Karate tradițional de tip Shotokan: kihon (poziții, lovituri de braț și de picior, blocaje, deplasări), kata, formele de kumite până la ippon shobu, plus probele Enbu și Fuku-go din competițiile ITKF / FRKT. Fiecare tehnică urmărește „lovitura decisivă” (todome waza): formă corectă, viteză, kime, distanță și zanshin.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Karate tradițional: 90 tehnici în 12 familii, 28 exerciții de antrenament și 8 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 67 min
Ziua 2
aprox. 60 min
Ziua 3
aprox. 72 min
90 tehnici în 12 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Poziția naturală, picioarele la lățimea umerilor (hachiji: vârfurile ușor spre exterior; heiko: paralele). Punctul de plecare din yoi.
Poziția înainte: aproximativ 60-70% din greutate pe piciorul din față, genunchiul din față deasupra vârfului, piciorul din spate întins. Lungime cam de două ori lățimea umerilor.
Poziția înapoi: aproximativ 70% din greutate pe piciorul din spate, genunchiul din spate împins în afară, călcâiele pe aceeași linie. Specifică apărării cu shuto-uke.
Poziția călărețului: picioarele paralele, cam de două ori lățimea umerilor, greutatea egală, genunchii împinși în afară. Poziția kata Tekki.
Poziție „înrădăcinată”, între zenkutsu și kiba: ambii genunchi îndoiți și împinși în afară, greutatea aproape egală. Foarte stabilă, folosită în Sochin și în kumite.
Poziția pisicii: aproape toată greutatea pe piciorul din spate, piciorul din față atinge solul doar cu pernuța tălpii, gata să lovească (mae-geri).
Poziție scurtă, cu genunchii strânși spre interior și tensiune pe interiorul coapselor; stabilă în lupta apropiată.
Poziția semilunii, varianta lungă a sanchin-dachi, cu deplasare în arc de cerc (kata Hangetsu).
Poziția cu picioarele încrucișate, de tranziție sau de aterizare după salt (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Pasul obișnuit din zenkutsu-dachi: piciorul din spate trece pe lângă cel de sprijin, în semicerc, și devine picior din față (ex. la oi-zuki).
Alunecare în care ambele picioare se mișcă aproape simultan, păstrând poziția; folosită la kizami-zuki sau la ieșirea din distanță.
Piciorul din spate se apropie de cel din față, apoi cel din față împinge înainte; câștigă distanță pentru gyaku-zuki sau kizami-zuki din kumite.
Schimbarea unghiului corpului prin pivot sau pas lateral, pentru a scoate corpul de pe linia atacului și a contra din unghi.
Lovitură de pumn cu brațul de pe partea piciorului din față, dată la finalul unui pas (ayumi-ashi). Tehnica de atac de bază din gohon și sanbon kumite.
Pumn cu brațul opus piciorului din față, cu rotația completă a șoldului. Cea mai puternică și mai folosită tehnică de punctaj din kumite.
Pumn cu brațul din față, cu alunecare înainte (yori-ashi / tsugi-ashi). Rapid, deschide garda sau oprește atacul.
Lovitură simultană cu ambii pumni, paraleli (ex. Bassai Sho) sau pe niveluri diferite.
Lovitură dublă în formă de U: un pumn la jodan, celălalt la chudan / gedan, cu trunchiul ușor aplecat (Bassai Dai, Kanku Sho).
Pumn ascendent spre bărbie, pe arc scurt, din distanță mică.
Pumn scurt, cu palma în sus, la plexul sau la bărbia adversarului, din distanță foarte mică (Heian Godan, Tekki).
Pumn circular spre tâmplă sau lateralul trunchiului, pe lângă garda adversarului.
Pumn în cârlig, cu brațul îndoit la 90°, lovește lateral pe lângă corp; specific seriei Tekki.
Împungere cu vârful degetelor strânse (shihon-nukite), cel mai des la plex sau gât (Heian Nidan, Kanku Dai).
Lovitură cu dosul pumnului, ca un bici, din cot, spre tâmplă sau față (yoko-mawashi sau tate).
Lovitură cu muchia palmei (partea degetului mic), din exterior spre interior sau din interior spre exterior, la gât sau tâmplă.
Lovitură cu marginea interioară a palmei (partea degetului mare), pe traiectorie circulară, la tâmplă sau gât.
Lovitură cu cotul: ascendentă (tate), circulară (mawashi), laterală (yoko), înapoi (ushiro) sau descendentă (otoshi). Pentru distanța foarte scurtă.
Lovitură cu partea de jos a pumnului (ca un ciocan), pe traiectorie circulară, verticală sau laterală.
Blocaj ascendent contra atacului la jodan: antebrațul urcă și se rotește, oprindu-se la un pumn deasupra frunții.
Blocaj la chudan din exterior spre interior: brațul pleacă de lângă ureche și lovește lateral cu antebrațul.
Blocaj la chudan din interior spre exterior: brațul pleacă de sub cotul opus și se deschide spre lateral.
Măturare în jos a atacului la gedan (lovitură de picior), brațul pleacă de lângă umărul opus și se oprește deasupra genunchiului.
Blocaj cu muchia palmei, tipic în kokutsu-dachi; mâna din spate protejează plexul.
Blocaj cu pumnii sau palmele încrucișate: în jos contra mae-geri (gedan) sau în sus contra loviturii la cap (jodan).
Uchi-uke susținut de pumnul celuilalt braț la cot, pentru un blocaj întărit (Heian Nidan, Heian Yondan).
Blocaj dublu care desface spre exterior o apucare sau un atac cu două mâini (Heian Yondan).
Blocaje cu palma: deviere (nagashi) sau apăsare (osae) a atacului, cu contra imediată — baza lui go no sen în kumite.
Lovitură frontală cu pernuța tălpii (koshi): keage cu revenire rapidă sau kekomi împinsă, cu șoldul în față.
Lovitură laterală ascendentă, „bici”, cu muchia tălpii (sokuto), la bărbie sau subsuoară (Heian Nidan).
Lovitură laterală împinsă, cu muchia tălpii și călcâiul, cu șoldul complet în spatele loviturii.
Lovitură circulară cu pernuța tălpii (sau cu ristul), genunchiul urcă lateral și piciorul se desface orizontal spre țintă.
Lovitură înapoi cu călcâiul, cu rotire de 180° și privirea peste umăr; foarte puternică la chudan.
Lovitură circulară inversă, cu călcâiul sau talpa, spre partea laterală a capului.
Lovitură în semilună cu talpa, din exterior spre interior, de obicei într-o palmă-țintă (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Lovitură de călcare cu călcâiul sau muchia tălpii, la genunchi sau laba piciorului adversarului (Tekki, Jitte, Bassai).
Lovitură cu genunchiul, ascendentă sau circulară, în lupta apropiată (Gankaku, Jion).
Lovituri sărite: nidan-geri (două mae-geri în același salt, Heian Godan / Kanku Dai) sau tobi-yoko-geri.
Măturarea piciorului din față al adversarului cu talpa, în momentul în care își mută greutatea pe el, urmată de gyaku-zuki.
Prinderea brațului sau a gărzii, dezechilibrarea (kuzushi) și proiectarea prin secerare sau agățare, apoi lovitura decisivă la sol, cu control.
Lucru izolat pe rotația șoldului între hanmi (semi-profil) și shomen (față), care produce forța pentru gyaku-zuki și blocaje.
Concentrarea întregii forțe a corpului într-un punct și un moment, prin contracția scurtă a musculaturii centrale, urmată imediat de relaxare.
Tragerea energică a brațului opus la șold, simultan cu tehnica; echilibrează rotația și, în aplicație, trage adversarul în lovitură.
Strigătul de concentrare la tehnicile decisive și coordonarea respirației cu mișcarea, în kata și kumite.
Starea de vigilență fizică și mentală după finalizarea tehnicii: privirea, garda și distanța rămân controlate.
Primul kata Heian (21 de mișcări): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, pe embusen în formă de „I”.
Al doilea Heian (26 de mișcări): yoko-geri-keage cu uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Al treilea Heian (20 de mișcări): uchi-uke + gedan-barai simultane, fumikomi cu empi în kiba-dachi, tettsui.
Al patrulea Heian (27 de mișcări): kakiwake-uke, yoko-geri-keage cu uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Al cincilea Heian (23 de mișcări): mikazuki-geri, săritura cu aterizare în kosa-dachi, manji-uke.
Kata lateral, în kiba-dachi (29 de mișcări): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Al doilea Tekki (24 de mișcări), cu apucări și blocaje susținute, în kiba-dachi.
Al treilea Tekki (36 de mișcări), cu serii rapide de blocaje și lovituri scurte.
„Străpungerea fortăreței” (42 de mișcări): schimbări de direcție, blocaje cu rotația șoldului, yama-zuki.
Varianta „mică” a lui Bassai, cu apărări contra bastonului și prize.
„Privind cerul” (65 de mișcări), cel mai lung kata din Shotokan; conține aproape toate tehnicile Heian.
Varianta scurtă a lui Kanku, cu săritură cu rotire de 360° și aterizare joasă.
Kata puternic, în poziții lungi (zenkutsu, kiba), cu blocaje duble și serii de tsuki.
„Zece mâini”: apărări contra bastonului, poziții fudo și kiba, tehnici cu palma.
„Zborul rândunicii”: schimbări rapide de nivel și direcție, cu săritură la final.
„Semiluna”: tensiune dinamică, respirație controlată, deplasări în arc în hangetsu-dachi.
„Cocorul pe stâncă”: echilibru pe un picior (tsuru-ashi-dachi), cu yoko-geri și uraken.
Kata cu tehnici neobișnuite (lovituri cu degetele, cu palma) și trei sărituri mici înapoi la final.
„Mâinile norului”: kata foarte dinamic, cu mawashi-geri de la sol și săritură cu rotire de 360°.
Kata al forței și stabilității, lucrat aproape integral în fudo-dachi.
„24 de pași”: mișcări fluide, cu accelerări bruște și tehnici de apropiere.
„54 de pași” (varianta mare): nukite, seriile în neko-ashi-dachi, tehnici de mână deschisă.
Varianta mică a lui Gojushiho, cu tehnici mai tăioase și ritm mai rapid.
„Oglinda sufletului”: mișcări calme, blocaje lungi, o săritură înapoi cu rotire (sankaku-tobi).
Cel mai scurt kata Shotokan, cu tsuru-ashi-dachi și tehnici duble.
Kata din aceeași familie cu Jion și Jitte, cu kakiwake-uke la început și poziții lungi.
Cinci atacuri anunțate cu oi-zuki (jodan sau chudan), cinci blocaje în retragere, contra după ultimul blocaj.
Trei atacuri anunțate, de obicei pe niveluri diferite (jodan, chudan, mae-geri), trei blocaje și contra.
Un singur atac anunțat (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), un blocaj și contra decisivă. Probă la copii în competițiile FRKT.
Un atac anunțat, dar din gardă de kumite și cu deplasare liberă; apărătorul alege blocajul, ieșirea și contra.
Formă ITKF în care atacul și apărarea se alternează: un sportiv atacă, celălalt apără și contrează, apoi se schimbă rolurile (kumite feminin și Fuku-go feminin).
Luptă liberă, fără atacuri anunțate, cu control; lucrezi distanța, timingul și alegerea tehnicii.
Forma de competiție ITKF / FRKT: o singură tehnică decisivă (ippon) sau două waza-ari câștigă meciul; contează forma, forța, timingul, distanța și zanshin.
Doi sportivi (masculin sau mixt) execută o coregrafie proprie de atac și apărare, cu tehnici reale, proiectări și lovituri decisive, în timp limitat.
Probă combinată ITKF: sportivul execută un kata, iar în timpul execuției e atacat (kumite sau ko-go) și trebuie să răspundă cu tehnică decisivă, apoi continuă.
Aplicarea pe partener a secvențelor din kata; la kata pe echipe ITKF, finaliștii prezintă aplicațiile.
28 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Alergare ușoară, rotiri de articulații, apoi mobilitate dinamică: fandări în zenkutsu, balansări de picior frontale și laterale, rotiri de șold în kiba-dachi, genunchi la piept în mers.
Ce-ți trebuie: Tatami sau sală, fără echipament.
Scop: Pregătește articulațiile și amplitudinea pentru geri și poziții joase.
Reușita: Balansările ajung la nivel chudan fără compensări din spate.
Lucrează: Rotația șoldului (koshi no kaiten)
Sportivii stau în gardă și la semnal execută tehnica stabilită (gyaku-zuki, mae-geri, retragere). La copii se face sub formă de întrecere: cine reacționează primul câștigă punctul.
Ce-ți trebuie: Perechi sau grup; antrenorul dă semnale (palmă, culoare, fluier).
Scop: Crește viteza de reacție și atenția înainte de partea principală.
Reușita: Reacție sub o secundă, fără start fals, la cel puțin 8 din 10 semnale.
Lucrează: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Din shizentai sau kiba-dachi, la numărătoarea antrenorului (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Întâi lent pe detalii, apoi cu kime.
Ce-ți trebuie: Grupa în linii, antrenorul în față.
Scop: Fixează traseul corect al brațelor și hikite.
Reușita: Hikite și tehnica ajung simultan; poziția nu se mișcă.
Lucrează: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (brațul de tragere)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke în kokutsu-dachi, mae-geri, în deplasare cu ayumi-ashi. Fiecare pas se termină cu kime; antrenorul corectează nivelul șoldului.
Ce-ți trebuie: Linii pe lungimea sălii.
Scop: Leagă pozițiile, deplasarea și tehnica într-o singură mișcare.
Reușita: Șoldul rămâne la același nivel pe toată linia; tehnica se termină odată cu pasul.
Lucrează: Oi-zuki, Ayumi-ashi (pas normal), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki și kizami-zuki pe țintă reală, cu accent pe transferul forței din sol prin șold și pe contracția la impact. Se poate lucra și mae-geri pe pernă.
Ce-ți trebuie: Makiwara sau pernă de impact ținută de partener.
Scop: Dezvoltă kime și senzația loviturii decisive.
Reușita: Impact ferm, fără îndoirea încheieturii; partenerul simte împingerea, nu doar plesnetura.
Lucrează: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime și contracție la impact, Mae-geri (keage / kekomi)
Din gardă de kumite: kizami-zuki jodan cu yori-ashi, apoi gyaku-zuki chudan cu rotația completă a șoldului, revenire în gardă. Crește distanța treptat.
Ce-ți trebuie: Perechi; partenerul ține o palmă-țintă sau stă în gardă.
Scop: Automatizează combinația de bază din kumite.
Reușita: Ambele tehnici ating ținta în mai puțin de o secundă, cu revenire în gardă.
Lucrează: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (alunecare)
Mae-geri, mawashi-geri și yoko-geri-kekomi pe paletă, cu accent pe ridicarea genunchiului și revenire (hikiashi). Partenerul variază înălțimea paletei.
Ce-ți trebuie: Palete sau pernă de impact, partener.
Scop: Precizie și viteză la loviturile de picior.
Reușita: Lovitură curată cu suprafața corectă (koshi, haisoku, sokuto) și aterizare în gardă.
Lucrează: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu fără ridicarea șoldului, apoi cu tehnici de braț adăugate. Partenerul verifică nivelul capului pe o linie de referință.
Ce-ți trebuie: Linii pe tatami.
Scop: Stabilitate și mobilitate între poziții, baza pentru kata.
Reușita: Capul nu urcă mai mult de câțiva centimetri la tranziție.
Lucrează: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata se împarte în 3-4 secțiuni. Fiecare se lucrează întâi lent pe detalii (poziții, direcții), apoi cu ritm și kime. La final kata complet, ca în concurs.
Ce-ți trebuie: Spațiu cu embusenul marcat (bandă pe tatami).
Scop: Corectarea detaliilor fără a pierde ritmul întregului kata.
Reușita: Kata complet terminat pe punctul de plecare, fără greșeli de secvență.
Lucrează: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Echipa lucrează kata cu sportivul din față ca referință de ritm, fără semnale sonore. Se filmează și se analizează momentele de desincronizare, apoi se repetă secțiunile respective.
Ce-ți trebuie: Trei sportivi în triunghi, o cameră video.
Scop: Sincronizare de ritm, respirație și kiai, cum cer arbitrii la kata pe echipe.
Reușita: Tehnicile de kime și kiai-urile se aud ca unul singur la redarea video.
Lucrează: Jion, Bassai Dai, Kiai și respirație (kokyu)
Partenerul atacă realist; tori aplică secvența din kata (blocaj, lovitură, proiectare). Se lucrează întâi lent, apoi cu viteză și control.
Ce-ți trebuie: Perechi, kata ales de antrenor.
Scop: Înțelegerea sensului tehnicilor din kata și a distanței reale.
Reușita: Aplicația respectă forma din kata și se termină cu tehnică decisivă controlată.
Lucrează: Bunkai (aplicații din kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Atacantul anunță și atacă cu oi-zuki jodan / chudan (și mae-geri la sanbon), apărătorul blochează în retragere și contrează la final cu gyaku-zuki și kiai.
Ce-ți trebuie: Perechi, pe linii.
Scop: Distanță, țintă reală și contră decisivă.
Reușita: Atacul ar atinge ținta dacă nu ar fi blocat; contra e oprită la câțiva centimetri, cu kime.
Lucrează: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Atacurile standard: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Apărătorul folosește blocaje diferite și contre variate, cu tai-sabaki.
Ce-ți trebuie: Perechi.
Scop: Pregătește proba de kihon ippon kumite de la copii și examenul de centură.
Reușita: Blocaj și contră într-un singur timp, cu zanshin la final.
Lucrează: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (ieșire din linie), Zanshin (atenția după tehnică)
Coregrafia se lucrează pe secvențe (atac, apărare, proiectare, finalizare), apoi integral la ritm de concurs, cronometrat. Se verifică pe video distanța reală a atacurilor.
Ce-ți trebuie: Pereche, suprafață marcată, cronometru, cameră video.
Scop: O demonstrație realistă, sincronă, în timpul permis.
Reușita: Execuție completă fără greșeli, în limita de timp, cu atacuri la distanță reală.
Lucrează: Enbu (demonstrație în pereche), Dezechilibrare și proiectare (kuzushi + nage), Zanshin (atenția după tehnică)
Un sportiv conduce, avansând și retrăgându-se cu yori-ashi; celălalt păstrează distanța exactă. La semnal, cel care urmărește atacă cu gyaku-zuki dacă e în distanță sau se retrage dacă nu e.
Ce-ți trebuie: Perechi în gardă de kumite.
Scop: Simțul distanței de atac și de siguranță.
Reușita: Atacă doar din distanța corectă; niciun atac „în gol”.
Lucrează: Yori-ashi (alunecare), Tsugi-ashi (pas adăugat), Gyaku-zuki
Partenerul pornește atacul; sportivul trebuie să-l citească la primul semn (umăr, genunchi, schimbarea greutății) și să lovească înainte ca atacul să fie complet, cu kizami-zuki sau gyaku-zuki.
Ce-ți trebuie: Perechi; atacantul are o tehnică stabilită (ex. oi-zuki sau mae-geri).
Scop: Citirea intenției și inițiativa, esențiale în ippon shobu.
Reușita: Lovitura ta ajunge înainte ca atacul partenerului să fie la jumătate.
Lucrează: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (meci)
Atacantul lovește liber (neanunțat) jodan sau chudan; apărătorul deviază cu nagashi-uke sau iese cu tai-sabaki și contrează imediat, fără pauză.
Ce-ți trebuie: Perechi, atacuri alese de antrenor.
Scop: Contra ca reacție automată, la momentul slab al atacantului.
Reușita: Contra ajunge înainte ca atacantul să revină în gardă.
Lucrează: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (ieșire din linie), Gyaku-zuki
Fentă cu kizami sau cu genunchiul (sugestie de mae-geri), apoi atac pe altă țintă: jodan după fentă chudan, gyaku-zuki după fentă de picior. Partenerul reacționează realist.
Ce-ți trebuie: Perechi în gardă de kumite.
Scop: Deschiderea gărzii adversarului și schimbarea ritmului.
Reușita: Partenerul reacționează la fentă și atacul real intră curat.
Lucrează: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partenerul avansează; sportivul mătură piciorul din față exact când greutatea trece pe el și finalizează cu gyaku-zuki controlat spre adversarul dezechilibrat sau căzut.
Ce-ți trebuie: Perechi pe tatami (obligatoriu tatami pentru căderi).
Scop: Timingul măturării și finalizarea decisivă obligatorie.
Reușita: Partenerul își pierde echilibrul la cel puțin jumătate din încercări și finalizarea e imediată.
Lucrează: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (atenția după tehnică)
Un sportiv pornește cu spatele aproape de margine. Trebuie să iasă prin lateral cu tai-sabaki și să contreze, fără să calce afară; celălalt presează.
Ce-ți trebuie: Suprafață de concurs marcată (8 × 8 m), perechi.
Scop: Controlul suprafeței și evitarea penalizărilor pentru ieșire (jogai).
Reușita: Iese de la margine fără să calce afară în cel puțin 4 din 6 runde.
Lucrează: Tai-sabaki (ieșire din linie), Gyaku-zuki
Menținere în kiba-dachi, zenkutsu-dachi și kokutsu-dachi la înălțimea corectă, cu tehnici lente de braț în timpul menținerii.
Ce-ți trebuie: Fără echipament; cronometru.
Scop: Forță în picioare pentru poziții joase și stabile.
Reușita: Menține poziția corectă tot intervalul, fără să urce șoldul.
Lucrează: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Sărituri de pe loc în lungime, sărituri laterale peste con, pornire explozivă din gardă cu tsugi-ashi pe 2-3 m. Calitate, nu oboseală.
Ce-ți trebuie: Ladă joasă, conuri.
Scop: Explozie în picioare pentru intrarea în distanță.
Reușita: Timp de pornire pe 3 m care scade de la o lună la alta.
Lucrează: Tsugi-ashi (pas adăugat)
Planșă, planșă laterală, rotații cu bandă elastică (mișcarea de gyaku-zuki), „dead bug”. Mișcarea de rotație pleacă din șold, cu trunchiul stabil.
Ce-ți trebuie: Bandă elastică, saltea.
Scop: Transferul forței șold → braț fără pierderi prin trunchi.
Reușita: Menține fiecare exercițiu 30-45 s cu formă corectă.
Lucrează: Rotația șoldului (koshi no kaiten), Kime și contracție la impact
În 20 s: deplasări în gardă și atacuri explozive (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) pe paletă, la intensitate maximă; 40 s pauză activă.
Ce-ți trebuie: Paletă sau sac, cronometru.
Scop: Rezistență anaerobă pentru meciuri și repechaj.
Reușita: Numărul de combinații curate nu scade cu mai mult de 20% între prima și ultima repriză.
Lucrează: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Stretching static la final de antrenament: fandare joasă, flexori de șold, ischiogambieri, adductori (sfoară laterală și frontală progresivă), cu respirație controlată.
Ce-ți trebuie: Saltea, perete sau bară.
Scop: Amplitudine pentru jodan-geri și poziții joase.
Reușita: Mawashi-geri jodan controlat, fără compensare din trunchi.
Lucrează: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Meciuri cu regulile de concurs: un ippon sau două waza-ari câștigă; după fiecare punct lupta se oprește și se reia. Antrenorul notează ce tehnici au adus punctele.
Ce-ți trebuie: Perechi, un arbitru (antrenor sau coleg), protecții de concurs.
Scop: Aplicarea tacticii în condiții de concurs.
Reușita: Raportul între tehnicile punctate și atacurile încercate crește de la o sesiune la alta.
Lucrează: Ippon shobu (meci), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
În timpul kata-ului, la semnalul antrenorului, partenerul atacă; sportivul răspunde cu tehnică decisivă, apoi reia kata-ul din punctul în care a rămas.
Ce-ți trebuie: Un sportiv în kata, un partener atacant, antrenorul dă semnalul atacului.
Scop: Trecerea instantanee din kata în kumite și înapoi.
Reușita: Contra decisivă și reluarea kata-ului fără greșeală de secvență.
Lucrează: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (atenția după tehnică)
Copiii încearcă să ia centura celorlalți păstrând garda și deplasarea în poziție; cine pierde centura face o tehnică de kihon, apoi revine în joc.
Ce-ți trebuie: Fiecare copil are o bucată de centură prinsă la spate.
Scop: Deplasare, reacție și atenție, într-un format de joc.
Reușita: Copiii se mișcă în gardă, fără să alerge ridicați.
Lucrează: Yori-ashi (alunecare), Tai-sabaki (ieșire din linie)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
În karate tradițional, un atac din distanță greșită nu poate fi decisiv. Controlezi distanța astfel încât tu să fii la o alunecare de țintă, iar adversarul să aibă nevoie de un pas. Schimbările mici de distanță îl obligă să se expună.
Exerciții: Jocul distanței (maai), Lucrul pe marginea suprafeței
Lovitura ta pleacă în momentul în care adversarul își începe atacul, când e angajat și nu se mai poate apăra. Cere citirea semnalelor (umăr, genunchi, respirație) și o tehnică scurtă, precum kizami-zuki sau gyaku-zuki.
Exerciții: Sen no sen: atac la inițierea adversarului, Joc de reacție la semnal
Lași adversarul să atace, deviezi sau ieși din linie și contrezi în momentul în care el nu a revenit în gardă. Blocajul și contra trebuie să fie aproape o singură mișcare.
Exerciții: Go no sen: blocaj și contră, Kihon ippon kumite: toate atacurile
Întâlnești atacul adversarului cu propria tehnică, pe o linie mai scurtă (ex. gyaku-zuki pe interiorul unui mawashi-geri). E cel mai riscant și mai eficient timing, bazat pe unghi și viteză.
Exerciții: Sen no sen: atac la inițierea adversarului, Meci simulat ippon shobu
Un ritm constant e ușor de citit. Fente cu mâna sau cu piciorul, pauze și accelerări bruște deschid garda și creează momentul pentru tehnica decisivă.
Exerciții: Fentă și atac, Kizami-zuki + gyaku-zuki pe țintă
Nu te retrage în linie dreaptă: ieși lateral cu tai-sabaki, astfel încât atacul adversarului să treacă pe lângă tine și tu să ai unghi de contră. Esențial și când ești împins spre margine.
Exerciții: Lucrul pe marginea suprafeței, Go no sen: blocaj și contră
Regula de bază a karate-ului tradițional: tehnica trebuie să fie decisivă (formă, forță maximă cu control, distanță, timing). După o măturare sau o proiectare urmează imediat lovitura de finalizare; după orice tehnică rămâi în zanshin.
Exerciții: Ashi-barai + finalizare, Makiwara / pernă de impact, Meci simulat ippon shobu
Arbitrii urmăresc pozițiile, forța și kime, ritmul (contrastul lent-rapid), direcțiile corecte pe embusen, respirația și înțelegerea tehnicilor. Alegerea kata-ului de finală trebuie să arate punctele tale forte.
Exerciții: Kata pe secțiuni, Kata pe echipe: sincronizare, Bunkai pe perechi
Dă ritmul echipei și pornește kata; ceilalți doi se sincronizează după el.
Tehnicile cheie: Heian Shodan, Kime și contracție la impact, Kiai și respirație (kokyu), Zanshin (atenția după tehnică)
Urmărește centrul în ritm și amplitudine, pe linia din stânga.
Tehnicile cheie: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotația șoldului (koshi no kaiten)
Urmărește centrul în ritm și amplitudine, pe linia din dreapta.
Tehnicile cheie: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotația șoldului (koshi no kaiten)
Intră la rând în întâlnirea pe echipe; ordinea o stabilește antrenorul.
Tehnicile cheie: Jiyu kumite (luptă liberă), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Atacă în demonstrația pe pereche, cu distanță și control.
Tehnicile cheie: Enbu (demonstrație în pereche), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Primește atacurile, blochează și contrează în demonstrația pe pereche.
Tehnicile cheie: Enbu (demonstrație în pereche), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Pregătit pentru oricare loc din echipă.
Tehnicile cheie: Heian Shodan, Jiyu kumite (luptă liberă)
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Karate tradițional și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
