Asanas (posturas) mantenidas o encadenadas en un flujo, técnicas de respiración (pranayama) y relajación. Desarrolla la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza con el peso corporal, el control de la respiración y la concentración.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
La postura básica de pie: pies paralelos, peso repartido por igual, columna alargada. Todas las posturas de pie empiezan aquí.
Sentadilla parcial con los brazos elevados; torso inclinado hacia delante, peso en los talones.
Zancada con la cadera mirando al frente, el pie de atrás a 45° y los brazos elevados.
Zancada lateral con la cadera abierta, los brazos extendidos paralelos al suelo y la mirada sobre la mano delantera.
Desde Guerrero II, el torso se arquea de lado hacia la pierna de atrás y el brazo delantero se estira por encima de la cabeza.
Piernas muy abiertas y rectas, el torso se extiende de lado sobre la pierna delantera y los brazos forman una línea vertical.
Desde Guerrero II, antebrazo sobre el muslo o mano en el suelo, el brazo de arriba extendido por encima de la oreja en una sola línea con la pierna de atrás.
Pies escalonados a lo largo, las dos piernas rectas, el torso se pliega sobre la pierna delantera con la espalda larga.
Zancada con la rodilla de atrás en el suelo, la pelvis baja hacia delante, brazos elevados; abre los flexores de la cadera.
Sentadilla profunda con los pies planos, palmas juntas a la altura del pecho y codos empujando las rodillas hacia fuera.
Sobre una pierna, con el otro pie en el muslo o en la pantorrilla (nunca en la rodilla), manos en el pecho o por encima de la cabeza.
Sobre una pierna flexionada, la otra pierna se enrosca por encima; los brazos se enroscan igual, con los codos a la altura de los hombros.
Sobre una pierna, el torso y la pierna de atrás forman una línea horizontal, con los brazos al frente o a lo largo del cuerpo.
Sobre una pierna y una mano (en el suelo o en un bloque), el torso y la pierna levantada se abren hacia el lado, en el mismo plano.
Equilibrio sobre una pierna con extensión de espalda: la mano sujeta el tobillo de la pierna de atrás, que empuja hacia atrás y hacia arriba.
Sobre una pierna, con la otra extendida al frente o al lado, sujeta por el dedo gordo o con una correa.
Apoyo sobre las palmas y las puntas de los pies, con el cuerpo recto de la coronilla a los talones.
Desde la plancha, baja hasta que los codos queden a 90°, pegados al cuerpo, con los hombros a la altura de los codos.
Apoyo sobre una palma y el borde del pie, con el cuerpo en un plano lateral y el brazo de arriba hacia el techo.
Equilibrio sobre los isquiones, piernas elevadas (flexionadas o rectas), torso largo, brazos al frente.
Equilibrio sobre los brazos: rodillas altas sobre los tríceps o en las axilas, los pies se despegan del suelo.
Equilibrio sobre los brazos desde una sentadilla con torsión, con las dos rodillas sobre un brazo.
Desde de pie, el torso se pliega desde la cadera sobre las piernas, con la cabeza colgando relajada.
V invertida: palmas y pies en el suelo, cadera alta, espalda larga. La postura de “descanso” del flujo.
Sentado con las piernas extendidas al frente, el torso se pliega sobre las piernas con la espalda larga.
Sentado, una pierna extendida y el otro pie en la cara interna del muslo; pliégate sobre la pierna extendida.
Pies muy separados y paralelos; el torso baja entre ellos, con la coronilla hacia el suelo.
Sentado con las piernas muy abiertas y las rótulas hacia el techo; flexión hacia delante con la espalda larga.
De rodillas, sentado sobre los talones, frente en el suelo, brazos al frente o a lo largo del cuerpo. Una postura de descanso.
A cuatro patas, alterna redondear la espalda (gato) y arquearla (vaca), al ritmo de la respiración.
Boca abajo, palmas bajo los hombros; el pecho sube con la fuerza de la espalda, con los codos flexionados cerca del cuerpo.
Brazos rectos, muslos y rodillas despegados del suelo, apoyado solo en las palmas y el empeine.
Boca abajo, el pecho, los brazos y las piernas se elevan a la vez contrayendo la espalda.
Boca abajo, las manos sujetan los tobillos; las piernas empujan contra las manos y elevan el pecho y los muslos.
De rodillas, pelvis adelante, el pecho se arquea hacia el techo, con las manos en los talones o en bloques.
Boca arriba, con los pies en el suelo, la pelvis sube; brazos en el suelo o dedos entrelazados bajo el cuerpo.
Extensión completa de espalda: apoyado en las palmas y los pies, el cuerpo forma un arco elevado.
Desde la plancha lateral, un pie da un paso atrás, la pelvis sube y el pecho se abre hacia el techo.
Torsión sentada: una pierna cruza por encima de la otra, el codo contrario presiona la rodilla y el torso gira.
Sentado con una pierna recta y la otra flexionada, el torso gira hacia la rodilla elevada.
Pies como en Parsvottanasana, la mano contraria baja junto al pie delantero y el pecho gira hacia el techo.
Desde la Silla, con las palmas juntas en el pecho, el codo cruza por encima de la rodilla contraria.
Boca arriba, las rodillas caen hacia un lado, brazos en T, la cabeza mira al lado contrario. Una torsión pasiva de cierre.
Sentado con las dos piernas flexionadas hacia un lado, el torso gira hacia el lado contrario.
Inversión pasiva: boca arriba, con los glúteos cerca de la pared y las piernas apoyadas en ella hacia arriba.
Como el Perro boca abajo, pero sobre los antebrazos; preparación para Sirsasana y Pincha.
Sobre los antebrazos con los dedos entrelazados, coronilla en el suelo, cuerpo vertical. El peso va sobre todo en los antebrazos, no en la cabeza.
Apoyado en los hombros y la parte posterior del cuello, con las manos en la espalda y el cuerpo vertical. Se hace con mantas bajo los hombros para proteger el cuello.
Desde la Vela, las piernas bajan por encima de la cabeza hasta el suelo o un apoyo.
Equilibrio vertical sobre los antebrazos, con la cabeza despegada del suelo.
Equilibrio vertical sobre las palmas, con los brazos rectos.
Sentado con las piernas rectas, columna vertical, palmas junto a la cadera; una “Tadasana sentada”.
Sentado con las piernas cruzadas, una posición para la respiración y la meditación.
Cada pie sobre el muslo contrario; exige una rotación externa de cadera considerable.
Sentado con las plantas juntas, las rodillas caen hacia los lados; flexión hacia delante opcional.
Una pierna flexionada delante (espinilla en ángulo) y la otra extendida atrás; abre los rotadores externos y los flexores de la cadera.
Rodillas una sobre otra, manos agarradas detrás de la espalda (una por arriba, otra por abajo); abre cadera y hombros.
Espinillas paralelas, una sobre otra, tobillos sobre las rodillas; rotación externa de cadera intensa.
Boca arriba, totalmente relajado, con respiración natural; al menos 5 minutos al final de la práctica.
Boca arriba, plantas juntas, las rodillas caen hacia los lados; en las clases restaurativas se hace sobre un bolster.
Boca arriba, las manos sujetan las plantas de los pies y las rodillas bajan hacia las axilas.
Boca arriba, rodillas abrazadas contra el pecho; masajea la zona lumbar, una contrapostura después de las extensiones.
Boca arriba, una pierna arriba sujeta con una correa y la otra extendida en el suelo; un estiramiento seguro de isquiotibiales.
Relajación profunda guiada en Savasana: intención (sankalpa), recorrido de la conciencia por el cuerpo, respiración, visualización.
La inspiración llena por turnos el abdomen, las costillas y la parte alta del pecho; la espiración los vacía en orden inverso.
Respiración nasal con la glotis ligeramente cerrada, que produce un sonido como de ola; marca el ritmo del movimiento en Vinyasa.
Alterna la fosa nasal por la que respiras, cerrándola con el pulgar o el anular (Vishnu mudra). Equilibrante y calmante.
Espiraciones cortas y activas desde el abdomen, inspiración pasiva. Se hace en rondas (p. ej. 3 × 30-60 espiraciones).
Inspiración y espiración igual de activas y rápidas, desde el abdomen. Energizante; contraindicada con tensión arterial alta y en el embarazo.
Una espiración larga con un zumbido (“mmm”), con los oídos tapados suavemente; muy calmante.
Inspira por la lengua enrollada (o entre los dientes) y espira por la nariz; refresca el cuerpo.
Inspira, retén, espira y retén durante el mismo tiempo (p. ej. 4-4-4-4).
Tadasana, brazos arriba, Uttanasana, media elevación, Chaturanga, Perro boca arriba, Perro boca abajo (5 respiraciones), salto/paso adelante, media elevación, Uttanasana, brazos arriba, Tadasana.
Como el A, con Utkatasana al principio y al final y Guerrero I por cada lado, enlazados con un vinyasa.
Una secuencia lateral y refrescante: flexión lateral, Diosa, Triángulo, Parsvottanasana, zancada baja, Malasana y luego en espejo.
El enlace entre posturas: plancha, Chaturanga, Perro boca arriba, Perro boca abajo. Se repite entre lados en las clases de Vinyasa.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Movilizaciones lentas, de abajo arriba: tobillos, rodillas, cadera (círculos), muñecas, codos, hombros, cuello, al ritmo de la respiración.
What you need: Esterilla.
Goal: Prepara las articulaciones y conecta la respiración con el movimiento.
Success: Movimientos sin dolor, respiración lenta todo el tiempo.
Works on: Apanasana (Rodillas al pecho), Marjaryasana-Bitilasana (Gato-vaca)
Gato-vaca, círculos de pelvis, flexiones laterales (“mírate la cola”), brazo y pierna contrarios (bird-dog) y luego Perro boca abajo.
What you need: Esterilla, manta bajo las rodillas.
Goal: Moviliza la columna en todas las direcciones.
Success: Movimiento fluido, guiado por la respiración.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Gato-vaca), Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
Cada postura se mantiene 3 respiraciones para la alineación y luego la secuencia enlazada, un movimiento por respiración.
What you need: Esterilla.
Goal: Aprender bien la secuencia básica de Vinyasa.
Success: 5 saludos fluidos con Ujjayi constante.
Works on: Surya Namaskar A (Saludo al sol A), Chaturanga Dandasana (Bastón sobre cuatro apoyos), Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo), Ujjayi (Respiración victoriosa)
Saludo B completo, con Guerrero I por los dos lados y un vinyasa entre medias.
What you need: Esterilla.
Goal: Calor, resistencia y ritmo respiratorio.
Success: Respiración sin interrupciones en todos los ciclos.
Works on: Surya Namaskar B (Saludo al sol B), Virabhadrasana I (Guerrero I), Utkatasana (Silla), Vinyasa (Chaturanga – Perro boca arriba – Perro boca abajo)
Plancha durante 30 s, luego bajada desde las rodillas hasta el bloque con los codos pegados y luego bajada lenta desde las puntas de los pies (5 s).
What you need: Esterilla, bloque bajo el pecho.
Goal: Fuerza de hombros y alineación en Chaturanga.
Success: 5 bajadas lentas desde las puntas de los pies, con los hombros a la altura de los codos.
Works on: Phalakasana (Plancha), Chaturanga Dandasana (Bastón sobre cuatro apoyos)
Malasana con las manos en el suelo, rodillas sobre los tríceps, peso adelante; levanta un pie, luego el otro y luego los dos; empieza desde un bloque.
What you need: Esterilla, bloque bajo los pies, cojín delante.
Goal: El primer equilibrio sobre los brazos.
Success: Cuervo mantenido 5 respiraciones.
Works on: Bakasana (Cuervo), Malasana (Guirnalda)
Delfín durante 5 respiraciones, luego acerca los pies caminando, una rodilla al pecho, las dos rodillas (agrupado) y luego piernas arriba junto a la pared; baja despacio y descansa en Balasana.
What you need: Pared, esterilla doblada.
Goal: Una Sirsasana segura, con el peso sobre los antebrazos.
Success: 30-60 s estable, sin peso sobre el cuello.
Works on: Delfín (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Sobre la cabeza), Balasana (Niño)
Forma de L en la pared (pies en la pared a la altura de la cadera), luego subida con una pierna de espaldas a la pared y luego despegar un pie de la pared.
What you need: Pared.
Goal: Fuerza y alineación para Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 s con el cuerpo recto, 5 s sin apoyo.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Pino), Delfín (Ardha Pincha Mayurasana)
Aperturas: zancada baja con estiramiento de cuádriceps, Puente, Camello; luego Rueda con las manos en bloques contra la pared; rodillas al pecho entre intentos.
What you need: Esterilla, bloques contra la pared.
Goal: Extensión completa de espalda con hombros y flexores de la cadera abiertos.
Success: Rueda con los brazos rectos, 5 respiraciones.
Works on: Anjaneyasana (Zancada baja), Setu Bandha Sarvangasana (Puente), Ustrasana (Camello), Urdhva Dhanurasana (Rueda), Apanasana (Rodillas al pecho)
Árbol, Guerrero III, Media luna, Bailarín, Águila, sobre la misma pierna de apoyo, sin bajar el pie entre medias; luego el segundo lado.
What you need: Esterilla, bloque.
Goal: Estabilidad y resistencia de la pierna de apoyo.
Success: Todas las posturas sin que el pie libre toque el suelo.
Works on: Vrksasana (Árbol), Virabhadrasana III (Guerrero III), Ardha Chandrasana (Media luna), Natarajasana (Bailarín), Garudasana (Águila)
Guerrero II, Ángulo lateral extendido, Triángulo, Guerrero invertido, Parsvottanasana, por un lado y luego por el otro.
What you need: Esterilla, bloque.
Goal: Alineación y resistencia de pie.
Success: La rodilla delantera se mantiene alineada durante toda la serie.
Works on: Virabhadrasana II (Guerrero II), Utthita Parsvakonasana (Ángulo lateral extendido), Utthita Trikonasana (Triángulo), Viparita Virabhadrasana (Guerrero invertido), Parsvottanasana (Estiramiento lateral intenso)
Supta Padangusthasana con correa, Perro boca abajo “pedaleando”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Correa, bloque, manta.
Goal: Aumenta la flexibilidad de la cadena posterior sin cargar la zona lumbar.
Success: La distancia de la punta de los dedos al suelo se reduce semana a semana.
Works on: Supta Padangusthasana (Mano al dedo gordo del pie tumbado), Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo), Uttanasana (Flexión de pie hacia delante), Janu Sirsasana (Cabeza a la rodilla), Paschimottanasana (Pinza sentada)
Malasana, zancada baja, Paloma, Leño de fuego, Mariposa, Cara de vaca, Bebé feliz.
What you need: Bloque, manta, cojín.
Goal: Rotación externa y apertura de los flexores de la cadera.
Success: Paloma con la pelvis nivelada, sin dolor de rodilla.
Works on: Malasana (Guirnalda), Anjaneyasana (Zancada baja), Eka Pada Rajakapotasana (Paloma), Agnistambhasana (Leño de fuego), Baddha Konasana (Ángulo atado / Mariposa), Gomukhasana (Cara de vaca), Ananda Balasana (Bebé feliz)
Silla en torsión, Triángulo en torsión, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, torsión tumbado. Cada torsión: inspira y alarga, espira y gira.
What you need: Esterilla, bloque.
Goal: Movilidad torácica y conciencia del principio “primero alarga, luego gira”.
Success: El giro aumenta sin que la espalda se redondee.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Silla en torsión), Parivrtta Trikonasana (Triángulo en torsión), Bharadvajasana (Torsión de Bharadvaja), Ardha Matsyendrasana (Medio señor de los peces), Supta Matsyendrasana (Torsión tumbado)
Vela sobre mantas, Arado con los pies en el suelo o en una silla, luego baja rodando despacio y contrapostura con Puente o Pez apoyado en un bloque.
What you need: 2-3 mantas dobladas bajo los hombros.
Goal: Una inversión calmante con el cuello protegido.
Success: Espacio libre bajo el cuello, cuerpo vertical.
Works on: Salamba Sarvangasana (Vela), Halasana (Arado), Setu Bandha Sarvangasana (Puente)
Respiración en tres partes, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 ciclos) y luego Bhramari; termina con 2 minutos observando la respiración natural.
What you need: Cojín de meditación, espalda recta.
Goal: Control de la respiración y calma mental.
Success: Respiración lenta (menos de 6 respiraciones/min) sin esfuerzo.
Works on: Dirga Pranayama (Respiración en tres partes), Ujjayi (Respiración victoriosa), Nadi Shodhana (Respiración alterna), Bhramari (Respiración de la abeja)
Respiración igual con retenciones, con los ojos cerrados; se puede aumentar a 5-5-5-5.
What you need: Sentado o tumbado boca arriba.
Goal: Gestionar el estrés antes del esfuerzo o del sueño.
Success: Ciclos iguales sin sensación de falta de aire.
Savasana cómodo, intención, recorrido por el cuerpo, contar respiraciones, visualización, vuelta lenta.
What you need: Esterilla, manta, cojín bajo las rodillas.
Goal: Relajación profunda y mejor descanso.
Success: Sensación de calma declarada después de la sesión.
Works on: Savasana (Relajación final), Yoga Nidra (Relajación guiada)
Estructura: calentamiento (gato-vaca, saludos A), preparación (plancha, Chaturanga, Malasana, core, Silla en torsión), pico (Cuervo, 3 intentos), contraposturas (muñecas, Niño, flexión hacia delante), cierre (torsión tumbado, Savasana).
What you need: Esterilla, bloque.
Goal: Aplicar el principio preparación → pico → contrapostura.
Success: El deportista explica por qué cada postura prepara el pico.
Works on: Surya Namaskar A (Saludo al sol A), Malasana (Guirnalda), Navasana (Barca), Bakasana (Cuervo), Balasana (Niño), Savasana (Relajación final)
Calentamiento y saludos, apertura de flexores de la cadera y hombros, extensiones progresivas (Cobra, Langosta, Arco, Puente, Camello), Rueda como pico, luego neutraliza con rodillas al pecho y una torsión suave, y solo entonces una flexión hacia delante.
What you need: Esterilla, bloques, manta.
Goal: Progresión segura en las extensiones y neutralización de la columna.
Success: Sin molestias lumbares después de la clase.
Works on: Bhujangasana (Cobra), Salabhasana (Langosta), Dhanurasana (Arco), Ustrasana (Camello), Urdhva Dhanurasana (Rueda), Apanasana (Rodillas al pecho), Supta Matsyendrasana (Torsión tumbado)
Plancha 45 s, plancha lateral 30 s por lado, Barca 5 respiraciones con 3 bajadas lentas, Delfín con balanceos hacia delante 10 repeticiones.
What you need: Esterilla, bloque.
Goal: Fuerza del core para los equilibrios y las inversiones.
Success: Todas las rondas sin perder la técnica.
Works on: Phalakasana (Plancha), Vasisthasana (Plancha lateral), Navasana (Barca), Delfín (Ardha Pincha Mayurasana)
Flujo continuo: Saludo B, Guerrero II, Ángulo lateral, Guerrero invertido, vinyasa, Guerrero III, Media luna, vinyasa; 1-3 respiraciones por postura.
What you need: Esterilla.
Goal: Resistencia muscular y cardio moderado.
Success: Respiración nasal durante todo el flujo.
Works on: Surya Namaskar B (Saludo al sol B), Virabhadrasana II (Guerrero II), Utthita Parsvakonasana (Ángulo lateral extendido), Virabhadrasana III (Guerrero III), Ardha Chandrasana (Media luna), Vinyasa (Chaturanga – Perro boca arriba – Perro boca abajo)
Mariposa (flexión hacia delante), Paloma dormida, Niño, Esfinge (Cobra sobre los antebrazos), torsión tumbado, piernas en la pared. Posturas pasivas con los músculos relajados.
What you need: Bolster, bloques, mantas.
Goal: Estímulo suave y sostenido sobre el tejido conectivo, relajación profunda.
Success: Músculos relajados en la postura, salida lenta sin molestias.
Works on: Baddha Konasana (Ángulo atado / Mariposa), Eka Pada Rajakapotasana (Paloma), Balasana (Niño), Bhujangasana (Cobra), Supta Matsyendrasana (Torsión tumbado), Viparita Karani (Piernas en la pared)
Ángulo atado tumbado sobre un bolster, Niño sobre un bolster, puente con apoyo con un bloque bajo el sacro, piernas en la pared, Savasana largo.
What you need: Bolster, mantas, bloques, pared.
Goal: Activar el sistema nervioso parasimpático y recuperarse.
Success: Frecuencia cardiaca y respiración más lentas al final.
Works on: Supta Baddha Konasana (Ángulo atado tumbado), Balasana (Niño), Setu Bandha Sarvangasana (Puente), Viparita Karani (Piernas en la pared), Savasana (Relajación final)
Tres rondas de espiraciones activas, cada una seguida de respiración normal y observación de las sensaciones. Termina con Nadi Shodhana.
What you need: Sentado, con el estómago vacío.
Goal: Activación, fuerza de los músculos abdominales respiratorios.
Success: Ritmo constante, sin mareo.
Works on: Kapalabhati (Respiración del cráneo brillante), Nadi Shodhana (Respiración alterna)
El deportista construye por su cuenta una práctica corta para un objetivo concreto (energizar o relajar) y se la enseña al entrenador, que revisa el arco de la secuencia, la simetría y las contraposturas.
What you need: Esterilla; el entrenador observa.
Goal: Autonomía en la práctica en casa.
Success: Una secuencia equilibrada, con los dos lados y Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Saludo al sol A), Virabhadrasana II (Guerrero II), Savasana (Relajación final)
Árbol en espejo dándose la mano, flexión sentada tirando de las manos del otro, torsión espalda con espalda, Perro boca abajo doble.
What you need: Compañero, esterillas.
Goal: Equilibrio, confianza y comunicación.
Success: Posturas mantenidas de forma estable, 5 respiraciones.
Works on: Vrksasana (Árbol), Paschimottanasana (Pinza sentada), Bharadvajasana (Torsión de Bharadvaja), Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Una práctica sube y baja: centrarse y calentar (~20%), construcción y postura pico (~50%), contraposturas y relajación (~30%). El Savasana nunca se acorta.
Drills: Calentamiento articular (Pawanmuktasana), Construir una clase: pico en el Cuervo, Sesión restaurativa
Elige la postura pico e identifica lo que exige (hombros abiertos, isquiotibiales largos, fuerza del core); cada postura anterior prepara uno de esos componentes. Intenta el pico 2-3 veces, no más.
Drills: Construir una clase: pico en el Cuervo, Construir una clase: pico en extensión de espalda, Progresión de la Rueda
Una dirección intensa de la columna va seguida de neutralización (rodillas al pecho, torsión suave) y luego de la dirección contraria, con suavidad. Una extensión profunda no va seguida directamente de una flexión hacia delante intensa.
Drills: Construir una clase: pico en extensión de espalda, Secuencia de cierre: Vela-Arado-Pez
De bases amplias a bases estrechas, de bilateral a unilateral, de músculos grandes a pequeños, de pasivo a activo. Los equilibrios llegan cuando las piernas ya están calientes; las inversiones, después de los hombros y el core.
Drills: Serie de equilibrio, Progresión de la postura sobre la cabeza (en la pared), Serie de posturas de pie
Todo lo que se hace por un lado se hace por el otro, durante el mismo tiempo. Normalmente se empieza por el lado derecho; si hay desequilibrios, puedes mantener más tiempo el lado más rígido.
Drills: Serie de posturas de pie, Secuencia de torsiones, Tu propia secuencia de 20 minutos
La inspiración acompaña la extensión y la elevación; la espiración acompaña la flexión, la torsión y la bajada. Si la respiración se acelera o pasa a la boca, la intensidad es demasiado alta.
Drills: Surya Namaskar A por partes, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: un movimiento por respiración, 1-5 respiraciones en la postura. Hatha: 5-10 respiraciones. Yin: 3-5 minutos, músculos relajados. Restaurativo: 5-15 minutos, totalmente apoyado con accesorios.
Drills: Yin para cadera y espalda, Sesión restaurativa, Power flow
Las extensiones de espalda, los saludos rápidos, Kapalabhati y los equilibrios sobre los brazos energizan (por la mañana). Las flexiones hacia delante, las inversiones pasivas, la respiración con espiración larga y Bhramari calman (por la noche).
Drills: Rondas de Kapalabhati, Práctica de pranayama, Relajación Yoga Nidra
Los accesorios (bloque, correa, pared) acercan la postura al cuerpo, no al revés. Las inversiones sobre la cabeza y los hombros se evitan con tensión arterial alta, glaucoma, problemas de cuello y durante la menstruación si resultan incómodas; Bhastrika y Kapalabhati se evitan en el embarazo. Un dolor agudo significa salir de la postura.
Drills: Progresión de la postura sobre la cabeza (en la pared), Secuencia de cierre: Vela-Arado-Pez, Secuencia de isquiotibiales
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