Tenisul de masă se antrenează pe control al efectului (lift, tăiat, lateral), pe jocul scurt de deasupra mesei, pe topspin-ul de forehand și rever și pe deplasarea rapidă în jurul mesei. Serviciul și atacul la a treia minge, respectiv returul și a patra minge, decid majoritatea punctelor.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Tenis de masă: 54 tehnici în 11 familii, 26 exerciții de antrenament și 9 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 67 min
Ziua 2
aprox. 75 min
Ziua 3
aprox. 66 min
54 tehnici în 11 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Lovitură de forehand cu ușor lift, pe mingea cu topspin sau fără efect, cu rotația trunchiului și terminarea în dreptul frunții.
Lovitură de rever în fața corpului, cu cotul ca pivot și antebrațul care împinge înainte și ușor în sus.
Alternarea rapidă a forehand-ului și a reverului, cu revenirea la poziția neutră și transferul greutății între picioare.
Topspin pe mingea cu efect tăiat (push, tăiat), cu mișcare mai verticală: racheta pleacă de jos, sub nivelul mesei, și perie mingea în sus și înainte.
Topspin pe mingea care vine cu lift, cu mișcare mai orizontală și racheta mai închisă, lovit la vârf sau în urcare.
Topspin de rever din fața corpului: racheta coboară între genunchi, încheietura se armează, iar cotul și antebrațul aruncă racheta în sus-înainte.
Topspin de rever jucat aproape de masă, în urcare, pe mingea cu lift; mișcare scurtă și închisă.
Topspin jucat pe topspinul adversarului, de la distanță medie, cu paleta foarte închisă și traiectorie peste mingea care vine.
Contra-topspin de rever, de obicei aproape de masă, cu mișcare scurtă, pe topspinul adversarului.
Topspin lovit pe partea exterioară (hook) sau interioară (fade) a mingii, ca să curbeze și să fugă de adversar.
Topspin lovit la 2-3 m de masă, cu traiectorie mai înaltă și efect puternic, în schimburile de topspin-uri.
Mingea tăiată cu paleta deschisă, cu mișcare înainte și în jos; se folosește pe mingea tăiată, scurt sau lung.
Mingea scurtă a adversarului returnată și mai scurt, cu atingere fină, astfel încât să sară de două ori pe masa lui.
Atac pe mingea scurtă, deasupra mesei, cu o mișcare scurtă și rapidă a antebrațului și încheieturii.
Atac pe mingea scurtă cu reverul, printr-o accelerare scurtă a încheieturii, înainte și ușor în sus.
Flick de rever cu efect lateral-lift puternic: paleta ocolește mingea din exterior, cu încheietura foarte armată. Cea mai folosită tehnică modernă de retur agresiv.
Flick de rever cu efect lateral opus celui de la banana flick, pe mingea cu efect lateral sau pentru surpriză.
Paleta închisă, în fața corpului, întâlnește mingea imediat după săritură; unghiul paletei compensează efectul adversarului.
Blocaj pe partea de forehand, cu paleta închisă și cotul în față; mai greu de controlat decât cel de rever.
Blocaj cu o mișcare scurtă în jos pe minge, care transformă topspin-ul adversarului într-o minge joasă, tăiată.
Blocaj cu o mișcare laterală pe minge, care o face să fugă lateral și îl scoate pe adversar din poziție.
Mingea cu topspin returnată de la distanță cu efect tăiat puternic: paleta deschisă coboară de sus în jos, pe mingea în coborâre.
Tăiatul defensiv de pe rever, cu umărul drept spre masă și paleta care coboară în fața corpului.
Minge foarte înaltă, cu lift și efect lateral, jucată departe de masă, pe smash-ul adversarului; cade adânc, lângă linia de fund.
Între lob și contra-topspin: minge la înălțime medie, cu lift, de la distanță, ca să rămâi în schimb.
Lovitură plată, cu forță maximă, pe o minge înaltă, la vârful săriturii; direcția spre colțuri sau spre cot.
Smash repetat pe lob-ul adversarului, cu mingea lovită după săritura înaltă, deasupra capului sau la înălțimea umărului.
Lovitură plată, scurtă și rapidă de rever pe mingea înaltă sau fără efect, aproape de masă.
Cel mai folosit serviciu: forehand din colțul de rever, paleta se mișcă de la dreapta la stânga (dreptaci) și dă efect lateral combinat cu tăiat sau lift.
Forehand cu paleta mișcată de la stânga la dreapta (dreptaci), cu efect lateral opus pendulului; se combină cu pendulul pentru a încurca returul.
Serviciu de forehand cu paleta ținută vertical (vârful în sus) și brațul ridicat; dă un efect lateral puternic, în sens opus pendulului (ca la pendulul invers), ușor de combinat cu tăiat sau lift.
Serviciu lovit cu reverul, din mijlocul mesei, cu efect lateral și tăiat sau lift; tipic la începători și la jucătorii cu atac de rever.
Serviciu lovit din ghemuit, cu mingea contactată jos, lângă masă; efect lateral foarte puternic. Ground-hug înseamnă că mingea, după săritura pe masa adversarului, se întoarce și rămâne joasă.
Mingea aruncată foarte sus (2-3 m); viteza mai mare la contact permite un efect mai puternic.
Serviciu rapid, plat sau cu lift, care sare aproape de linia de fund a adversarului, spre colțuri sau cot; surpriză după mai multe servicii scurte.
Serviciu care arată ca unul tăiat, dar contactul pe lângă centrul mingii nu-i dă aproape niciun efect; returul adversarului iese înalt.
Serviciul scurt returnat tot scurt (push scurt sau scurtă), ca serverul să nu poată ataca la a treia minge.
Push lung, rapid și jos, spre colțuri sau cot, cu mult tăiat; obligă serverul să atace o minge grea.
Atacul serviciului scurt cu flick (forehand, rever sau banana flick), pentru a lua inițiativa.
Serviciul lung e atacat direct cu topspin de forehand sau de rever.
Serviciul rapid, lung, cu lift, returnat cu blocaj sau lovitură scurtă plasată.
Paleta ținută ca într-o strângere de mână: arătătorul pe fața de rever, degetul mare pe cea de forehand, lângă mâner. Poate fi „adâncă” (mai stabilă) sau „superficială” (mai multă încheietură).
Paleta ținută ca un toc de scris, cu degetul mare și arătătorul pe fața din față și celelalte degete sprijinite pe spate (varianta chinezească și cea japoneză/coreeană).
Jucătorul cu priză „toc” lovește reverul cu fața din spate a paletei, ca un rever european; permite topspin de rever puternic.
Picioarele mai late decât umerii, genunchii îndoiți, greutatea pe pingele, trunchiul aplecat, paleta în fața corpului deasupra nivelului mesei.
Deplasare laterală scurtă: piciorul dinspre minge pleacă primul, celălalt îl urmează; picioarele nu se încrucișează.
Pas mare, cu picioarele încrucișate, pentru mingile foarte largi pe forehand, după un pivot în colțul de rever.
Deplasare în colțul de rever pentru a juca forehand-ul: piciorul drept (dreptaci) trece în spate, corpul se întoarce lateral.
Pas sub masă pentru mingea scurtă și revenire rapidă la distanța de joc pentru mingea următoare.
Tiparul clasic de deplasare: rever din colțul de rever, forehand din colțul de rever (pivot), forehand din colțul de forehand; se repetă.
Serviciul pregătește un retur previzibil (de obicei lung tăiat), pe care serverul îl atacă imediat cu topspin sau flick.
Returul (scurt sau flick) pregătește a patra minge: blocaj activ sau contra-topspin pe atacul serverului.
Mingea trimisă spre cotul brațului de joc al adversarului, unde nu știe dacă să folosească forehand-ul sau reverul.
Alternarea colțurilor largi, pe diagonală, cu schimbarea pe paralelă, ca să-l scoți pe adversar din poziție.
26 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Mobilitate dinamică, apoi imitații ale loviturilor (forehand, rever, topspin) combinate cu pași laterali și pivot, cu ritm crescător.
Ce-ți trebuie: Spațiu liber lângă masă, fără minge.
Scop: Încălzirea specifică și fixarea mișcării corecte.
Reușita: Mișcări complete și relaxate, fără rigiditate.
Lucrează: Forehand drive (lovitura de bază de forehand), Rever drive (lovitura de bază de rever), Topspin de forehand pe topspin (sau blocaj), Pas lateral (pas adăugat), Poziția de bază (de așteptare)
Schimburi de forehand pe diagonala de forehand, apoi rever pe diagonala de rever, la ritm moderat, cu mingea lovită cât mai constant.
Ce-ți trebuie: Doi jucători la masă.
Scop: Ritmul și senzația mingii.
Reușita: Schimburi de 20+ mingi fără greșeală.
Lucrează: Forehand drive (lovitura de bază de forehand), Rever drive (lovitura de bază de rever)
Schimburi constante pe câte o diagonală; apoi pe paralelă. Numărați mingile consecutive.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Consistența loviturilor de bază.
Reușita: Record de mingi consecutive; ținta: 50 fără greșeală.
Lucrează: Forehand drive (lovitura de bază de forehand), Rever drive (lovitura de bază de rever)
Partenerul trimite alternativ o minge pe rever și una pe mijloc/forehand; jucătorul alternează reverul și forehand-ul, cu revenire la poziția neutră.
Ce-ți trebuie: Partener care blochează în același punct (colțul de rever).
Scop: Trecerea forehand–rever și deplasarea scurtă.
Reușita: Serii fără greșeală cu ambele lovituri corecte.
Lucrează: Trecerea forehand – rever, Forehand drive (lovitura de bază de forehand), Rever drive (lovitura de bază de rever), Pas lateral (pas adăugat)
Partenerul trimite: minge pe reverul tău, minge în colțul tău de rever, minge pe forehand-ul larg. Tu joci: rever, forehand din pivot, forehand larg. Topspin sau drive după nivel.
Ce-ți trebuie: Partener care blochează din colțul lui de rever.
Scop: Deplasarea în trei puncte și forehand-ul din colțul de rever.
Reușita: Serii complete fără greșeală; tehnica păstrată până la final.
Lucrează: Falkenberg (rever – forehand din rever – forehand larg), Pivotul (forehand din colțul de rever), Pas încrucișat, Topspin de forehand pe topspin (sau blocaj), Rever drive (lovitura de bază de rever)
Antrenorul trimite mingi lungi, tăiate, pe forehand, rever sau alternativ; jucătorul face topspin, cu pauză scurtă între serii.
Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș de mingi, la marginea mesei.
Scop: Tehnica topspin-ului pe minge tăiată, cu volum mare.
Reușita: Procentul de topspin-uri care cad pe masă, în zona cerută.
Lucrează: Topspin de forehand pe minge tăiată, Topspin de rever pe minge tăiată
Antrenorul variază lungimea, efectul și direcția: scurt/lung, tăiat/lift, forehand/rever/cot. Jucătorul alege lovitura potrivită.
Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș de mingi.
Scop: Citirea mingii și adaptarea.
Reușita: Procentul de lovituri corect alese și reușite.
Lucrează: Topspin de forehand pe minge tăiată, Topspin de forehand pe topspin (sau blocaj), Topspin de rever pe topspin, Push (tăiat scurt / lung), Flick de forehand, Flick de rever
Un jucător face topspin continuu (forehand sau rever), celălalt blochează în același punct. Apoi schimbă rolurile.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Topspin-ul pe topspin și blocajul constant.
Reușita: Serii de 10+ topspin-uri consecutive.
Lucrează: Topspin de forehand pe topspin (sau blocaj), Topspin de rever pe topspin, Blocaj de rever, Blocaj de forehand
Ambii jucători fac topspin pe topspin pe diagonala de forehand, apoi de rever, de la distanță medie.
Ce-ți trebuie: Doi jucători la distanță medie de masă.
Scop: Contra-topspin-ul și jocul la distanță.
Reușita: Număr de schimburi consecutive de topspin-uri.
Lucrează: Contra-topspin de forehand, Contra-topspin de rever, Topspin de la distanță
Jucătorii schimbă push-uri lungi până când unul primește o minge pe care o poate ataca și o deschide cu topspin; punctul se joacă apoi liber.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Momentul trecerii de la push la atac.
Reușita: Topspin-uri reușite pe primul push lung.
Lucrează: Push (tăiat scurt / lung), Topspin de forehand pe minge tăiată, Topspin de rever pe minge tăiată
Schimburi scurte: toate mingile trebuie să sară de două ori pe masa adversarului. Mingea care iese lungă poate fi atacată.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Controlul jocului scurt deasupra mesei.
Reușita: Procentul de mingi care rămân scurte.
Lucrează: Push (tăiat scurt / lung), Scurtă (short touch / drop), Intrare – ieșire (față–spate)
Partenerul servește scurt cu efecte diferite; jucătorul atacă fiecare minge cu flick de forehand, de rever sau banana flick, spre colțuri.
Ce-ți trebuie: Partener care servește scurt (sau antrenor la multi-minge).
Scop: Returul agresiv pe mingea scurtă.
Reușita: Procentul de flick-uri pe masă, spre zona cerută.
Lucrează: Flick de forehand, Flick de rever, Banana flick (chiquita), Retur cu flick
Servicii scurte (a doua săritură lângă fileu), semi-lungi și lungi, cu efecte variate (tăiat, lateral, fără efect), din pendul, pendul invers, tomahawk și rever. Se notează serviciile în țintă.
Ce-ți trebuie: O cutie de mingi, ținte (monede/foi) pe masa adversarului.
Scop: Controlul lungimii și efectului la serviciu.
Reușita: Procentul de servicii care ating ținta și rămân joase.
Lucrează: Serviciu pendul (forehand), Serviciu pendul invers, Serviciu tomahawk, Serviciu de rever, Serviciu în ghemuit (squat / ground-hug), Serviciu cu aruncare înaltă, Serviciu lung și rapid, Serviciu fără efect („fals”)
Serverul variază efectul și lungimea; primitorul spune cu voce tare efectul înainte să returneze, apoi alege retur scurt, push lung, flick sau topspin.
Ce-ți trebuie: Partener care servește variat.
Scop: Citirea efectului după mișcarea paletei.
Reușita: Procentul de efecte ghicite și de retururi reușite.
Lucrează: Retur scurt, Retur lung tăiat, Retur cu flick, Atacul serviciului lung (topspin), Retur blocat pe serviciul rapid
Atacantul face topspin continuu; apărătorul taie (chop) sau joacă lob/fish. Atacantul finalizează cu smash orice minge înaltă.
Ce-ți trebuie: Doi jucători: unul atacă, unul se apără departe de masă.
Scop: Apărarea de la distanță și finalizarea mingilor înalte.
Reușita: Serii lungi de tăiate joase; smash-uri reușite pe mingi înalte.
Lucrează: Tăiat defensiv de forehand (chop), Tăiat defensiv de rever (chop), Lob (apărare înaltă), Fish (topspin defensiv la înălțime medie), Smash de forehand, Smash pe lob, Topspin de forehand pe minge tăiată
Serverul dă scurt tăiat; primitorul returnează cu push lung; serverul atacă a treia minge cu topspin de forehand (din pivot) sau de rever, spre colț sau cot. Apoi primitorul are voie să aleagă returul.
Ce-ți trebuie: Doi jucători; primitorul are o sarcină fixă (push lung în colțul de rever sau la mijloc).
Scop: Schema de bază a jocului de atac.
Reușita: Procentul de atacuri la a treia minge reușite.
Lucrează: Serviciu pendul (forehand), Serviciu de rever, Retur lung tăiat, Serviciu + atacul la a treia minge, Topspin de forehand pe minge tăiată, Pivotul (forehand din colțul de rever)
Serverul dă scurt; primitorul returnează scurt; serverul atacă mingea scurtă cu flick de forehand pe lărgime sau banana flick spre cot.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Atacul pe returul scurt.
Reușita: Flick-uri reușite spre zona cerută.
Lucrează: Serviciu + atacul la a treia minge, Retur scurt, Flick de forehand, Banana flick (chiquita)
Serverul dă lung și rapid în colțul de rever sau la cot; primitorul atacă sau blochează; serverul contra-atacă a treia minge cu blocaj activ sau contra-topspin.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Surpriza cu serviciul lung și pregătirea pentru a treia minge rapidă.
Reușita: Puncte câștigate de server în primele trei mingi.
Lucrează: Serviciu lung și rapid, Atacul serviciului lung (topspin), Retur blocat pe serviciul rapid, Blocaj de rever, Contra-topspin de forehand
Primitorul returnează scurt sau cu flick; serverul atacă cum poate; primitorul răspunde la a patra minge cu blocaj activ sau contra-topspin. Punctul continuă liber.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Neutralizarea atacului serverului.
Reușita: Procentul de puncte câștigate de primitor.
Lucrează: Retur + a patra minge, Retur scurt, Banana flick (chiquita), Blocaj de rever, Contra-topspin de rever
Jucătorul care atacă trimite prima minge de atac la cotul partenerului, apoi larg pe forehand sau rever după cum se mișcă acesta.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Ținta de la mijloc și exploatarea spațiului liber.
Reușita: Puncte câștigate după atacul pe cot.
Lucrează: Atacul pe cot (punctul de trecere), Unghiuri largi și schimbarea direcției, Topspin de forehand pe topspin (sau blocaj), Topspin de rever pe topspin
Joc condiționat: primele trei mingi de atac se joacă pe diagonală, apoi jucătorul poate schimba pe paralelă. Punctul câștigat pe schimbarea de direcție valorează dublu.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Alegerea momentului pentru schimbarea direcției.
Reușita: Puncte câștigate cu schimbări de direcție.
Lucrează: Unghiuri largi și schimbarea direcției, Topspin de forehand pe topspin (sau blocaj), Topspin de rever pe topspin
Antrenorul trimite mingi rapide în toată masa; jucătorul se deplasează și joacă doar forehand (sau forehand + rever), cu ritm maxim.
Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș de mingi.
Scop: Viteza de deplasare și rezistența specifică.
Reușita: Mingi returnate corect în ultimele 10 secunde ale seriei.
Lucrează: Pas lateral (pas adăugat), Pas încrucișat, Pivotul (forehand din colțul de rever), Topspin de forehand pe topspin (sau blocaj)
Circuit: pași laterali la scară, genuflexiuni, fandări laterale, rotații ale trunchiului cu bandă elastică, planșă, sărituri scurte; accent pe picioare și pe centrul corpului.
Ce-ți trebuie: Scară de agilitate, bandă elastică, spațiu liber.
Scop: Forța picioarelor și a trunchiului pentru rotație și deplasare.
Reușita: Circuit complet cu tehnică corectă; timp pe circuit în scădere.
Lucrează: Pas lateral (pas adăugat), Poziția de bază (de așteptare)
Punctul se joacă doar până la a treia minge: dacă serverul nu câștigă punctul sau nu obține un atac clar până atunci, punctul revine primitorului.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Calitatea serviciului și a primelor mingi.
Reușita: Procentul de puncte câștigate la serviciu.
Lucrează: Serviciu pendul (forehand), Serviciu pendul invers, Serviciu + atacul la a treia minge, Retur scurt, Retur cu flick
Seturi care încep de la 8-8 sau 9-10, sau cu handicap pentru jucătorul mai slab, pentru a simula finalurile strânse.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Decizii bune la final de set.
Reușita: Seturi strânse câștigate; puține greșeli directe.
Lucrează: Serviciu pendul (forehand), Serviciu + atacul la a treia minge, Retur scurt
Meci după regulile ITTF (seturi la 11, avantaj de 2, serviciul se schimbă la 2 puncte). Antrenorul notează punctele câștigate la serviciu / retur și greșelile directe.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Aplicarea tehnicii și tacticii în meci.
Reușita: Procentul de puncte câștigate la serviciu și la retur.
Lucrează: Serviciu pendul (forehand), Serviciu + atacul la a treia minge, Retur scurt, Topspin de forehand pe minge tăiată, Blocaj de rever
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
Serviciul nu câștigă singur punctul, ci pregătește un retur previzibil. Serviciul scurt tăiat obține de obicei un push lung, pe care îl ataci cu topspin; serviciul fără efect obține retururi înalte.
Exerciții: Serviciu scurt tăiat + atacul la a treia minge, A treia minge: flick pe retur scurt, Joc: serviciu și primele trei mingi
Returul scurt îl împiedică pe server să atace; flick-ul și banana flick-ul iau inițiativa; push-ul lung, rapid, în colț, obligă la un atac dificil. Variația returului e esențială.
Exerciții: Retur: citirea efectului, Retur + a patra minge, Flick pe serviciu scurt
Punctul de trecere dintre forehand și rever (cotul brațului de joc) e cea mai grea minge pentru adversar. Atacul pe cot, urmat de un unghi larg, deschide masa.
Exerciții: Atacul pe cot
Diagonala e mai lungă și mai sigură; paralela e mai scurtă și surprinde. Mingile în colțurile largi îl scot pe adversar din poziție, iar schimbarea pe paralelă termină punctul.
Exerciții: Joc de plasament: diagonală și schimbare pe paralelă, Falkenberg
Alternarea mingilor scurte (care sar de două ori) cu cele lungi și rapide îl obligă pe adversar să intre și să iasă de la masă și produce mingi slabe.
Exerciții: Jocul scurt: push scurt și scurtă, Push – push – topspin
Același gest cu efect diferit (tăiat / fără efect, lift / lateral) îl face pe adversar să greșească unghiul paletei. Serviciul fără efect și blocajul tăiat sunt arme importante.
Exerciții: Servicii pe ținte, Retur: citirea efectului
Forehand-ul e lovitura cea mai puternică; jucătorii ofensivi pivotează din colțul de rever pentru a-l folosi, dar trebuie să-și acopere forehand-ul larg.
Exerciții: Falkenberg, Deplasare pe mingi aleatoare (multi-minge)
Contra jucătorului care taie (chop): răbdare, topspin-uri lente cu mult efect, variate cu mingi scurte care îl aduc la masă, și atac decisiv doar pe mingea fără efect sau înaltă.
Exerciții: Tăiat defensiv și lob
În jocul modern, primul atac de calitate câștigă majoritatea punctelor. Scopul primelor mingi e să ataci tu primul sau să-l împiedici pe adversar s-o facă.
Exerciții: Push – push – topspin, Serviciu scurt tăiat + atacul la a treia minge, Serviciu lung rapid + contra-atac
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Tenis de masă și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
