Asanas (Haltungen), gehalten oder im Flow verbunden, Atemtechniken (Pranayama) und Entspannung. Fördert Beweglichkeit, Gleichgewicht, Kraft mit dem eigenen Körpergewicht, Atemkontrolle und Konzentration.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Die Grundhaltung im Stand: Füße parallel, Gewicht gleichmäßig verteilt, Wirbelsäule lang. Jede stehende Haltung beginnt hier.
Halbe Kniebeuge mit erhobenen Armen; Oberkörper nach vorne geneigt, Gewicht auf den Fersen.
Ausfallschritt mit nach vorne ausgerichteter Hüfte, hinterer Fuß im 45°-Winkel, Arme erhoben.
Seitlicher Ausfallschritt mit geöffneter Hüfte, Arme parallel zum Boden ausgestreckt, Blick über die vordere Hand.
Aus Krieger II neigt sich der Oberkörper seitlich zum hinteren Bein, der vordere Arm streckt sich über den Kopf.
Beine weit gegrätscht und gestreckt, der Oberkörper streckt sich seitlich über das vordere Bein, die Arme in einer senkrechten Linie.
Aus Krieger II Unterarm auf dem Oberschenkel oder Hand am Boden, der obere Arm über dem Ohr gestreckt, in einer Linie mit dem hinteren Bein.
Füße hintereinander versetzt, beide Beine gestreckt, der Oberkörper beugt sich mit langem Rücken über das vordere Bein.
Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden, das Becken sinkt nach vorne, Arme erhoben; öffnet die Hüftbeuger.
Tiefe Hocke mit flachen Füßen, Handflächen vor der Brust zusammen, die Ellbogen drücken die Knie nach außen.
Auf einem Bein, der andere Fuß am Oberschenkel oder an der Wade (nie am Knie), Hände vor der Brust oder über dem Kopf.
Auf einem gebeugten Bein, das andere Bein wickelt sich darum; die Arme wickeln sich genauso, die Ellbogen auf Schulterhöhe.
Auf einem Bein bilden Oberkörper und hinteres Bein eine waagerechte Linie, die Arme nach vorne oder neben dem Körper.
Auf einem Bein und einer Hand (am Boden oder auf einem Block) öffnen sich Oberkörper und angehobenes Bein zur Seite, in derselben Ebene.
Gleichgewicht auf einem Bein mit Rückbeuge: Die Hand hält den Knöchel des hinteren Beins, das nach hinten und oben drückt.
Auf einem Bein, das andere Bein nach vorne oder zur Seite gestreckt, am großen Zeh oder mit einem Gurt gehalten.
Stütz auf Handflächen und Zehen, der Körper gerade vom Scheitel bis zu den Fersen.
Aus dem Brett absenken, bis die Ellbogen bei 90° sind, eng am Körper, die Schultern auf Ellbogenhöhe.
Stütz auf einer Handfläche und der Fußkante, der Körper in einer seitlichen Ebene, der obere Arm zur Decke.
Gleichgewicht auf den Sitzbeinhöckern, Beine angehoben (gebeugt oder gestreckt), langer Oberkörper, Arme nach vorne.
Armbalance: Knie hoch auf dem Trizeps oder in den Achseln, die Füße heben vom Boden ab.
Armbalance aus einer gedrehten Hocke, beide Knie auf einem Arm.
Aus dem Stand beugt sich der Oberkörper aus der Hüfte über die Beine, der Kopf hängt entspannt.
Umgekehrtes V: Handflächen und Füße am Boden, Hüfte hoch, langer Rücken. Die „Ruhehaltung“ im Flow.
Im Sitzen mit nach vorne gestreckten Beinen beugt sich der Oberkörper mit langem Rücken über die Beine.
Im Sitzen, ein Bein gestreckt, der andere Fuß an der Innenseite des Oberschenkels; über das gestreckte Bein beugen.
Füße sehr weit auseinander, parallel; der Oberkörper senkt sich dazwischen, der Scheitel zum Boden.
Im Sitzen mit weit gegrätschten Beinen, Kniescheiben zur Decke; Vorbeuge mit langem Rücken.
Im Kniesitz, Gesäß auf den Fersen, Stirn am Boden, Arme nach vorne oder neben dem Körper. Eine Ruhehaltung.
Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken runden (Katze) und ins Hohlkreuz gehen (Kuh), im Einklang mit dem Atem.
In Bauchlage, Handflächen unter den Schultern; die Brust hebt sich mit der Kraft des Rückens, die Ellbogen gebeugt und nah am Körper.
Arme gestreckt, Oberschenkel und Knie vom Boden abgehoben, nur auf Handflächen und Fußrücken gestützt.
In Bauchlage heben sich Brust, Arme und Beine gleichzeitig durch Anspannen des Rückens.
In Bauchlage halten die Hände die Knöchel; die Beine drücken in die Hände und heben Brust und Oberschenkel.
Im Kniestand, Becken nach vorne, die Brust wölbt sich zur Decke, die Hände auf den Fersen oder auf Blöcken.
In Rückenlage, Füße am Boden, das Becken hebt sich; Arme am Boden oder Finger unter dem Körper verschränkt.
Volle Rückbeuge: Auf Handflächen und Füße gestützt bildet der Körper einen hohen Bogen.
Aus dem Seitstütz macht ein Fuß einen Schritt nach hinten, das Becken hebt sich und die Brust öffnet sich zur Decke.
Drehung im Sitzen: Ein Bein kreuzt über das andere, der gegenüberliegende Ellbogen drückt gegen das Knie, der Oberkörper dreht sich.
Im Sitzen mit einem gestreckten und einem gebeugten Bein dreht sich der Oberkörper zum aufgestellten Knie.
Füße wie in Parsvottanasana, die gegenüberliegende Hand senkt sich neben den vorderen Fuß und die Brust dreht sich zur Decke.
Aus dem Stuhl, Handflächen vor der Brust zusammen, kreuzt der Ellbogen über das gegenüberliegende Knie.
In Rückenlage fallen die Knie zu einer Seite, Arme in T-Form, der Kopf schaut in die Gegenrichtung. Eine passive Abschlussdrehung.
Im Sitzen mit beiden Beinen zu einer Seite gebeugt dreht sich der Oberkörper zur Gegenseite.
Passive Umkehrhaltung: in Rückenlage, Gesäß nah an der Wand, Beine an der Wand hoch.
Wie der Herabschauende Hund, aber auf den Unterarmen; Vorbereitung für Sirsasana und Pincha.
Auf den Unterarmen mit verschränkten Fingern, Scheitel am Boden, Körper senkrecht. Das Gewicht liegt vor allem auf den Unterarmen, nicht auf dem Kopf.
Auf Schultern und Nacken gestützt, Hände am Rücken, Körper senkrecht. Wird mit Decken unter den Schultern ausgeführt, um den Nacken zu schützen.
Aus dem Schulterstand senken sich die Beine über den Kopf auf den Boden oder auf eine Unterlage.
Senkrechtes Gleichgewicht auf den Unterarmen, der Kopf vom Boden abgehoben.
Senkrechtes Gleichgewicht auf den Handflächen, Arme gestreckt.
Im Sitzen mit gestreckten Beinen, Wirbelsäule senkrecht, Handflächen neben der Hüfte; ein „Tadasana im Sitzen“.
Im Schneidersitz, eine Position für Atmung und Meditation.
Jeder Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel; erfordert eine deutliche Außenrotation der Hüfte.
Im Sitzen mit zusammengelegten Fußsohlen fallen die Knie zur Seite; optional Vorbeuge.
Ein Bein vorne gebeugt (Schienbein schräg), das andere hinten gestreckt; öffnet die Außenrotatoren und Hüftbeuger.
Knie übereinander, die Hände greifen sich hinter dem Rücken (eine von oben, eine von unten); öffnet Hüfte und Schultern.
Schienbeine parallel übereinander, Knöchel auf den Knien; intensive Außenrotation der Hüfte.
In Rückenlage, vollständig entspannt, mit natürlichem Atem; mindestens 5 Minuten am Ende der Praxis.
In Rückenlage, Fußsohlen zusammen, die Knie fallen zur Seite; in Restorative-Stunden auf einem Bolster ausgeführt.
In Rückenlage halten die Hände die Fußsohlen, die Knie sinken Richtung Achseln.
In Rückenlage die Knie an die Brust ziehen; massiert den unteren Rücken, eine Ausgleichshaltung nach Rückbeugen.
In Rückenlage ein Bein nach oben, mit einem Gurt gehalten, das andere am Boden gestreckt; eine sichere Dehnung der Beinbeuger.
Tiefe geführte Entspannung in Savasana: Absicht (Sankalpa), Wandern der Aufmerksamkeit durch den Körper, Atem, Visualisierung.
Die Einatmung füllt nacheinander Bauch, Rippen und obere Brust; die Ausatmung leert sie in umgekehrter Reihenfolge.
Nasenatmung mit leicht verengter Stimmritze, die ein wellenartiges Geräusch erzeugt; gibt im Vinyasa den Rhythmus der Bewegung vor.
Abwechselnd durch ein Nasenloch atmen und das andere mit Daumen oder Ringfinger verschließen (Vishnu Mudra). Ausgleichend und beruhigend.
Kurze, aktive Ausatmungen aus dem Bauch, passive Einatmung. In Runden ausgeführt (z. B. 3 × 30–60 Ausatmungen).
Ein- und Ausatmung gleich aktiv und schnell, aus dem Bauch. Belebend; bei Bluthochdruck und in der Schwangerschaft nicht geeignet.
Eine lange Ausatmung mit Summen („mmm“), die Ohren sanft verschlossen; sehr beruhigend.
Durch die gerollte Zunge (oder durch die Zähne) einatmen, durch die Nase ausatmen; kühlt den Körper.
Einatmen, halten, ausatmen, halten, jeweils gleich lange (z. B. 4-4-4-4).
Tadasana, Arme hoch, Uttanasana, halbe Vorbeuge, Chaturanga, Heraufschauender Hund, Herabschauender Hund (5 Atemzüge), nach vorne springen/gehen, halbe Vorbeuge, Uttanasana, Arme hoch, Tadasana.
Wie A, mit Utkatasana am Anfang und Ende und Krieger I auf jeder Seite, verbunden durch ein Vinyasa.
Eine seitliche, kühlende Abfolge: Seitbeuge, Göttin, Dreieck, Parsvottanasana, tiefer Ausfallschritt, Malasana, dann gespiegelt.
Die Verbindung zwischen den Haltungen: Brett, Chaturanga, Heraufschauender Hund, Herabschauender Hund. In Vinyasa-Stunden zwischen den Seiten wiederholt.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Langsame Mobilisierungen von unten nach oben: Sprunggelenke, Knie, Hüfte (Kreise), Handgelenke, Ellbogen, Schultern, Nacken, im Einklang mit dem Atem.
What you need: Matte.
Goal: Bereitet die Gelenke vor und verbindet Atem und Bewegung.
Success: Schmerzfreie Bewegungen, durchgehend langsame Atmung.
Works on: Apanasana (Knie zur Brust), Marjaryasana-Bitilasana (Katze-Kuh)
Katze-Kuh, Beckenkreise, Seitbeugen („schau zu deinem Schwanz“), gegengleich Arm und Bein (Bird-Dog), dann Herabschauender Hund.
What you need: Matte, Decke unter den Knien.
Goal: Mobilisiert die Wirbelsäule in alle Richtungen.
Success: Fließende Bewegung, vom Atem geführt.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Katze-Kuh), Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
Jede Haltung 3 Atemzüge lang für die Ausrichtung gehalten, dann die verbundene Abfolge, eine Bewegung pro Atemzug.
What you need: Matte.
Goal: Die Vinyasa-Grundabfolge richtig lernen.
Success: 5 fließende Sonnengrüße mit gleichmäßigem Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Sonnengruß A), Chaturanga Dandasana (Vierfüßiger Stock), Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund), Ujjayi (Siegreicher Atem)
Vollständiger Sonnengruß B, mit Krieger I auf beiden Seiten und einem Vinyasa dazwischen.
What you need: Matte.
Goal: Wärme, Ausdauer und Atemrhythmus.
Success: Ununterbrochene Atmung in allen Zyklen.
Works on: Surya Namaskar B (Sonnengruß B), Virabhadrasana I (Krieger I), Utkatasana (Stuhl), Vinyasa (Chaturanga – Heraufschauender Hund – Herabschauender Hund)
Brett 30 s, dann Absenken von den Knien auf den Block mit eng anliegenden Ellbogen, dann langsames Absenken von den Zehen (5 s).
What you need: Matte, Block unter der Brust.
Goal: Schulterkraft und Ausrichtung im Chaturanga.
Success: 5 langsame Absenkungen von den Zehen, die Schultern auf Ellbogenhöhe.
Works on: Phalakasana (Brett), Chaturanga Dandasana (Vierfüßiger Stock)
Malasana mit den Händen am Boden, Knie auf dem Trizeps, Gewicht nach vorne; einen Fuß heben, dann den anderen, dann beide; von einem Block aus starten.
What you need: Matte, Block unter den Füßen, Kissen davor.
Goal: Die erste Armbalance.
Success: Krähe 5 Atemzüge lang gehalten.
Works on: Bakasana (Krähe), Malasana (Girlande)
Delfin 5 Atemzüge lang, dann die Füße heranlaufen, ein Knie zur Brust, beide Knie (Tuck), dann die Beine an der Wand hoch; langsam absenken und in Balasana ausruhen.
What you need: Wand, gefaltete Matte.
Goal: Ein sicherer Sirsasana mit dem Gewicht auf den Unterarmen.
Success: 30–60 s stabil, kein Gewicht auf dem Nacken.
Works on: Delfin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Kopfstand), Balasana (Kind)
L-Form an der Wand (Füße auf Hüfthöhe an der Wand), dann einbeiniges Aufschwingen mit dem Rücken zur Wand, dann einen Fuß von der Wand lösen.
What you need: Wand.
Goal: Kraft und Ausrichtung für Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 s mit geradem Körper, 5 s frei.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Öffner: tiefer Ausfallschritt mit Quadrizepsdehnung, Brücke, Kamel; dann Rad mit den Händen auf Blöcken an der Wand; zwischen den Versuchen Knie zur Brust.
What you need: Matte, Blöcke an der Wand.
Goal: Volle Rückbeuge mit geöffneten Schultern und Hüftbeugern.
Success: Rad mit gestreckten Armen, 5 Atemzüge.
Works on: Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt), Setu Bandha Sarvangasana (Brücke), Ustrasana (Kamel), Urdhva Dhanurasana (Rad), Apanasana (Knie zur Brust)
Baum, Krieger III, Halbmond, Tänzer, Adler auf demselben Standbein, ohne den Fuß dazwischen abzusetzen; dann die zweite Seite.
What you need: Matte, Block.
Goal: Stabilität und Ausdauer des Standbeins.
Success: Alle Haltungen, ohne dass der freie Fuß den Boden berührt.
Works on: Vrksasana (Baum), Virabhadrasana III (Krieger III), Ardha Chandrasana (Halbmond), Natarajasana (Tänzer), Garudasana (Adler)
Krieger II, gestreckter Seitwinkel, Dreieck, umgekehrter Krieger, Parsvottanasana auf einer Seite, dann auf der anderen.
What you need: Matte, Block.
Goal: Ausrichtung und Ausdauer im Stand.
Success: Das vordere Knie bleibt während der ganzen Serie ausgerichtet.
Works on: Virabhadrasana II (Krieger II), Utthita Parsvakonasana (Gestreckter Seitwinkel), Utthita Trikonasana (Dreieck), Viparita Virabhadrasana (Umgekehrter Krieger), Parsvottanasana (Intensive seitliche Dehnung)
Supta Padangusthasana mit Gurt, Herabschauender Hund mit „Radfahren“, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Gurt, Block, Decke.
Goal: Erhöht die Beweglichkeit der hinteren Kette ohne Belastung des unteren Rückens.
Success: Der Abstand der Fingerspitzen zum Boden wird von Woche zu Woche kleiner.
Works on: Supta Padangusthasana (Liegende Hand zum großen Zeh), Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund), Uttanasana (Stehende Vorbeuge), Janu Sirsasana (Kopf zum Knie), Paschimottanasana (Sitzende Vorbeuge)
Malasana, tiefer Ausfallschritt, Taube, Feuerholz, Schmetterling, Kuhgesicht, Glückliches Baby.
What you need: Block, Decke, Kissen.
Goal: Außenrotation und Öffnen der Hüftbeuger.
Success: Taube mit geradem Becken, ohne Knieschmerzen.
Works on: Malasana (Girlande), Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt), Eka Pada Rajakapotasana (Taube), Agnistambhasana (Feuerholz), Baddha Konasana (Gebundener Winkel / Schmetterling), Gomukhasana (Kuhgesicht), Ananda Balasana (Glückliches Baby)
Gedrehter Stuhl, gedrehtes Dreieck, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, liegende Drehung. Bei jeder Drehung: einatmen und verlängern, ausatmen und drehen.
What you need: Matte, Block.
Goal: Mobilität der Brustwirbelsäule und Bewusstsein für das Prinzip „erst Länge, dann Rotation“.
Success: Die Rotation nimmt zu, ohne dass der Rücken rund wird.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Gedrehter Stuhl), Parivrtta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck), Bharadvajasana (Bharadvaja-Drehung), Ardha Matsyendrasana (Halber Drehsitz), Supta Matsyendrasana (Liegende Drehung)
Schulterstand auf Decken, Pflug mit den Füßen am Boden oder auf einem Stuhl, dann langsam abrollen und als Ausgleich Brücke oder Fisch, gestützt auf einen Block.
What you need: 2–3 gefaltete Decken unter den Schultern.
Goal: Eine beruhigende Umkehrhaltung mit geschütztem Nacken.
Success: Freier Raum unter dem Nacken, Körper senkrecht.
Works on: Salamba Sarvangasana (Schulterstand), Halasana (Pflug), Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)
Dreistufige Atmung, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 Zyklen), dann Bhramari; Abschluss mit 2 Minuten beobachtetem natürlichem Atem.
What you need: Meditationskissen, gerader Rücken.
Goal: Atemkontrolle und Beruhigung des Geistes.
Success: Langsame Atmung (unter 6 Atemzüge/min) ohne Anstrengung.
Works on: Dirga Pranayama (Dreistufige Atmung), Ujjayi (Siegreicher Atem), Nadi Shodhana (Wechselatmung), Bhramari (Bienenatmung)
Gleichmäßige Atmung mit Atempausen, Augen geschlossen; kann auf 5-5-5-5 gesteigert werden.
What you need: Im Sitzen oder in Rückenlage.
Goal: Stressbewältigung vor einer Belastung oder vor dem Schlafen.
Success: Gleich lange Zyklen ohne Lufthunger.
Works on: Sama Vritti (Box- / Gleichmäßige Atmung)
Bequeme Savasana, Absicht, Body Scan, Atemzüge zählen, Visualisierung, langsames Zurückkommen.
What you need: Matte, Decke, Kissen unter den Knien.
Goal: Tiefe Entspannung und besserer Schlaf.
Success: Nach der Einheit berichtetes Gefühl von Ruhe.
Works on: Savasana (Endentspannung), Yoga Nidra (Geführte Entspannung)
Aufbau: Aufwärmen (Katze-Kuh, Sonnengrüße A), Vorbereitung (Brett, Chaturanga, Malasana, Rumpf, gedrehter Stuhl), Höhepunkt (Krähe, 3 Versuche), Ausgleichshaltungen (Handgelenke, Kindhaltung, Vorbeuge), Abschluss (liegende Drehung, Savasana).
What you need: Matte, Block.
Goal: Das Prinzip Vorbereitung → Höhepunkt → Ausgleichshaltung anwenden.
Success: Der Sportler erklärt, warum jede Haltung den Höhepunkt vorbereitet.
Works on: Surya Namaskar A (Sonnengruß A), Malasana (Girlande), Navasana (Boot), Bakasana (Krähe), Balasana (Kind), Savasana (Endentspannung)
Aufwärmen und Sonnengrüße, Öffnen von Hüftbeugern und Schultern, aufbauende Rückbeugen (Kobra, Heuschrecke, Bogen, Brücke, Kamel), Rad als Höhepunkt, dann mit Knie zur Brust und einer sanften Drehung neutralisieren und erst dann eine Vorbeuge.
What you need: Matte, Blöcke, Decke.
Goal: Sicherer Aufbau bei Rückbeugen und Neutralisieren der Wirbelsäule.
Success: Keine Beschwerden im unteren Rücken nach der Stunde.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Heuschrecke), Dhanurasana (Bogen), Ustrasana (Kamel), Urdhva Dhanurasana (Rad), Apanasana (Knie zur Brust), Supta Matsyendrasana (Liegende Drehung)
Brett 45 s, Seitstütz 30 s pro Seite, Boot 5 Atemzüge mit 3 langsamen Absenkungen, Delfin mit Vorwärtswippen 10 Wiederholungen.
What you need: Matte, Block.
Goal: Rumpfkraft für Gleichgewichtshaltungen und Umkehrhaltungen.
Success: Alle Runden, ohne die Form zu verlieren.
Works on: Phalakasana (Brett), Vasisthasana (Seitstütz), Navasana (Boot), Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Fortlaufender Flow: Sonnengruß B, Krieger II, Seitwinkel, umgekehrter Krieger, Vinyasa, Krieger III, Halbmond, Vinyasa; 1–3 Atemzüge pro Haltung.
What you need: Matte.
Goal: Kraftausdauer und moderates Cardio.
Success: Nasenatmung während des ganzen Flows.
Works on: Surya Namaskar B (Sonnengruß B), Virabhadrasana II (Krieger II), Utthita Parsvakonasana (Gestreckter Seitwinkel), Virabhadrasana III (Krieger III), Ardha Chandrasana (Halbmond), Vinyasa (Chaturanga – Heraufschauender Hund – Herabschauender Hund)
Schmetterling (Vorbeuge), schlafende Taube, Kindhaltung, Sphinx (Kobra auf den Unterarmen), liegende Drehung, Beine an der Wand. Passive Haltungen mit entspannten Muskeln.
What you need: Bolster, Blöcke, Decken.
Goal: Sanfte, anhaltende Belastung des Bindegewebes, tiefe Entspannung.
Success: Muskeln in der Haltung entspannt, langsames Herauskommen ohne Beschwerden.
Works on: Baddha Konasana (Gebundener Winkel / Schmetterling), Eka Pada Rajakapotasana (Taube), Balasana (Kind), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Liegende Drehung), Viparita Karani (Beine an der Wand)
Liegender gebundener Winkel auf einem Bolster, Kindhaltung auf einem Bolster, gestützte Brücke mit einem Block unter dem Kreuzbein, Beine an der Wand, lange Savasana.
What you need: Bolster, Decken, Blöcke, Wand.
Goal: Aktivierung des Parasympathikus und Erholung.
Success: Langsamere Herzfrequenz und Atmung am Ende.
Works on: Supta Baddha Konasana (Liegender gebundener Winkel), Balasana (Kind), Setu Bandha Sarvangasana (Brücke), Viparita Karani (Beine an der Wand), Savasana (Endentspannung)
Drei Runden aktiver Ausatmungen, jeweils gefolgt von normaler Atmung und Beobachten der Empfindungen. Abschluss mit Nadi Shodhana.
What you need: Im Sitzen, auf leeren Magen.
Goal: Aktivierung, Kraft der Bauchmuskeln, die an der Atmung beteiligt sind.
Success: Gleichmäßiger Rhythmus, kein Schwindel.
Works on: Kapalabhati (Feueratmung), Nadi Shodhana (Wechselatmung)
Der Sportler baut selbstständig eine kurze Praxis für ein vorgegebenes Ziel (belebend oder entspannend) auf und unterrichtet sie dem Trainer, der den Bogen der Sequenz, die Symmetrie und die Ausgleichshaltungen prüft.
What you need: Matte; der Trainer beobachtet.
Goal: Selbstständigkeit beim Üben zu Hause.
Success: Eine ausgewogene Sequenz mit beiden Seiten und Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Sonnengruß A), Virabhadrasana II (Krieger II), Savasana (Endentspannung)
Gespiegelter Baum mit Händen gehalten, sitzende Vorbeuge, bei der ihr euch an den Händen zieht, Drehung Rücken an Rücken, doppelter Herabschauender Hund.
What you need: Partner, Matten.
Goal: Gleichgewicht, Vertrauen und Kommunikation.
Success: Haltungen stabil gehalten, 5 Atemzüge.
Works on: Vrksasana (Baum), Paschimottanasana (Sitzende Vorbeuge), Bharadvajasana (Bharadvaja-Drehung), Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Eine Praxis steigt an und fällt ab: Ankommen und Aufwärmen (~20 %), Aufbau und Höhepunkt-Haltung (~50 %), Ausgleichshaltungen und Entspannung (~30 %). Savasana wird nie abgekürzt.
Drills: Gelenkaufwärmen (Pawanmuktasana), Eine Stunde aufbauen: Höhepunkt Krähe, Restorative-Einheit
Wähl die Höhepunkt-Haltung und bestimme, was sie erfordert (offene Schultern, lange Beinbeuger, Rumpfkraft); jede vorherige Haltung bereitet eine dieser Komponenten vor. Versuch den Höhepunkt 2–3-mal, nicht öfter.
Drills: Eine Stunde aufbauen: Höhepunkt Krähe, Eine Stunde aufbauen: Höhepunkt Rückbeuge, Rad-Progression
Auf eine intensive Richtung der Wirbelsäule folgt das Neutralisieren (Knie zur Brust, sanfte Drehung), dann sanft die Gegenrichtung. Auf eine tiefe Rückbeuge folgt nicht direkt eine intensive Vorbeuge.
Drills: Eine Stunde aufbauen: Höhepunkt Rückbeuge, Abschlusssequenz: Schulterstand – Pflug – Fisch
Von breiten zu schmalen Standflächen, von beidseitig zu einseitig, von großen zu kleinen Muskeln, von passiv zu aktiv. Gleichgewichtshaltungen kommen, wenn die Beine warm sind; Umkehrhaltungen nach Schultern und Rumpf.
Drills: Gleichgewichtsserie, Kopfstand-Progression (an der Wand), Serie stehender Haltungen
Alles, was auf einer Seite gemacht wird, wird auf der anderen gleich lange gemacht. Meist beginnt man rechts; bei Dysbalancen kannst du auf der steiferen Seite länger halten.
Drills: Serie stehender Haltungen, Drehsequenz, Deine eigene 20-Minuten-Sequenz
Die Einatmung begleitet Streckung und Heben, die Ausatmung begleitet Beugung, Drehung und Absenken. Wenn die Atmung hastig wird oder durch den Mund geht, ist die Intensität zu hoch.
Drills: Surya Namaskar A in Einzelschritten, Surya Namaskar B, Power Flow
Vinyasa: eine Bewegung pro Atemzug, 1–5 Atemzüge in der Haltung. Hatha: 5–10 Atemzüge. Yin: 3–5 Minuten, Muskeln entspannt. Restorative: 5–15 Minuten, vollständig mit Hilfsmitteln gestützt.
Drills: Yin für Hüfte und Rücken, Restorative-Einheit, Power Flow
Rückbeugen, schnelle Sonnengrüße, Kapalabhati und Armbalancen beleben (morgens). Vorbeugen, passive Umkehrhaltungen, Atmung mit langer Ausatmung und Bhramari beruhigen (abends).
Drills: Kapalabhati-Runden, Pranayama-Praxis, Yoga-Nidra-Entspannung
Hilfsmittel (Block, Gurt, Wand) bringen die Haltung zum Körper, nicht umgekehrt. Umkehrhaltungen auf Kopf und Schultern werden bei Bluthochdruck, Glaukom, Nackenproblemen und während der Menstruation, wenn sie unangenehm sind, vermieden; Bhastrika und Kapalabhati werden in der Schwangerschaft vermieden. Stechender Schmerz bedeutet: Haltung beenden.
Drills: Kopfstand-Progression (an der Wand), Abschlusssequenz: Schulterstand – Pflug – Fisch, Sequenz für die Beinbeuger
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