Asanas (postures) tenues ou enchaînées en flow, techniques de respiration (pranayama) et relaxation. On travaille la souplesse, l'équilibre, la force au poids du corps, le contrôle de la respiration et la concentration.
Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Yoga : 76 techniques dans 11 familles, 27 exercices et 9 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.
Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.
Jour 1
env. 83 min
Jour 2
env. 140 min
Jour 3
env. 92 min
76 techniques dans 11 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.
La posture debout de base : pieds parallèles, poids réparti uniformément, colonne allongée. Toutes les postures debout partent d'ici.
Squat partiel bras levés ; buste incliné vers l'avant, poids sur les talons.
Fente hanches orientées vers l'avant, pied arrière à 45°, bras levés.
Fente latérale hanches ouvertes, bras tendus parallèles au sol, regard au-dessus de la main avant.
Depuis le Guerrier II, le buste s'arque latéralement vers la jambe arrière, le bras avant monte au-dessus de la tête.
Jambes largement écartées et tendues, le buste s'étire latéralement au-dessus de la jambe avant, bras sur une ligne verticale.
Depuis le Guerrier II, avant-bras sur la cuisse ou main au sol, bras du haut tendu au-dessus de l'oreille dans l'alignement de la jambe arrière.
Pieds décalés dans la longueur, jambes tendues, le buste se plie au-dessus de la jambe avant, dos long.
Fente genou arrière au sol, le bassin descend vers l'avant, bras levés ; ouvre les fléchisseurs de hanche.
Squat profond pieds à plat, paumes jointes devant la poitrine, les coudes poussent les genoux vers l'extérieur.
Sur une jambe, la plante de l'autre pied sur la cuisse ou le mollet (jamais sur le genou), mains devant la poitrine ou en haut.
Sur une jambe fléchie, l'autre jambe s'enroule autour ; les bras s'enroulent de même, coudes à hauteur des épaules.
Sur une jambe, le buste et la jambe arrière forment une ligne horizontale, bras vers l'avant ou le long du corps.
Sur une jambe et une main (au sol ou sur un bloc), le buste et la jambe levée s'ouvrent sur le côté, dans le même plan.
Équilibre sur une jambe avec extension du dos : la main saisit la cheville de la jambe arrière qui pousse vers l'arrière et vers le haut.
Sur une jambe, l'autre jambe tendue vers l'avant ou sur le côté, tenue par le gros orteil ou avec une sangle.
Appui sur les paumes et les orteils, corps droit du sommet du crâne aux talons.
Depuis la planche, descente jusqu'à ce que les coudes soient à 90°, collés au corps, épaules à hauteur des coudes.
Appui sur une paume et le bord du pied, corps dans un plan latéral, bras du haut vers le plafond.
Équilibre sur les ischions, jambes levées (fléchies ou tendues), buste long, bras vers l'avant.
Équilibre sur les bras : genoux hauts sur les triceps ou sous les aisselles, les pieds décollent du sol.
Équilibre sur les bras depuis un squat en torsion, les deux genoux sur un bras.
Debout, le buste se plie depuis les hanches au-dessus des jambes, la tête pend, relâchée.
V inversé : paumes et pieds au sol, hanches hautes, dos long. La posture de « repos » du flow.
Assis jambes tendues devant, le buste se plie au-dessus des jambes, dos long.
Assis, une jambe tendue, la plante de l'autre pied contre l'intérieur de la cuisse ; flexion au-dessus de la jambe tendue.
Pieds très écartés, parallèles ; le buste descend entre eux, sommet du crâne vers le sol.
Assis jambes largement écartées, rotules vers le plafond ; flexion avant dos long.
À genoux, les fesses sur les talons, le front au sol, bras vers l'avant ou le long du corps. Posture de repos.
À quatre pattes, alterne l'arrondi du dos (chat) et l'extension (vache), en synchronisation avec la respiration.
À plat ventre, paumes sous les épaules ; la poitrine se soulève par la force du dos, coudes fléchis près du corps.
Bras tendus, cuisses et genoux décollés du sol, appui uniquement sur les paumes et le dessus des pieds.
À plat ventre, la poitrine, les bras et les jambes se soulèvent simultanément par la contraction du dos.
À plat ventre, les mains saisissent les chevilles ; les jambes poussent dans les mains et soulèvent la poitrine et les cuisses.
À genoux, bassin vers l'avant, la poitrine s'arque vers le plafond, mains sur les talons ou sur des blocs.
Sur le dos, pieds au sol, le bassin se soulève ; bras au sol ou doigts entrelacés sous le corps.
Extension complète : appui sur les paumes et les pieds, le corps forme un arc soulevé.
Depuis la planche latérale, un pied passe en arrière, le bassin se soulève et la poitrine s'ouvre vers le plafond.
Torsion assise : une jambe passe par-dessus l'autre, le coude opposé pousse le genou, le buste tourne.
Assis, une jambe tendue et l'autre fléchie, le buste tourne vers le genou relevé.
Pieds comme dans Parsvottanasana, la main opposée descend à côté du pied avant et la poitrine tourne vers le plafond.
Depuis la Chaise, paumes jointes devant la poitrine, le coude passe par-dessus le genou opposé.
Sur le dos, les genoux tombent sur le côté, bras en T, la tête regarde du côté opposé. Torsion passive de fin de séance.
Assis, les deux jambes repliées d'un côté, le buste tourne du côté opposé.
Inversion passive : sur le dos, fessiers près du mur, jambes levées contre le mur.
Comme le Chien tête en bas, mais sur les avant-bras ; préparation à Sirsasana et Pincha.
Sur les avant-bras, doigts entrelacés, sommet du crâne au sol, corps vertical. Le poids repose surtout sur les avant-bras, pas sur la tête.
Appui sur les épaules et la nuque, mains dans le dos, corps vertical. Se pratique avec des couvertures sous les épaules pour protéger le cou.
Depuis la Chandelle, les jambes descendent au-dessus de la tête jusqu'au sol ou sur un support.
Équilibre vertical sur les avant-bras, la tête décollée du sol.
Équilibre vertical sur les paumes, bras tendus.
Assis jambes tendues, colonne verticale, paumes à côté des hanches ; un « Tadasana assis ».
Assis jambes croisées, position pour la respiration et la méditation.
Chaque pied sur la cuisse opposée ; demande une grande rotation externe de la hanche.
Assis plantes de pied jointes, les genoux tombent sur les côtés ; flexion avant en option.
Une jambe fléchie devant (tibia en oblique), l'autre tendue derrière ; ouvre les rotateurs externes et les fléchisseurs de hanche.
Genoux superposés, les mains se rejoignent dans le dos (une par le haut, une par le bas) ; ouvre les hanches et les épaules.
Tibias parallèles, superposés, chevilles sur les genoux ; rotation externe intense de la hanche.
Sur le dos, complètement relâché, respiration naturelle ; au moins 5 minutes en fin de pratique.
Sur le dos, plantes de pied jointes, les genoux tombent sur les côtés ; se pratique sur un bolster dans les cours restauratifs.
Sur le dos, les mains saisissent les plantes de pied, les genoux descendent vers les aisselles.
Sur le dos, genoux serrés contre la poitrine ; masse les lombaires, contre-posture après les extensions.
Sur le dos, une jambe levée tenue avec une sangle, l'autre tendue au sol ; étirement sûr des ischio-jambiers.
Relaxation profonde guidée en Savasana : intention (sankalpa), rotation de la conscience dans le corps, respiration, visualisation.
L'inspiration remplit successivement le ventre, les côtes et le haut de la poitrine ; l'expiration les vide dans l'ordre inverse.
Respiration nasale avec la glotte légèrement fermée, qui produit un son de vague ; rythme le mouvement en Vinyasa.
Alterne la narine par laquelle tu respires en la fermant avec le pouce ou l'annulaire (Vishnu mudra). Équilibre et apaise.
Expirations courtes et actives depuis le ventre, inspiration passive. Se pratique en séries (ex. 3 × 30-60 expirations).
Inspiration et expiration également actives et rapides, depuis le ventre. Énergisante ; contre-indiquée en cas d'hypertension et de grossesse.
Expiration longue avec un bourdonnement (« mmm »), oreilles légèrement bouchées ; très apaisante.
Inspiration par la langue roulée (ou entre les dents), expiration par le nez ; rafraîchit le corps.
Inspiration, rétention, expiration, rétention de même durée (ex. 4-4-4-4).
Tadasana, bras levés, Uttanasana, demi-flexion, Chaturanga, Chien tête en haut, Chien tête en bas (5 respirations), saut/pas vers l'avant, demi-flexion, Uttanasana, bras levés, Tadasana.
Comme la A, avec Utkatasana au début et à la fin et le Guerrier I de chaque côté, reliés par un vinyasa.
Séquence latérale, rafraîchissante : flexion latérale, Déesse, Triangle, Parsvottanasana, fente basse, Malasana, puis en miroir.
La liaison entre les postures : planche, Chaturanga, Chien tête en haut, Chien tête en bas. Se répète entre les côtés dans les cours de Vinyasa.
27 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.
Mobilisations lentes, de bas en haut : chevilles, genoux, hanches (cercles), poignets, coudes, épaules, cou, synchronisées avec la respiration.
Matériel: Tapis.
Objectif: Prépare les articulations et relie la respiration au mouvement.
Réussite: Mouvements sans douleur, respiration lente tout du long.
Travaille: Apanasana (Genoux sur la poitrine), Marjaryasana-Bitilasana (le Chat-Vache)
Chat-Vache, cercles du bassin, flexions latérales (« regarde ta queue »), bras et jambe opposés (chien-oiseau), puis Chien tête en bas.
Matériel: Tapis, couverture sous les genoux.
Objectif: Mobilise la colonne dans toutes les directions.
Réussite: Mouvement fluide, guidé par la respiration.
Travaille: Marjaryasana-Bitilasana (le Chat-Vache), Adho Mukha Svanasana (le Chien tête en bas)
Chaque posture tenue 3 respirations pour l'alignement, puis la séquence enchaînée, un mouvement par respiration.
Matériel: Tapis.
Objectif: Apprendre correctement la séquence de base du Vinyasa.
Réussite: 5 salutations fluides, avec un Ujjayi constant.
Travaille: Surya Namaskar A (Salutation au soleil A), Chaturanga Dandasana (le Bâton à quatre appuis), Adho Mukha Svanasana (le Chien tête en bas), Ujjayi (Respiration victorieuse)
Salutation B complète, avec le Guerrier I des deux côtés et un vinyasa entre les deux.
Matériel: Tapis.
Objectif: Chaleur, endurance et rythme respiratoire.
Réussite: Respiration ininterrompue sur tous les cycles.
Travaille: Surya Namaskar B (Salutation au soleil B), Virabhadrasana I (le Guerrier I), Utkatasana (la Chaise), Vinyasa (Chaturanga – Chien tête en haut – Chien tête en bas)
Planche 30 s, puis descentes sur les genoux jusqu'au bloc, coudes collés, puis descentes lentes depuis les orteils (5 s).
Matériel: Tapis, bloc sous la poitrine.
Objectif: Force et alignement des épaules en Chaturanga.
Réussite: 5 descentes lentes depuis les orteils, épaules à hauteur des coudes.
Travaille: Phalakasana (la Planche), Chaturanga Dandasana (le Bâton à quatre appuis)
Malasana mains au sol, genoux sur les triceps, poids vers l'avant ; un pied levé, puis l'autre, puis les deux ; départ depuis un bloc.
Matériel: Tapis, bloc sous les pieds, coussin devant.
Objectif: Le premier équilibre sur les bras.
Réussite: Corbeau tenu 5 respirations.
Travaille: Bakasana (le Corbeau), Malasana (la Guirlande)
Dauphin 5 respirations, puis avancer les pieds, un genou à la poitrine, les deux genoux (tuck), puis jambes en haut près du mur ; descente lente et Balasana.
Matériel: Mur, tapis plié.
Objectif: Un Sirsasana sûr, avec le poids sur les avant-bras.
Réussite: 30-60 s stable, sans poids sur le cou.
Travaille: Le Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Posture sur la tête), Balasana (l'Enfant)
L au mur (pieds contre le mur à hauteur de hanche), puis kick-up d'une jambe dos au mur, puis décoller un pied du mur.
Matériel: Mur.
Objectif: Force et alignement pour Adho Mukha Vrksasana.
Réussite: 30 s corps droit, 5 s sans appui.
Travaille: Adho Mukha Vrksasana (Équilibre sur les mains), Le Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Ouvertures : fente basse avec étirement du quadriceps, Pont, Chameau ; puis la Roue mains sur des blocs contre le mur ; genoux à la poitrine entre les essais.
Matériel: Tapis, blocs contre le mur.
Objectif: Extension complète, avec les épaules et les fléchisseurs de hanche ouverts.
Réussite: Roue bras tendus, 5 respirations.
Travaille: Anjaneyasana (la Fente basse), Setu Bandha Sarvangasana (le Pont), Ustrasana (le Chameau), Urdhva Dhanurasana (la Roue), Apanasana (Genoux sur la poitrine)
Arbre, Guerrier III, Demi-lune, Danseur, Aigle, sur la même jambe d'appui, sans reposer le pied entre les postures ; puis le second côté.
Matériel: Tapis, bloc.
Objectif: Stabilité et endurance de la jambe d'appui.
Réussite: Toutes les postures sans que le pied libre touche le sol.
Travaille: Vrksasana (l'Arbre), Virabhadrasana III (le Guerrier III), Ardha Chandrasana (la Demi-lune), Natarajasana (le Danseur), Garudasana (l'Aigle)
Guerrier II, Angle latéral étendu, Triangle, Guerrier inversé, Parsvottanasana, d'un côté puis de l'autre.
Matériel: Tapis, bloc.
Objectif: Alignement et endurance debout.
Réussite: Le genou avant reste aligné pendant toute la série.
Travaille: Virabhadrasana II (le Guerrier II), Utthita Parsvakonasana (l'Angle latéral étendu), Utthita Trikonasana (le Triangle), Viparita Virabhadrasana (le Guerrier inversé), Parsvottanasana (l'Étirement latéral intense)
Supta Padangusthasana avec sangle, Chien tête en bas en « pédalant », Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
Matériel: Sangle, bloc, couverture.
Objectif: Augmente la souplesse de la chaîne postérieure sans tension lombaire.
Réussite: La distance doigts-sol diminue de semaine en semaine.
Travaille: Supta Padangusthasana (Gros orteil, allongé), Adho Mukha Svanasana (le Chien tête en bas), Uttanasana (la Pince debout), Janu Sirsasana (la Tête au genou), Paschimottanasana (la Pince assise)
Malasana, fente basse, Pigeon, Bûche, Papillon, Tête de vache, Bébé heureux.
Matériel: Bloc, couverture, coussin.
Objectif: Rotation externe et ouverture des fléchisseurs de hanche.
Réussite: Pigeon avec le bassin à niveau, sans douleur au genou.
Travaille: Malasana (la Guirlande), Anjaneyasana (la Fente basse), Eka Pada Rajakapotasana (le Pigeon), Agnistambhasana (la Bûche de feu), Baddha Konasana (l'Angle lié / le Papillon), Gomukhasana (la Tête de vache), Ananda Balasana (le Bébé heureux)
Chaise en torsion, Triangle en torsion, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, torsion allongée. Chaque torsion : inspire et allonge, expire et tourne.
Matériel: Tapis, bloc.
Objectif: Mobilité thoracique et prise de conscience du principe « longueur, puis rotation ».
Réussite: La rotation augmente sans que le dos s'arrondisse.
Travaille: Parivrtta Utkatasana (la Chaise en torsion), Parivrtta Trikonasana (le Triangle en torsion), Bharadvajasana (Torsion de Bharadvaja), Ardha Matsyendrasana (la Demi-torsion assise), Supta Matsyendrasana (Torsion allongée)
Chandelle sur les couvertures, Charrue avec les pieds au sol ou sur une chaise, puis déroulé lent et contre-posture avec le Pont ou le Poisson soutenu sur un bloc.
Matériel: 2-3 couvertures pliées sous les épaules.
Objectif: Inversion apaisante avec le cou protégé.
Réussite: Espace libre sous le cou, corps vertical.
Travaille: Salamba Sarvangasana (la Chandelle), Halasana (la Charrue), Setu Bandha Sarvangasana (le Pont)
Respiration en trois temps, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 cycles), puis Bhramari ; terminer par 2 minutes de respiration naturelle observée.
Matériel: Coussin de méditation, dos droit.
Objectif: Contrôle respiratoire et apaisement du mental.
Réussite: Respiration lente (moins de 6 respirations/min) sans effort.
Travaille: Dirga Pranayama (Respiration complète en trois temps), Ujjayi (Respiration victorieuse), Nadi Shodhana (Respiration alternée), Bhramari (Respiration de l'abeille)
Respiration égale avec rétentions, yeux fermés ; on peut passer à 5-5-5-5.
Matériel: Assis ou sur le dos.
Objectif: Réguler le stress avant l'effort ou le sommeil.
Réussite: Cycles égaux sans manque d'air.
Travaille: Sama Vritti (Respiration carrée / égale)
Savasana confortable, intention, balayage du corps, comptage des respirations, visualisation, retour lent.
Matériel: Tapis, couverture, coussin sous les genoux.
Objectif: Relaxation profonde et meilleur sommeil.
Réussite: État de calme rapporté après la séance.
Travaille: Savasana (Relaxation finale), Yoga Nidra (Relaxation guidée)
Structure : échauffement (chat-vache, salutations A), préparation (planche, Chaturanga, Malasana, abdominaux, Chaise en torsion), posture phare (Corbeau, 3 essais), contre-postures (poignets, Enfant, flexion avant), fin (torsion allongée, Savasana).
Matériel: Tapis, bloc.
Objectif: Appliquer le principe préparation → posture phare → contre-posture.
Réussite: L'athlète explique pourquoi chaque posture prépare la posture phare.
Travaille: Surya Namaskar A (Salutation au soleil A), Malasana (la Guirlande), Navasana (le Bateau), Bakasana (le Corbeau), Balasana (l'Enfant), Savasana (Relaxation finale)
Échauffement et salutations, ouverture des fléchisseurs de hanche et des épaules, extensions progressives (Cobra, Sauterelle, Arc, Pont, Chameau), la Roue en posture phare, puis neutralisation avec genoux à la poitrine et torsion douce, et seulement ensuite flexion avant.
Matériel: Tapis, blocs, couverture.
Objectif: Progression sûre dans les extensions et neutralisation de la colonne.
Réussite: Aucune gêne lombaire après le cours.
Travaille: Bhujangasana (le Cobra), Salabhasana (la Sauterelle), Dhanurasana (l'Arc), Ustrasana (le Chameau), Urdhva Dhanurasana (la Roue), Apanasana (Genoux sur la poitrine), Supta Matsyendrasana (Torsion allongée)
Planche 45 s, planche latérale 30 s par côté, Bateau 5 respirations avec 3 descentes lentes, Dauphin avec balanciers vers l'avant 10 répétitions.
Matériel: Tapis, bloc.
Objectif: Force du tronc pour les équilibres et les inversions.
Réussite: Tous les tours sans perte de forme.
Travaille: Phalakasana (la Planche), Vasisthasana (la Planche latérale), Navasana (le Bateau), Le Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Flow continu : Salutation B, Guerrier II, Angle latéral, Guerrier inversé, vinyasa, Guerrier III, Demi-lune, vinyasa ; 1-3 respirations par posture.
Matériel: Tapis.
Objectif: Endurance musculaire et cardio modéré.
Réussite: Respiration nasale pendant tout le flow.
Travaille: Surya Namaskar B (Salutation au soleil B), Virabhadrasana II (le Guerrier II), Utthita Parsvakonasana (l'Angle latéral étendu), Virabhadrasana III (le Guerrier III), Ardha Chandrasana (la Demi-lune), Vinyasa (Chaturanga – Chien tête en haut – Chien tête en bas)
Papillon (flexion avant), Pigeon endormi, Enfant, Sphinx (Cobra sur les avant-bras), torsion allongée, jambes contre le mur. Postures passives, muscles relâchés.
Matériel: Bolster, blocs, couvertures.
Objectif: Stress doux et prolongé sur le tissu conjonctif, relaxation profonde.
Réussite: Muscles relâchés dans la posture, sortie lente sans inconfort.
Travaille: Baddha Konasana (l'Angle lié / le Papillon), Eka Pada Rajakapotasana (le Pigeon), Balasana (l'Enfant), Bhujangasana (le Cobra), Supta Matsyendrasana (Torsion allongée), Viparita Karani (Jambes contre le mur)
Angle lié allongé sur bolster, Enfant sur bolster, pont soutenu avec un bloc sous le sacrum, jambes contre le mur, long Savasana.
Matériel: Bolster, couvertures, blocs, mur.
Objectif: Activation du système parasympathique et récupération.
Réussite: Pouls et respiration plus lents à la fin.
Travaille: Supta Baddha Konasana (l'Angle lié allongé), Balasana (l'Enfant), Setu Bandha Sarvangasana (le Pont), Viparita Karani (Jambes contre le mur), Savasana (Relaxation finale)
Trois séries d'expirations actives, chacune suivie d'une respiration normale et de l'observation des sensations. Terminer par Nadi Shodhana.
Matériel: Assis, l'estomac vide.
Objectif: Activation, force des abdominaux respiratoires.
Réussite: Rythme constant, sans vertige.
Travaille: Kapalabhati (Respiration du crâne lumineux), Nadi Shodhana (Respiration alternée)
L'athlète construit seul une courte pratique selon un objectif donné (énergisant ou relaxant) et l'enseigne au coach, qui vérifie l'arc de la séquence, la symétrie et les contre-postures.
Matériel: Tapis ; le coach observe.
Objectif: Autonomie dans la pratique à la maison.
Réussite: Séquence équilibrée, avec les deux côtés et Savasana.
Travaille: Surya Namaskar A (Salutation au soleil A), Virabhadrasana II (le Guerrier II), Savasana (Relaxation finale)
Arbre en miroir en se tenant la main, flexion avant assise en se tirant par les mains, torsion dos à dos, double Chien tête en bas.
Matériel: Partenaire, tapis.
Objectif: Équilibre, confiance et communication.
Réussite: Postures tenues de façon stable, 5 respirations.
Travaille: Vrksasana (l'Arbre), Paschimottanasana (la Pince assise), Bharadvajasana (Torsion de Bharadvaja), Adho Mukha Svanasana (le Chien tête en bas)
Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.
Une pratique monte puis redescend : centrage et échauffement (~20 %), construction et posture phare (~50 %), contre-postures et relaxation (~30 %). On n'écourte jamais Savasana.
Exercices : Échauffement articulaire (Pawanmuktasana), Construire un cours : posture phare le Corbeau, Séance restaurative
On choisit la posture phare et on identifie ce qu'elle demande (épaules ouvertes, ischio-jambiers longs, force abdominale) ; chaque posture précédente prépare l'une de ces composantes. La posture phare se tente 2-3 fois, pas plus.
Exercices : Construire un cours : posture phare le Corbeau, Construire un cours : posture phare en extension, Progression de la Roue
Une direction intense de la colonne est suivie d'une neutralisation (genoux à la poitrine, torsion douce), puis de la direction opposée, en douceur. Une extension profonde n'est pas suivie directement d'une flexion intense.
Exercices : Construire un cours : posture phare en extension, Séquence de fin : Chandelle-Charrue-Poisson
Des bases larges aux bases étroites, du bilatéral à l'unilatéral, des grands muscles aux petits, du passif à l'actif. Les équilibres viennent une fois les jambes échauffées ; les inversions après les épaules et les abdominaux.
Exercices : Série d'équilibres, Progression de la posture sur la tête (au mur), Série de postures debout
Tout ce qui se fait d'un côté se fait de l'autre, avec la même durée. On commence généralement par le côté droit ; en cas de déséquilibre, on peut tenir plus longtemps du côté le plus raide.
Exercices : Série de postures debout, Séquence de torsions, Ta propre séquence de 20 minutes
L'inspiration accompagne l'extension et l'élévation, l'expiration la flexion, la torsion et la descente. Si la respiration devient précipitée ou passe par la bouche, l'intensité est trop élevée.
Exercices : Surya Namaskar A décomposée, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa : un mouvement par respiration, 1-5 respirations dans la posture. Hatha : 5-10 respirations. Yin : 3-5 minutes, muscles relâchés. Restauratif : 5-15 minutes, entièrement soutenu par des accessoires.
Exercices : Yin pour les hanches et le dos, Séance restaurative, Power flow
Les extensions, les salutations rapides, Kapalabhati et les équilibres sur les bras énergisent (le matin). Les flexions avant, les inversions passives, la respiration à expiration longue et Bhramari apaisent (le soir).
Exercices : Séries de Kapalabhati, Pratique de pranayama, Relaxation Yoga Nidra
Les accessoires (bloc, sangle, mur) amènent la posture vers le corps, et non l'inverse. Les inversions sur la tête et les épaules sont à éviter en cas d'hypertension, de glaucome, de problèmes cervicaux, et pendant les règles si c'est inconfortable ; Bhastrika et Kapalabhati sont à éviter pendant la grossesse. Une douleur vive arrête la posture.
Exercices : Progression de la posture sur la tête (au mur), Séquence de fin : Chandelle-Charrue-Poisson, Séquence pour les ischio-jambiers
Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.
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