Asana's (houdingen) die worden vastgehouden of in een flow aan elkaar worden verbonden, ademhalingstechnieken (pranayama) en ontspanning. Het ontwikkelt lenigheid, evenwicht, kracht met je eigen lichaamsgewicht, ademcontrole en concentratie.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
De basis staande houding: voeten parallel, gewicht gelijkmatig verdeeld, wervelkolom verlengd. Elke staande houding begint hier.
Gedeeltelijke squat met de armen omhoog; romp die naar voren leunt, gewicht op de hielen.
Uitvalspas met de heupen naar voren gericht, achterste voet op 45°, armen omhoog.
Zijwaartse uitvalspas met geopende heupen, armen gestrekt parallel aan de vloer, blik over de voorste hand.
Vanuit Krijger II buigt de romp zijwaarts naar het achterste been en reikt de voorste arm boven het hoofd.
Benen wijd uit elkaar en gestrekt, de romp strekt zich zijwaarts over het voorste been, armen in een verticale lijn.
Vanuit Krijger II: onderarm op het bovenbeen of hand op de vloer, bovenste arm gestrekt langs het oor in één lijn met het achterste been.
Voeten in de lengte uit elkaar, beide benen gestrekt, de romp vouwt zich met een lange rug over het voorste been.
Uitvalspas met de achterste knie op de vloer, bekken zakt naar voren, armen omhoog; opent de heupbuigers.
Diepe squat met de voeten plat, handpalmen tegen elkaar op de borst, ellebogen duwen de knieën naar buiten.
Op één been, de andere voet op het bovenbeen of de kuit (nooit op de knie), handen op de borst of boven het hoofd.
Op één gebogen been, het andere been eromheen gewikkeld; de armen worden op dezelfde manier gewikkeld, ellebogen op schouderhoogte.
Op één been vormen de romp en het achterste been een horizontale lijn, armen naar voren of langs het lichaam.
Op één been en één hand (op de vloer of een blok) openen de romp en het opgeheven been zich zijwaarts, in hetzelfde vlak.
Evenwicht op één been met een achterwaartse buiging: de hand houdt de enkel van het achterste been vast, dat naar achteren en omhoog duwt.
Op één been, het andere been gestrekt naar voren of opzij, vastgehouden bij de grote teen of met een band.
Steun op de handpalmen en tenen, lichaam recht van de kruin tot de hielen.
Vanuit de plank zak je omlaag tot de ellebogen op 90° staan, dicht tegen het lichaam, schouders op gelijke hoogte met de ellebogen.
Steun op één handpalm en de rand van de voet, lichaam in een zijwaarts vlak, bovenste arm naar het plafond.
Evenwicht op de zitbeenderen, benen opgeheven (gebogen of gestrekt), lange romp, armen naar voren.
Armbalans: knieën hoog op de triceps of in de oksels, voeten komen los van de vloer.
Armbalans vanuit een gedraaide squat, beide knieën op één arm.
Vanuit staan vouwt de romp zich vanuit de heupen over de benen, hoofd ontspannen hangend.
Omgekeerde V: handpalmen en voeten op de vloer, heupen hoog, lange rug. De „rusthouding” van de flow.
Zittend met de benen naar voren gestrekt, de romp vouwt zich met een lange rug over de benen.
Zittend, één been gestrekt, de andere voet tegen de binnenkant van het bovenbeen; vouw over het gestrekte been.
Voeten heel wijd uit elkaar, parallel; de romp zakt tussen de benen, kruin naar de vloer.
Zittend met de benen wijd uit elkaar, knieschijven naar het plafond; voorwaartse buiging met een lange rug.
Knielend, zitvlak op de hielen, voorhoofd op de vloer, armen naar voren of langs het lichaam. Een rusthouding.
Op handen en knieën wissel je af tussen de rug rond maken (kat) en de rug hol maken (koe), in de maat van de ademhaling.
Op de buik, handpalmen onder de schouders; de borst komt omhoog met de kracht van de rug, ellebogen gebogen dicht tegen het lichaam.
Armen gestrekt, bovenbenen en knieën van de vloer, alleen steun op de handpalmen en de wreven van de voeten.
Op de buik komen de borst, armen en benen tegelijk omhoog door de rug aan te spannen.
Op de buik houden de handen de enkels vast; de benen duwen in de handen en tillen de borst en bovenbenen op.
Knielend, bekken naar voren, de borst welft naar het plafond, handen op de hielen of op blokken.
Op de rug, voeten op de vloer, het bekken komt omhoog; armen op de vloer of vingers verstrengeld onder het lichaam.
Volledige achterwaartse buiging: steunend op de handpalmen en voeten vormt het lichaam een opgeheven boog.
Vanuit de zijplank stapt één voet naar achteren, het bekken komt omhoog en de borst opent zich naar het plafond.
Zittende draai: het ene been kruist over het andere, de tegenovergestelde elleboog duwt tegen de knie, de romp draait.
Zittend met het ene been gestrekt en het andere gebogen, de romp draait naar de opgetrokken knie.
Voeten zoals in Parsvottanasana, de tegenovergestelde hand zakt naast de voorste voet en de borst draait naar het plafond.
Vanuit de Stoel, handpalmen tegen elkaar op de borst, kruist de elleboog over de tegenovergestelde knie.
Op de rug vallen de knieën naar één kant, armen in een T, hoofd kijkt de andere kant op. Een passieve afsluitende draai.
Zittend met beide benen naar één kant gebogen, de romp draait naar de andere kant.
Passieve omkering: op de rug, billen dicht tegen de muur, benen omhoog tegen de muur.
Zoals de Neerwaartse hond, maar op de onderarmen; voorbereiding op Sirsasana en Pincha.
Op de onderarmen met verstrengelde vingers, kruin op de vloer, lichaam verticaal. Het gewicht rust vooral op de onderarmen, niet op het hoofd.
Steunend op de schouders en de achterkant van de nek, handen op de rug, lichaam verticaal. Uitgevoerd met dekens onder de schouders om de nek te beschermen.
Vanuit de Schouderstand zakken de benen over het hoofd naar de vloer of op een steun.
Verticaal evenwicht op de onderarmen, hoofd van de vloer getild.
Verticaal evenwicht op de handpalmen, armen gestrekt.
Zittend met rechte benen, wervelkolom verticaal, handpalmen naast de heupen; een „zittende Tadasana”.
Zittend in kleermakerszit, een houding voor ademhaling en meditatie.
Elke voet op het tegenovergestelde bovenbeen; vraagt aanzienlijke uitwaartse rotatie van de heup.
Zittend met de voetzolen tegen elkaar, knieën vallen opzij; optioneel een voorwaartse buiging.
Eén been gebogen voor het lichaam (scheenbeen schuin), het andere naar achteren gestrekt; opent de uitwaartse rotatoren en de heupbuigers.
Knieën op elkaar gestapeld, handen grijpen elkaar achter de rug (één van boven, één van onder); opent de heupen en schouders.
Scheenbenen parallel en op elkaar gestapeld, enkels op de knieën; intense uitwaartse heuprotatie.
Op de rug, volledig ontspannen, met natuurlijke ademhaling; minstens 5 minuten aan het einde van de beoefening.
Op de rug, voetzolen tegen elkaar, knieën vallen opzij; in restoratieve lessen op een bolster.
Op de rug, de handen houden de voetzolen vast, knieën zakken naar de oksels.
Op de rug, knieën tegen de borst omarmd; masseert de onderrug, een tegenhouding na achterwaartse buigingen.
Op de rug, één been omhoog vastgehouden met een band, het andere gestrekt op de vloer; een veilige hamstringstretch.
Diepe begeleide ontspanning in Savasana: intentie (sankalpa), rotatie van de aandacht door het lichaam, ademhaling, visualisatie.
De inademing vult achtereenvolgens de buik, de ribben en de bovenborst; de uitademing leegt ze in omgekeerde volgorde.
Ademhaling door de neus met de stemspleet licht gesloten, wat een golfachtig geluid geeft; bepaalt het ritme van de beweging in Vinyasa.
Wissel het neusgat af waarmee je ademt en sluit het met de duim of ringvinger af (Vishnu mudra). Evenwichtgevend en kalmerend.
Korte, actieve uitademingen vanuit de buik, passieve inademing. In rondes uitgevoerd (bijv. 3 × 30-60 uitademingen).
In- en uitademing even actief en snel, vanuit de buik. Energiegevend; contra-indicatie bij hoge bloeddruk en zwangerschap.
Een lange uitademing met een zoemend geluid („mmm”), oren zacht bedekt; zeer kalmerend.
Adem in door de opgerolde tong (of door de tanden), adem uit door de neus; koelt het lichaam af.
Inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden, telkens even lang (bijv. 4-4-4-4).
Tadasana, armen omhoog, Uttanasana, halve opwaartse strekking, Chaturanga, Opwaartse hond, Neerwaartse hond (5 ademhalingen), spring/stap naar voren, halve opwaartse strekking, Uttanasana, armen omhoog, Tadasana.
Zoals A, met Utkatasana aan het begin en einde en Krijger I aan elke kant, verbonden met een vinyasa.
Een zijwaartse, verkoelende reeks: zijwaartse buiging, Godin, Driehoek, Parsvottanasana, lage uitvalspas, Malasana, daarna gespiegeld.
De schakel tussen houdingen: plank, Chaturanga, Opwaartse hond, Neerwaartse hond. Wordt herhaald tussen de kanten in Vinyasa-lessen.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Langzame mobilisaties van onder naar boven: enkels, knieën, heupen (cirkels), polsen, ellebogen, schouders, nek, afgestemd op de ademhaling.
What you need: Mat.
Goal: Bereidt de gewrichten voor en verbindt adem met beweging.
Success: Pijnloze bewegingen, langzame ademhaling gedurende de hele oefening.
Works on: Apanasana (Knieën naar de borst), Marjaryasana-Bitilasana (Kat-Koe)
Kat-koe, bekkencirkels, zijwaartse buigingen („kijk naar je staart”), tegenovergestelde arm en been (bird-dog), daarna Neerwaartse hond.
What you need: Mat, deken onder de knieën.
Goal: Mobiliseert de wervelkolom in alle richtingen.
Success: Vloeiende beweging, geleid door de adem.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Kat-Koe), Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse hond)
Elke houding wordt 3 ademhalingen vastgehouden voor de uitlijning, daarna de verbonden reeks, één beweging per ademhaling.
What you need: Mat.
Goal: Leer de basis-Vinyasa-reeks goed.
Success: 5 vloeiende zonnegroeten met gelijkmatige Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Zonnegroet A), Chaturanga Dandasana (Viervoudige staf), Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse hond), Ujjayi (Overwinnende ademhaling)
Volledige Zonnegroet B, met Krijger I aan beide kanten en een vinyasa ertussen.
What you need: Mat.
Goal: Warmte, uithoudingsvermogen en ademritme.
Success: Ononderbroken ademhaling door alle cycli.
Works on: Surya Namaskar B (Zonnegroet B), Virabhadrasana I (Krijger I), Utkatasana (Stoel), Vinyasa (Chaturanga – Opwaartse hond – Neerwaartse hond)
Plank gedurende 30 s, daarna zakken vanaf de knieën naar het blok met de ellebogen dicht tegen het lichaam, daarna langzaam zakken vanaf de tenen (5 s).
What you need: Mat, blok onder de borst.
Goal: Schouderkracht en uitlijning in Chaturanga.
Success: 5 langzame afdalingen vanaf de tenen, schouders op gelijke hoogte met de ellebogen.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Viervoudige staf)
Malasana met de handen op de vloer, knieën op de triceps, gewicht naar voren; til de ene voet op, dan de andere, dan beide; begin vanaf een blok.
What you need: Mat, blok onder de voeten, kussen ervoor.
Goal: De eerste armbalans.
Success: Kraai vastgehouden gedurende 5 ademhalingen.
Works on: Bakasana (Kraai), Malasana (Krans)
Dolfijn gedurende 5 ademhalingen, loop dan met de voeten naar binnen, één knie naar de borst, beide knieën (tuck), daarna de benen omhoog tegen de muur; zak langzaam omlaag en rust in Balasana.
What you need: Muur, opgevouwen mat.
Goal: Een veilige Sirsasana, met het gewicht op de onderarmen.
Success: 30-60 s stabiel, geen gewicht op de nek.
Works on: Dolfijn (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Kopstand), Balasana (Kind)
L-vorm bij de muur (voeten op de muur op heuphoogte), daarna een kick-up met één been met de rug naar de muur, daarna één voet van de muur tillen.
What you need: Muur.
Goal: Kracht en uitlijning voor Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 s met een recht lichaam, 5 s vrijstaand.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Dolfijn (Ardha Pincha Mayurasana)
Openers: lage uitvalspas met quadricepsstretch, Brug, Kameel; daarna Wiel met de handen op blokken tegen de muur; knieën naar de borst tussen de pogingen.
What you need: Mat, blokken tegen de muur.
Goal: Volledige achterwaartse buiging met open schouders en heupbuigers.
Success: Wiel met gestrekte armen, 5 ademhalingen.
Works on: Anjaneyasana (Lage uitvalspas), Setu Bandha Sarvangasana (Brug), Ustrasana (Kameel), Urdhva Dhanurasana (Wiel), Apanasana (Knieën naar de borst)
Boom, Krijger III, Halve maan, Danser, Adelaar, op hetzelfde standbeen, zonder de voet er tussendoor neer te zetten; daarna de tweede kant.
What you need: Mat, blok.
Goal: Stabiliteit en uithoudingsvermogen van het standbeen.
Success: Alle houdingen zonder dat de vrije voet de vloer raakt.
Works on: Vrksasana (Boom), Virabhadrasana III (Krijger III), Ardha Chandrasana (Halve maan), Natarajasana (Danser), Garudasana (Adelaar)
Krijger II, Gestrekte zijwaartse hoek, Driehoek, Omgekeerde krijger, Parsvottanasana, aan de ene kant, daarna aan de andere.
What you need: Mat, blok.
Goal: Staande uitlijning en uithoudingsvermogen.
Success: De voorste knie blijft tijdens de hele reeks in lijn.
Works on: Virabhadrasana II (Krijger II), Utthita Parsvakonasana (Gestrekte zijwaartse hoek), Utthita Trikonasana (Driehoek), Viparita Virabhadrasana (Omgekeerde krijger), Parsvottanasana (Intense zijwaartse stretch)
Supta Padangusthasana met een band, Neerwaartse hond met „fietsbeweging”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Band, blok, deken.
Goal: Vergroot de lenigheid van de achterkant van het lichaam zonder belasting van de onderrug.
Success: De afstand van de vingertoppen tot de vloer wordt van week tot week kleiner.
Works on: Supta Padangusthasana (Liggende hand-naar-grote-teen), Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse hond), Uttanasana (Staande voorwaartse buiging), Janu Sirsasana (Hoofd-naar-knie), Paschimottanasana (Zittende voorwaartse buiging)
Malasana, lage uitvalspas, Duif, Vuurhout, Vlinder, Koeiengezicht, Blije baby.
What you need: Blok, deken, kussen.
Goal: Uitwaartse rotatie en het openen van de heupbuigers.
Success: Duif met een recht bekken, geen knieklachten.
Works on: Malasana (Krans), Anjaneyasana (Lage uitvalspas), Eka Pada Rajakapotasana (Duif), Agnistambhasana (Vuurhout), Baddha Konasana (Gebonden hoek / Vlinder), Gomukhasana (Koeiengezicht), Ananda Balasana (Blije baby)
Gedraaide stoel, Gedraaide driehoek, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, liggende draai. Bij elke draai: adem in en verleng, adem uit en draai.
What you need: Mat, blok.
Goal: Mobiliteit van de borstwervelkolom en bewustzijn van het principe „eerst verlengen, dan roteren”.
Success: De rotatie neemt toe zonder dat de rug rondt.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Gedraaide stoel), Parivrtta Trikonasana (Gedraaide driehoek), Bharadvajasana (Bharadvaja's draai), Ardha Matsyendrasana (Halve heer van de vissen), Supta Matsyendrasana (Liggende draai)
Schouderstand op dekens, Ploeg met de voeten op de vloer of een stoel, rol daarna langzaam omlaag en neutraliseer met Brug of Vis ondersteund op een blok.
What you need: 2-3 opgevouwen dekens onder de schouders.
Goal: Een kalmerende omgekeerde houding met beschermde nek.
Success: Vrije ruimte onder de nek, lichaam verticaal.
Works on: Salamba Sarvangasana (Schouderstand), Halasana (Ploeg), Setu Bandha Sarvangasana (Brug)
Driedelige ademhaling, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 cycli), daarna Bhramari; sluit af met 2 minuten geobserveerde natuurlijke ademhaling.
What you need: Meditatiekussen, rechte rug.
Goal: Ademcontrole en het kalmeren van de geest.
Success: Langzame ademhaling (minder dan 6 ademhalingen/min) zonder inspanning.
Works on: Dirga Pranayama (Driedelige ademhaling), Ujjayi (Overwinnende ademhaling), Nadi Shodhana (Wisselende neusgatademhaling), Bhramari (Zoemende bijenademhaling)
Gelijke ademhaling met ademhoudingen, ogen dicht; kan worden opgebouwd tot 5-5-5-5.
What you need: Zittend of liggend op de rug.
Goal: Stress beheersen voor inspanning of slaap.
Success: Gelijke cycli zonder het gevoel naar lucht te snakken.
Comfortabele Savasana, intentie, bodyscan, ademhalingen tellen, visualisatie, langzame terugkeer.
What you need: Mat, deken, kussen onder de knieën.
Goal: Diepe ontspanning en betere slaap.
Success: Gevoel van rust na de sessie.
Works on: Savasana (Eindontspanning), Yoga Nidra (Begeleide ontspanning)
Opbouw: warming-up (kat-koe, A-zonnegroeten), voorbereiding (plank, Chaturanga, Malasana, core, Gedraaide stoel), piek (Kraai, 3 pogingen), tegenhoudingen (polsen, Kind, voorwaartse buiging), afsluiting (liggende draai, Savasana).
What you need: Mat, blok.
Goal: Pas het principe voorbereiding → piek → tegenhouding toe.
Success: De sporter legt uit waarom elke houding de piekhouding voorbereidt.
Works on: Surya Namaskar A (Zonnegroet A), Malasana (Krans), Navasana (Boot), Bakasana (Kraai), Balasana (Kind), Savasana (Eindontspanning)
Warming-up en zonnegroeten, het openen van de heupbuigers en schouders, progressieve achterwaartse buigingen (Cobra, Sprinkhaan, Boog, Brug, Kameel), Wiel als piek, neutraliseer daarna met knieën naar de borst en een zachte draai, en pas dan een voorwaartse buiging.
What you need: Mat, blokken, deken.
Goal: Veilige opbouw in achterwaartse buigingen en het neutraliseren van de wervelkolom.
Success: Geen onderrugklachten na de les.
Works on: Bhujangasana (Cobra), Salabhasana (Sprinkhaan), Dhanurasana (Boog), Ustrasana (Kameel), Urdhva Dhanurasana (Wiel), Apanasana (Knieën naar de borst), Supta Matsyendrasana (Liggende draai)
Plank 45 s, zijplank 30 s per kant, Boot 5 ademhalingen met 3 langzame afdalingen, Dolfijn met voorwaartse schommelingen 10 herhalingen.
What you need: Mat, blok.
Goal: Rompkracht voor evenwichtshoudingen en omgekeerde houdingen.
Success: Alle rondes zonder je vorm te verliezen.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Zijplank), Navasana (Boot), Dolfijn (Ardha Pincha Mayurasana)
Continue flow: Zonnegroet B, Krijger II, Zijwaartse hoek, Omgekeerde krijger, vinyasa, Krijger III, Halve maan, vinyasa; 1-3 ademhalingen per houding.
What you need: Mat.
Goal: Spieruithoudingsvermogen en matige cardio.
Success: Neusademhaling gedurende de hele flow.
Works on: Surya Namaskar B (Zonnegroet B), Virabhadrasana II (Krijger II), Utthita Parsvakonasana (Gestrekte zijwaartse hoek), Virabhadrasana III (Krijger III), Ardha Chandrasana (Halve maan), Vinyasa (Chaturanga – Opwaartse hond – Neerwaartse hond)
Vlinder (voorwaartse buiging), Slapende duif, Kind, Sfinx (Cobra op de onderarmen), liggende draai, benen omhoog tegen de muur. Passieve houdingen met ontspannen spieren.
What you need: Bolster, blokken, dekens.
Goal: Zachte, aanhoudende belasting van het bindweefsel, diepe ontspanning.
Success: Spieren ontspannen in de houding, langzaam uit de houding komen zonder ongemak.
Works on: Baddha Konasana (Gebonden hoek / Vlinder), Eka Pada Rajakapotasana (Duif), Balasana (Kind), Bhujangasana (Cobra), Supta Matsyendrasana (Liggende draai), Viparita Karani (Benen omhoog tegen de muur)
Liggende gebonden hoek op een bolster, Kind op een bolster, ondersteunde brug met een blok onder het heiligbeen, benen omhoog tegen de muur, lange Savasana.
What you need: Bolster, dekens, blokken, muur.
Goal: Het parasympathische zenuwstelsel activeren en herstel.
Success: Lagere hartslag en ademhaling aan het einde.
Works on: Supta Baddha Konasana (Liggende gebonden hoek), Balasana (Kind), Setu Bandha Sarvangasana (Brug), Viparita Karani (Benen omhoog tegen de muur), Savasana (Eindontspanning)
Drie rondes van actieve uitademingen, elk gevolgd door normale ademhaling en het observeren van de sensaties. Sluit af met Nadi Shodhana.
What you need: Zittend, lege maag.
Goal: Activatie, kracht van de ademhalingsbuikspieren.
Success: Constant ritme, geen duizeligheid.
Works on: Kapalabhati (Schedelglansademhaling), Nadi Shodhana (Wisselende neusgatademhaling)
De sporter bouwt zelfstandig een korte beoefening voor een bepaald doel (energie geven of ontspannen) en leert die aan de coach, die de opbouw van de reeks, de symmetrie en de tegenhoudingen controleert.
What you need: Mat; de coach observeert.
Goal: Zelfstandigheid in de beoefening thuis.
Success: Een evenwichtige reeks, met beide kanten en Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Zonnegroet A), Virabhadrasana II (Krijger II), Savasana (Eindontspanning)
Gespiegelde Boom hand in hand, zittende voorwaartse buiging waarbij je elkaars handen trekt, rug-aan-rug-draai, dubbele Neerwaartse hond.
What you need: Partner, matten.
Goal: Evenwicht, vertrouwen en communicatie.
Success: Houdingen stabiel vastgehouden, 5 ademhalingen.
Works on: Vrksasana (Boom), Paschimottanasana (Zittende voorwaartse buiging), Bharadvajasana (Bharadvaja's draai), Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse hond)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Een beoefening stijgt en daalt: centreren en opwarmen (~20%), opbouwen en de piekhouding (~50%), tegenhoudingen en ontspanning (~30%). Savasana wordt nooit ingekort.
Drills: Gewrichten opwarmen (Pawanmuktasana), Een les opbouwen: Kraai als piekhouding, Restoratieve sessie
Kies de piekhouding en bepaal wat die vraagt (open schouders, lange hamstrings, rompkracht); elke eerdere houding bereidt een van deze onderdelen voor. Probeer de piek 2-3 keer, niet vaker.
Drills: Een les opbouwen: Kraai als piekhouding, Een les opbouwen: achterwaartse buiging als piek, Wiel-opbouw
Na een intense richting van de wervelkolom volgt neutraliseren (knieën naar de borst, zachte draai), daarna de tegenovergestelde richting, zachtjes. Na een diepe achterwaartse buiging volgt niet direct een intense voorwaartse buiging.
Drills: Een les opbouwen: achterwaartse buiging als piek, Afsluitende reeks: Schouderstand-Ploeg-Vis
Van brede naar smalle basis, van tweezijdig naar eenzijdig, van grote spieren naar kleine, van passief naar actief. Evenwichtshoudingen komen nadat de benen warm zijn; omgekeerde houdingen na de schouders en de core.
Drills: Evenwichtsreeks, Kopstand-opbouw (bij de muur), Reeks staande houdingen
Alles wat je aan de ene kant doet, doe je ook aan de andere, even lang. Meestal begin je met de rechterkant; bij onbalans kun je de stijvere kant langer vasthouden.
Drills: Reeks staande houdingen, Draaiingsreeks, Je eigen reeks van 20 minuten
De inademing begeleidt strekking en opheffen, de uitademing begeleidt buigen, draaien en zakken. Als de ademhaling gehaast wordt of via de mond gaat, is de intensiteit te hoog.
Drills: Surya Namaskar A stap voor stap, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: één beweging per ademhaling, 1-5 ademhalingen in de houding. Hatha: 5-10 ademhalingen. Yin: 3-5 minuten, spieren ontspannen. Restoratief: 5-15 minuten, volledig ondersteund met hulpmiddelen.
Drills: Yin voor heupen en rug, Restoratieve sessie, Power flow
Achterwaartse buigingen, snelle zonnegroeten, Kapalabhati en armbalansen geven energie (ochtend). Voorwaartse buigingen, passieve omgekeerde houdingen, ademhaling met een lange uitademing en Bhramari kalmeren (avond).
Drills: Kapalabhati-rondes, Pranayama-beoefening, Yoga nidra-ontspanning
Hulpmiddelen (blok, band, muur) brengen de houding naar het lichaam, niet andersom. Kop- en schouderstanden vermijd je bij hoge bloeddruk, glaucoom, nekproblemen en, bij ongemak, tijdens de menstruatie; Bhastrika en Kapalabhati vermijd je tijdens de zwangerschap. Scherpe pijn betekent: stop met de houding.
Drills: Kopstand-opbouw (bij de muur), Afsluitende reeks: Schouderstand-Ploeg-Vis, Hamstringreeks
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
