Asana (posizioni) mantenute o concatenate in un flusso, tecniche di respirazione (pranayama) e rilassamento. Sviluppa flessibilità, equilibrio, forza a corpo libero, controllo del respiro e concentrazione.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
La posizione in piedi di base: piedi paralleli, peso distribuito in modo uniforme, colonna allungata. Ogni posizione in piedi parte da qui.
Squat parziale con le braccia sollevate; busto inclinato in avanti, peso sui talloni.
Affondo con le anche rivolte in avanti, piede posteriore a 45°, braccia sollevate.
Affondo laterale con le anche aperte, braccia distese parallele al pavimento, sguardo oltre la mano anteriore.
Dal Guerriero II, il busto si inarca lateralmente verso la gamba posteriore e il braccio anteriore si allunga sopra la testa.
Gambe molto divaricate e tese, il busto si allunga lateralmente sopra la gamba anteriore, braccia su una linea verticale.
Dal Guerriero II, avambraccio sulla coscia o mano a terra, braccio superiore disteso sopra l’orecchio in un’unica linea con la gamba posteriore.
Piedi sfalsati in lunghezza, entrambe le gambe tese, il busto si flette sopra la gamba anteriore con la schiena lunga.
Affondo con il ginocchio posteriore a terra, il bacino scende in avanti, braccia sollevate; apre i flessori dell’anca.
Squat profondo con i piedi ben appoggiati, palmi uniti al petto, gomiti che spingono le ginocchia verso l’esterno.
Su una gamba, l’altro piede sulla coscia o sul polpaccio (mai sul ginocchio), mani al petto o sopra la testa.
Su una gamba piegata, l’altra gamba si avvolge sopra di essa; le braccia si avvolgono allo stesso modo, gomiti all’altezza delle spalle.
Su una gamba, busto e gamba posteriore formano una linea orizzontale, braccia in avanti o lungo il corpo.
Su una gamba e una mano (a terra o su un blocco), busto e gamba sollevata si aprono di lato, sullo stesso piano.
Equilibrio su una gamba con piegamento all’indietro: la mano tiene la caviglia della gamba posteriore, che spinge indietro e in alto.
Su una gamba, l’altra gamba distesa in avanti o di lato, tenuta per l’alluce o con una cinghia.
Appoggio su palmi e punte dei piedi, corpo dritto dalla sommità della testa ai talloni.
Dal plank, scendi finché i gomiti sono a 90°, vicini al corpo, spalle all’altezza dei gomiti.
Appoggio su un palmo e sul bordo del piede, corpo su un piano laterale, braccio superiore verso il soffitto.
Equilibrio sugli ischi, gambe sollevate (piegate o tese), busto lungo, braccia in avanti.
Equilibrio sulle braccia: ginocchia in alto sui tricipiti o nelle ascelle, i piedi si staccano da terra.
Equilibrio sulle braccia da uno squat in torsione, entrambe le ginocchia su un braccio.
Da in piedi, il busto si flette dalle anche sopra le gambe, testa che pende rilassata.
V rovesciata: palmi e piedi a terra, anche alte, schiena lunga. La posizione di “riposo” del flusso.
Seduto con le gambe distese in avanti, il busto si flette sopra le gambe con la schiena lunga.
Seduto, una gamba distesa, l’altro piede sull’interno coscia; flessione sopra la gamba distesa.
Piedi molto divaricati, paralleli; il busto scende tra di essi, sommità della testa verso il pavimento.
Seduto con le gambe molto divaricate, rotule verso il soffitto; flessione in avanti con la schiena lunga.
In ginocchio, glutei sui talloni, fronte a terra, braccia in avanti o lungo il corpo. Una posizione di riposo.
A quattro zampe, alterna l’arrotondamento della schiena (gatto) e l’inarcamento (mucca), in sincronia con il respiro.
A pancia in giù, palmi sotto le spalle; il petto si solleva con la forza della schiena, gomiti piegati vicini al corpo.
Braccia tese, cosce e ginocchia sollevate da terra, in appoggio solo su palmi e dorso dei piedi.
A pancia in giù, petto, braccia e gambe si sollevano contemporaneamente contraendo la schiena.
A pancia in giù, le mani tengono le caviglie; le gambe spingono nelle mani e sollevano petto e cosce.
In ginocchio, bacino in avanti, il petto si inarca verso il soffitto, mani sui talloni o sui blocchi.
Sulla schiena, piedi a terra, il bacino si solleva; braccia a terra o dita intrecciate sotto il corpo.
Piegamento all’indietro completo: in appoggio su palmi e piedi, il corpo forma un arco sollevato.
Dal plank laterale, un piede fa un passo indietro, il bacino si solleva e il petto si apre verso il soffitto.
Torsione da seduti: una gamba incrocia sopra l’altra, il gomito opposto spinge il ginocchio, il busto ruota.
Seduto con una gamba tesa e l’altra piegata, il busto ruota verso il ginocchio sollevato.
Piedi come in Parsvottanasana, la mano opposta scende accanto al piede anteriore e il petto ruota verso il soffitto.
Dalla Sedia, palmi uniti al petto, il gomito incrocia sopra il ginocchio opposto.
Sulla schiena, le ginocchia cadono da un lato, braccia a T, la testa guarda dalla parte opposta. Una torsione passiva di chiusura.
Seduto con entrambe le gambe piegate da un lato, il busto ruota verso il lato opposto.
Inversione passiva: sulla schiena, glutei vicini al muro, gambe in su lungo il muro.
Come il Cane a testa in giù, ma sugli avambracci; preparazione per Sirsasana e Pincha.
Sugli avambracci con le dita intrecciate, sommità della testa a terra, corpo verticale. Il peso è soprattutto sugli avambracci, non sulla testa.
In appoggio su spalle e nuca, mani sulla schiena, corpo verticale. Si fa con coperte sotto le spalle per proteggere il collo.
Dalla Candela, le gambe scendono sopra la testa fino al pavimento o su un supporto.
Equilibrio verticale sugli avambracci, testa sollevata da terra.
Equilibrio verticale sui palmi, braccia tese.
Seduto con le gambe tese, colonna verticale, palmi accanto alle anche; una “Tadasana da seduti”.
Seduto a gambe incrociate, una posizione per la respirazione e la meditazione.
Ogni piede sulla coscia opposta; richiede una notevole rotazione esterna dell’anca.
Seduto con le piante dei piedi unite, le ginocchia cadono di lato; flessione in avanti facoltativa.
Una gamba piegata davanti (tibia in diagonale), l’altra distesa dietro; apre i rotatori esterni e i flessori dell’anca.
Ginocchia sovrapposte, mani che si agganciano dietro la schiena (una dall’alto, una dal basso); apre anche e spalle.
Tibie parallele, sovrapposte, caviglie sulle ginocchia; intensa rotazione esterna dell’anca.
Sulla schiena, completamente rilassato, con respiro naturale; almeno 5 minuti alla fine della pratica.
Sulla schiena, piante dei piedi unite, le ginocchia cadono di lato; nelle lezioni restorative si fa su un bolster.
Sulla schiena, le mani tengono le piante dei piedi, le ginocchia scendono verso le ascelle.
Sulla schiena, ginocchia abbracciate al petto; massaggia la zona lombare, una controposizione dopo i piegamenti all’indietro.
Sulla schiena, una gamba in alto tenuta con una cinghia, l’altra distesa a terra; un allungamento sicuro dei femorali.
Rilassamento profondo guidato in Savasana: intenzione (sankalpa), rotazione della consapevolezza attraverso il corpo, respiro, visualizzazione.
L’inspirazione riempie in sequenza pancia, costole e parte alta del petto; l’espirazione li svuota in ordine inverso.
Respiro nasale con la glottide leggermente chiusa, che produce un suono simile a un’onda; scandisce il ritmo del movimento nel Vinyasa.
Alterna la narice da cui respiri, chiudendola con il pollice o l’anulare (Vishnu mudra). Riequilibrante e calmante.
Espirazioni brevi e attive dalla pancia, inspirazione passiva. Si fa a cicli (es. 3 × 30-60 espirazioni).
Inspirazione ed espirazione ugualmente attive e veloci, dalla pancia. Energizzante; controindicato in caso di pressione alta e gravidanza.
Una lunga espirazione con un suono ronzante (“mmm”), orecchie coperte delicatamente; molto calmante.
Inspira attraverso la lingua arrotolata (o tra i denti), espira dal naso; rinfresca il corpo.
Inspira, trattieni, espira, trattieni per la stessa durata (es. 4-4-4-4).
Tadasana, braccia in alto, Uttanasana, mezza estensione, Chaturanga, Cane a testa in su, Cane a testa in giù (5 respiri), salto/passo in avanti, mezza estensione, Uttanasana, braccia in alto, Tadasana.
Come la A, con Utkatasana all’inizio e alla fine e Guerriero I su ogni lato, collegati da un vinyasa.
Una sequenza laterale e rinfrescante: flessione laterale, Dea, Triangolo, Parsvottanasana, affondo basso, Malasana, poi a specchio.
Il collegamento tra le posizioni: plank, Chaturanga, Cane a testa in su, Cane a testa in giù. Si ripete tra un lato e l’altro nelle lezioni di Vinyasa.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mobilizzazioni lente, dal basso verso l’alto: caviglie, ginocchia, anche (cerchi), polsi, gomiti, spalle, collo, sincronizzate con il respiro.
What you need: Tappetino.
Goal: Prepara le articolazioni e collega il respiro al movimento.
Success: Movimenti senza dolore, respiro lento per tutto il tempo.
Works on: Apanasana (Ginocchia al petto), Marjaryasana-Bitilasana (Gatto-Mucca)
Gatto-Mucca, cerchi con il bacino, flessioni laterali (“guarda la tua coda”), braccio e gamba opposti (bird-dog), poi Cane a testa in giù.
What you need: Tappetino, coperta sotto le ginocchia.
Goal: Mobilizza la colonna in tutte le direzioni.
Success: Movimento fluido, guidato dal respiro.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Gatto-Mucca), Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
Ogni posizione mantenuta per 3 respiri per l’allineamento, poi la sequenza concatenata, un movimento per respiro.
What you need: Tappetino.
Goal: Imparare correttamente la sequenza base del Vinyasa.
Success: 5 saluti fluidi con Ujjayi costante.
Works on: Surya Namaskar A (Saluto al sole A), Chaturanga Dandasana (Bastone a quattro appoggi), Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù), Ujjayi (Respiro vittorioso)
Saluto B completo, con Guerriero I su entrambi i lati e un vinyasa in mezzo.
What you need: Tappetino.
Goal: Calore, resistenza e ritmo del respiro.
Success: Respiro ininterrotto in tutti i cicli.
Works on: Surya Namaskar B (Saluto al sole B), Virabhadrasana I (Guerriero I), Utkatasana (Sedia), Vinyasa (Chaturanga – Cane a testa in su – Cane a testa in giù)
Plank per 30 s, poi discesa dalle ginocchia fino al blocco con i gomiti stretti, poi discesa lenta dalle punte dei piedi (5 s).
What you need: Tappetino, blocco sotto il petto.
Goal: Forza delle spalle e allineamento nel Chaturanga.
Success: 5 discese lente dalle punte dei piedi, spalle all’altezza dei gomiti.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Bastone a quattro appoggi)
Malasana con le mani a terra, ginocchia sui tricipiti, peso in avanti; solleva un piede, poi l’altro, poi entrambi; parti da un blocco.
What you need: Tappetino, blocco sotto i piedi, cuscino davanti.
Goal: Il primo equilibrio sulle braccia.
Success: Corvo mantenuto per 5 respiri.
Works on: Bakasana (Corvo), Malasana (Ghirlanda)
Delfino per 5 respiri, poi avvicina i piedi camminando, un ginocchio al petto, entrambe le ginocchia (raccolte), poi gambe in alto lungo il muro; scendi lentamente e riposa in Balasana.
What you need: Muro, tappetino piegato.
Goal: Una Sirsasana sicura, con il peso sugli avambracci.
Success: 30-60 s stabile, senza peso sul collo.
Works on: Delfino (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Verticale sulla testa), Balasana (Bambino)
Forma a L al muro (piedi sul muro all’altezza delle anche), poi slancio con una gamba con la schiena verso il muro, poi stacca un piede dal muro.
What you need: Muro.
Goal: Forza e allineamento per Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 s con il corpo dritto, 5 s in verticale libera.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Verticale sulle mani), Delfino (Ardha Pincha Mayurasana)
Aperture: affondo basso con allungamento del quadricipite, Ponte, Cammello; poi Ruota con le mani sui blocchi contro il muro; ginocchia al petto tra un tentativo e l’altro.
What you need: Tappetino, blocchi contro il muro.
Goal: Piegamento all’indietro completo con spalle e flessori dell’anca aperti.
Success: Ruota con le braccia tese, 5 respiri.
Works on: Anjaneyasana (Affondo basso), Setu Bandha Sarvangasana (Ponte), Ustrasana (Cammello), Urdhva Dhanurasana (Ruota), Apanasana (Ginocchia al petto)
Albero, Guerriero III, Mezza luna, Danzatore, Aquila, sulla stessa gamba d’appoggio, senza appoggiare il piede tra una e l’altra; poi il secondo lato.
What you need: Tappetino, blocco.
Goal: Stabilità e resistenza della gamba d’appoggio.
Success: Tutte le posizioni senza che il piede libero tocchi terra.
Works on: Vrksasana (Albero), Virabhadrasana III (Guerriero III), Ardha Chandrasana (Mezza luna), Natarajasana (Danzatore), Garudasana (Aquila)
Guerriero II, Angolo laterale esteso, Triangolo, Guerriero inverso, Parsvottanasana, su un lato, poi sull’altro.
What you need: Tappetino, blocco.
Goal: Allineamento e resistenza in piedi.
Success: Il ginocchio anteriore resta allineato per tutta la serie.
Works on: Virabhadrasana II (Guerriero II), Utthita Parsvakonasana (Angolo laterale esteso), Utthita Trikonasana (Triangolo), Viparita Virabhadrasana (Guerriero inverso), Parsvottanasana (Allungamento laterale intenso)
Supta Padangusthasana con cinghia, Cane a testa in giù “pedalando”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Cinghia, blocco, coperta.
Goal: Aumenta la flessibilità della catena posteriore senza sforzare la zona lombare.
Success: La distanza tra punta delle dita e pavimento diminuisce di settimana in settimana.
Works on: Supta Padangusthasana (Mano all’alluce supina), Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù), Uttanasana (Flessione in avanti in piedi), Janu Sirsasana (Testa al ginocchio), Paschimottanasana (Flessione in avanti da seduti)
Malasana, affondo basso, Piccione, Ceppo di fuoco, Farfalla, Muso di mucca, Bambino felice.
What you need: Blocco, coperta, cuscino.
Goal: Rotazione esterna e apertura dei flessori dell’anca.
Success: Piccione con il bacino in piano, senza dolore al ginocchio.
Works on: Malasana (Ghirlanda), Anjaneyasana (Affondo basso), Eka Pada Rajakapotasana (Piccione), Agnistambhasana (Ceppo di fuoco), Baddha Konasana (Angolo legato / Farfalla), Gomukhasana (Muso di mucca), Ananda Balasana (Bambino felice)
Sedia ruotata, Triangolo ruotato, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, torsione supina. Ogni torsione: inspira e allungati, espira e ruota.
What you need: Tappetino, blocco.
Goal: Mobilità toracica e consapevolezza del principio “allungamento, poi rotazione”.
Success: La rotazione aumenta senza che la schiena si incurvi.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Sedia ruotata), Parivrtta Trikonasana (Triangolo ruotato), Bharadvajasana (Torsione di Bharadvaja), Ardha Matsyendrasana (Mezzo signore dei pesci), Supta Matsyendrasana (Torsione supina)
Candela sulle coperte, Aratro con i piedi a terra o su una sedia, poi srotola lentamente e controposizione con Ponte o Pesce sostenuto su un blocco.
What you need: 2-3 coperte piegate sotto le spalle.
Goal: Un’inversione calmante con il collo protetto.
Success: Spazio libero sotto il collo, corpo verticale.
Works on: Salamba Sarvangasana (Candela), Halasana (Aratro), Setu Bandha Sarvangasana (Ponte)
Respiro in tre parti, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 cicli), poi Bhramari; termina con 2 minuti di osservazione del respiro naturale.
What you need: Cuscino da meditazione, schiena dritta.
Goal: Controllo del respiro e calma della mente.
Success: Respiro lento (meno di 6 respiri/min) senza sforzo.
Works on: Dirga Pranayama (Respiro in tre parti), Ujjayi (Respiro vittorioso), Nadi Shodhana (Respirazione a narici alternate), Bhramari (Respiro dell’ape)
Respiro uguale con ritenzioni, occhi chiusi; si può aumentare a 5-5-5-5.
What you need: Seduti o sdraiati sulla schiena.
Goal: Gestione dello stress prima di uno sforzo o del sonno.
Success: Cicli uguali senza fame d’aria.
Works on: Sama Vritti (Respiro quadrato / uguale)
Savasana comodo, intenzione, scansione del corpo, conteggio dei respiri, visualizzazione, ritorno lento.
What you need: Tappetino, coperta, cuscino sotto le ginocchia.
Goal: Rilassamento profondo e sonno migliore.
Success: Senso di calma riferito dopo la sessione.
Works on: Savasana (Rilassamento finale), Yoga Nidra (Rilassamento guidato)
Struttura: riscaldamento (gatto-mucca, saluti A), preparazione (plank, Chaturanga, Malasana, core, Sedia ruotata), picco (Corvo, 3 tentativi), controposizioni (polsi, Bambino, flessione in avanti), chiusura (torsione supina, Savasana).
What you need: Tappetino, blocco.
Goal: Applicare il principio preparazione → picco → controposizione.
Success: L’atleta spiega perché ogni posizione prepara il picco.
Works on: Surya Namaskar A (Saluto al sole A), Malasana (Ghirlanda), Navasana (Barca), Bakasana (Corvo), Balasana (Bambino), Savasana (Rilassamento finale)
Riscaldamento e saluti, apertura dei flessori dell’anca e delle spalle, piegamenti all’indietro progressivi (Cobra, Locusta, Arco, Ponte, Cammello), Ruota come picco, poi neutralizza con ginocchia al petto e una torsione dolce, e solo dopo una flessione in avanti.
What you need: Tappetino, blocchi, coperta.
Goal: Progressione sicura nei piegamenti all’indietro e neutralizzazione della colonna.
Success: Nessun fastidio alla zona lombare dopo la lezione.
Works on: Bhujangasana (Cobra), Salabhasana (Locusta), Dhanurasana (Arco), Ustrasana (Cammello), Urdhva Dhanurasana (Ruota), Apanasana (Ginocchia al petto), Supta Matsyendrasana (Torsione supina)
Plank 45 s, plank laterale 30 s per lato, Barca 5 respiri con 3 discese lente, Delfino con oscillazioni in avanti 10 ripetizioni.
What you need: Tappetino, blocco.
Goal: Forza del core per equilibri e inversioni.
Success: Tutti i giri senza perdere la forma.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Plank laterale), Navasana (Barca), Delfino (Ardha Pincha Mayurasana)
Flusso continuo: Saluto B, Guerriero II, Angolo laterale, Guerriero inverso, vinyasa, Guerriero III, Mezza luna, vinyasa; 1-3 respiri per posizione.
What you need: Tappetino.
Goal: Resistenza muscolare e cardio moderato.
Success: Respiro nasale per tutto il flusso.
Works on: Surya Namaskar B (Saluto al sole B), Virabhadrasana II (Guerriero II), Utthita Parsvakonasana (Angolo laterale esteso), Virabhadrasana III (Guerriero III), Ardha Chandrasana (Mezza luna), Vinyasa (Chaturanga – Cane a testa in su – Cane a testa in giù)
Farfalla (in flessione in avanti), Piccione addormentato, Bambino, Sfinge (Cobra sugli avambracci), torsione supina, gambe al muro. Posizioni passive con i muscoli rilassati.
What you need: Bolster, blocchi, coperte.
Goal: Sollecitazione dolce e prolungata del tessuto connettivo, rilassamento profondo.
Success: Muscoli rilassati nella posizione, uscita lenta senza fastidio.
Works on: Baddha Konasana (Angolo legato / Farfalla), Eka Pada Rajakapotasana (Piccione), Balasana (Bambino), Bhujangasana (Cobra), Supta Matsyendrasana (Torsione supina), Viparita Karani (Gambe al muro)
Angolo legato supino su un bolster, Bambino su un bolster, ponte sostenuto con un blocco sotto l’osso sacro, gambe al muro, Savasana lungo.
What you need: Bolster, coperte, blocchi, muro.
Goal: Attivazione del sistema nervoso parasimpatico e recupero.
Success: Frequenza cardiaca e respiro più lenti alla fine.
Works on: Supta Baddha Konasana (Angolo legato supino), Balasana (Bambino), Setu Bandha Sarvangasana (Ponte), Viparita Karani (Gambe al muro), Savasana (Rilassamento finale)
Tre cicli di espirazioni attive, ognuno seguito da respiro normale e osservazione delle sensazioni. Termina con Nadi Shodhana.
What you need: Seduti, a stomaco vuoto.
Goal: Attivazione, forza dei muscoli addominali respiratori.
Success: Ritmo costante, nessun capogiro.
Works on: Kapalabhati (Respiro del cranio splendente), Nadi Shodhana (Respirazione a narici alternate)
L’atleta costruisce da solo una breve pratica per un obiettivo dato (energizzante o rilassante) e la insegna all’insegnante, che controlla l’arco della sequenza, la simmetria e le controposizioni.
What you need: Tappetino; l’insegnante osserva.
Goal: Autonomia nella pratica a casa.
Success: Una sequenza equilibrata, con entrambi i lati e Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Saluto al sole A), Virabhadrasana II (Guerriero II), Savasana (Rilassamento finale)
Albero a specchio tenendosi per mano, flessione in avanti da seduti tirandosi per le mani, torsione schiena contro schiena, doppio Cane a testa in giù.
What you need: Partner, tappetini.
Goal: Equilibrio, fiducia e comunicazione.
Success: Posizioni mantenute stabili, 5 respiri.
Works on: Vrksasana (Albero), Paschimottanasana (Flessione in avanti da seduti), Bharadvajasana (Torsione di Bharadvaja), Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Una pratica sale e scende: centratura e riscaldamento (~20%), costruzione e posizione di picco (~50%), controposizioni e rilassamento (~30%). Il Savasana non si accorcia mai.
Drills: Riscaldamento articolare (Pawanmuktasana), Costruisci una lezione: picco Corvo, Sessione restorative
Scegli la posizione di picco e individua cosa richiede (spalle aperte, femorali lunghi, forza del core); ogni posizione precedente prepara una di queste componenti. Prova il picco 2-3 volte, non di più.
Drills: Costruisci una lezione: picco Corvo, Costruisci una lezione: picco in piegamento all’indietro, Progressione della Ruota
Una direzione intensa della colonna è seguita da una neutralizzazione (ginocchia al petto, torsione dolce), poi dalla direzione opposta, con dolcezza. Un piegamento all’indietro profondo non è seguito direttamente da una flessione in avanti intensa.
Drills: Costruisci una lezione: picco in piegamento all’indietro, Sequenza di chiusura: Candela-Aratro-Pesce
Da basi larghe a basi strette, da bilaterale a unilaterale, dai muscoli grandi ai piccoli, da passivo ad attivo. Gli equilibri arrivano dopo aver scaldato le gambe; le inversioni dopo spalle e core.
Drills: Serie di equilibri, Progressione della verticale sulla testa (al muro), Serie di posizioni in piedi
Tutto ciò che si fa su un lato si fa sull’altro, per la stessa durata. Di solito si inizia dal lato destro; in caso di squilibri, puoi mantenere più a lungo sul lato più rigido.
Drills: Serie di posizioni in piedi, Sequenza di torsioni, La tua sequenza da 20 minuti
L’inspirazione accompagna estensione e sollevamento, l’espirazione accompagna flessione, torsione e discesa. Se il respiro diventa affrettato o dalla bocca, l’intensità è troppo alta.
Drills: Surya Namaskar A scomposto, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: un movimento per respiro, 1-5 respiri nella posizione. Hatha: 5-10 respiri. Yin: 3-5 minuti, muscoli rilassati. Restorative: 5-15 minuti, completamente sostenuti dai supporti.
Drills: Yin per anche e schiena, Sessione restorative, Power flow
Piegamenti all’indietro, saluti veloci, Kapalabhati ed equilibri sulle braccia energizzano (mattina). Flessioni in avanti, inversioni passive, respirazione con espirazione lunga e Bhramari calmano (sera).
Drills: Cicli di Kapalabhati, Pratica di pranayama, Rilassamento Yoga Nidra
I supporti (blocco, cinghia, muro) avvicinano la posizione al corpo, non il contrario. Le inversioni su testa e spalle si evitano in caso di pressione alta, glaucoma, problemi al collo, e durante il ciclo mestruale se danno fastidio; Bhastrika e Kapalabhati si evitano in gravidanza. Un dolore acuto significa uscire dalla posizione.
Drills: Progressione della verticale sulla testa (al muro), Sequenza di chiusura: Candela-Aratro-Pesce, Sequenza per i femorali
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