Asanas (pozas), kuras tiek noturētas vai savienotas plūsmā, elpošanas tehnikas (pranajama) un relaksācija. Attīsta lokanību, līdzsvaru, spēku ar paša svaru, elpošanas kontroli un koncentrēšanos.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pamata stāvpoza: pēdas paralēli, svars vienmērīgi sadalīts, mugurkauls pagarināts. Katra stāvpoza sākas šeit.
Daļējs pietupiens ar paceltām rokām; rumpis noliekts uz priekšu, svars uz papēžiem.
Izpildes solis ar gurniem uz priekšu, aizmugurējā pēda 45° leņķī, rokas paceltas.
Izpildes solis uz sāniem ar atvērtiem gurniem, rokas izstieptas paralēli grīdai, skatiens pāri priekšējai rokai.
No Karotāja II rumpis izliecas uz sāniem pret aizmugurējo kāju un priekšējā roka stiepjas virs galvas.
Kājas plati atstatus un taisnas, rumpis stiepjas uz sāniem pāri priekšējai kājai, rokas vertikālā līnijā.
No Karotāja II apakšdelms uz augšstilba vai roka uz grīdas, augšējā roka izstiepta pār ausi vienā līnijā ar aizmugurējo kāju.
Pēdas pakāpeniski viena aiz otras, abas kājas taisnas, rumpis noliecas pār priekšējo kāju ar garu muguru.
Izpildes solis ar aizmugurējo ceļgalu uz grīdas, iegurnis nolaižas uz priekšu, rokas paceltas; atver gurnu saliecējus.
Dziļš pietupiens ar pēdām plakaniski, plaukstas kopā pie krūtīm, elkoņi spiež ceļus uz āru.
Uz vienas kājas, otra pēda uz augšstilba vai ikra (nekad uz ceļgala), rokas pie krūtīm vai virs galvas.
Uz vienas saliektas kājas, otra kāja apvijas tai apkārt; rokas apvijas tāpat, elkoņi plecu augstumā.
Uz vienas kājas rumpis un aizmugurējā kāja veido horizontālu līniju, rokas uz priekšu vai gar ķermeni.
Uz vienas kājas un vienas rokas (uz grīdas vai bloka) rumpis un paceltā kāja atveras uz sāniem vienā plaknē.
Līdzsvars uz vienas kājas ar atliekšanos: roka tur aizmugurējās kājas potīti, kas spiežas atpakaļ un uz augšu.
Uz vienas kājas, otra kāja izstiepta uz priekšu vai uz sāniem, turēta aiz lielā pirksta vai ar siksnu.
Atbalsts uz plaukstām un pirkstgaliem, ķermenis taisns no galvas virsotnes līdz papēžiem.
No planka nolaidies, līdz elkoņi ir 90° leņķī, piespiesti ķermenim, pleci vienā līmenī ar elkoņiem.
Atbalsts uz vienas plaukstas un pēdas malas, ķermenis sānu plaknē, augšējā roka pret griestiem.
Līdzsvars uz sēžamkauliem, kājas paceltas (saliektas vai taisnas), garš rumpis, rokas uz priekšu.
Roku līdzsvara poza: ceļi augstu uz tricepsiem vai padusēs, pēdas atrodas gaisā.
Roku līdzsvara poza no savērpta pietupiena, abi ceļgali uz vienas rokas.
No stāvus rumpis noliecas no gurniem pār kājām, galva atslābināti nokārusies.
Apgriezts V: plaukstas un pēdas uz grīdas, gurni augstu, gara mugura. Plūsmas “atpūtas” poza.
Sēdus ar kājām izstieptām uz priekšu, rumpis noliecas pār kājām ar garu muguru.
Sēdus, viena kāja izstiepta, otra pēda uz iekšējā augšstilba; noliecies pār izstiepto kāju.
Pēdas ļoti plati atstatus, paralēli; rumpis nolaižas starp tām, galvas virsotne pret grīdu.
Sēdus ar plati atstatus kājām, ceļa kausiņi pret griestiem; noliekšanās uz priekšu ar garu muguru.
Ceļgalstāvē, sēžamvieta uz papēžiem, piere uz grīdas, rokas uz priekšu vai gar ķermeni. Atpūtas poza.
Četrrāpus pārmaiņus noapaļo muguru (kaķis) un izliec to (govs), sinhroni ar elpu.
Uz vēdera, plaukstas zem pleciem; krūtis paceļas ar muguras spēku, elkoņi saliekti tuvu ķermenim.
Rokas taisnas, augšstilbi un ceļi pacelti no grīdas, atbalsts tikai uz plaukstām un pēdu augšpusēm.
Uz vēdera krūtis, rokas un kājas paceļas vienlaikus, saspiežot muguru.
Uz vēdera rokas tur potītes; kājas spiežas rokās un paceļ krūtis un augšstilbus.
Ceļgalstāvē, iegurnis uz priekšu, krūtis izliecas pret griestiem, rokas uz papēžiem vai blokiem.
Uz muguras, pēdas uz grīdas, iegurnis paceļas; rokas uz grīdas vai pirksti savīti zem ķermeņa.
Pilna atliekšanās: atbalsts uz plaukstām un pēdām, ķermenis veido paceltu loku.
No sānu planka viena pēda sper soli atpakaļ, iegurnis paceļas un krūtis atveras pret griestiem.
Savērpšanās sēdus: viena kāja šķērso otru, pretējais elkonis spiež ceļgalu, rumpis griežas.
Sēdus ar vienu kāju taisnu un otru saliektu, rumpis savērpjas pret paceltu ceļgalu.
Pēdas kā Parsvottanasana, pretējā roka nolaižas līdzās priekšējai pēdai un krūtis griežas pret griestiem.
No Krēsla, plaukstas kopā pie krūtīm, elkonis šķērso pretējo ceļgalu.
Uz muguras ceļi nokrīt uz vienu pusi, rokas T formā, galva skatās pretējā virzienā. Pasīva noslēguma savērpšanās.
Sēdus ar abām kājām saliektām uz vienu pusi, rumpis savērpjas uz pretējo pusi.
Pasīva apgrieztā poza: uz muguras, sēžamvieta tuvu sienai, kājas augšup pa sienu.
Kā Suns ar galvu uz leju, bet uz apakšdelmiem; sagatavošanās Sirsasana un Pincha.
Uz apakšdelmiem ar savītiem pirkstiem, galvas virsotne uz grīdas, ķermenis vertikāli. Svars galvenokārt uz apakšdelmiem, nevis uz galvu.
Atbalsts uz pleciem un kakla aizmuguri, rokas uz muguras, ķermenis vertikāli. Veic ar segām zem pleciem, lai aizsargātu kaklu.
No Plecu stājas kājas nolaižas virs galvas uz grīdu vai uz atbalstu.
Vertikāls līdzsvars uz apakšdelmiem, galva paceļta no grīdas.
Vertikāls līdzsvars uz plaukstām, rokas taisnas.
Sēdus ar taisnām kājām, mugurkauls vertikāli, plaukstas līdzās gurniem; “Tadasana sēdus”.
Sēdus ar sakrustotām kājām, pozīcija elpošanai un meditācijai.
Katra pēda uz pretējā augšstilba; prasa ievērojamu gurnu ārējo rotāciju.
Sēdus ar zolēm kopā, ceļi nolaižas uz sāniem; noliekšanās uz priekšu pēc izvēles.
Viena kāja saliekta priekšā (stilbs leņķī), otra izstiepta aizmugurē; atver ārējos rotatorus un gurnu saliecējus.
Ceļi viens virs otra, rokas sasietas aiz muguras (viena no augšas, otra no apakšas); atver gurnus un plecus.
Stilbi paralēli, viens virs otra, potītes uz ceļiem; intensīva gurnu ārējā rotācija.
Uz muguras, pilnībā atslābinājies, ar dabisku elpošanu; vismaz 5 minūtes prakses beigās.
Uz muguras ar zolēm kopā, ceļi nokrīt uz sāniem; atjaunojošajās nodarbībās veic uz bolstera.
Uz muguras rokas tur pēdu zoles, ceļi nolaižas pret padusēm.
Uz muguras ceļi apskauti pie krūtīm; masē muguras lejasdaļu, pretpoza pēc atliekšanās atpakaļ.
Uz muguras viena kāja augšā, turēta ar siksnu, otra izstiepta uz grīdas; droša augšstilba aizmugures stiepšana.
Dziļa vadīta relaksācija Savasana pozā: nolūks (sankalpa), apziņas rotācija pa ķermeni, elpa, vizualizācija.
Ieelpa pēc kārtas piepilda vēderu, ribas un krūšu augšdaļu; izelpa tos iztukšo apgrieztā secībā.
Elpošana caur degunu ar nedaudz aizvērtu balss spraugu, radot viļņveida skaņu; nosaka kustību ritmu Vinyasa.
Pārmaiņus maini nāsi, pa kuru elpo, aizverot to ar īkšķi vai zeltneša pirkstu (Vishnu mudra). Līdzsvarojoša un nomierinoša.
Īsas, aktīvas izelpas no vēdera, pasīva ieelpa. Veic raundos (piem., 3 × 30–60 izelpas).
Vienlīdz aktīva un ātra ieelpa un izelpa no vēdera. Enerģizējoša; kontrindicēta pie augsta asinsspiediena un grūtniecības.
Gara izelpa ar dūcošu skaņu (“mmm”), ausis viegli aizsegtas; ļoti nomierinoša.
Ieelpa caur saritinātu mēli (vai caur zobiem), izelpa caur degunu; dzesē ķermeni.
Ieelpa, aizturēšana, izelpa, aizturēšana vienādā ilgumā (piem., 4-4-4-4).
Tadasana, rokas augšā, Uttanasana, pusceļš uz augšu, Chaturanga, Suns ar galvu uz augšu, Suns ar galvu uz leju (5 elpas), lēciens/solis uz priekšu, pusceļš uz augšu, Uttanasana, rokas augšā, Tadasana.
Kā A, ar Utkatasana sākumā un beigās un Karotāju I katrā pusē, savienots ar vinyasa.
Sānu, dzesējoša secība: sānu noliekšanās, Dieviete, Trīsstūris, Parsvottanasana, zemais izpildes solis, Malasana, pēc tam spoguļattēlā.
Saite starp pozām: planka, Chaturanga, Suns ar galvu uz augšu, Suns ar galvu uz leju. Atkārto starp pusēm Vinyasa nodarbībās.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lēnas mobilizācijas no apakšas uz augšu: potītes, ceļi, gurni (apļi), plaukstas locītavas, elkoņi, pleci, kakls, sinhroni ar elpu.
What you need: Paklājs.
Goal: Sagatavo locītavas un savieno elpu ar kustību.
Success: Kustības bez sāpēm, lēna elpošana visu laiku.
Works on: Apanasana (Ceļi pie krūtīm), Marjaryasana-Bitilasana (Kaķis–Govs)
Kaķis–govs, iegurņa apļi, sānu noliekšanās (“skaties uz savu asti”), pretējā roka un kāja (bird-dog), pēc tam Suns ar galvu uz leju.
What you need: Paklājs, sega zem ceļiem.
Goal: Mobilizē mugurkaulu visos virzienos.
Success: Plūstoša kustība, ko vada elpa.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Kaķis–Govs), Adho Mukha Svanasana (Suns ar galvu uz leju)
Katra poza tiek noturēta 3 elpas nostādījuma dēļ, pēc tam saistītā secība, viena kustība uz vienu elpu.
What you need: Paklājs.
Goal: Pareizi apgūt pamata Vinyasa secību.
Success: 5 plūstoši sveicieni ar vienmērīgu Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Saules sveiciens A), Chaturanga Dandasana (Četru balstu nūja), Adho Mukha Svanasana (Suns ar galvu uz leju), Ujjayi (Uzvarošā elpa)
Pilns Saules sveiciens B, ar Karotāju I uz abām pusēm un vinyasa starp tiem.
What you need: Paklājs.
Goal: Siltums, izturība un elpošanas ritms.
Success: Nepārtraukta elpošana visos ciklos.
Works on: Surya Namaskar B (Saules sveiciens B), Virabhadrasana I (Karotājs I), Utkatasana (Krēsls), Vinyasa (Chaturanga – Suns ar galvu uz augšu – Suns ar galvu uz leju)
Planka 30 s, pēc tam nolaišanās no ceļiem uz bloku ar piespiestiem elkoņiem, pēc tam lēna nolaišanās no pirkstgaliem (5 s).
What you need: Paklājs, bloks zem krūtīm.
Goal: Plecu spēks un nostādījums Chaturanga.
Success: 5 lēnas nolaišanās no pirkstgaliem, pleci vienā līmenī ar elkoņiem.
Works on: Phalakasana (Planka), Chaturanga Dandasana (Četru balstu nūja)
Malasana ar rokām uz grīdas, ceļi uz tricepsiem, svars uz priekšu; pacel vienu pēdu, pēc tam otru, pēc tam abas; sāc no bloka.
What you need: Paklājs, bloks zem pēdām, spilvens priekšā.
Goal: Pirmā roku līdzsvara poza.
Success: Vārna noturēta 5 elpas.
Works on: Bakasana (Vārna), Malasana (Vainags)
Delfīns 5 elpas, pēc tam iesoļo ar pēdām, viens ceļgals pie krūtīm, abi ceļgali (tuck), pēc tam kājas augšā pie sienas; lēni nolaidies un atpūties Balasana.
What you need: Siena, salocīts paklājs.
Goal: Droša Sirsasana ar svaru uz apakšdelmiem.
Success: 30–60 s stabili, bez svara uz kaklu.
Works on: Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Galvas stāja), Balasana (Bērns)
L-forma pie sienas (pēdas uz sienas gurnu augstumā), pēc tam uzsišana ar vienu kāju ar muguru pret sienu, pēc tam vienas pēdas pacelšana no sienas.
What you need: Siena.
Goal: Spēks un nostādījums Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 s ar taisnu ķermeni, 5 s brīvi stāvot.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Stāja uz rokām), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Atvēršanas pozas: zemais izpildes solis ar četrgalvainā muskuļa stiepšanu, Tilts, Kamielis; pēc tam Ritenis ar rokām uz blokiem pret sienu; ceļi pie krūtīm starp mēģinājumiem.
What you need: Paklājs, bloki pret sienu.
Goal: Pilna atliekšanās ar atvērtiem pleciem un gurnu saliecējiem.
Success: Ritenis ar taisnām rokām, 5 elpas.
Works on: Anjaneyasana (Zemais izpildes solis), Setu Bandha Sarvangasana (Tilts), Ustrasana (Kamielis), Urdhva Dhanurasana (Ritenis), Apanasana (Ceļi pie krūtīm)
Koks, Karotājs III, Pusmēness, Dejotājs, Ērglis, uz tās pašas stāvošās kājas, nenolaižot pēdu starp pozām; pēc tam otra puse.
What you need: Paklājs, bloks.
Goal: Stāvošās kājas stabilitāte un izturība.
Success: Visas pozas bez tā, ka brīvā pēda pieskaras grīdai.
Works on: Vrksasana (Koks), Virabhadrasana III (Karotājs III), Ardha Chandrasana (Pusmēness), Natarajasana (Dejotājs), Garudasana (Ērglis)
Karotājs II, Izstieptais sānu leņķis, Trīsstūris, Apgrieztais karotājs, Parsvottanasana, vienā pusē, pēc tam otrā.
What you need: Paklājs, bloks.
Goal: Nostādījums un izturība stāvus.
Success: Priekšējais ceļgals visas sērijas laikā paliek nolīdzināts.
Works on: Virabhadrasana II (Karotājs II), Utthita Parsvakonasana (Izstieptais sānu leņķis), Utthita Trikonasana (Trīsstūris), Viparita Virabhadrasana (Apgrieztais karotājs), Parsvottanasana (Intensīva sānu stiepšana)
Supta Padangusthasana ar siksnu, Suns ar galvu uz leju “minoties”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Siksna, bloks, sega.
Goal: Palielina aizmugures ķēdes lokanību bez muguras lejasdaļas pārslodzes.
Success: Attālums no pirkstgaliem līdz grīdai samazinās no nedēļas uz nedēļu.
Works on: Supta Padangusthasana (Roka pie lielā pirksta guļus), Adho Mukha Svanasana (Suns ar galvu uz leju), Uttanasana (Noliekšanās stāvus), Janu Sirsasana (Galva pie ceļgala), Paschimottanasana (Noliekšanās sēdus)
Malasana, zemais izpildes solis, Balodis, Uguns baļķis, Taurenis, Govs seja, Laimīgais bērns.
What you need: Bloks, sega, spilvens.
Goal: Ārējā rotācija un gurnu saliecēju atvēršana.
Success: Balodis ar horizontālu iegurni, bez sāpēm ceļgalā.
Works on: Malasana (Vainags), Anjaneyasana (Zemais izpildes solis), Eka Pada Rajakapotasana (Balodis), Agnistambhasana (Uguns baļķis), Baddha Konasana (Saistītais leņķis / Taurenis), Gomukhasana (Govs seja), Ananda Balasana (Laimīgais bērns)
Pagrieztais krēsls, Pagrieztais trīsstūris, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, savērpšanās guļus. Katra savērpšanās: ieelpo un pagarinies, izelpo un rotē.
What you need: Paklājs, bloks.
Goal: Krūšu daļas kustīgums un izpratne par principu “vispirms pagarinies, tad rotē”.
Success: Rotācija palielinās, mugurai nenoapaļojoties.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Pagrieztais krēsls), Parivrtta Trikonasana (Pagrieztais trīsstūris), Bharadvajasana (Bharadvaja savērpšanās), Ardha Matsyendrasana (Zivju pusvaldnieks), Supta Matsyendrasana (Savērpšanās guļus)
Plecu stāja uz segām, Arkls ar pēdām uz grīdas vai krēsla, pēc tam lēni noripo uz leju un pretpoza ar Tiltu vai Zivi ar atbalstu uz bloka.
What you need: 2–3 salocītas segas zem pleciem.
Goal: Nomierinoša apgrieztā poza ar aizsargātu kaklu.
Success: Brīva vieta zem kakla, ķermenis vertikāli.
Works on: Salamba Sarvangasana (Plecu stāja), Halasana (Arkls), Setu Bandha Sarvangasana (Tilts)
Trīsdaļu elpa, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 cikli), pēc tam Bhramari; beigās 2 minūtes dabiskas elpas vērošanas.
What you need: Meditācijas spilvens, taisna mugura.
Goal: Elpošanas kontrole un prāta nomierināšana.
Success: Lēna elpošana (zem 6 elpām/min) bez piepūles.
Works on: Dirga Pranayama (Trīsdaļu elpa), Ujjayi (Uzvarošā elpa), Nadi Shodhana (Elpošana pārmaiņus caur nāsīm), Bhramari (Dūcošās bites elpa)
Vienāda elpošana ar aizturēšanām, aizvērtām acīm; var palielināt līdz 5-5-5-5.
What you need: Sēdus vai guļus uz muguras.
Goal: Stresa pārvaldība pirms piepūles vai miega.
Success: Vienādi cikli bez gaisa trūkuma sajūtas.
Ērta Savasana, nolūks, ķermeņa skenēšana, elpu skaitīšana, vizualizācija, lēna atgriešanās.
What you need: Paklājs, sega, spilvens zem ceļiem.
Goal: Dziļa relaksācija un labāks miegs.
Success: Pēc nodarbības ziņotā mierīguma sajūta.
Works on: Savasana (Noslēguma relaksācija), Yoga Nidra (Vadīta relaksācija)
Struktūra: iesildīšanās (kaķis–govs, A sveicieni), sagatavošana (planka, Chaturanga, Malasana, rumpis, Pagrieztais krēsls), virsotne (Vārna, 3 mēģinājumi), pretpozas (plaukstas locītavas, Bērns, noliekšanās uz priekšu), noslēgums (savērpšanās guļus, Savasana).
What you need: Paklājs, bloks.
Goal: Pielieto principu sagatavošana → virsotne → pretpoza.
Success: Sportists izskaidro, kāpēc katra poza sagatavo virsotni.
Works on: Surya Namaskar A (Saules sveiciens A), Malasana (Vainags), Navasana (Laiva), Bakasana (Vārna), Balasana (Bērns), Savasana (Noslēguma relaksācija)
Iesildīšanās un sveicieni, gurnu saliecēju un plecu atvēršana, pakāpeniskas atliekšanās (Kobra, Siseņs, Loks, Tilts, Kamielis), Ritenis kā virsotne, pēc tam neitralizēšana ar ceļiem pie krūtīm un maigu savērpšanos, un tikai tad noliekšanās uz priekšu.
What you need: Paklājs, bloki, sega.
Goal: Droša progresija atliekšanās pozās un mugurkaula neitralizēšana.
Success: Pēc nodarbības nav diskomforta muguras lejasdaļā.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Siseņs), Dhanurasana (Loks), Ustrasana (Kamielis), Urdhva Dhanurasana (Ritenis), Apanasana (Ceļi pie krūtīm), Supta Matsyendrasana (Savērpšanās guļus)
Planka 45 s, sānu planka 30 s katrā pusē, Laiva 5 elpas ar 3 lēnām nolaišanām, Delfīns ar šūpošanos uz priekšu 10 atkārtojumi.
What you need: Paklājs, bloks.
Goal: Rumpja spēks līdzsvara un apgriezto pozu veikšanai.
Success: Visi raundi, nezaudējot formu.
Works on: Phalakasana (Planka), Vasisthasana (Sānu planka), Navasana (Laiva), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Nepārtraukta plūsma: Sveiciens B, Karotājs II, Sānu leņķis, Apgrieztais karotājs, vinyasa, Karotājs III, Pusmēness, vinyasa; 1–3 elpas katrai pozai.
What you need: Paklājs.
Goal: Muskuļu izturība un mērens kardio.
Success: Elpošana caur degunu visas plūsmas laikā.
Works on: Surya Namaskar B (Saules sveiciens B), Virabhadrasana II (Karotājs II), Utthita Parsvakonasana (Izstieptais sānu leņķis), Virabhadrasana III (Karotājs III), Ardha Chandrasana (Pusmēness), Vinyasa (Chaturanga – Suns ar galvu uz augšu – Suns ar galvu uz leju)
Taurenis (noliekšanās uz priekšu), Guļošais balodis, Bērns, Sfinksa (Kobra uz apakšdelmiem), savērpšanās guļus, kājas pret sienu. Pasīvas pozas ar atslābinātiem muskuļiem.
What you need: Bolsters, bloki, segas.
Goal: Maigs, ilgstošs spiediens uz saistaudiem, dziļa relaksācija.
Success: Muskuļi pozā atslābināti, lēna iziešana bez diskomforta.
Works on: Baddha Konasana (Saistītais leņķis / Taurenis), Eka Pada Rajakapotasana (Balodis), Balasana (Bērns), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Savērpšanās guļus), Viparita Karani (Kājas pret sienu)
Saistītais leņķis guļus uz bolstera, Bērns uz bolstera, tilts ar atbalstu — bloks zem krustu kaula, kājas pret sienu, gara Savasana.
What you need: Bolsters, segas, bloki, siena.
Goal: Parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana un atgūšanās.
Success: Lēnāks pulss un elpošana beigās.
Works on: Supta Baddha Konasana (Saistītais leņķis guļus), Balasana (Bērns), Setu Bandha Sarvangasana (Tilts), Viparita Karani (Kājas pret sienu), Savasana (Noslēguma relaksācija)
Trīs aktīvo izelpu raundi, katram seko normāla elpošana un sajūtu vērošana. Beigās Nadi Shodhana.
What you need: Sēdus, tukšā dūšā.
Goal: Aktivizēšana, elpošanas vēdera muskuļu spēks.
Success: Vienmērīgs ritms, bez reiboņa.
Works on: Kapalabhati (Galvaskausa spožuma elpa), Nadi Shodhana (Elpošana pārmaiņus caur nāsīm)
Sportists pats izveido īsu praksi noteiktam mērķim (enerģizējoša vai relaksējoša) un māca to trenerim, kurš pārbauda secības loku, simetriju un pretpozas.
What you need: Paklājs; treneris vēro.
Goal: Patstāvība mājas praksē.
Success: Līdzsvarota secība ar abām pusēm un Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Saules sveiciens A), Virabhadrasana II (Karotājs II), Savasana (Noslēguma relaksācija)
Spoguļota Koka poza, turot rokas, noliekšanās sēdus, velkot vienam otra rokas, savērpšanās ar muguru pret muguru, dubultais Suns ar galvu uz leju.
What you need: Partneris, paklāji.
Goal: Līdzsvars, uzticēšanās un komunikācija.
Success: Pozas noturētas stabili, 5 elpas.
Works on: Vrksasana (Koks), Paschimottanasana (Noliekšanās sēdus), Bharadvajasana (Bharadvaja savērpšanās), Adho Mukha Svanasana (Suns ar galvu uz leju)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Prakse paceļas un nolaižas: centrēšanās un iesildīšanās (~20 %), būvēšana un virsotnes poza (~50 %), pretpozas un relaksācija (~30 %). Savasana nekad netiek saīsināta.
Drills: Locītavu iesildīšanās (Pawanmuktasana), Izveido nodarbību: Vārnas virsotne, Atjaunojošā nodarbība
Izvēlies virsotnes pozu un nosaki, ko tā prasa (atvērti pleci, gari augšstilba aizmugures muskuļi, rumpja spēks); katra iepriekšējā poza sagatavo vienu no šīm sastāvdaļām. Virsotni mēģini 2–3 reizes, ne vairāk.
Drills: Izveido nodarbību: Vārnas virsotne, Izveido nodarbību: atliekšanās virsotne, Riteņa progresija
Intensīvam mugurkaula virzienam seko neitralizēšana (ceļi pie krūtīm, maiga savērpšanās), pēc tam pretējais virziens, maigi. Dziļai atliekšanās pozai tieši nesekos intensīva noliekšanās uz priekšu.
Drills: Izveido nodarbību: atliekšanās virsotne, Noslēguma secība: Plecu stāja–Arkls–Zivs
No platām bāzēm uz šaurām bāzēm, no abpusējām uz vienpusējām, no lielajiem muskuļiem uz mazajiem, no pasīvām uz aktīvām. Līdzsvara pozas nāk pēc tam, kad kājas ir iesilušas; apgrieztās pozas pēc plecu un rumpja.
Drills: Līdzsvara sērija, Galvas stājas progresija (pie sienas), Stāvpozu sērija
Viss, kas izdarīts vienā pusē, tiek izdarīts otrā, tādā pašā ilgumā. Parasti sāk ar labo pusi; ja ir nelīdzsvarotība, stingrākajā pusē var noturēt ilgāk.
Drills: Stāvpozu sērija, Savērpšanās secība, Tava paša 20 minūšu secība
Ieelpa pavada izstiepšanu un pacelšanu, izelpa pavada saliekšanu, savērpšanos un nolaišanu. Ja elpošana kļūst steidzīga vai notiek caur muti, intensitāte ir pārāk augsta.
Drills: Surya Namaskar A sadalīts daļās, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: viena kustība uz vienu elpu, 1–5 elpas pozā. Hatha: 5–10 elpas. Yin: 3–5 minūtes, muskuļi atslābināti. Atjaunojošā: 5–15 minūtes, pilnībā atbalstīts ar palīglīdzekļiem.
Drills: Yin gurniem un mugurai, Atjaunojošā nodarbība, Power flow
Atliekšanās pozas, ātri sveicieni, Kapalabhati un roku līdzsvara pozas enerģizē (rīts). Noliekšanās uz priekšu, pasīvās apgrieztās pozas, elpošana ar garu izelpu un Bhramari nomierina (vakars).
Drills: Kapalabhati raundi, Pranajamas prakse, Yoga Nidra relaksācija
Palīglīdzekļi (bloks, siksna, siena) pielāgo pozu ķermenim, nevis otrādi. Galvas un plecu apgrieztās pozas jāizvairās pie augsta asinsspiediena, glaukomas, kakla problēmām un menstruāciju laikā, ja tas ir neērti; Bhastrika un Kapalabhati jāizvairās grūtniecības laikā. Asas sāpes nozīmē — pārtrauc pozu.
Drills: Galvas stājas progresija (pie sienas), Noslēguma secība: Plecu stāja–Arkls–Zivs, Augšstilba aizmugures secība
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
