart guggolásból, mindkét térd az egyik karon.
Állásból a törzs a csípőből a láb fölé hajlik, a fej ellazultan lóg.
Fordított V: tenyér és láb a földön, a csípő magasan, hosszú hát. A folyamat „pihenő” pózja.
Ülve, a láb előre kinyújtva, a törzs a láb fölé hajlik hosszú háttal.
Ülve, az egyik láb kinyújtva, a másik talp a belső combon; hajolj a kinyújtott láb fölé.
A láb nagyon szélesen, párhuzamosan; a törzs közöttük ereszkedik, a fejtető a föld felé.
Ülve, széles terpeszben, a térdkalács a mennyezet felé; előrehajlás hosszú háttal.
Térdelve, a fenék a sarkon, a homlok a földön, a kar előre vagy a test mellett. Pihenő póz.
Négykézláb felváltva kerekítsd (macska) és homorítsd (tehén) a hátadat, a légzéssel összehangolva.
Hason fekve, a tenyér a váll alatt; a mellkas a hát erejével emelkedik, a könyök behajlítva a testhez közel.
A kar egyenes, a comb és a térd elemelve a földről, csak a tenyéren és a lábfej tetején támaszkodva.
Hason fekve a mellkas, a kar és a láb egyszerre emelkedik a hát összehúzásával.
Hason fekve a kezek a bokát fogják; a láb a kézbe nyom, és felemeli a mellkast és a combot.
Térdelve, a medence előre, a mellkas a mennyezet felé ível, a kéz a sarkon vagy blokkokon.
Hanyatt fekve, a talp a földön, a medence felemelkedik; a kar a földön vagy az ujjak a test alatt összekulcsolva.
Teljes hátrahajlítás: a tenyéren és a lábon támaszkodva a test felemelt ívet alkot.
Oldalsó plankből az egyik láb hátralép, a medence emelkedik és a mellkas a mennyezet felé nyílik.
Ülő csavarás: az egyik láb átkeresztezi a másikat, az ellenkező könyök a térdet nyomja, a törzs elfordul.
Ülve, az egyik láb egyenes, a másik behajlítva, a törzs a felemelt térd felé csavarodik.
A láb mint a Parsvottanasanában, az ellenkező kéz az első láb mellé ereszkedik, a mellkas a mennyezet felé fordul.
A Székből a tenyér a mellkasnál összetéve, a könyök átkeresztezi az ellenkező térdet.
Hanyatt fekve a térd az egyik oldalra esik, a kar T alakban, a fej az ellenkező irányba néz. Passzív záró csavarás.
Ülve mindkét lábbal az egyik oldalra behajlítva, a törzs az ellenkező oldal felé csavarodik.
Passzív fordított póz: hanyatt fekve, a farizom közel a falhoz, a láb a falon felfelé.
Mint a Lefelé néző kutya, de az alkaron; előkészítés a Sirsasanához és a Pinchához.
Az alkaron összekulcsolt ujjakkal, a fejtető a földön, a test függőleges. A súly főleg az alkaron, nem a fejen.
A vállakon és a tarkón támaszkodva, a kéz a háton, a test függőleges. A nyak védelmére takarókkal a váll alatt végzik.
A Vállállásból a láb a fej fölött a földre vagy egy támaszra ereszkedik.
Függőleges egyensúly az alkaron, a fej a földről elemelve.
Függőleges egyensúly a tenyéren, egyenes karral.
Ülve egyenes lábbal, függőleges gerinccel, a tenyér a csípő mellett; egy „ülő Tadasana”.
Törökülés, légzéshez és meditációhoz való helyzet.
Mindkét láb az ellenkező combon; jelentős külső csípőrotációt igényel.
Ülve összeérő talppal, a térd oldalra esik; opcionális előrehajlással.
Az egyik láb elöl behajlítva (a lábszár szögben), a másik hátul kinyújtva; megnyitja a külső forgatókat és a csípőhajlítókat.
A térd egymás fölött, a kezek a háton összekulcsolva (az egyik fentről, a másik lentről); megnyitja a csípőt és a vállat.
A lábszár párhuzamos, egymáson, a boka a térden; intenzív külső csípőrotáció.
Hanyatt fekve, teljesen ellazulva, természetes légzéssel; legalább 5 perc a gyakorlás végén.
Hanyatt fekve, összeérő talppal, a térd oldalra esik; a restoratív órákon bolsteren végzik.
Hanyatt fekve a kezek a talpat fogják, a térd a hónalj felé süllyed.
Hanyatt fekve a térd a mellkashoz ölelve; masszírozza az ágyékot, ellenpóz a hátrahajlítások után.
Hanyatt fekve, az egyik láb felfelé hevederrel tartva, a másik kinyújtva a földön; biztonságos combhajlító-nyújtás.
Mély vezetett relaxáció Savasanában: szándék (sankalpa), a tudatosság körbevezetése a testen, légzés, vizualizáció.
A belégzés sorban megtölti a hasat, a bordákat és a mellkas felső részét; a kilégzés fordított sorrendben üríti ki őket.
Orrlégzés enyhén szűkített gégével, hullámszerű hangot adva; a Vinyasában ez adja a mozgás ritmusát.
Váltogasd az orrlyukat, amelyen lélegzel, a hüvelykujjal vagy a gyűrűsujjal zárva (Vishnu mudra). Kiegyensúlyozó és nyugtató.
Rövid, aktív kilégzések a hasból, passzív belégzés. Körökben végzik (pl. 3 × 30–60 kilégzés).
Egyformán aktív és gyors be- és kilégzés a hasból. Energizáló; magas vérnyomás és terhesség esetén ellenjavallt.
Hosszú kilégzés zümmögő hanggal („mmm”), a füleket finoman befogva; nagyon nyugtató.
Belégzés feltekert nyelven át (vagy a fogakon át), kilégzés az orron át; hűti a testet.
Belégzés, tartás, kilégzés, tartás azonos időtartammal (pl. 4-4-4-4).
Tadasana, kar fel, Uttanasana, félig felemelkedés, Chaturanga, Felfelé néző kutya, Lefelé néző kutya (5 légzés), ugrás/lépés előre, félig felemelkedés, Uttanasana, kar fel, Tadasana.
Mint az A, az elején és a végén Utkatasanával és mindkét oldalon Harcos I-gyel, vinyasával összekapcsolva.
Oldalirányú, hűsítő sorozat: oldalhajlítás, Istennő, Háromszög, Parsvottanasana, alacsony kitörés, Malasana, majd tükrözve.
A pózok közötti kapocs: plank, Chaturanga, Felfelé néző kutya, Lefelé néző kutya. A Vinyasa órákon az oldalak között ismétlik.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lassú mobilizálások alulról felfelé: boka, térd, csípő (körök), csukló, könyök, váll, nyak, a légzéssel összehangolva.
What you need: Matrac.
Goal: Felkészíti az ízületeket, és összekapcsolja a légzést a mozgással.
Success: Fájdalommentes mozdulatok, végig lassú légzéssel.
Works on: Apanasana (Térd a mellkashoz), Marjaryasana-Bitilasana (Macska–Tehén)
Macska–Tehén, medencekörök, oldalhajlítások („nézd a farkadat”), ellenkező kar és láb (bird-dog), majd Lefelé néző kutya.
What you need: Matrac, takaró a térd alatt.
Goal: Minden irányban mobilizálja a gerincet.
Success: Folyékony mozgás, a légzés vezeti.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Macska–Tehén), Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya)
Minden póz 3 légzésig tartva a testtartásért, majd az összekapcsolt sorozat, légzésenként egy mozdulat.
What you need: Matrac.
Goal: Tanuld meg helyesen az alap Vinyasa sorozatot.
Success: 5 folyékony üdvözlet egyenletes Ujjayival.
Works on: Surya Namaskar A (Napüdvözlet A), Chaturanga Dandasana (Négylábú bot), Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya), Ujjayi (Győztes légzés)
Teljes B üdvözlet, mindkét oldalon Harcos I-gyel és közte vinyasával.
What you need: Matrac.
Goal: Hő, állóképesség és légzési ritmus.
Success: Megszakítás nélküli légzés az összes cikluson át.
Works on: Surya Namaskar B (Napüdvözlet B), Virabhadrasana I (Harcos I), Utkatasana (Szék), Vinyasa (Chaturanga – Felfelé néző kutya – Lefelé néző kutya)
Plank 30 mp-ig, majd leengedés térdről a blokkig a könyök testhez simításával, majd lassú leengedés a lábujjakról (5 mp).
What you need: Matrac, blokk a mellkas alatt.
Goal: Vállerő és testtartás a Chaturangában.
Success: 5 lassú leengedés a lábujjakról, a váll a könyökkel egy szinten.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Négylábú bot)
Malasana a kezekkel a földön, a térd a tricepszen, a súly előre; emeld fel az egyik lábat, majd a másikat, majd mindkettőt; indulj blokkról.
What you need: Matrac, blokk a láb alatt, párna elöl.
Goal: Az első karegyensúly.
Success: Holló 5 légzésig tartva.
Works on: Bakasana (Holló), Malasana (Koszorú)
Delfin 5 légzésig, majd sétálj be a lábbal, egy térd a mellkashoz, mindkét térd (tuck), majd a láb fel a falnál; lassan engedd le és pihenj Balasanában.
What you need: Fal, összehajtott matrac.
Goal: Biztonságos Sirsasana, a súllyal az alkaron.
Success: 30–60 mp stabilan, a nyakon súly nélkül.
Works on: Delfin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Fejállás), Balasana (Gyermek)
L-alak a falnál (a láb a falon csípőmagasságban), majd egylábas felrúgás háttal a falnak, majd az egyik láb elemelése a faltól.
What you need: Fal.
Goal: Erő és testtartás az Adho Mukha Vrksasanához.
Success: 30 mp egyenes testtel, 5 mp szabadon állva.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Kézállás), Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Nyitók: alacsony kitörés négyfejű combizom-nyújtással, Híd, Teve; majd Kerék a kezekkel blokkokon a falnál; térd a mellkashoz a próbálkozások között.
What you need: Matrac, blokkok a falnál.
Goal: Teljes hátrahajlítás nyitott vállal és csípőhajlítókkal.
Success: Kerék egyenes karral, 5 légzésig.
Works on: Anjaneyasana (Alacsony kitörés), Setu Bandha Sarvangasana (Híd), Ustrasana (Teve), Urdhva Dhanurasana (Kerék), Apanasana (Térd a mellkashoz)
Fa, Harcos III, Félhold, Táncos, Sas, ugyanazon a támaszkodó lábon, a láb közben való leengedése nélkül; majd a második oldal.
What you need: Matrac, blokk.
Goal: A támaszkodó láb stabilitása és állóképessége.
Success: Minden póz úgy, hogy a szabad láb nem érinti a földet.
Works on: Vrksasana (Fa), Virabhadrasana III (Harcos III), Ardha Chandrasana (Félhold), Natarajasana (Táncos), Garudasana (Sas)
Harcos II, Kinyújtott oldalszög, Háromszög, Fordított harcos, Parsvottanasana, az egyik oldalon, majd a másikon.
What you need: Matrac, blokk.
Goal: Álló testtartás és állóképesség.
Success: Az első térd egy vonalban marad a sorozat alatt.
Works on: Virabhadrasana II (Harcos II), Utthita Parsvakonasana (Kinyújtott oldalszög), Utthita Trikonasana (Háromszög), Viparita Virabhadrasana (Fordított harcos), Parsvottanasana (Intenzív oldalnyújtás)
Supta Padangusthasana hevederrel, Lefelé néző kutya „pedálozással”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Heveder, blokk, takaró.
Goal: Növeli a hátsó mozgáslánc hajlékonyságát az ágyék megterhelése nélkül.
Success: Az ujjhegy–föld távolság hétről hétre csökken.
Works on: Supta Padangusthasana (Fekvő kéz a nagylábujjhoz), Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya), Uttanasana (Álló előrehajlás), Janu Sirsasana (Fej a térdhez), Paschimottanasana (Ülő előrehajlás)
Malasana, alacsony kitörés, Galamb, Tűzfa, Pillangó, Tehénarc, Boldog baba.
What you need: Blokk, takaró, párna.
Goal: Külső rotáció és a csípőhajlítók megnyitása.
Success: Galamb vízszintes medencével, térdfájdalom nélkül.
Works on: Malasana (Koszorú), Anjaneyasana (Alacsony kitörés), Eka Pada Rajakapotasana (Galamb), Agnistambhasana (Tűzfa), Baddha Konasana (Kötött szög / Pillangó), Gomukhasana (Tehénarc), Ananda Balasana (Boldog baba)
Forgatott szék, Forgatott háromszög, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, fekvő csavarás. Minden csavarás: belégzéskor nyújtózz, kilégzéskor forgass.
What you need: Matrac, blokk.
Goal: A mellkasi gerinc mozgékonysága és a „előbb nyújtózz, aztán forgass” elv tudatosítása.
Success: A forgás nő anélkül, hogy a hát lekerekedne.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Forgatott szék), Parivrtta Trikonasana (Forgatott háromszög), Bharadvajasana (Bharadvaja csavarása), Ardha Matsyendrasana (A halak urának fele), Supta Matsyendrasana (Fekvő csavarás)
Vállállás takarókon, Eke a lábbal a földön vagy egy széken, majd lassan gördülj le és ellenpózként Híd vagy blokkon támasztott Hal.
What you need: 2–3 összehajtott takaró a váll alatt.
Goal: Nyugtató fejjel lefelé póz védett nyakkal.
Success: Szabad hely a nyak alatt, a test függőleges.
Works on: Salamba Sarvangasana (Vállállás), Halasana (Eke), Setu Bandha Sarvangasana (Híd)
Háromrészes légzés, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 ciklus), majd Bhramari; zárd 2 perc megfigyelt természetes légzéssel.
What you need: Meditációs párna, egyenes hát.
Goal: Légzéskontroll és az elme lecsendesítése.
Success: Lassú légzés (6 légvétel/perc alatt) erőlködés nélkül.
Works on: Dirga Pranayama (Háromrészes légzés), Ujjayi (Győztes légzés), Nadi Shodhana (Váltott orrlyukú légzés), Bhramari (Zümmögő méh légzés)
Egyenlő légzés tartásokkal, csukott szemmel; 5-5-5-5-re növelhető.
What you need: Ülve vagy hanyatt fekve.
Goal: Stresszkezelés megterhelés vagy alvás előtt.
Success: Egyenlő ciklusok levegőéhség nélkül.
Kényelmes Savasana, szándék, testpásztázás, légzésszámlálás, vizualizáció, lassú visszatérés.
What you need: Matrac, takaró, párna a térd alatt.
Goal: Mély relaxáció és jobb alvás.
Success: A nyugalom érzése az alkalom után.
Works on: Savasana (Záró relaxáció), Yoga Nidra (Vezetett relaxáció)
Szerkezet: bemelegítés (macska–tehén, A üdvözletek), előkészítés (plank, Chaturanga, Malasana, törzs, Forgatott szék), csúcs (Holló, 3 próbálkozás), ellenpózok (csukló, Gyermek, előrehajlás), lezárás (fekvő csavarás, Savasana).
What you need: Matrac, blokk.
Goal: Alkalmazd az előkészítés → csúcs → ellenpóz elvet.
Success: A sportoló megmagyarázza, hogy az egyes pózok miért készítik elő a csúcsot.
Works on: Surya Namaskar A (Napüdvözlet A), Malasana (Koszorú), Navasana (Csónak), Bakasana (Holló), Balasana (Gyermek), Savasana (Záró relaxáció)
Bemelegítés és üdvözletek, a csípőhajlítók és a váll megnyitása, fokozatos hátrahajlítások (Kobra, Sáska, Íj, Híd, Teve), Kerék csúcsként, majd semlegesítés térd a mellkashoz és finom csavarással, és csak utána előrehajlás.
What you need: Matrac, blokkok, takaró.
Goal: Biztonságos progresszió a hátrahajlításokban és a gerinc semlegesítése.
Success: Nincs ágyéki kellemetlenség az óra után.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Sáska), Dhanurasana (Íj), Ustrasana (Teve), Urdhva Dhanurasana (Kerék), Apanasana (Térd a mellkashoz), Supta Matsyendrasana (Fekvő csavarás)
Plank 45 mp, oldalsó plank 30 mp oldalanként, Csónak 5 légzés 3 lassú leengedéssel, Delfin előre-ringatással 10 ismétlés.
What you need: Matrac, blokk.
Goal: Törzserő az egyensúlyokhoz és a fejjel lefelé pózokhoz.
Success: Minden kör a forma elvesztése nélkül.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Oldalsó plank), Navasana (Csónak), Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Folyamatos folyam: B üdvözlet, Harcos II, Oldalszög, Fordított harcos, vinyasa, Harcos III, Félhold, vinyasa; 1–3 légzés pózonként.
What you need: Matrac.
Goal: Izomállóképesség és mérsékelt kardió.
Success: Orrlégzés a folyam alatt végig.
Works on: Surya Namaskar B (Napüdvözlet B), Virabhadrasana II (Harcos II), Utthita Parsvakonasana (Kinyújtott oldalszög), Virabhadrasana III (Harcos III), Ardha Chandrasana (Félhold), Vinyasa (Chaturanga – Felfelé néző kutya – Lefelé néző kutya)
Pillangó (előrehajlás), Alvó galamb, Gyermek, Szfinx (Kobra az alkaron), fekvő csavarás, láb a falon. Passzív pózok ellazult izmokkal.
What you need: Bolster, blokkok, takarók.
Goal: Gyengéd, tartós terhelés a kötőszövetre, mély relaxáció.
Success: Az izmok ellazultak a pózban, lassú kilépés kellemetlenség nélkül.
Works on: Baddha Konasana (Kötött szög / Pillangó), Eka Pada Rajakapotasana (Galamb), Balasana (Gyermek), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Fekvő csavarás), Viparita Karani (Láb a falon)
Fekvő kötött szög bolsteren, Gyermek bolsteren, támasztott híd blokkal a keresztcsont alatt, láb a falon, hosszú Savasana.
What you need: Bolster, takarók, blokkok, fal.
Goal: A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása és regeneráció.
Success: Lassabb pulzus és légzés a végén.
Works on: Supta Baddha Konasana (Fekvő kötött szög), Balasana (Gyermek), Setu Bandha Sarvangasana (Híd), Viparita Karani (Láb a falon), Savasana (Záró relaxáció)
Három kör aktív kilégzés, mindegyiket normál légzés és az érzetek megfigyelése követi. Zárd Nadi Shodhanával.
What you need: Ülve, éhgyomorra.
Goal: Aktiváció, a légzőhasizmok ereje.
Success: Egyenletes ritmus, szédülés nélkül.
Works on: Kapalabhati (Koponyaragyogtató légzés), Nadi Shodhana (Váltott orrlyukú légzés)
A sportoló egy adott célra (energizáló vagy relaxáló) önállóan épít fel egy rövid gyakorlást, és megtanítja az edzőnek, aki ellenőrzi a sorozat ívét, a szimmetriát és az ellenpózokat.
What you need: Matrac; az edző megfigyel.
Goal: Önállóság az otthoni gyakorlásban.
Success: Kiegyensúlyozott sorozat, mindkét oldallal és Savasanával.
Works on: Surya Namaskar A (Napüdvözlet A), Virabhadrasana II (Harcos II), Savasana (Záró relaxáció)
Tükrözött Fa kézfogással, ülő előrehajlás egymás kezét húzva, hát-hát csavarás, dupla Lefelé néző kutya.
What you need: Társ, matracok.
Goal: Egyensúly, bizalom és kommunikáció.
Success: A pózok stabilan tartva, 5 légzés.
Works on: Vrksasana (Fa), Paschimottanasana (Ülő előrehajlás), Bharadvajasana (Bharadvaja csavarása), Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
A gyakorlás emelkedik és csökken: ráhangolódás és bemelegítés (~20%), felépítés és a csúcs póz (~50%), ellenpózok és relaxáció (~30%). A Savasanát soha nem rövidítik le.
Drills: Ízületi bemelegítés (Pawanmuktasana), Óra felépítése: Holló csúcs, Restoratív gyakorlás
Válaszd ki a csúcs pózt, és azonosítsd, mit igényel (nyitott váll, hosszú combhajlító, törzserő); minden korábbi póz ezek egyikét készíti elő. A csúcsot 2–3-szor próbáld meg, többször ne.
Drills: Óra felépítése: Holló csúcs, Óra felépítése: hátrahajlítás csúcs, Kerék progresszió
Egy intenzív gerincirány után semlegesítés következik (térd a mellkashoz, finom csavarás), majd a másik irány, gyengéden. Mély hátrahajlítás után nem következik közvetlenül intenzív előrehajlás.
Drills: Óra felépítése: hátrahajlítás csúcs, Záró sorozat: Vállállás–Eke–Hal
A széles alapoktól a szűk alapokig, a kétoldalitól az egyoldaliig, a nagy izmoktól a kicsikig, a passzívtól az aktívig. Az egyensúlypózok a láb bemelegedése után jönnek; a fejjel lefelé pózok a váll és a törzs után.
Drills: Egyensúlysorozat, Fejállás progresszió (a falnál), Álló póz sorozat
Amit az egyik oldalon végeztél, azt a másikon is elvégzed, ugyanannyi ideig. Általában a jobb oldallal kezdesz; aszimmetriák esetén a merevebb oldalon tovább tarthatsz.
Drills: Álló póz sorozat, Csavarássorozat, Saját 20 perces sorozat
A belégzés a nyújtást és az emelést kíséri, a kilégzés a hajlítást, csavarást és leengedést. Ha a légzés sietőssé válik vagy szájon át történik, az intenzitás túl magas.
Drills: Surya Namaskar A lebontva, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: légzésenként egy mozdulat, 1–5 légzés a pózban. Hatha: 5–10 légzés. Yin: 3–5 perc, ellazult izmokkal. Restoratív: 5–15 perc, kellékekkel teljesen megtámasztva.
Drills: Yin a csípőnek és a hátnak, Restoratív gyakorlás, Power flow
A hátrahajlítások, gyors üdvözletek, Kapalabhati és karegyensúlyok energizálnak (reggel). Az előrehajlások, passzív fordított pózok, a hosszú kilégzésű légzés és a Bhramari nyugtatnak (este).
Drills: Kapalabhati körök, Pránájáma-gyakorlat, Yoga Nidra relaxáció
A kellékek (blokk, heveder, fal) a pózt hozzák a testhez, nem fordítva. A fej- és vállállást kerülik magas vérnyomás, glaukóma, nyakproblémák esetén, és menstruáció alatt, ha kellemetlen; a Bhastrikát és a Kapalabhatit kerülik terhesség alatt. Éles fájdalom esetén hagyd abba a pózt.
Drills: Fejállás progresszió (a falnál), Záró sorozat: Vállállás–Eke–Hal, Combhajlító-sorozat
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
