Asane (poziții) ținute sau legate în flow, tehnici de respirație (pranayama) și relaxare. Se antrenează flexibilitatea, echilibrul, forța în greutatea corpului, controlul respirației și concentrarea.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Yoga: 76 tehnici în 11 familii, 27 exerciții de antrenament și 9 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 83 min
Ziua 2
aprox. 140 min
Ziua 3
aprox. 92 min
76 tehnici în 11 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Poziția de bază în picioare: tălpile paralele, greutatea distribuită egal, coloana alungită. Toate pozițiile în picioare pornesc de aici.
Genuflexiune parțială cu brațele sus; trunchiul înclinat înainte, greutatea pe călcâie.
Fandare cu șoldurile orientate înainte, piciorul din spate la 45°, brațele sus.
Fandare laterală cu șoldurile deschise, brațele întinse paralel cu solul, privirea peste mâna din față.
Din Războinicul II, trunchiul se arcuiește lateral spre piciorul din spate, brațul din față urcă peste cap.
Picioarele larg depărtate și drepte, trunchiul se extinde lateral peste piciorul din față, brațele pe o linie verticală.
Din Războinicul II, antebrațul pe coapsă sau mâna pe sol, brațul de sus extins peste ureche într-o linie cu piciorul din spate.
Picioarele pe lungime, ambele drepte, trunchiul se pliază peste piciorul din față cu spatele lung.
Fandare cu genunchiul din spate pe sol, bazinul coboară înainte, brațele sus; deschide flexorii șoldului.
Genuflexiune adâncă cu tălpile pe sol, palmele unite la piept, coatele împing genunchii în afară.
Pe un picior, talpa celuilalt pe coapsă sau gambă (niciodată pe genunchi), mâinile la piept sau sus.
Pe un picior flexat, celălalt picior se înfășoară peste el; brațele se înfășoară la fel, coatele la nivelul umerilor.
Pe un picior, trunchiul și piciorul din spate formează o linie orizontală, brațele înainte sau pe lângă corp.
Pe un picior și o mână (pe sol sau bloc), trunchiul și piciorul ridicat deschise lateral, în același plan.
Echilibru pe un picior cu extensie de spate: mâna prinde glezna piciorului din spate care împinge înapoi și sus.
Pe un picior, celălalt picior întins înainte sau lateral, ținut de degetul mare sau cu o chingă.
Sprijin pe palme și vârfuri, corpul drept de la creștet la călcâie.
Din planșă, coborâre până când coatele sunt la 90°, lipite de corp, umerii la nivelul coatelor.
Sprijin pe o palmă și pe marginea tălpii, corpul în plan lateral, brațul de sus spre tavan.
Echilibru pe ischioane, picioarele ridicate (flexate sau întinse), trunchiul lung, brațele înainte.
Echilibru pe brațe: genunchii sus pe tricepși sau în axile, picioarele se ridică de pe sol.
Echilibru pe brațe din genuflexiune răsucită, ambele genunchi pe un braț.
Din picioare, trunchiul se pliază din șolduri peste picioare, capul atârnă relaxat.
V inversat: palmele și tălpile pe sol, șoldurile sus, spatele lung. Poziția de „odihnă” din flow.
Așezat cu picioarele întinse înainte, trunchiul se pliază peste picioare cu spatele lung.
Așezat, un picior întins, talpa celuilalt pe coapsa interioară; flexie peste piciorul întins.
Picioarele foarte depărtate, paralele; trunchiul coboară între ele, creștetul spre sol.
Așezat cu picioarele larg depărtate, rotulele spre tavan; flexie înainte cu spatele lung.
Pe genunchi, șezutul pe călcâie, fruntea pe sol, brațele înainte sau pe lângă corp. Poziție de odihnă.
În patru labe, alternezi rotunjirea spatelui (pisica) cu extensia (vaca), sincronizat cu respirația.
Pe burtă, palmele sub umeri; pieptul se ridică prin forța spatelui, coatele flexate lângă corp.
Brațele întinse, coapsele și genunchii ridicați de pe sol, sprijin doar pe palme și fețele superioare ale labelor.
Pe burtă, pieptul, brațele și picioarele se ridică simultan prin contracția spatelui.
Pe burtă, mâinile prind gleznele; picioarele împing în mâini și ridică pieptul și coapsele.
Pe genunchi, bazinul înainte, pieptul se arcuiește spre tavan, mâinile pe călcâie sau pe blocuri.
Pe spate, tălpile pe sol, bazinul se ridică; brațele pe sol sau cu degetele împreunate sub corp.
Extensie completă: sprijin pe palme și tălpi, corpul formează un arc ridicat.
Din planșa laterală, un picior pășește înapoi, bazinul se ridică și pieptul se deschide spre tavan.
Răsucire așezat: un picior trece peste celălalt, cotul opus împinge genunchiul, trunchiul se rotește.
Așezat cu un picior întins și celălalt flexat, trunchiul se răsucește spre genunchiul ridicat.
Picioarele ca la Parsvottanasana, mâna opusă coboară lângă piciorul din față și pieptul se rotește spre tavan.
Din Scaun, palmele unite la piept, cotul trece peste genunchiul opus.
Pe spate, genunchii cad lateral, brațele în T, capul privește opus. Răsucire pasivă de final.
Așezat cu ambele picioare îndoite într-o parte, trunchiul se răsucește spre partea opusă.
Inversiune pasivă: pe spate, fesierii lângă perete, picioarele sus pe perete.
Ca Câinele cu fața în jos, dar pe antebrațe; pregătire pentru Sirsasana și Pincha.
Pe antebrațe cu degetele împletite, creștetul pe sol, corpul vertical. Greutatea mai ales pe antebrațe, nu pe cap.
Sprijin pe umeri și ceafă, cu mâinile pe spate, corpul vertical. Se face cu pături sub umeri pentru a proteja gâtul.
Din Lumânare, picioarele coboară peste cap până la sol sau pe un suport.
Echilibru vertical pe antebrațe, capul ridicat de pe sol.
Echilibru vertical pe palme, brațele întinse.
Așezat cu picioarele întinse, coloana verticală, palmele lângă șolduri; „Tadasana așezat”.
Așezat cu picioarele încrucișate, poziție pentru respirație și meditație.
Fiecare talpă pe coapsa opusă; necesită rotație externă mare a șoldului.
Așezat cu tălpile lipite, genunchii cad lateral; opțional flexie înainte.
Un picior flexat în față (tibia oblică), celălalt întins în spate; deschide rotatorii externi și flexorii șoldului.
Genunchii suprapuși, mâinile se prind la spate (una de sus, una de jos); deschide șoldurile și umerii.
Tibiile paralele, suprapuse, gleznele pe genunchi; rotație externă intensă a șoldului.
Pe spate, complet relaxat, cu respirația naturală; minim 5 minute la finalul practicii.
Pe spate, tălpile unite, genunchii cad lateral; se face pe bolster în clasele restorative.
Pe spate, mâinile prind tălpile, genunchii coboară spre axile.
Pe spate, genunchii strânși la piept; masează lombarul, contrapoziție după extensii.
Pe spate, un picior sus ținut cu chinga, celălalt întins pe sol; întindere sigură a femuralilor.
Relaxare profundă ghidată în Savasana: intenție (sankalpa), rotația conștiinței prin corp, respirație, vizualizare.
Inspirul umple succesiv abdomenul, coastele și partea de sus a pieptului; expirul le golește invers.
Respirație pe nas cu glota ușor închisă, care produce un sunet ca de val; ritmează mișcarea în Vinyasa.
Alternezi nara prin care respiri, închizând-o cu degetul mare sau inelarul (Vishnu mudra). Echilibrează și calmează.
Expiruri scurte și active din abdomen, inspirul pasiv. Se face în runde (ex. 3 × 30-60 expiruri).
Inspir și expir la fel de active și rapide, din abdomen. Energizantă; contraindicată la hipertensiune și sarcină.
Expir lung cu un sunet de bâzâit („mmm”), cu urechile acoperite ușor; foarte calmantă.
Inspir prin limba rulată (sau printre dinți), expir pe nas; răcorește corpul.
Inspir, retenție, expir, retenție pe aceeași durată (ex. 4-4-4-4).
Tadasana, brațele sus, Uttanasana, jumătate de flexie, Chaturanga, Câinele în sus, Câinele în jos (5 respirații), săritură/pas înainte, jumătate de flexie, Uttanasana, brațele sus, Tadasana.
Ca A, cu Utkatasana la început și final și cu Războinicul I pe fiecare parte, legat prin vinyasa.
Secvență laterală, răcoritoare: flexie laterală, Scaunul zeiței, Triunghiul, Parsvottanasana, fandare joasă, Malasana, apoi în oglindă.
Legătura dintre poziții: planșă, Chaturanga, Câinele în sus, Câinele în jos. Se repetă între părți în clasele de Vinyasa.
27 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Mobilizări lente, de jos în sus: glezne, genunchi, șolduri (cercuri), încheieturi, coate, umeri, gât, sincronizate cu respirația.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Pregătește articulațiile și conectează respirația de mișcare.
Reușita: Mișcări fără durere, respirație lentă pe tot parcursul.
Lucrează: Apanasana (Genunchii la piept), Marjaryasana-Bitilasana (Pisica-Vaca)
Pisica-Vaca, cercuri cu bazinul, flexii laterale („privești coada”), braț-picior opus (pasărea-câine), apoi Câinele în jos.
Ce-ți trebuie: Saltea, pătură sub genunchi.
Scop: Mobilizează coloana în toate direcțiile.
Reușita: Mișcare fluidă, condusă de respirație.
Lucrează: Marjaryasana-Bitilasana (Pisica-Vaca), Adho Mukha Svanasana (Câinele cu fața în jos)
Fiecare poziție ținută 3 respirații pentru aliniere, apoi secvența legată o mișcare pe respirație.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Învață corect secvența de bază a Vinyasei.
Reușita: 5 saluturi fluide, cu Ujjayi constant.
Lucrează: Surya Namaskar A (Salutul soarelui A), Chaturanga Dandasana (Bastonul pe patru membre), Adho Mukha Svanasana (Câinele cu fața în jos), Ujjayi (Respirația victorioasă)
Salutul B complet, cu Războinicul I pe ambele părți și vinyasa între ele.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Căldură, rezistență și ritm respirator.
Reușita: Respirație neîntreruptă pe toate ciclurile.
Lucrează: Surya Namaskar B (Salutul soarelui B), Virabhadrasana I (Războinicul I), Utkatasana (Scaunul), Vinyasa (Chaturanga – Câinele în sus – Câinele în jos)
Planșă 30 s, apoi coborâri pe genunchi până la bloc cu coatele lipite, apoi coborâri lente de pe vârfuri (5 s).
Ce-ți trebuie: Saltea, bloc sub piept.
Scop: Forța și alinierea umerilor în Chaturanga.
Reușita: 5 coborâri lente de pe vârfuri, umerii la nivelul coatelor.
Lucrează: Phalakasana (Planșa), Chaturanga Dandasana (Bastonul pe patru membre)
Malasana cu mâinile pe sol, genunchii pe tricepși, greutatea înainte; un picior ridicat, apoi celălalt, apoi ambele; pornire de pe bloc.
Ce-ți trebuie: Saltea, bloc sub picioare, pernă în față.
Scop: Primul echilibru pe brațe.
Reușita: Cioara ținută 5 respirații.
Lucrează: Bakasana (Cioara), Malasana (Ghirlanda)
Delfin 5 respirații, apoi mersul cu picioarele spre față, un genunchi la piept, ambii genunchi (tuck), apoi picioarele sus lângă perete; coborâre lentă și Balasana.
Ce-ți trebuie: Perete, saltea împăturită.
Scop: Sirsasana sigură, cu greutatea pe antebrațe.
Reușita: 30-60 s stabil, fără greutate pe gât.
Lucrează: Delfinul (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Stând pe cap), Balasana (Copilul)
L la perete (picioarele pe perete la înălțimea șoldului), apoi kick-up cu un picior cu spatele la perete, apoi desprinderea unui picior de pe perete.
Ce-ți trebuie: Perete.
Scop: Forță și aliniere pentru Adho Mukha Vrksasana.
Reușita: 30 s cu corpul drept, 5 s liber.
Lucrează: Adho Mukha Vrksasana (Stând pe mâini), Delfinul (Ardha Pincha Mayurasana)
Deschideri: fandare joasă cu cvadriceps, Podul, Cămila; apoi Roata cu mâinile pe blocuri la perete; între încercări, genunchii la piept.
Ce-ți trebuie: Saltea, blocuri la perete.
Scop: Extensie completă, cu umerii și flexorii șoldului deschiși.
Reușita: Roata cu brațele întinse, 5 respirații.
Lucrează: Anjaneyasana (Fandarea joasă), Setu Bandha Sarvangasana (Podul), Ustrasana (Cămila), Urdhva Dhanurasana (Roata), Apanasana (Genunchii la piept)
Copacul, Războinicul III, Semiluna, Dansatorul, Vulturul, pe același picior de sprijin, fără coborârea piciorului între ele; apoi partea a doua.
Ce-ți trebuie: Saltea, bloc.
Scop: Stabilitate și rezistența piciorului de sprijin.
Reușita: Toate pozițiile fără atingerea solului cu piciorul liber.
Lucrează: Vrksasana (Copacul), Virabhadrasana III (Războinicul III), Ardha Chandrasana (Semiluna), Natarajasana (Dansatorul), Garudasana (Vulturul)
Războinicul II, Unghiul lateral extins, Triunghiul, Războinicul inversat, Parsvottanasana, pe o parte, apoi pe cealaltă.
Ce-ți trebuie: Saltea, bloc.
Scop: Aliniere și rezistență în picioare.
Reușita: Genunchiul din față rămâne aliniat pe toată seria.
Lucrează: Virabhadrasana II (Războinicul II), Utthita Parsvakonasana (Unghiul lateral extins), Utthita Trikonasana (Triunghiul), Viparita Virabhadrasana (Războinicul inversat), Parsvottanasana (Întinderea laterală intensă)
Supta Padangusthasana cu chingă, Câinele în jos cu „pedalare”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
Ce-ți trebuie: Chingă, bloc, pătură.
Scop: Crește flexibilitatea lanțului posterior fără tensiune lombară.
Reușita: Distanța degete-sol scade de la o săptămână la alta.
Lucrează: Supta Padangusthasana (Degetul mare, pe spate), Adho Mukha Svanasana (Câinele cu fața în jos), Uttanasana (Flexia înainte în picioare), Janu Sirsasana (Capul la genunchi), Paschimottanasana (Întinderea spatelui așezat)
Malasana, fandare joasă, Porumbelul, Bușteanul de foc, Fluturele, Fața de vacă, Copilul fericit.
Ce-ți trebuie: Bloc, pătură, pernă.
Scop: Rotație externă și deschiderea flexorilor șoldului.
Reușita: Porumbelul cu bazinul la nivel, fără durere la genunchi.
Lucrează: Malasana (Ghirlanda), Anjaneyasana (Fandarea joasă), Eka Pada Rajakapotasana (Porumbelul), Agnistambhasana (Bușteanul de foc), Baddha Konasana (Unghiul legat / Fluturele), Gomukhasana (Fața de vacă), Ananda Balasana (Copilul fericit)
Scaunul răsucit, Triunghiul răsucit, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, răsucirea pe spate. Fiecare răsucire: inspiri și alungești, expiri și rotești.
Ce-ți trebuie: Saltea, bloc.
Scop: Mobilitatea toracală și conștientizarea principiului „lungime, apoi rotație”.
Reușita: Rotația crește fără ca spatele să se rotunjească.
Lucrează: Parivrtta Utkatasana (Scaunul răsucit), Parivrtta Trikonasana (Triunghiul răsucit), Bharadvajasana (Răsucirea lui Bharadvaja), Ardha Matsyendrasana (Jumătatea lordului peștilor), Supta Matsyendrasana (Răsucirea pe spate)
Lumânarea pe pături, Plugul cu picioarele pe sol sau scaun, apoi rulare lentă și contrapoziție cu Podul sau Peștele sprijinit pe bloc.
Ce-ți trebuie: 2-3 pături împăturite sub umeri.
Scop: Inversiune calmantă cu gâtul protejat.
Reușita: Spațiu liber sub gât, corp vertical.
Lucrează: Salamba Sarvangasana (Lumânarea), Halasana (Plugul), Setu Bandha Sarvangasana (Podul)
Respirație în trei părți, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 cicluri), apoi Bhramari; se termină cu 2 minute de respirație naturală observată.
Ce-ți trebuie: Pernă de meditație, spatele drept.
Scop: Control respirator și calmarea minții.
Reușita: Respirație lentă (sub 6 respirații/min) fără efort.
Lucrează: Dirga Pranayama (Respirația în trei părți), Ujjayi (Respirația victorioasă), Nadi Shodhana (Respirația alternativă pe nări), Bhramari (Respirația albinei)
Respirație egală cu retenții, ochii închiși; se poate crește la 5-5-5-5.
Ce-ți trebuie: Așezat sau pe spate.
Scop: Reglarea stresului înainte de efort sau somn.
Reușita: Cicluri egale fără sete de aer.
Lucrează: Sama Vritti (Respirația pătrată / egală)
Savasana confortabilă, intenție, parcurgerea corpului, numărarea respirațiilor, vizualizare, revenire lentă.
Ce-ți trebuie: Saltea, pătură, pernă sub genunchi.
Scop: Relaxare profundă și somn mai bun.
Reușita: Starea de calm raportată după sesiune.
Lucrează: Savasana (Relaxarea finală), Yoga Nidra (Relaxarea ghidată)
Structură: încălzire (pisica-vaca, saluturi A), pregătire (planșă, Chaturanga, Malasana, abdomen, Scaunul răsucit), vârf (Cioara, 3 încercări), contrapoziții (încheieturi, Copilul, flexie înainte), final (răsucire pe spate, Savasana).
Ce-ți trebuie: Saltea, bloc.
Scop: Aplică principiul pregătire → vârf → contrapoziție.
Reușita: Sportivul explică de ce fiecare poziție pregătește vârful.
Lucrează: Surya Namaskar A (Salutul soarelui A), Malasana (Ghirlanda), Navasana (Barca), Bakasana (Cioara), Balasana (Copilul), Savasana (Relaxarea finală)
Încălzire și saluturi, deschiderea flexorilor șoldului și a umerilor, extensii progresive (Cobra, Lăcusta, Arcul, Podul, Cămila), vârf Roata, apoi neutralizare cu genunchii la piept și răsucire blândă, abia apoi flexie înainte.
Ce-ți trebuie: Saltea, blocuri, pătură.
Scop: Progresie sigură în extensii și neutralizarea coloanei.
Reușita: Fără disconfort lombar după clasă.
Lucrează: Bhujangasana (Cobra), Salabhasana (Lăcusta), Dhanurasana (Arcul), Ustrasana (Cămila), Urdhva Dhanurasana (Roata), Apanasana (Genunchii la piept), Supta Matsyendrasana (Răsucirea pe spate)
Planșă 45 s, planșă laterală 30 s pe parte, Barca 5 respirații cu 3 coborâri lente, Delfin cu balansuri înainte 10 repetări.
Ce-ți trebuie: Saltea, bloc.
Scop: Forța trunchiului pentru echilibre și inversiuni.
Reușita: Toate rundele fără pierderea formei.
Lucrează: Phalakasana (Planșa), Vasisthasana (Planșa laterală), Navasana (Barca), Delfinul (Ardha Pincha Mayurasana)
Flow continuu: Salut B, Războinicul II, Unghiul lateral, Războinicul inversat, vinyasa, Războinicul III, Semiluna, vinyasa; fiecare poziție 1-3 respirații.
Ce-ți trebuie: Saltea.
Scop: Rezistență musculară și cardio moderat.
Reușita: Respirație prin nas pe tot flow-ul.
Lucrează: Surya Namaskar B (Salutul soarelui B), Virabhadrasana II (Războinicul II), Utthita Parsvakonasana (Unghiul lateral extins), Virabhadrasana III (Războinicul III), Ardha Chandrasana (Semiluna), Vinyasa (Chaturanga – Câinele în sus – Câinele în jos)
Fluturele (flexie înainte), Porumbelul adormit, Copilul, sfinxul (Cobra pe antebrațe), răsucirea pe spate, picioarele pe perete. Poziții pasive, cu mușchii relaxați.
Ce-ți trebuie: Bolster, blocuri, pături.
Scop: Stres ușor și prelungit pe țesutul conjunctiv, relaxare profundă.
Reușita: Relaxare musculară în poziție, ieșire lentă fără disconfort.
Lucrează: Baddha Konasana (Unghiul legat / Fluturele), Eka Pada Rajakapotasana (Porumbelul), Balasana (Copilul), Bhujangasana (Cobra), Supta Matsyendrasana (Răsucirea pe spate), Viparita Karani (Picioarele pe perete)
Unghiul legat pe spate pe bolster, Copilul pe bolster, podul susținut cu bloc sub sacrum, picioarele pe perete, Savasana lungă.
Ce-ți trebuie: Bolster, pături, blocuri, perete.
Scop: Activarea sistemului parasimpatic și recuperare.
Reușita: Puls și respirație mai lente la final.
Lucrează: Supta Baddha Konasana (Unghiul legat pe spate), Balasana (Copilul), Setu Bandha Sarvangasana (Podul), Viparita Karani (Picioarele pe perete), Savasana (Relaxarea finală)
Trei runde de expiruri active, fiecare urmată de respirație normală și de observarea senzațiilor. Încheiere cu Nadi Shodhana.
Ce-ți trebuie: Așezat, stomacul gol.
Scop: Activare, forța abdomenului respirator.
Reușita: Ritm constant, fără amețeală.
Lucrează: Kapalabhati (Respirația craniului strălucitor), Nadi Shodhana (Respirația alternativă pe nări)
Sportivul își construiește singur o practică scurtă după un scop dat (energizare sau relaxare) și o predă antrenorului, care verifică arcul secvenței, simetria și contrapozițiile.
Ce-ți trebuie: Saltea; antrenorul observă.
Scop: Autonomie în practica de acasă.
Reușita: Secvență echilibrată, cu ambele părți și Savasana.
Lucrează: Surya Namaskar A (Salutul soarelui A), Virabhadrasana II (Războinicul II), Savasana (Relaxarea finală)
Copacul în oglindă ținându-vă de mână, flexie înainte așezat trăgându-vă de mâini, răsucire spate în spate, Câinele în jos dublu.
Ce-ți trebuie: Partener, saltele.
Scop: Echilibru, încredere și comunicare.
Reușita: Pozițiile ținute stabil, 5 respirații.
Lucrează: Vrksasana (Copacul), Paschimottanasana (Întinderea spatelui așezat), Bharadvajasana (Răsucirea lui Bharadvaja), Adho Mukha Svanasana (Câinele cu fața în jos)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
O practică urcă și coboară: centrare și încălzire (~20%), construcție și poziția de vârf (~50%), contrapoziții și relaxare (~30%). Savasana nu se scurtează.
Exerciții: Încălzire articulară (Pawanmuktasana), Construiește o clasă: vârf Cioara, Sesiune restorativă
Se alege poziția de vârf și se identifică ce cere (umeri deschiși, femurali lungi, forță în abdomen); fiecare poziție anterioară pregătește una dintre aceste componente. Vârful se încearcă de 2-3 ori, nu mai mult.
Exerciții: Construiește o clasă: vârf Cioara, Construiește o clasă: vârf extensie, Progresia Roata
După o direcție intensă a coloanei urmează neutralizarea (genunchii la piept, răsucire blândă), apoi direcția opusă, blând. Extensia profundă nu e urmată direct de flexie intensă.
Exerciții: Construiește o clasă: vârf extensie, Secvența de final: Lumânare-Plug-Pește
De la baze largi la baze înguste, de la bilateral la unilateral, de la mușchi mari la mici, de la pasiv la activ. Echilibrele vin după ce picioarele sunt încălzite; inversiunile după umeri și abdomen.
Exerciții: Serie de echilibru, Progresia stând pe cap (la perete), Seria de poziții în picioare
Tot ce se face pe o parte se face și pe cealaltă, cu aceeași durată. Se începe de obicei cu partea dreaptă; la dezechilibre se poate ține mai mult pe partea mai rigidă.
Exerciții: Seria de poziții în picioare, Secvența de răsuciri, Secvență proprie de 20 de minute
Inspirul însoțește extensia și ridicarea, expirul flexia, răsucirea și coborârea. Dacă respirația devine grăbită sau pe gură, intensitatea e prea mare.
Exerciții: Surya Namaskar A pe bucăți, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: o mișcare pe respirație, 1-5 respirații în poziție. Hatha: 5-10 respirații. Yin: 3-5 minute, mușchii relaxați. Restorativ: 5-15 minute, complet susținut cu accesorii.
Exerciții: Yin pentru șolduri și spate, Sesiune restorativă, Power flow
Extensiile, saluturile rapide, Kapalabhati și echilibrele pe brațe energizează (dimineața). Flexiile înainte, inversiunile pasive, respirația cu expir lung și Bhramari calmează (seara).
Exerciții: Runde de Kapalabhati, Practică de pranayama, Relaxare Yoga Nidra
Accesoriile (bloc, chingă, perete) aduc poziția spre corp, nu invers. Inversiunile pe cap și umeri se evită la hipertensiune, glaucom, probleme cervicale și la menstruație dacă e incomod; Bhastrika și Kapalabhati se evită în sarcină. Durerea ascuțită oprește poziția.
Exerciții: Progresia stând pe cap (la perete), Secvența de final: Lumânare-Plug-Pește, Secvența pentru femurali
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Yoga și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
