Asane (položaji) koje se drže ili povezuju u slijed (flow), tehnike disanja (pranayama) i opuštanje. Razvija gipkost, ravnotežu, snagu s vlastitom težinom, kontrolu daha i koncentraciju.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Osnovni stojeći položaj: stopala paralelna, težina ravnomjerno raspoređena, kralježnica produljena. Svaki stojeći položaj počinje ovdje.
Djelomični čučanj s podignutim rukama; trup nagnut naprijed, težina na petama.
Iskorak s kukovima okrenutima naprijed, stražnje stopalo pod 45°, ruke podignute.
Bočni iskorak s otvorenim kukovima, ruke ispružene paralelno s podom, pogled preko prednje ruke.
Iz Ratnika II trup se izvija u stranu prema stražnjoj nozi, a prednja ruka seže iznad glave.
Noge široko razmaknute i ravne, trup se proteže u stranu preko prednje noge, ruke u okomitoj liniji.
Iz Ratnika II, podlaktica na bedru ili šaka na podu, gornja ruka ispružena preko uha u liniji sa stražnjom nogom.
Stopala razmaknuta po dužini, obje noge ravne, trup se preklapa preko prednje noge s dugim leđima.
Iskorak sa stražnjim koljenom na podu, zdjelica tone naprijed, ruke podignute; otvara pregibače kuka.
Duboki čučanj sa stopalima ravno, dlanovi spojeni uz prsa, laktovi guraju koljena prema van.
Na jednoj nozi, drugo stopalo na bedru ili listu (nikad na koljenu), ruke uz prsa ili iznad glave.
Na jednoj savijenoj nozi, druga noga se omata preko nje; ruke se omataju na isti način, laktovi u visini ramena.
Na jednoj nozi, trup i stražnja noga čine vodoravnu liniju, ruke naprijed ili uz tijelo.
Na jednoj nozi i jednoj ruci (na podu ili bloku), trup i podignuta noga otvaraju se u stranu, u istoj ravnini.
Ravnoteža na jednoj nozi s zaklonom: ruka drži gležanj stražnje noge, koja pritišće unatrag i prema gore.
Na jednoj nozi, druga noga ispružena naprijed ili u stranu, držana za palac ili remenom.
Oslonac na dlanove i prste stopala, tijelo ravno od tjemena do peta.
Iz daske spusti se dok laktovi ne budu pod 90°, uz tijelo, ramena u razini laktova.
Oslonac na jedan dlan i rub stopala, tijelo u bočnoj ravnini, gornja ruka prema stropu.
Ravnoteža na sjednim kostima, noge podignute (savijene ili ravne), dug trup, ruke naprijed.
Ravnoteža na rukama: koljena visoko na tricepsima ili u pazusima, stopala se odižu od poda.
Ravnoteža na rukama iz uvijenog čučnja, oba koljena na jednoj ruci.
Iz stoja, trup se preklapa iz kukova preko nogu, glava opušteno visi.
Obrnuto V: dlanovi i stopala na podu, kukovi visoko, dugo leđa. „Odmorišni” položaj slijeda.
Sjedeći s ispruženim nogama naprijed, trup se preklapa preko nogu s dugim leđima.
Sjedeći, jedna noga ispružena, drugo stopalo na unutarnjoj strani bedra; preklopi se preko ispružene noge.
Stopala vrlo široko razmaknuta, paralelna; trup se spušta među njih, tjeme prema podu.
Sjedeći sa široko razmaknutim nogama, čašice prema stropu; pretklon s dugim leđima.
Klečeći, sjedalo na petama, čelo na podu, ruke naprijed ili uz tijelo. Položaj odmora.
Na sve četiri, naizmjenično zaobljuj leđa (mačka) i izvijaj ih (krava), usklađeno s dahom.
Na trbuhu, dlanovi ispod ramena; prsa se podižu snagom leđa, laktovi savijeni uz tijelo.
Ruke ravne, bedra i koljena odignuta od poda, oslonac samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala.
Na trbuhu, prsa, ruke i noge istodobno se podižu stezanjem leđa.
Na trbuhu, ruke drže gležnjeve; noge pritišću u ruke i podižu prsa i bedra.
Klečeći, zdjelica naprijed, prsa se izvijaju prema stropu, ruke na petama ili na blokovima.
Na leđima, stopala na podu, zdjelica se podiže; ruke na podu ili isprepleteni prsti ispod tijela.
Potpuni zaklon: oslonac na dlanove i stopala, tijelo tvori uzdignut luk.
Iz bočne daske jedno stopalo koraka unatrag, zdjelica se podiže, a prsa se otvaraju prema stropu.
Sjedeće uvijanje: jedna noga se prekriži preko druge, suprotni lakat pritišće koljeno, trup rotira.
Sjedeći s jednom nogom ravnom, a drugom savijenom, trup se uvija prema podignutom koljenu.
Stopala kao u Parsvottanasani, suprotna ruka se spušta uz prednje stopalo, a prsa rotiraju prema stropu.
Iz Stolice, dlanovi spojeni uz prsa, lakat prelazi preko suprotnog koljena.
Na leđima, koljena padaju na jednu stranu, ruke u obliku slova T, glava gleda na suprotnu stranu. Pasivno završno uvijanje.
Sjedeći s obje noge savijene na jednu stranu, trup se uvija prema suprotnoj strani.
Pasivna inverzija: na leđima, gluteusi blizu zida, noge uz zid.
Kao Pas licem prema dolje, ali na podlakticama; priprema za Sirsasanu i Pinchu.
Na podlakticama s isprepletenim prstima, tjeme na podu, tijelo okomito. Težina uglavnom na podlakticama, ne na glavi.
Oslonac na ramena i stražnji dio vrata, ruke na leđima, tijelo okomito. Izvodi se s dekama ispod ramena radi zaštite vrata.
Iz Stoja na ramenima, noge se spuštaju iznad glave na pod ili na oslonac.
Okomita ravnoteža na podlakticama, glava podignuta od poda.
Okomita ravnoteža na dlanovima, ruke ravne.
Sjedeći s ravnim nogama, kralježnica okomita, dlanovi uz kukove; „sjedeća Tadasana”.
Sjedenje prekriženih nogu, položaj za disanje i meditaciju.
Svako stopalo na suprotnom bedru; zahtijeva znatnu vanjsku rotaciju kuka.
Sjedeći sa spojenim tabanima, koljena padaju u stranu; neobavezni pretklon.
Jedna noga savijena ispred (potkoljenica pod kutom), druga ispružena iza; otvara vanjske rotatore i pregibače kuka.
Koljena jedno na drugom, ruke se spajaju iza leđa (jedna odozgo, jedna odozdo); otvara kukove i ramena.
Potkoljenice paralelne, jedna na drugoj, gležnjevi na koljenima; intenzivna vanjska rotacija kukova.
Na leđima, potpuno opušten, uz prirodno disanje; najmanje 5 minuta na kraju prakse.
Na leđima, tabani spojeni, koljena padaju u stranu; na restorativnim satovima izvodi se na bolsteru.
Na leđima, ruke drže tabane, koljena padaju prema pazusima.
Na leđima, koljena zagrljena uz prsa; masira donji dio leđa, protupoložaj nakon zaklona.
Na leđima, jedna noga podignuta i držana remenom, druga ispružena na podu; siguran način istezanja stražnje lože.
Duboko vođeno opuštanje u Savasani: namjera (sankalpa), rotacija svjesnosti kroz tijelo, dah, vizualizacija.
Udah redom puni trbuh, rebra i gornji dio prsa; izdah ih prazni obrnutim redom.
Disanje kroz nos s blago zatvorenom glotisom, što stvara zvuk nalik valovima; određuje ritam pokreta u Vinyasi.
Izmjenjuj nosnicu kroz koju dišeš, zatvarajući je palcem ili prstenjakom (Vishnu mudra). Uravnotežuje i smiruje.
Kratki, aktivni izdasi iz trbuha, pasivni udah. Izvodi se u krugovima (npr. 3 × 30–60 izdaha).
Udah i izdah jednako aktivni i brzi, iz trbuha. Pobuđuje energiju; kontraindicirano kod visokog krvnog tlaka i u trudnoći.
Dugi izdah sa zvukom zujanja („mmm”), uši nježno prekrivene; vrlo smirujuće.
Udah kroz smotani jezik (ili kroz zube), izdah kroz nos; hladi tijelo.
Udah, zadržavanje, izdah, zadržavanje jednakog trajanja (npr. 4-4-4-4).
Tadasana, ruke gore, Uttanasana, pola podizanja, Chaturanga, Pas licem prema gore, Pas licem prema dolje (5 udaha), skok/korak naprijed, pola podizanja, Uttanasana, ruke gore, Tadasana.
Kao A, s Utkatasanom na početku i na kraju te Ratnikom I na svaku stranu, povezano vinyasom.
Bočni, rashlađujući slijed: bočni pregib, Božica, Trokut, Parsvottanasana, niski iskorak, Malasana, zatim zrcalno.
Veza između položaja: daska, Chaturanga, Pas licem prema gore, Pas licem prema dolje. Ponavlja se između strana na satovima Vinyase.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Spore mobilizacije, odozdo prema gore: gležnjevi, koljena, kukovi (krugovi), zapešća, laktovi, ramena, vrat, usklađeno s dahom.
What you need: Strunjača.
Goal: Priprema zglobove i povezuje dah s pokretom.
Success: Pokreti bez boli, sporo disanje tijekom cijelog vremena.
Works on: Apanasana (Koljena do prsa), Marjaryasana-Bitilasana (Mačka-krava)
Mačka-krava, krugovi zdjelicom, bočni pregibi („pogledaj svoj rep”), suprotna ruka i noga (bird-dog), zatim Pas licem prema dolje.
What you need: Strunjača, deka ispod koljena.
Goal: Mobilizira kralježnicu u svim smjerovima.
Success: Fluidan pokret, vođen dahom.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Mačka-krava), Adho Mukha Svanasana (Pas licem prema dolje)
Svaki položaj drži se 3 udaha radi poravnanja, zatim povezani slijed, jedan pokret po dahu.
What you need: Strunjača.
Goal: Ispravno nauči osnovni slijed Vinyase.
Success: 5 fluidnih pozdrava uz ujednačen Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A), Chaturanga Dandasana (Štap na četiri oslonca), Adho Mukha Svanasana (Pas licem prema dolje), Ujjayi (Pobjednički dah)
Cijeli Pozdrav B, s Ratnikom I na obje strane i vinyasom između.
What you need: Strunjača.
Goal: Toplina, izdržljivost i ritam disanja.
Success: Neprekinuto disanje kroz sve cikluse.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav suncu B), Virabhadrasana I (Ratnik I), Utkatasana (Stolica), Vinyasa (Chaturanga – Pas licem prema gore – Pas licem prema dolje)
Daska 30 s, zatim spuštanje s koljena na blok uz laktove uz tijelo, zatim sporo spuštanje s prstiju (5 s).
What you need: Strunjača, blok ispod prsa.
Goal: Snaga ramena i poravnanje u Chaturangi.
Success: 5 sporih spuštanja s prstiju, ramena u razini laktova.
Works on: Phalakasana (Daska), Chaturanga Dandasana (Štap na četiri oslonca)
Malasana s rukama na podu, koljena na tricepsima, težina naprijed; podigni jedno stopalo, zatim drugo, zatim oba; počni s bloka.
What you need: Strunjača, blok ispod stopala, jastuk ispred.
Goal: Prva ravnoteža na rukama.
Success: Vrana zadržana 5 udaha.
Works on: Bakasana (Vrana), Malasana (Vijenac)
Dupin 5 udaha, zatim hodaj stopalima prema unutra, jedno koljeno do prsa, oba koljena (tuck), zatim noge gore uz zid; polako se spusti i odmori u Balasani.
What you need: Zid, presavijena strunjača.
Goal: Siguran Sirsasana, s težinom na podlakticama.
Success: 30–60 s stabilno, bez težine na vratu.
Works on: Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Stoj na glavi), Balasana (Dijete)
L-oblik uz zid (stopala na zidu u visini kukova), zatim zamah jednom nogom leđima okrenut zidu, zatim odizanje jednog stopala sa zida.
What you need: Zid.
Goal: Snaga i poravnanje za Adho Mukha Vrksasanu.
Success: 30 s s ravnim tijelom, 5 s slobodno.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Stoj na rukama), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Otvarači: niski iskorak s istezanjem kvadricepsa, Most, Deva; zatim Kotač s rukama na blokovima uz zid; koljena do prsa između pokušaja.
What you need: Strunjača, blokovi uz zid.
Goal: Potpuni zaklon s otvorenim ramenima i pregibačima kuka.
Success: Kotač s ravnim rukama, 5 udaha.
Works on: Anjaneyasana (Niski iskorak), Setu Bandha Sarvangasana (Most), Ustrasana (Deva), Urdhva Dhanurasana (Kotač), Apanasana (Koljena do prsa)
Drvo, Ratnik III, Polumjesec, Plesač, Orao, na istoj nozi na kojoj stojiš, bez spuštanja stopala između; zatim druga strana.
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Stabilnost i izdržljivost noge na kojoj stojiš.
Success: Svi položaji bez dodira poda slobodnim stopalom.
Works on: Vrksasana (Drvo), Virabhadrasana III (Ratnik III), Ardha Chandrasana (Polumjesec), Natarajasana (Plesač), Garudasana (Orao)
Ratnik II, Prošireni bočni kut, Trokut, Obrnuti ratnik, Parsvottanasana, na jednoj strani, zatim na drugoj.
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Poravnanje i izdržljivost u stojećim položajima.
Success: Prednje koljeno ostaje poravnato tijekom cijele serije.
Works on: Virabhadrasana II (Ratnik II), Utthita Parsvakonasana (Prošireni bočni kut), Utthita Trikonasana (Trokut), Viparita Virabhadrasana (Obrnuti ratnik), Parsvottanasana (Intenzivno bočno istezanje)
Supta Padangusthasana s remenom, Pas licem prema dolje „pedaliranje”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Remen, blok, deka.
Goal: Povećava gipkost stražnjeg lanca bez opterećenja donjeg dijela leđa.
Success: Udaljenost vrhova prstiju od poda smanjuje se iz tjedna u tjedan.
Works on: Supta Padangusthasana (Ruka do palca u ležanju), Adho Mukha Svanasana (Pas licem prema dolje), Uttanasana (Stojeći pretklon), Janu Sirsasana (Glava do koljena), Paschimottanasana (Sjedeći pretklon)
Malasana, niski iskorak, Golub, Vatreno deblo, Leptir, Kravlje lice, Sretna beba.
What you need: Blok, deka, jastuk.
Goal: Vanjska rotacija i otvaranje pregibača kuka.
Success: Golub s ravnom zdjelicom, bez boli u koljenu.
Works on: Malasana (Vijenac), Anjaneyasana (Niski iskorak), Eka Pada Rajakapotasana (Golub), Agnistambhasana (Vatreno deblo), Baddha Konasana (Vezani kut / Leptir), Gomukhasana (Kravlje lice), Ananda Balasana (Sretna beba)
Zarotirana stolica, Zarotirani trokut, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, uvijanje u ležanju. Svako uvijanje: udahni i izduži se, izdahni i rotiraj.
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Pokretljivost prsnog dijela kralježnice i svijest o načelu „prvo duljina, zatim rotacija”.
Success: Rotacija se povećava bez zaobljivanja leđa.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Zarotirana stolica), Parivrtta Trikonasana (Zarotirani trokut), Bharadvajasana (Bharadvajino uvijanje), Ardha Matsyendrasana (Pola gospodara riba), Supta Matsyendrasana (Uvijanje u ležećem položaju)
Stoj na ramenima na dekama, Plug sa stopalima na podu ili na stolici, zatim se polako otkotrljaj i napravi protupoložaj Mostom ili Ribom s osloncem na bloku.
What you need: 2–3 presavijene deke ispod ramena.
Goal: Smirujuća inverzija sa zaštićenim vratom.
Success: Slobodan prostor ispod vrata, tijelo okomito.
Works on: Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenima), Halasana (Plug), Setu Bandha Sarvangasana (Most)
Troslojni dah, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 ciklusa), zatim Bhramari; završi s 2 minute promatranja prirodnog disanja.
What you need: Jastuk za meditaciju, ravna leđa.
Goal: Kontrola daha i smirivanje uma.
Success: Sporo disanje (ispod 6 udaha/min) bez napora.
Works on: Dirga Pranayama (Troslojni dah), Ujjayi (Pobjednički dah), Nadi Shodhana (Disanje kroz izmjenične nosnice), Bhramari (Dah zujeće pčele)
Jednako disanje sa zadržavanjima, zatvorenih očiju; može se povećati na 5-5-5-5.
What you need: Sjedeći ili ležeći na leđima.
Goal: Upravljanje stresom prije napora ili spavanja.
Success: Jednaki ciklusi bez osjećaja gladi za zrakom.
Udoban Savasana, namjera, skeniranje tijela, brojanje udaha, vizualizacija, spor povratak.
What you need: Strunjača, deka, jastuk ispod koljena.
Goal: Duboko opuštanje i bolji san.
Success: Osjećaj smirenosti nakon sesije.
Works on: Savasana (Završno opuštanje), Yoga Nidra (Vođeno opuštanje)
Struktura: zagrijavanje (mačka-krava, pozdravi A), priprema (daska, Chaturanga, Malasana, sredina tijela, Zarotirana stolica), vrhunac (Vrana, 3 pokušaja), protupoložaji (zapešća, Dijete, pretklon), završetak (uvijanje u ležanju, Savasana).
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Primijeni načelo priprema → vrhunac → protupoložaj.
Success: Sportaš objašnjava zašto svaki položaj priprema vrhunac.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A), Malasana (Vijenac), Navasana (Čamac), Bakasana (Vrana), Balasana (Dijete), Savasana (Završno opuštanje)
Zagrijavanje i pozdravi, otvaranje pregibača kuka i ramena, progresivni zakloni (Kobra, Skakavac, Luk, Most, Deva), Kotač kao vrhunac, zatim neutralizacija koljenima do prsa i nježnim uvijanjem, i tek zatim pretklon.
What you need: Strunjača, blokovi, deka.
Goal: Sigurna progresija u zaklonima i neutralizacija kralježnice.
Success: Bez nelagode u donjem dijelu leđa nakon sata.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Skakavac), Dhanurasana (Luk), Ustrasana (Deva), Urdhva Dhanurasana (Kotač), Apanasana (Koljena do prsa), Supta Matsyendrasana (Uvijanje u ležećem položaju)
Daska 45 s, bočna daska 30 s po strani, Čamac 5 udaha s 3 spora spuštanja, Dupin s ljuljanjem naprijed 10 ponavljanja.
What you need: Strunjača, blok.
Goal: Snaga sredine tijela za ravnoteže i inverzije.
Success: Svi krugovi bez gubitka forme.
Works on: Phalakasana (Daska), Vasisthasana (Bočna daska), Navasana (Čamac), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Neprekinut slijed: Pozdrav B, Ratnik II, Bočni kut, Obrnuti ratnik, vinyasa, Ratnik III, Polumjesec, vinyasa; 1–3 udaha po položaju.
What you need: Strunjača.
Goal: Mišićna izdržljivost i umjeren kardio.
Success: Disanje kroz nos tijekom cijelog slijeda.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav suncu B), Virabhadrasana II (Ratnik II), Utthita Parsvakonasana (Prošireni bočni kut), Virabhadrasana III (Ratnik III), Ardha Chandrasana (Polumjesec), Vinyasa (Chaturanga – Pas licem prema gore – Pas licem prema dolje)
Leptir (pretklon), Uspavani golub, Dijete, Sfinga (Kobra na podlakticama), uvijanje u ležanju, noge uz zid. Pasivni položaji s opuštenim mišićima.
What you need: Bolster, blokovi, deke.
Goal: Nježno, dugotrajno opterećenje vezivnog tkiva, duboko opuštanje.
Success: Mišići opušteni u položaju, spor izlaz bez nelagode.
Works on: Baddha Konasana (Vezani kut / Leptir), Eka Pada Rajakapotasana (Golub), Balasana (Dijete), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Uvijanje u ležećem položaju), Viparita Karani (Noge uz zid)
Vezani kut u ležanju na bolsteru, Dijete na bolsteru, Most s osloncem i blokom ispod križne kosti, noge uz zid, dugi Savasana.
What you need: Bolster, deke, blokovi, zid.
Goal: Aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava i oporavak.
Success: Sporiji puls i disanje na kraju.
Works on: Supta Baddha Konasana (Vezani kut u ležanju), Balasana (Dijete), Setu Bandha Sarvangasana (Most), Viparita Karani (Noge uz zid), Savasana (Završno opuštanje)
Tri kruga aktivnih izdaha, svaki nakon kojeg slijedi normalno disanje i promatranje osjeta. Završi s Nadi Shodhanom.
What you need: Sjedeći, na prazan želudac.
Goal: Aktivacija, snaga trbušnih mišića koji sudjeluju u disanju.
Success: Ujednačen ritam, bez vrtoglavice.
Works on: Kapalabhati (Dah sjajne lubanje), Nadi Shodhana (Disanje kroz izmjenične nosnice)
Sportaš samostalno gradi kratku praksu za zadani cilj (energiziranje ili opuštanje) i uči je trenera, koji provjerava luk slijeda, simetriju i protupoložaje.
What you need: Strunjača; trener promatra.
Goal: Samostalnost u kućnoj praksi.
Success: Uravnotežen slijed, s obje strane i Savasanom.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A), Virabhadrasana II (Ratnik II), Savasana (Završno opuštanje)
Zrcalno Drvo držeći se za ruke, sjedeći pretklon uz međusobno povlačenje ruku, uvijanje leđa o leđa, dvostruki Pas licem prema dolje.
What you need: Partner, strunjače.
Goal: Ravnoteža, povjerenje i komunikacija.
Success: Položaji zadržani postojano, 5 udaha.
Works on: Vrksasana (Drvo), Paschimottanasana (Sjedeći pretklon), Bharadvajasana (Bharadvajino uvijanje), Adho Mukha Svanasana (Pas licem prema dolje)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Praksa raste i pada: centriranje i zagrijavanje (~20 %), gradnja i vrhunac (~50 %), protupoložaji i opuštanje (~30 %). Savasana se nikada ne skraćuje.
Drills: Zagrijavanje zglobova (Pawanmuktasana), Izgradi sat: vrhunac Vrana, Restorativni trening
Odaberi vrhunac i prepoznaj što on zahtijeva (otvorena ramena, duga stražnja loža, snaga sredine tijela); svaki raniji položaj priprema jednu od tih komponenti. Pokušaj vrhunac 2–3 puta, ne više.
Drills: Izgradi sat: vrhunac Vrana, Izgradi sat: vrhunac zaklon, Progresija Kotača
Nakon intenzivnog smjera kralježnice slijedi neutralizacija (koljena do prsa, nježno uvijanje), a zatim suprotni smjer, nježno. Nakon dubokog zaklona ne slijedi izravno intenzivan pretklon.
Drills: Izgradi sat: vrhunac zaklon, Završni slijed: Stoj na ramenima – Plug – Riba
Od širokih prema uskim bazama, od obostranih prema jednostranim, od velikih mišića prema malima, od pasivnih prema aktivnima. Ravnoteže dolaze nakon što se noge zagriju; inverzije nakon ramena i sredine tijela.
Drills: Serija ravnoteža, Progresija stoja na glavi (uz zid), Serija stojećih položaja
Sve što se radi na jednoj strani radi se i na drugoj, jednako dugo. Obično se počinje s desnom stranom; kod neravnoteža se na ukočenijoj strani može zadržati dulje.
Drills: Serija stojećih položaja, Slijed uvijanja, Tvoj vlastiti slijed od 20 minuta
Udah prati ekstenziju i podizanje, izdah prati fleksiju, uvijanje i spuštanje. Ako disanje postane ubrzano ili na usta, intenzitet je previsok.
Drills: Surya Namaskar A razložen, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: jedan pokret po dahu, 1–5 udaha u položaju. Hatha: 5–10 udaha. Yin: 3–5 minuta, mišići opušteni. Restorativna: 5–15 minuta, potpuno poduprto pomagalima.
Drills: Yin za kukove i leđa, Restorativni trening, Power flow
Zakloni, brzi pozdravi, Kapalabhati i ravnoteže na rukama energiziraju (jutro). Pretklonovi, pasivne inverzije, disanje s dugim izdahom i Bhramari smiruju (večer).
Drills: Krugovi Kapalabhati, Praksa pranayame, Opuštanje Yoga Nidra
Pomagala (blok, remen, zid) približavaju položaj tijelu, a ne obrnuto. Inverzije glave i ramena izbjegavaju se kod visokog krvnog tlaka, glaukoma, problema s vratom te tijekom menstruacije ako je neugodno; Bhastrika i Kapalabhati izbjegavaju se u trudnoći. Oštra bol znači prekinuti položaj.
Drills: Progresija stoja na glavi (uz zid), Završni slijed: Stoj na ramenima – Plug – Riba, Slijed za stražnju ložu
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
