Asanas (stillinger) som holdes eller kobles sammen i en flyt, pusteteknikker (pranayama) og avspenning. Det bygger bevegelighet, balanse, styrke med kroppsvekt, pustekontroll og konsentrasjon.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Den grunnleggende stående stillingen: føttene parallelle, vekten jevnt fordelt, ryggraden forlenget. Alle stående stillinger starter her.
Delvis knebøy med armene hevet; overkroppen lent fremover, vekten på hælene.
Utfall med hoftene vendt fremover, bakre fot i 45°, armene hevet.
Sidelengs utfall med åpne hofter, armene utstrakt parallelt med gulvet, blikket over den fremre hånden.
Fra Kriger II buer overkroppen seg sidelengs mot det bakre benet og den fremre armen strekkes over hodet.
Bena bredt fra hverandre og rette, overkroppen strekker seg sidelengs over det fremre benet, armene på en vertikal linje.
Fra Kriger II, underarmen på låret eller hånden i gulvet, den øvre armen strukket over øret på én linje med det bakre benet.
Føttene forskjøvet i lengderetningen, begge ben rette, overkroppen bøyer seg over det fremre benet med lang rygg.
Utfall med det bakre kneet i gulvet, bekkenet synker fremover, armene hevet; åpner hoftebøyerne.
Dyp knebøy med føttene flatt, håndflatene sammen mot brystet, albuene presser knærne utover.
På ett ben, den andre foten på låret eller leggen (aldri på kneet), hendene ved brystet eller over hodet.
På ett bøyd ben, med det andre benet viklet over det; armene vikles på samme måte, albuene i skulderhøyde.
På ett ben danner overkroppen og det bakre benet en horisontal linje, armene fremover eller langs kroppen.
På ett ben og én hånd (i gulvet eller på en kloss) åpner overkroppen og det løftede benet seg til siden, i samme plan.
Balanse på ett ben med en bakoverbøyning: hånden holder om ankelen på det bakre benet, som presser bakover og opp.
På ett ben, med det andre benet strukket frem eller til siden, holdt i stortåen eller med en stropp.
Støtte på håndflatene og tærne, kroppen rett fra issen til hælene.
Fra planke senker du deg til albuene er i 90°, tett inntil kroppen, med skuldrene i høyde med albuene.
Støtte på én håndflate og kanten av foten, kroppen i et sideplan, øvre arm mot taket.
Balanse på sittebeina, bena løftet (bøyd eller strake), lang overkropp, armene fremover.
Armbalanse: knærne høyt på triceps eller i armhulene, føttene løftes fra gulvet.
Armbalanse fra en vridd knebøy, begge knærne på den ene armen.
Fra stående bøyer overkroppen seg fra hoftene over bena, med hodet hengende avslappet.
Omvendt V: håndflater og føtter i gulvet, hoftene høyt, lang rygg. Flytens «hvilestilling».
Sittende med bena strukket frem bøyer overkroppen seg over bena med lang rygg.
Sittende, ett ben strukket ut, den andre foten på innsiden av låret; bøy deg over det utstrakte benet.
Føttene svært bredt fra hverandre, parallelle; overkroppen senkes mellom dem, issen mot gulvet.
Sittende med bena bredt fra hverandre, kneskjellene mot taket; forovertøying med lang rygg.
Knestående, setet på hælene, pannen i gulvet, armene fremover eller langs kroppen. En hvilestilling.
På alle fire veksler du mellom å runde ryggen (katt) og svaie den (ku), i takt med pusten.
Liggende på magen med håndflatene under skuldrene; brystet løftes ved hjelp av ryggstyrke, albuene bøyd tett inntil kroppen.
Armene rette, lår og knær løftet fra gulvet, støttet bare på håndflatene og overkanten av føttene.
Liggende på magen løftes brystet, armene og bena samtidig ved å spenne ryggen.
Liggende på magen holder hendene om anklene; bena presser mot hendene og løfter bryst og lår.
Knestående, bekkenet fremover, brystet buer seg mot taket, hendene på hælene eller på klosser.
Liggende på ryggen, føttene i gulvet, bekkenet løftes; armene i gulvet eller fingrene flettet under kroppen.
Full bakoverbøyning: støttet på håndflatene og føttene danner kroppen en hevet bue.
Fra sideplanke tar den ene foten et steg bakover, bekkenet løftes og brystet åpner seg mot taket.
Sittende vridning: ett ben krysser over det andre, den motsatte albuen presser mot kneet, overkroppen roterer.
Sittende med det ene benet strakt og det andre bøyd, vris overkroppen mot det hevede kneet.
Føttene som i Parsvottanasana, den motsatte hånden senkes ved siden av den fremre foten og brystet roterer mot taket.
Fra Stolen, håndflatene sammen ved brystet, krysser albuen over det motsatte kneet.
Liggende på ryggen faller knærne til én side, armene i en T, hodet ser den motsatte veien. En passiv avsluttende vridning.
Sittende med begge bena bøyd til den ene siden, vris overkroppen mot den motsatte siden.
Passiv inversjon: liggende på ryggen, setet nær veggen, bena opp langs veggen.
Som Hunden med hodet ned, men på underarmene; forberedelse til Sirsasana og Pincha.
På underarmene med fingrene flettet, issen i gulvet, kroppen vertikal. Vekten mest på underarmene, ikke hodet.
Støttet på skuldrene og baksiden av nakken, hendene på ryggen, kroppen vertikal. Gjøres med tepper under skuldrene for å beskytte nakken.
Fra Skulderstående senkes bena over hodet til gulvet eller på en støtte.
Vertikal balanse på underarmene, hodet løftet fra gulvet.
Vertikal balanse på håndflatene, armene rette.
Sittende med rette ben, ryggraden vertikal, håndflatene ved siden av hoftene; en «sittende Tadasana».
Sittende med bena i kors, en stilling for pust og meditasjon.
Hver fot på det motsatte låret; krever betydelig utadrotasjon i hoften.
Sittende med fotsålene sammen, knærne faller ut til sidene; valgfri forovertøying.
Ett ben bøyd foran (leggen i en vinkel), det andre strukket bakover; åpner de utadroterende musklene og hoftebøyerne.
Knærne stablet, hendene griper sammen bak ryggen (den ene ovenfra, den andre nedenfra); åpner hofter og skuldre.
Leggene parallelle, stablet, anklene på knærne; intens utadrotasjon i hoften.
Liggende på ryggen, fullstendig avslappet, med naturlig pust; minst 5 minutter på slutten av praksisen.
Liggende på ryggen med fotsålene sammen, knærne faller ut til sidene; gjøres på en bolster i restorative timer.
Liggende på ryggen holder hendene om fotsålene, knærne synker mot armhulene.
Liggende på ryggen klemmes knærne inn mot brystet; masserer korsryggen, en motbevegelse etter bakoverbøyninger.
Liggende på ryggen, ett ben opp holdt med en stropp, det andre strukket ut i gulvet; en trygg tøying av baksiden av lårene.
Dyp guidet avspenning i Savasana: intensjon (sankalpa), rotasjon av oppmerksomheten gjennom kroppen, pust, visualisering.
Innpusten fyller magen, ribbeina og øvre bryst etter tur; utpusten tømmer dem i omvendt rekkefølge.
Nesepust med stemmespalten lett lukket, som gir en bølgelignende lyd; setter bevegelsesrytmen i Vinyasa.
Bytt hvilket nesebor du puster gjennom, og lukk det med tommelen eller ringfingeren (Vishnu mudra). Balanserende og beroligende.
Korte, aktive utpust fra magen, passiv innpust. Gjøres i runder (f.eks. 3 × 30–60 utpust).
Innpust og utpust like aktive og raske, fra magen. Energigivende; kontraindisert ved høyt blodtrykk og graviditet.
En lang utpust med en nynnende lyd («mmm»), ørene lett tildekket; svært beroligende.
Pust inn gjennom den sammenrullede tungen (eller gjennom tennene), pust ut gjennom nesen; kjøler ned kroppen.
Pust inn, hold, pust ut, hold like lenge (f.eks. 4-4-4-4).
Tadasana, armene opp, Uttanasana, halvveis løft, Chaturanga, Hunden med hodet opp, Hunden med hodet ned (5 åndedrag), hopp/gå frem, halvveis løft, Uttanasana, armene opp, Tadasana.
Som A, med Utkatasana i starten og slutten og Kriger I på hver side, koblet med en vinyasa.
En sidelengs, kjølende sekvens: sidebøyning, Gudinnen, Trekanten, Parsvottanasana, lavt utfall, Malasana, deretter speilvendt.
Bindeleddet mellom stillinger: planke, Chaturanga, Hunden med hodet opp, Hunden med hodet ned. Gjentas mellom sidene i Vinyasa-timer.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Rolige mobiliseringer, nedenfra og opp: ankler, knær, hofter (sirkler), håndledd, albuer, skuldre, nakke, synkronisert med pusten.
What you need: Matte.
Goal: Forbereder leddene og kobler pust til bevegelse.
Success: Smertefrie bevegelser, rolig pust hele tiden.
Works on: Apanasana (Knær mot brystet), Marjaryasana-Bitilasana (Katt–ku)
Katt–ku, bekkensirkler, sidebøyninger («se på halen din»), motsatt arm og ben (bird-dog), deretter Hunden med hodet ned.
What you need: Matte, teppe under knærne.
Goal: Mobiliserer ryggraden i alle retninger.
Success: Flytende bevegelse, ledet av pusten.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Katt–ku), Adho Mukha Svanasana (Hunden med hodet ned)
Hver stilling holdes i 3 åndedrag for å kontrollere kroppsholdningen, deretter den sammenkoblede sekvensen, én bevegelse per åndedrag.
What you need: Matte.
Goal: Lær den grunnleggende Vinyasa-sekvensen riktig.
Success: 5 flytende solhilsener med jevn Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Solhilsen A), Chaturanga Dandasana (Firebeint stav), Adho Mukha Svanasana (Hunden med hodet ned), Ujjayi (Seirende pust)
Full Solhilsen B, med Kriger I på begge sider og en vinyasa imellom.
What you need: Matte.
Goal: Varme, utholdenhet og pusterytme.
Success: Uavbrutt pust gjennom alle syklusene.
Works on: Surya Namaskar B (Solhilsen B), Virabhadrasana I (Kriger I), Utkatasana (Stolen), Vinyasa (Chaturanga – Hunden med hodet opp – Hunden med hodet ned)
Planke i 30 sek, deretter senking fra knærne til klossen med albuene tett inntil, deretter langsom senking fra tærne (5 sek).
What you need: Matte, kloss under brystet.
Goal: Skulderstyrke og kroppsholdning i Chaturanga.
Success: 5 langsomme senkinger fra tærne, skuldrene i høyde med albuene.
Works on: Phalakasana (Planken), Chaturanga Dandasana (Firebeint stav)
Malasana med hendene i gulvet, knærne på triceps, vekten fremover; løft den ene foten, deretter den andre, deretter begge; start fra en kloss.
What you need: Matte, kloss under føttene, pute foran.
Goal: Den første armbalansen.
Success: Kråka holdt i 5 åndedrag.
Works on: Bakasana (Kråka), Malasana (Kransen)
Delfin i 5 åndedrag, deretter går du føttene inn, ett kne mot brystet, begge knærne (tuck), deretter bena opp mot veggen; senk sakte og hvil i Barnestilling.
What you need: Vegg, brettet matte.
Goal: En trygg Sirsasana, med vekten på underarmene.
Success: 30–60 sek stabilt, ingen vekt på nakken.
Works on: Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Hodestående), Balasana (Barnet)
L-form ved veggen (føttene på veggen i hoftehøyde), deretter et kick-up med ett ben med ryggen mot veggen, deretter å løfte den ene foten fra veggen.
What you need: Vegg.
Goal: Styrke og kroppsholdning for Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 sek med kroppen rett, 5 sek frittstående.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Håndstående), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Åpnere: lavt utfall med tøying av quadriceps, Broen, Kamelen; deretter Hjulet med hendene på klosser mot veggen; knær mot brystet mellom forsøkene.
What you need: Matte, klosser mot veggen.
Goal: Full bakoverbøyning med åpne skuldre og hoftebøyere.
Success: Hjulet med rette armer, 5 åndedrag.
Works on: Anjaneyasana (Lavt utfall), Setu Bandha Sarvangasana (Broen), Ustrasana (Kamelen), Urdhva Dhanurasana (Hjulet), Apanasana (Knær mot brystet)
Treet, Kriger III, Halvmåne, Danseren, Ørnen, på samme stående ben, uten å senke foten imellom; deretter andre siden.
What you need: Matte, kloss.
Goal: Stabilitet og utholdenhet i det stående benet.
Success: Alle stillinger uten at den frie foten berører gulvet.
Works on: Vrksasana (Treet), Virabhadrasana III (Kriger III), Ardha Chandrasana (Halvmåne), Natarajasana (Danseren), Garudasana (Ørnen)
Kriger II, Utstrakt sidevinkel, Trekanten, Omvendt kriger, Parsvottanasana, på én side, deretter den andre.
What you need: Matte, kloss.
Goal: Kroppsholdning og utholdenhet i stående stillinger.
Success: Det fremre kneet holder seg på linje gjennom hele serien.
Works on: Virabhadrasana II (Kriger II), Utthita Parsvakonasana (Utstrakt sidevinkel), Utthita Trikonasana (Trekanten), Viparita Virabhadrasana (Omvendt kriger), Parsvottanasana (Intens sidetøying)
Supta Padangusthasana med stropp, Hunden med hodet ned med «tråkking», Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Stropp, kloss, teppe.
Goal: Øker bevegeligheten i den bakre kjeden uten belastning på korsryggen.
Success: Avstanden fra fingertuppene til gulvet blir mindre fra uke til uke.
Works on: Supta Padangusthasana (Liggende hånd til stortå), Adho Mukha Svanasana (Hunden med hodet ned), Uttanasana (Stående forovertøying), Janu Sirsasana (Hode mot kne), Paschimottanasana (Sittende forovertøying)
Malasana, lavt utfall, Duen, Ildstokken, Sommerfuglen, Kuhodet, Glad baby.
What you need: Kloss, teppe, pute.
Goal: Utadrotasjon og åpning av hoftebøyerne.
Success: Duen med bekkenet i vater, ingen knesmerter.
Works on: Malasana (Kransen), Anjaneyasana (Lavt utfall), Eka Pada Rajakapotasana (Duen), Agnistambhasana (Ildstokken), Baddha Konasana (Bundet vinkel / Sommerfugl), Gomukhasana (Kuhodet), Ananda Balasana (Glad baby)
Vridd stol, Vridd trekant, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, vridning på ryggen. Hver vridning: pust inn og forleng, pust ut og roter.
What you need: Matte, kloss.
Goal: Mobilitet i brystryggen og bevissthet om prinsippet «forleng, så roter».
Success: Rotasjonen øker uten at ryggen runder seg.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Vridd stol), Parivrtta Trikonasana (Vridd trekant), Bharadvajasana (Bharadvajas vridning), Ardha Matsyendrasana (Halv herre over fiskene), Supta Matsyendrasana (Vridning på ryggen)
Skulderstående på tepper, Plogen med føttene i gulvet eller på en stol, deretter ruller du sakte ned og tar motbevegelsen med Broen eller Fisken støttet på en kloss.
What you need: 2–3 sammenbrettede tepper under skuldrene.
Goal: En beroligende inversjon med beskyttet nakke.
Success: Fri plass under nakken, kroppen vertikal.
Works on: Salamba Sarvangasana (Skulderstående), Halasana (Plogen), Setu Bandha Sarvangasana (Broen)
Tredelt pust, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 sykluser), deretter Bhramari; avslutt med 2 minutter med observert naturlig pust.
What you need: Meditasjonspute, rett rygg.
Goal: Pustekontroll og ro i sinnet.
Success: Rolig pust (under 6 åndedrag/min) uten anstrengelse.
Works on: Dirga Pranayama (Tredelt pust), Ujjayi (Seirende pust), Nadi Shodhana (Vekselpust gjennom nesebor), Bhramari (Humlepust)
Lik pust med pustepauser, med lukkede øyne; kan økes til 5-5-5-5.
What you need: Sittende eller liggende på ryggen.
Goal: Håndtering av stress før anstrengelse eller søvn.
Success: Like sykluser uten luftsult.
Works on: Sama Vritti (Firkant- / lik pust)
Komfortabel Savasana, intensjon, kroppsskanning, telling av åndedrag, visualisering, rolig retur.
What you need: Matte, teppe, pute under knærne.
Goal: Dyp avspenning og bedre søvn.
Success: Følelse av ro rapportert etter økten.
Works on: Savasana (Avsluttende avspenning), Yoga Nidra (Guidet avspenning)
Struktur: oppvarming (katt–ku, A-hilsener), forberedelse (planke, Chaturanga, Malasana, kjerne, Vridd stol), topp (Kråka, 3 forsøk), motbevegelser (håndledd, Barnet, forovertøying), avslutning (vridning på ryggen, Savasana).
What you need: Matte, kloss.
Goal: Bruk prinsippet forberedelse → topp → motbevegelse.
Success: Utøveren forklarer hvorfor hver stilling forbereder toppen.
Works on: Surya Namaskar A (Solhilsen A), Malasana (Kransen), Navasana (Båten), Bakasana (Kråka), Balasana (Barnet), Savasana (Avsluttende avspenning)
Oppvarming og hilsener, åpning av hoftebøyere og skuldre, gradvise bakoverbøyninger (Kobra, Gresshoppen, Buen, Broen, Kamelen), Hjulet som topp, deretter nøytralisering med knær mot brystet og en myk vridning, og først deretter en forovertøying.
What you need: Matte, klosser, teppe.
Goal: Trygg progresjon i bakoverbøyninger og nøytralisering av ryggraden.
Success: Ingen ubehag i korsryggen etter timen.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Gresshoppen), Dhanurasana (Buen), Ustrasana (Kamelen), Urdhva Dhanurasana (Hjulet), Apanasana (Knær mot brystet), Supta Matsyendrasana (Vridning på ryggen)
Planke 45 sek, sideplanke 30 sek per side, Båten 5 åndedrag med 3 langsomme senkinger, Delfin med fremoverrulling 10 repetisjoner.
What you need: Matte, kloss.
Goal: Kjernestyrke for balanser og inversjoner.
Success: Alle rundene uten å miste teknikken.
Works on: Phalakasana (Planken), Vasisthasana (Sideplanke), Navasana (Båten), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Kontinuerlig flyt: Solhilsen B, Kriger II, Sidevinkel, Omvendt kriger, vinyasa, Kriger III, Halvmåne, vinyasa; 1–3 åndedrag per stilling.
What you need: Matte.
Goal: Muskeluthold og moderat kardio.
Success: Nesepust gjennom hele flyten.
Works on: Surya Namaskar B (Solhilsen B), Virabhadrasana II (Kriger II), Utthita Parsvakonasana (Utstrakt sidevinkel), Virabhadrasana III (Kriger III), Ardha Chandrasana (Halvmåne), Vinyasa (Chaturanga – Hunden med hodet opp – Hunden med hodet ned)
Sommerfugl (forovertøying), Sovende due, Barnet, Sfinksen (Kobra på underarmene), vridning på ryggen, bena opp langs veggen. Passive stillinger med avslappede muskler.
What you need: Bolster, klosser, tepper.
Goal: Skånsom, vedvarende belastning på bindevevet, dyp avspenning.
Success: Musklene avslappet i stillingen, rolig utgang uten ubehag.
Works on: Baddha Konasana (Bundet vinkel / Sommerfugl), Eka Pada Rajakapotasana (Duen), Balasana (Barnet), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Vridning på ryggen), Viparita Karani (Bena opp langs veggen)
Liggende bundet vinkel på en bolster, Barnet på en bolster, støttet bro med en kloss under korsbenet, bena opp langs veggen, lang Savasana.
What you need: Bolster, tepper, klosser, vegg.
Goal: Aktivering av det parasympatiske nervesystemet og restitusjon.
Success: Roligere puls og pust mot slutten.
Works on: Supta Baddha Konasana (Liggende bundet vinkel), Balasana (Barnet), Setu Bandha Sarvangasana (Broen), Viparita Karani (Bena opp langs veggen), Savasana (Avsluttende avspenning)
Tre runder med aktive utpust, hver etterfulgt av normal pust og observasjon av følelsene. Avslutt med Nadi Shodhana.
What you need: Sittende, på tom mage.
Goal: Aktivering, styrke i de magemusklene som brukes til pusten.
Success: Jevn rytme, ingen svimmelhet.
Works on: Kapalabhati (Skalleglans-pust), Nadi Shodhana (Vekselpust gjennom nesebor)
Utøveren bygger selv en kort praksis for et gitt mål (energigivende eller avslappende) og lærer den bort til treneren, som sjekker sekvensens bue, symmetri og motbevegelser.
What you need: Matte; treneren observerer.
Goal: Selvstendighet i hjemmepraksis.
Success: En balansert sekvens, med begge sider og Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Solhilsen A), Virabhadrasana II (Kriger II), Savasana (Avsluttende avspenning)
Speilvendt Tre med hendene holdt sammen, sittende forovertøying der dere drar i hverandres hender, vridning rygg mot rygg, dobbel Hund med hodet ned.
What you need: Partner, matter.
Goal: Balanse, tillit og kommunikasjon.
Success: Stillinger holdt stødig, 5 åndedrag.
Works on: Vrksasana (Treet), Paschimottanasana (Sittende forovertøying), Bharadvajasana (Bharadvajas vridning), Adho Mukha Svanasana (Hunden med hodet ned)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
En praksis stiger og faller: sentrering og oppvarming (~20 %), oppbygging og toppstilling (~50 %), motbevegelser og avspenning (~30 %). Savasana kortes aldri ned.
Drills: Leddoppvarming (Pawanmuktasana), Bygg en time: Kråke som topp, Restorativ økt
Velg toppstillingen og finn ut hva den krever (åpne skuldre, lange hamstrings, kjernestyrke); hver tidligere stilling forbereder én av disse komponentene. Prøv toppstillingen 2–3 ganger, ikke mer.
Drills: Bygg en time: Kråke som topp, Bygg en time: bakoverbøyning som topp, Hjul-progresjon
En intens bevegelsesretning for ryggraden følges av nøytralisering (knær mot brystet, myk vridning), deretter motsatt retning, forsiktig. En dyp bakoverbøyning følges ikke direkte av en intens forovertøying.
Drills: Bygg en time: bakoverbøyning som topp, Avsluttende sekvens: Skulderstående–Plog–Fisk
Fra brede til smale understøttelsesflater, fra tosidig til ensidig, fra store muskler til små, fra passivt til aktivt. Balanser kommer etter at bena er varme; inversjoner etter skuldre og kjerne.
Drills: Balanseserie, Hodestående-progresjon (ved veggen), Serie med stående stillinger
Alt som gjøres på den ene siden gjøres på den andre, like lenge. Man starter vanligvis med høyre side; ved ubalanser kan du holde lenger på den stivere siden.
Drills: Serie med stående stillinger, Vridningssekvens, Din egen sekvens på 20 minutter
Innpusten følger ekstensjon og løft, utpusten følger fleksjon, vridning og senking. Hvis pusten blir hastig eller går gjennom munnen, er intensiteten for høy.
Drills: Surya Namaskar A delt opp, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: én bevegelse per åndedrag, 1–5 åndedrag i stillingen. Hatha: 5–10 åndedrag. Yin: 3–5 minutter, muskler avslappet. Restorativ: 5–15 minutter, fullt støttet med hjelpemidler.
Drills: Yin for hofter og rygg, Restorativ økt, Power flow
Bakoverbøyninger, raske hilsener, Kapalabhati og armbalanser gir energi (morgen). Forovertøyninger, passive inversjoner, pust med lang utpust og Bhramari beroliger (kveld).
Drills: Kapalabhati-runder, Pranayama-praksis, Yoga Nidra-avspenning
Hjelpemidler (kloss, stropp, vegg) tilpasser stillingen til kroppen, ikke omvendt. Inversjoner for hode og skuldre unngås ved høyt blodtrykk, grønn stær, nakkeproblemer, og under menstruasjon hvis det er ubehagelig; Bhastrika og Kapalabhati unngås under graviditet. Skarp smerte betyr at du skal avslutte stillingen.
Drills: Hodestående-progresjon (ved veggen), Avsluttende sekvens: Skulderstående–Plog–Fisk, Sekvens for baksiden av lårene
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
