Asanos (pozos), išlaikomos arba sujungiamos į srautą, kvėpavimo technikos (pranajama) ir atsipalaidavimas. Ugdo lankstumą, pusiausvyrą, jėgą su kūno svoriu, kvėpavimo kontrolę ir susikaupimą.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pagrindinė stovima poza: pėdos lygiagrečios, svoris paskirstytas tolygiai, stuburas ištemptas. Nuo čia prasideda kiekviena stovima poza.
Dalinis pritūpimas pakeltomis rankomis; liemuo palinkęs į priekį, svoris ant kulnų.
Išpuolis klubais į priekį, užpakalinė pėda 45° kampu, rankos pakeltos.
Šoninis išpuolis atvertais klubais, rankos ištiestos lygiagrečiai su grindimis, žvilgsnis per priekinę ranką.
Iš Karys II liemuo išlinksta į šoną link užpakalinės kojos, o priekinė ranka siekia virš galvos.
Kojos plačiai išskėstos ir tiesios, liemuo ištiesiamas į šoną virš priekinės kojos, rankos vienoje vertikalioje linijoje.
Iš Karys II dilbis ant šlaunies arba ranka ant grindų, viršutinė ranka ištiesta virš ausies vienoje linijoje su užpakaline koja.
Pėdos išdėstytos viena už kitos išilgai, abi kojos tiesios, liemuo lenkiamas virš priekinės kojos ilga nugara.
Išpuolis, užpakalinis kelias ant grindų, dubuo leidžiasi į priekį, rankos pakeltos; atveria klubų lenkiamuosius raumenis.
Gilus pritūpimas pėdomis plokščiai, delnai kartu prie krūtinės, alkūnės spaudžia kelius į išorę.
Ant vienos kojos, kita pėda ant šlaunies ar blauzdos (niekada ant kelio), rankos prie krūtinės arba virš galvos.
Ant vienos sulenktos kojos, kita koja apsivynioja aplink ją; rankos apsivynioja taip pat, alkūnės pečių aukštyje.
Ant vienos kojos, liemuo ir užpakalinė koja sudaro horizontalią liniją, rankos į priekį arba išilgai kūno.
Ant vienos kojos ir vienos rankos (ant grindų ar bloko), liemuo ir pakelta koja atsiveria į šoną vienoje plokštumoje.
Pusiausvyra ant vienos kojos su atlenkimu atgal: ranka laiko užpakalinės kojos čiurną, kuri spaudžia atgal ir aukštyn.
Ant vienos kojos, kita koja ištiesta į priekį ar į šoną, laikoma už didžiojo piršto arba su dirželiu.
Atrama ant delnų ir pirštų, kūnas tiesus nuo viršugalvio iki kulnų.
Iš lentos leiskis, kol alkūnės bus 90° kampu, prispaustos prie kūno, pečiai alkūnių lygyje.
Atrama ant vieno delno ir pėdos krašto, kūnas šoninėje plokštumoje, viršutinė ranka link lubų.
Pusiausvyra ant sėdimųjų kaulų, kojos pakeltos (sulenktos arba tiesios), ilgas liemuo, rankos į priekį.
Pusiausvyra ant rankų: keliai aukštai ant tricepsų ar pažastyse, pėdos atkeliamos nuo grindų.
Pusiausvyra ant rankų iš susukto pritūpimo, abu keliai ant vienos rankos.
Iš stovėjimo liemuo lenkiamas iš klubų virš kojų, galva atsipalaidavusi kabo.
Apversta V: delnai ir pėdos ant grindų, klubai aukštai, ilga nugara. Srauto „poilsio“ poza.
Sėdint kojoms ištiestoms į priekį, liemuo lenkiamas virš kojų ilga nugara.
Sėdint, viena koja ištiesta, kitos pėda ant vidinės šlaunies; lenkis virš ištiestos kojos.
Pėdos labai plačiai išskėstos, lygiagrečios; liemuo leidžiasi tarp jų, viršugalvis link grindų.
Sėdint plačiai išskėstomis kojomis, girnelės link lubų; pasilenkimas į priekį ilga nugara.
Klūpint, sėdmenys ant kulnų, kakta ant grindų, rankos į priekį arba išilgai kūno. Poilsio poza.
Keturpėsčia pakaitomis suapvalink nugarą (katė) ir išlenk ją (karvė), sinchronizuodamas su kvėpavimu.
Gulint ant pilvo, delnai po pečiais; krūtinė kyla nugaros jėga, alkūnės sulenktos prie kūno.
Rankos tiesios, šlaunys ir keliai atkelti nuo grindų, atrama tik ant delnų ir pėdų viršaus.
Gulint ant pilvo, krūtinė, rankos ir kojos kyla vienu metu susitraukiant nugarai.
Gulint ant pilvo, rankos laiko čiurnas; kojos spaudžia į rankas ir kelia krūtinę bei šlaunis.
Klūpint, dubuo į priekį, krūtinė išlenkiama link lubų, rankos ant kulnų arba ant blokų.
Gulint ant nugaros, pėdos ant grindų, dubuo pakeliamas; rankos ant grindų arba pirštai sunerti po kūnu.
Pilnas atlenkimas atgal: atrama ant delnų ir pėdų, kūnas sudaro pakeltą arką.
Iš šoninės lentos viena pėda žengia atgal, dubuo kyla, o krūtinė atsiveria link lubų.
Sėdimas susukimas: viena koja perkeliama per kitą, priešinga alkūnė spaudžia kelią, liemuo sukasi.
Sėdint, viena koja tiesi, kita sulenkta, liemuo susukamas link pakelto kelio.
Pėdos kaip Parsvottanasana, priešinga ranka nusileidžia prie priekinės pėdos, o krūtinė sukasi link lubų.
Iš Kėdės, delnai kartu prie krūtinės, alkūnė kryžminasi per priešingą kelią.
Gulint ant nugaros, keliai nukrenta į vieną pusę, rankos T formos, galva žiūri į priešingą pusę. Pasyvus baigiamasis susukimas.
Sėdint abi kojos sulenktos į vieną pusę, liemuo susukamas į priešingą pusę.
Pasyvi apversta poza: gulint ant nugaros, sėdmenys arti sienos, kojos ant sienos.
Kaip Šuo snukiu žemyn, bet ant dilbių; pasiruošimas Sirsasana ir Pincha.
Ant dilbių, sunertais pirštais, viršugalvis ant grindų, kūnas vertikalus. Svoris daugiausia ant dilbių, o ne ant galvos.
Atrama ant pečių ir sprando, rankos ant nugaros, kūnas vertikalus. Atliekama su antklodėmis po pečiais kaklui apsaugoti.
Iš Žvakės kojos leidžiamos už galvos ant grindų arba ant atramos.
Vertikali pusiausvyra ant dilbių, galva atkelta nuo grindų.
Vertikali pusiausvyra ant delnų, rankos tiesios.
Sėdint tiesiomis kojomis, stuburas vertikalus, delnai prie klubų; „sėdima Tadasana“.
Sėdint sukryžiuotomis kojomis, padėtis kvėpavimui ir meditacijai.
Kiekviena pėda ant priešingos šlaunies; reikia ženklaus išorinio klubų sukimo.
Sėdint padai kartu, keliai nusileidžia į šonus; pasilenkimas į priekį nebūtinas.
Viena koja sulenkta priekyje (blauzda kampu), kita ištiesta už nugaros; atveria išorinius rotatorius ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Keliai vienas ant kito, rankos sunertos už nugaros (viena iš viršaus, kita iš apačios); atveria klubus ir pečius.
Blauzdos lygiagrečios, vienos ant kitų, čiurnos ant kelių; intensyvus išorinis klubų sukimas.
Gulint ant nugaros, visiškai atsipalaidavus, natūraliai kvėpuojant; bent 5 minutes praktikos pabaigoje.
Gulint ant nugaros, padai kartu, keliai nukrenta į šonus; restoratyvinėse pamokose atliekama ant volo.
Gulint ant nugaros, rankos laiko pėdų padus, keliai leidžiami link pažastų.
Gulint ant nugaros, keliai apkabinti prie krūtinės; masažuoja juosmenį, kontrapoza po atlenkimų atgal.
Gulint ant nugaros, viena koja aukštyn laikoma su dirželiu, kita ištiesta ant grindų; saugus šlaunų užpakalinės dalies tempimas.
Gilus vedamas atsipalaidavimas Savasanoje: ketinimas (sankalpa), sąmoningumo sukimas per kūną, kvėpavimas, vizualizacija.
Įkvėpimas pakaitomis užpildo pilvą, šonkaulius ir viršutinę krūtinę; iškvėpimas juos ištuština atvirkštine tvarka.
Kvėpavimas pro nosį šiek tiek prisidarius balso plyšiui, sukuriant bangų primenantį garsą; Vinyasa nustato judesio ritmą.
Keisk šnervę, pro kurią kvėpuoji, uždarydamas ją nykščiu ar bevardžiu pirštu (Višnu mudra). Subalansuoja ir nuramina.
Trumpi, aktyvūs iškvėpimai iš pilvo, pasyvus įkvėpimas. Atliekama raundais (pvz., 3 × 30–60 iškvėpimų).
Vienodai aktyvus ir greitas įkvėpimas bei iškvėpimas iš pilvo. Suteikia energijos; draudžiama esant aukštam kraujospūdžiui ir nėštumo metu.
Ilgas iškvėpimas su zvimbiančiu garsu („mmm“), ausys švelniai uždengtos; labai nuramina.
Įkvėpk pro suvyniotą liežuvį (arba pro dantis), iškvėpk pro nosį; vėsina kūną.
Įkvėpimas, sulaikymas, iškvėpimas, sulaikymas vienodos trukmės (pvz., 4-4-4-4).
Tadasana, rankos aukštyn, Uttanasana, pusinis pakėlimas, Chaturanga, Šuo snukiu aukštyn, Šuo snukiu žemyn (5 įkvėpimai), šuolis / žingsnis į priekį, pusinis pakėlimas, Uttanasana, rankos aukštyn, Tadasana.
Kaip A, su Utkatasana pradžioje ir pabaigoje bei Kariu I į kiekvieną pusę, sujungta su vinyasa.
Šoninė, vėsinanti seka: lenkimas į šoną, Deivė, Trikampis, Parsvottanasana, žemas išpuolis, Malasana, tada veidrodiškai.
Jungtis tarp pozų: lenta, Chaturanga, Šuo snukiu aukštyn, Šuo snukiu žemyn. Kartojama tarp pusių Vinyasa pamokose.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lėtos mobilizacijos iš apačios į viršų: čiurnos, keliai, klubai (apskritimai), riešai, alkūnės, pečiai, kaklas, sinchronizuojant su kvėpavimu.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Paruošia sąnarius ir sujungia kvėpavimą su judesiu.
Success: Judesiai be skausmo, visą laiką lėtas kvėpavimas.
Works on: Apanasana (Keliai prie krūtinės), Marjaryasana-Bitilasana (Katė–Karvė)
Katė–karvė, dubens apskritimai, lenkimai į šoną („pažiūrėk į savo uodegą“), priešinga ranka ir koja (paukštis–šuo), tada Šuo snukiu žemyn.
What you need: Kilimėlis, antklodė po keliais.
Goal: Mobilizuoja stuburą visomis kryptimis.
Success: Sklandus judesys, vedamas kvėpavimo.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Katė–Karvė), Adho Mukha Svanasana (Šuo snukiu žemyn)
Kiekviena poza laikoma 3 įkvėpimus išlygiavimui, tada sujungta seka, vienas judesys per kvėpavimą.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Teisingai išmokti pagrindinę Vinyasa seką.
Success: 5 sklandūs sveikinimai su pastoviu Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Saulės sveikinimas A), Chaturanga Dandasana (Keturių atramų lazda), Adho Mukha Svanasana (Šuo snukiu žemyn), Ujjayi (Pergalingas kvėpavimas)
Pilnas Sveikinimas B su Kariu I į abi puses ir vinyasa tarp jų.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Karštis, ištvermė ir kvėpavimo ritmas.
Success: Nenutrūkstamas kvėpavimas per visus ciklus.
Works on: Surya Namaskar B (Saulės sveikinimas B), Virabhadrasana I (Karys I), Utkatasana (Kėdė), Vinyasa (Chaturanga – Šuo snukiu aukštyn – Šuo snukiu žemyn)
Lenta 30 s, tada leidimasis nuo kelių ant bloko alkūnėms prisispaudus, tada lėtas leidimasis nuo pirštų (5 s).
What you need: Kilimėlis, blokas po krūtine.
Goal: Pečių jėga ir išlygiavimas Chaturangoje.
Success: 5 lėti nusileidimai nuo pirštų, pečiai alkūnių lygyje.
Works on: Phalakasana (Lenta), Chaturanga Dandasana (Keturių atramų lazda)
Malasana su rankomis ant grindų, keliai ant tricepsų, svoris į priekį; atkelk vieną pėdą, tada kitą, tada abi; pradėk nuo bloko.
What you need: Kilimėlis, blokas po pėdomis, pagalvė priekyje.
Goal: Pirmoji pusiausvyra ant rankų.
Success: Varna laikoma 5 įkvėpimus.
Works on: Bakasana (Varna), Malasana (Girlianda)
Delfinas 5 įkvėpimus, tada pėdas artink, vienas kelias prie krūtinės, abu keliai (tuck), tada kojos aukštyn prie sienos; leiskis lėtai ir ilsėkis Balasanoje.
What you need: Siena, sulankstytas kilimėlis.
Goal: Saugi Sirsasana, svoriui remiantis ant dilbių.
Success: 30–60 s stabiliai, be svorio ant kaklo.
Works on: Delfinas (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Stovėjimas ant galvos), Balasana (Vaikas)
L forma prie sienos (pėdos ant sienos klubų aukštyje), tada vienos kojos užmetimas nugara į sieną, tada vienos pėdos atkėlimas nuo sienos.
What you need: Siena.
Goal: Jėga ir išlygiavimas Adho Mukha Vrksasanai.
Success: 30 s tiesiu kūnu, 5 s be atramos.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Stovėjimas ant rankų), Delfinas (Ardha Pincha Mayurasana)
Atvėrimai: žemas išpuolis su keturgalvio tempimu, Tiltas, Kupranugaris; tada Ratas su rankomis ant blokų prie sienos; keliai prie krūtinės tarp bandymų.
What you need: Kilimėlis, blokai prie sienos.
Goal: Pilnas atlenkimas atgal su atvertais pečiais ir klubų lenkiamaisiais raumenimis.
Success: Ratas ištiestomis rankomis, 5 įkvėpimai.
Works on: Anjaneyasana (Žemas išpuolis), Setu Bandha Sarvangasana (Tiltas), Ustrasana (Kupranugaris), Urdhva Dhanurasana (Ratas), Apanasana (Keliai prie krūtinės)
Medis, Karys III, Pusmėnulis, Šokėjas, Erelis, ant tos pačios stovinčios kojos, tarpe nenuleidžiant pėdos; tada antra pusė.
What you need: Kilimėlis, blokas.
Goal: Stovinčios kojos stabilumas ir ištvermė.
Success: Visos pozos laisvai pėdai nepaliečiant grindų.
Works on: Vrksasana (Medis), Virabhadrasana III (Karys III), Ardha Chandrasana (Pusmėnulis), Natarajasana (Šokėjas), Garudasana (Erelis)
Karys II, Ištiesta šoninė kampo poza, Trikampis, Atvirkštinis karys, Parsvottanasana, į vieną pusę, tada į kitą.
What you need: Kilimėlis, blokas.
Goal: Stovimų pozų išlygiavimas ir ištvermė.
Success: Priekinis kelias per visą seką išlieka išlygiuotas.
Works on: Virabhadrasana II (Karys II), Utthita Parsvakonasana (Ištiesta šoninė kampo poza), Utthita Trikonasana (Trikampis), Viparita Virabhadrasana (Atvirkštinis karys), Parsvottanasana (Intensyvus šoninis tempimas)
Supta Padangusthasana su dirželiu, Šuo snukiu žemyn „minant pedalus“, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Dirželis, blokas, antklodė.
Goal: Didina užpakalinės grandinės lankstumą neįtempiant juosmens.
Success: Atstumas nuo pirštų galiukų iki grindų mažėja kas savaitę.
Works on: Supta Padangusthasana (Gulima ranka iki didžiojo piršto), Adho Mukha Svanasana (Šuo snukiu žemyn), Uttanasana (Pasilenkimas stovint į priekį), Janu Sirsasana (Galva prie kelio), Paschimottanasana (Sėdimas pasilenkimas į priekį)
Malasana, žemas išpuolis, Balandis, Ugnies rąstas, Drugelis, Karvės veidas, Laimingas kūdikis.
What you need: Blokas, antklodė, pagalvė.
Goal: Išorinis sukimas ir klubų lenkiamųjų raumenų atvėrimas.
Success: Balandis su lygiu dubeniu, be kelio skausmo.
Works on: Malasana (Girlianda), Anjaneyasana (Žemas išpuolis), Eka Pada Rajakapotasana (Balandis), Agnistambhasana (Ugnies rąstas), Baddha Konasana (Surištas kampas / Drugelis), Gomukhasana (Karvės veidas), Ananda Balasana (Laimingas kūdikis)
Apversta kėdė, Apverstas trikampis, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, gulimas susukimas. Kiekvienas susukimas: įkvėpk ir pailgink, iškvėpk ir sukis.
What you need: Kilimėlis, blokas.
Goal: Krūtinės ląstos judrumas ir principo „pirma ilgis, paskui sukimas“ suvokimas.
Success: Sukimas didėja nesuapvalinant nugaros.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Apversta kėdė), Parivrtta Trikonasana (Apverstas trikampis), Bharadvajasana (Bharadvajos susukimas), Ardha Matsyendrasana (Pusė žuvų valdovo), Supta Matsyendrasana (Gulimas susukimas)
Žvakė ant antklodžių, Plūgas su pėdomis ant grindų ar kėdės, tada lėtai nusiridenk ir kontrapoza – Tiltas arba Žuvis su atrama ant bloko.
What you need: 2–3 sulankstytos antklodės po pečiais.
Goal: Raminanti apversta poza su apsaugotu kaklu.
Success: Laisva erdvė po kaklu, kūnas vertikalus.
Works on: Salamba Sarvangasana (Žvakė), Halasana (Plūgas), Setu Bandha Sarvangasana (Tiltas)
Trijų dalių kvėpavimas, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 ciklų), tada Bhramari; baigk 2 minutėmis stebimo natūralaus kvėpavimo.
What you need: Meditacijos pagalvė, nugara tiesi.
Goal: Kvėpavimo kontrolė ir proto nuraminimas.
Success: Lėtas kvėpavimas (mažiau nei 6 kvėpavimai per minutę) be pastangų.
Works on: Dirga Pranayama (Trijų dalių kvėpavimas), Ujjayi (Pergalingas kvėpavimas), Nadi Shodhana (Kvėpavimas pakaitomis kiekviena šnervė), Bhramari (Zujančios bitės kvėpavimas)
Vienodas kvėpavimas su sulaikymais, užmerktomis akimis; galima didinti iki 5-5-5-5.
What you need: Sėdint arba gulint ant nugaros.
Goal: Streso valdymas prieš krūvį ar miegą.
Success: Vienodi ciklai be oro trūkumo jausmo.
Patogi Savasana, ketinimas, kūno apžvalga, kvėpavimų skaičiavimas, vizualizacija, lėtas sugrįžimas.
What you need: Kilimėlis, antklodė, pagalvė po keliais.
Goal: Gilus atsipalaidavimas ir geresnis miegas.
Success: Po sesijos pranešamas ramybės jausmas.
Works on: Savasana (Baigiamasis atsipalaidavimas), Yoga Nidra (Vedamas atsipalaidavimas)
Struktūra: apšilimas (katė–karvė, A sveikinimai), pasiruošimas (lenta, Chaturanga, Malasana, liemuo, Apversta kėdė), viršūnė (Varna, 3 bandymai), kontrapozos (riešai, Vaikas, pasilenkimas į priekį), pabaiga (gulimas susukimas, Savasana).
What you need: Kilimėlis, blokas.
Goal: Taikyti principą pasiruošimas → viršūnė → kontrapoza.
Success: Sportininkas paaiškina, kodėl kiekviena poza paruošia viršūnę.
Works on: Surya Namaskar A (Saulės sveikinimas A), Malasana (Girlianda), Navasana (Valtis), Bakasana (Varna), Balasana (Vaikas), Savasana (Baigiamasis atsipalaidavimas)
Apšilimas ir sveikinimai, klubų lenkiamųjų raumenų ir pečių atvėrimas, laipsniški atlenkimai atgal (Kobra, Skėtis, Lankas, Tiltas, Kupranugaris), Ratas kaip viršūnė, tada neutralizavimas keliais prie krūtinės ir švelniu susukimu, ir tik tada pasilenkimas į priekį.
What you need: Kilimėlis, blokai, antklodė.
Goal: Saugi atlenkimų atgal progresija ir stuburo neutralizavimas.
Success: Po pamokos nėra juosmens diskomforto.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Skėtis), Dhanurasana (Lankas), Ustrasana (Kupranugaris), Urdhva Dhanurasana (Ratas), Apanasana (Keliai prie krūtinės), Supta Matsyendrasana (Gulimas susukimas)
Lenta 45 s, šoninė lenta po 30 s į pusę, Valtis 5 įkvėpimai su 3 lėtais nusileidimais, Delfinas su siūbavimu pirmyn 10 pakartojimų.
What you need: Kilimėlis, blokas.
Goal: Liemens jėga pusiausvyros ir apverstoms pozoms.
Success: Visi ratai neprarandant formos.
Works on: Phalakasana (Lenta), Vasisthasana (Šoninė lenta), Navasana (Valtis), Delfinas (Ardha Pincha Mayurasana)
Nenutrūkstamas srautas: Sveikinimas B, Karys II, Šoninis kampas, Atvirkštinis karys, vinyasa, Karys III, Pusmėnulis, vinyasa; 1–3 įkvėpimai kiekvienai pozai.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Raumenų ištvermė ir vidutinio intensyvumo kardio.
Success: Kvėpavimas pro nosį per visą srautą.
Works on: Surya Namaskar B (Saulės sveikinimas B), Virabhadrasana II (Karys II), Utthita Parsvakonasana (Ištiesta šoninė kampo poza), Virabhadrasana III (Karys III), Ardha Chandrasana (Pusmėnulis), Vinyasa (Chaturanga – Šuo snukiu aukštyn – Šuo snukiu žemyn)
Drugelis (pasilenkimas į priekį), Miegantis balandis, Vaikas, Sfinksas (Kobra ant dilbių), gulimas susukimas, kojos aukštyn ant sienos. Pasyvios pozos su atpalaiduotais raumenimis.
What you need: Volas, blokai, antklodės.
Goal: Švelnus, ilgalaikis krūvis jungiamajam audiniui, gilus atsipalaidavimas.
Success: Raumenys pozoje atpalaiduoti, lėtas išėjimas be diskomforto.
Works on: Baddha Konasana (Surištas kampas / Drugelis), Eka Pada Rajakapotasana (Balandis), Balasana (Vaikas), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Gulimas susukimas), Viparita Karani (Kojos aukštyn ant sienos)
Gulimas surištas kampas ant volo, Vaikas ant volo, tiltas su atrama – blokas po kryžkauliu, kojos aukštyn ant sienos, ilga Savasana.
What you need: Volas, antklodės, blokai, siena.
Goal: Parasimpatinės nervų sistemos aktyvavimas ir atsigavimas.
Success: Pulsas ir kvėpavimas pabaigoje lėtesni.
Works on: Supta Baddha Konasana (Gulimas surištas kampas), Balasana (Vaikas), Setu Bandha Sarvangasana (Tiltas), Viparita Karani (Kojos aukštyn ant sienos), Savasana (Baigiamasis atsipalaidavimas)
Trys aktyvių iškvėpimų raundai, po kiekvieno – įprastas kvėpavimas ir pojūčių stebėjimas. Baik Nadi Shodhana.
What you need: Sėdint, tuščiu skrandžiu.
Goal: Aktyvacija, kvėpavimo pilvo raumenų jėga.
Success: Pastovus ritmas, be svaigulio.
Works on: Kapalabhati (Kaukolės blizgesio kvėpavimas), Nadi Shodhana (Kvėpavimas pakaitomis kiekviena šnervė)
Sportininkas pats sukuria trumpą praktiką pagal nurodytą tikslą (energizuojančią arba atpalaiduojančią) ir išmoko jos trenerį, kuris tikrina sekos lanką, simetriją ir kontrapozas.
What you need: Kilimėlis; treneris stebi.
Goal: Savarankiškumas namų praktikoje.
Success: Subalansuota seka su abiem pusėmis ir Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Saulės sveikinimas A), Virabhadrasana II (Karys II), Savasana (Baigiamasis atsipalaidavimas)
Veidrodinis Medis susikibus rankomis, sėdimas pasilenkimas į priekį traukiant vienas kito rankas, susukimas nugara į nugarą, dvigubas Šuo snukiu žemyn.
What you need: Partneris, kilimėliai.
Goal: Pusiausvyra, pasitikėjimas ir bendravimas.
Success: Pozos išlaikomos pastoviai, 5 įkvėpimai.
Works on: Vrksasana (Medis), Paschimottanasana (Sėdimas pasilenkimas į priekį), Bharadvajasana (Bharadvajos susukimas), Adho Mukha Svanasana (Šuo snukiu žemyn)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Praktika kyla ir leidžiasi: susikaupimas ir apšilimas (~20 %), kūrimas ir viršūnės poza (~50 %), kontrapozos ir atsipalaidavimas (~30 %). Savasana niekada nesutrumpinama.
Drills: Sąnarių apšilimas (Pawanmuktasana), Pamokos kūrimas: Varnos viršūnė, Restoratyvinė sesija
Pasirink viršūnės pozą ir nustatyk, ko jai reikia (atverti pečiai, ilgos šlaunų užpakalinės dalys, liemens jėga); kiekviena ankstesnė poza paruošia vieną iš šių komponentų. Viršūnę bandyk 2–3 kartus, ne daugiau.
Drills: Pamokos kūrimas: Varnos viršūnė, Pamokos kūrimas: atlenkimų atgal viršūnė, Rato progresija
Po intensyvios stuburo krypties seka neutralizavimas (keliai prie krūtinės, švelnus susukimas), tada priešinga kryptis, švelniai. Po gilaus atlenkimo atgal iškart neseka intensyvus pasilenkimas į priekį.
Drills: Pamokos kūrimas: atlenkimų atgal viršūnė, Baigiamoji seka: Žvakė–Plūgas–Žuvis
Nuo plačių pagrindų prie siaurų, nuo abipusių prie vienpusių, nuo didelių raumenų prie mažų, nuo pasyvių prie aktyvių. Pusiausvyros pozos – kai kojos įšilusios; apverstos – po pečių ir liemens.
Drills: Pusiausvyros serija, Stovėjimo ant galvos progresija (prie sienos), Stovimų pozų serija
Viskas, kas daroma į vieną pusę, daroma ir į kitą, tą pačią trukmę. Dažniausiai pradedama nuo dešinės pusės; esant disbalansui, galima ilgiau išlaikyti standesnę pusę.
Drills: Stovimų pozų serija, Susukimų seka, Tavo paties 20 minučių seka
Įkvėpimas lydi ištiesimą ir kėlimą, iškvėpimas – lenkimą, susukimą ir leidimąsi. Jei kvėpavimas tampa skubotas arba pro burną, intensyvumas per didelis.
Drills: Surya Namaskar A išskaidytas, Surya Namaskar B, Galios srautas (Power flow)
Vinyasa: vienas judesys per kvėpavimą, 1–5 įkvėpimai pozoje. Hatha: 5–10 įkvėpimų. Yin: 3–5 minutės, raumenys atpalaiduoti. Restoratyvinė: 5–15 minučių, visiškai paremta priemonėmis.
Drills: Yin klubams ir nugarai, Restoratyvinė sesija, Galios srautas (Power flow)
Atlenkimai atgal, greiti sveikinimai, Kapalabhati ir pusiausvyra ant rankų suteikia energijos (ryte). Pasilenkimai į priekį, pasyvios apverstos pozos, kvėpavimas su ilgu iškvėpimu ir Bhramari nuramina (vakare).
Drills: Kapalabhati raundai, Pranajamos praktika, Yoga Nidra atsipalaidavimas
Priemonės (blokas, dirželis, siena) pritaiko pozą kūnui, o ne atvirkščiai. Galvos ir pečių apverstos pozos vengiamos esant aukštam kraujospūdžiui, glaukomai, kaklo problemoms ir menstruacijų metu, jei nepatogu; Bhastrika ir Kapalabhati vengiamos nėštumo metu. Aštrus skausmas reiškia – nutrauk pozą.
Drills: Stovėjimo ant galvos progresija (prie sienos), Baigiamoji seka: Žvakė–Plūgas–Žuvis, Šlaunų užpakalinės dalies seka
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
