Асани (пози), задържани или свързани в поток, дихателни техники (пранаяма) и релаксация. Развива гъвкавост, равновесие, сила със собствено тегло, контрол на дишането и концентрация.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Основната поза в стоеж: стъпала успоредни, тежестта равномерно разпределена, гръбнакът удължен. Всяка поза в стоеж започва оттук.
Частичен клек с вдигнати ръце; торс, наклонен напред, тежестта върху петите.
Напад с таз напред, заден крак на 45°, ръце вдигнати.
Страничен напад с отворен таз, ръце изпънати успоредно на пода, поглед над предната ръка.
От Воин II торсът се извива встрани към задния крак, а предната ръка се протяга над главата.
Крака широко разтворени и прави, торсът се протяга встрани над предния крак, ръце във вертикална линия.
От Воин II, предмишницата на бедрото или ръката на пода, горната ръка протегната над ухото в една линия със задния крак.
Стъпала на една линия по дължината, и двата крака прави, торсът се навежда над предния крак с дълъг гръб.
Напад със задното коляно на пода, тазът потъва напред, ръце вдигнати; отваря сгъвачите на таза.
Дълбок клек с плоски стъпала, длани събрани пред гърдите, лактите разтварят коленете.
На един крак, другото стъпало върху бедрото или прасеца (никога върху коляното), ръце пред гърдите или над главата.
На един сгънат крак, другият крак го обвива; ръцете се обвиват по същия начин, лактите на височина на раменете.
На един крак, торсът и задният крак образуват хоризонтална линия, ръце напред или покрай тялото.
На един крак и една ръка (на пода или на блок), торсът и повдигнатият крак се отварят встрани, в една равнина.
Равновесие на един крак с извиване назад: ръката държи глезена на задния крак, който натиска назад и нагоре.
На един крак, другият крак е протегнат напред или встрани, държан за палеца или с колан.
Опора на дланите и пръстите на краката, тяло изправено от темето до петите.
От планк, спускане, докато лактите са на 90°, притиснати към тялото, раменете на нивото на лактите.
Опора на една длан и ръба на стъпалото, тяло в странична равнина, горната ръка към тавана.
Равновесие върху седалищните кости, крака повдигнати (сгънати или прави), дълъг торс, ръце напред.
Баланс на ръце: колене високо върху трицепсите или в подмишниците, стъпалата се отлепят от пода.
Баланс на ръце от усукан клек, и двете колена върху едната ръка.
От стоеж торсът се навежда от таза над краката, главата виси отпусната.
Обърнато V: длани и стъпала на пода, таз високо, дълъг гръб. Позата на „почивка“ в потока.
Седнал с крака изпънати напред, торсът се навежда над краката с дълъг гръб.
Седнал, единият крак изпънат, другото стъпало върху вътрешната страна на бедрото; наклон над изпънатия крак.
Стъпала много широко, успоредни; торсът се спуска между тях, темето към пода.
Седнал с широко разтворени крака, капачките на коленете към тавана; наклон напред с дълъг гръб.
Коленичил, седалището върху петите, челото на пода, ръце напред или покрай тялото. Поза за почивка.
На четири опори, редувай закръгляне на гърба (котка) и извиване (крава), в синхрон с дишането.
По корем, длани под раменете; гърдите се повдигат със силата на гърба, лактите сгънати близо до тялото.
Ръце прави, бедра и колене повдигнати от пода, опора само на дланите и горната част на стъпалата.
По корем, гърдите, ръцете и краката се повдигат едновременно чрез съкращаване на гърба.
По корем, ръцете държат глезените; краката натискат в ръцете и повдигат гърдите и бедрата.
Коленичил, таз напред, гърдите се извиват към тавана, ръце върху петите или върху блокове.
По гръб, стъпала на пода, тазът се повдига; ръце на пода или пръсти преплетени под тялото.
Пълно извиване назад: опора на дланите и стъпалата, тялото образува повдигната арка.
От страничен планк, единият крак отстъпва назад, тазът се повдига и гърдите се отварят към тавана.
Усукване в седеж: единият крак пресича другия, срещуположният лакът натиска коляното, торсът се върти.
Седнал с единия крак прав, а другия сгънат, торсът се усуква към повдигнатото коляно.
Стъпала както при Парсвоттанасана, срещуположната ръка се спуска до предното стъпало и гърдите се завъртат към тавана.
От Стол, длани събрани пред гърдите, лакътят пресича срещуположното коляно.
По гръб, коленете падат на една страна, ръце във форма на Т, главата гледа в обратната посока. Пасивно заключително усукване.
Седнал с двата крака сгънати на една страна, торсът се усуква към противоположната страна.
Пасивна обърната поза: по гръб, седалището близо до стената, краката нагоре по стената.
Като Куче с лице надолу, но на предмишниците; подготовка за Ширшасана и Пинча.
На предмишниците с преплетени пръсти, темето на пода, тяло вертикално. Тежестта главно върху предмишниците, не върху главата.
Опора върху раменете и задната част на врата, ръце на гърба, тяло вертикално. Прави се с одеяла под раменете за защита на врата.
От Стойка на рамене, краката се спускат над главата до пода или върху опора.
Вертикално равновесие на предмишниците, главата повдигната от пода.
Вертикално равновесие на дланите, ръце прави.
Седнал с прави крака, гръбнак вертикален, длани до таза; „Тадасана в седеж“.
Седеж с кръстосани крака, позиция за дишане и медитация.
Всяко стъпало върху срещуположното бедро; изисква значителна външна ротация на таза.
Седнал със събрани подметки, коленете падат встрани; по желание наклон напред.
Единият крак сгънат отпред (пищялът под ъгъл), другият протегнат отзад; отваря външните ротатори и сгъвачите на таза.
Коленете един върху друг, ръцете се хващат зад гърба (едната отгоре, другата отдолу); отваря таза и раменете.
Пищяли успоредни, един върху друг, глезени върху коленете; интензивна външна ротация на таза.
По гръб, напълно отпуснат, с естествено дишане; поне 5 минути в края на практиката.
По гръб, подметки събрани, коленете падат встрани; в възстановителните тренировки се прави върху болстер.
По гръб, ръцете държат подметките, коленете падат към подмишниците.
По гръб, коленете прегърнати към гърдите; масажира кръста, контрапоза след извиванията назад.
По гръб, единият крак нагоре, държан с колан, другият изпънат на пода; безопасно разтягане на задното бедро.
Дълбока водена релаксация в Шавасана: намерение (санкалпа), въртене на вниманието през тялото, дишане, визуализация.
Вдишването запълва корема, ребрата и горната част на гърдите последователно; издишването ги изпразва в обратен ред.
Носово дишане с леко затворена глотис, което създава вълнообразен звук; задава ритъма на движение във Виняса.
Редувай ноздрата, през която дишаш, като я затваряш с палеца или безименния пръст (мудра Вишну). Балансиращо и успокояващо.
Къси, активни издишвания от корема, пасивно вдишване. Прави се на серии (напр. 3 × 30–60 издишвания).
Вдишване и издишване еднакво активни и бързи, от корема. Енергизиращо; противопоказано при високо кръвно налягане и бременност.
Дълго издишване със звук на бръмчене („ммм“), уши леко закрити; много успокояващо.
Вдишване през навит език (или през зъбите), издишване през носа; охлажда тялото.
Вдишване, задържане, издишване, задържане за еднаква продължителност (напр. 4-4-4-4).
Тадасана, ръце нагоре, Уттанасана, полуповдигане, Чатуранга, Куче с лице нагоре, Куче с лице надолу (5 вдишвания), скок/стъпка напред, полуповдигане, Уттанасана, ръце нагоре, Тадасана.
Като А, с Уткатасана в началото и края и Воин I от всяка страна, свързани с виняса.
Странична, охлаждаща последователност: страничен наклон, Богиня, Триъгълник, Парсвоттанасана, нисък напад, Маласана, после огледално.
Връзката между позите: планк, Чатуранга, Куче с лице нагоре, Куче с лице надолу. Повтаря се между страните в тренировките по Виняса.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Бавни мобилизации, отдолу нагоре: глезени, колене, таз (кръгове), китки, лакти, рамене, врат, синхронизирани с дишането.
What you need: Постелка.
Goal: Подготвя ставите и свързва дишането с движението.
Success: Движения без болка, бавно дишане през цялото време.
Works on: Апанасана (Колене към гърдите), Марджарясана-Битиласана (Котка–крава)
Котка–крава, кръгове с таза, странични наклони („погледни опашката си“), срещуположни ръка и крак (bird-dog), после Куче с лице надолу.
What you need: Постелка, одеяло под коленете.
Goal: Мобилизира гръбнака във всички посоки.
Success: Плавно движение, водено от дишането.
Works on: Марджарясана-Битиласана (Котка–крава), Адхо Мукха Сванасана (Куче с лице надолу)
Всяка поза се задържа 3 вдишвания за подравняване, после свързаната последователност, едно движение на дишане.
What you need: Постелка.
Goal: Научи правилно основната последователност на Виняса.
Success: 5 плавни поздрава със стабилна Уджая.
Works on: Сурия Намаскар А (Поздрав към слънцето А), Чатуранга Дандасана (Четириопорен жезъл), Адхо Мукха Сванасана (Куче с лице надолу), Уджая (Победоносно дишане)
Пълен Поздрав Б, с Воин I от двете страни и виняса между тях.
What you need: Постелка.
Goal: Топлина, издръжливост и ритъм на дишане.
Success: Непрекъснато дишане през всички цикли.
Works on: Сурия Намаскар Б (Поздрав към слънцето Б), Вирабхадрасана I (Воин I), Уткатасана (Стол), Виняса (Чатуранга – Куче с лице нагоре – Куче с лице надолу)
Планк за 30 с, после спускане от коленете до блока с лакти, притиснати към тялото, после бавно спускане от пръстите (5 с).
What you need: Постелка, блок под гърдите.
Goal: Сила на раменете и подравняване в Чатуранга.
Success: 5 бавни спускания от пръстите, раменете на нивото на лактите.
Works on: Фалакасана (Планк), Чатуранга Дандасана (Четириопорен жезъл)
Маласана с ръце на пода, колене върху трицепсите, тежестта напред; повдигни единия крак, после другия, после двата; започни от блок.
What you need: Постелка, блок под стъпалата, възглавница отпред.
Goal: Първият баланс на ръце.
Success: Гарван, задържан 5 вдишвания.
Works on: Бакасана (Гарван), Маласана (Венец)
Делфин за 5 вдишвания, после ходене на стъпалата навътре, едно коляно към гърдите, двете колена (tuck), после крака нагоре до стената; спусни се бавно и почини в Баласана.
What you need: Стена, сгъната постелка.
Goal: Безопасна Ширшасана, с тежестта върху предмишниците.
Success: 30–60 с стабилно, без тежест върху врата.
Works on: Делфин (Ардха Пинча Маюрасана), Саламба Ширшасана (Стойка на глава), Баласана (Дете)
L-форма до стената (стъпала на стената на височина на таза), после изритване с един крак с гръб към стената, после повдигане на единия крак от стената.
What you need: Стена.
Goal: Сила и подравняване за Адхо Мукха Врикшасана.
Success: 30 с с изправено тяло, 5 с свободно.
Works on: Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на ръце), Делфин (Ардха Пинча Маюрасана)
Отварящи пози: нисък напад с разтягане на квадрицепса, Мост, Камила; после Колело с ръце върху блокове до стената; колене към гърдите между опитите.
What you need: Постелка, блокове до стената.
Goal: Пълно извиване назад с отворени рамене и сгъвачи на таза.
Success: Колело с прави ръце, 5 вдишвания.
Works on: Анджанеясана (Нисък напад), Сету Бандха Сарвангасана (Мост), Уштрасана (Камила), Урдхва Дханурасана (Колело), Апанасана (Колене към гърдите)
Дърво, Воин III, Полумесец, Танцьор, Орел, на един и същи опорен крак, без спускане на стъпалото помежду им; после втората страна.
What you need: Постелка, блок.
Goal: Стабилност и издръжливост на опорния крак.
Success: Всички пози без свободното стъпало да докосва пода.
Works on: Врикшасана (Дърво), Вирабхадрасана III (Воин III), Ардха Чандрасана (Полумесец), Натараджасана (Танцьор), Гарудасана (Орел)
Воин II, Удължен страничен ъгъл, Триъгълник, Обратен воин, Парсвоттанасана, от едната страна, после от другата.
What you need: Постелка, блок.
Goal: Подравняване и издръжливост в стоеж.
Success: Предното коляно остава подравнено през цялата серия.
Works on: Вирабхадрасана II (Воин II), Утхита Парсваконасана (Удължен страничен ъгъл), Утхита Триконасана (Триъгълник), Випарита Вирабхадрасана (Обратен воин), Парсвоттанасана (Интензивно странично разтягане)
Супта Падангустхасана с колан, Куче с лице надолу с „въртене на педали“, Уттанасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана.
What you need: Колан, блок, одеяло.
Goal: Увеличава гъвкавостта на задната верига без натоварване на кръста.
Success: Разстоянието от върховете на пръстите до пода намалява от седмица на седмица.
Works on: Супта Падангустхасана (Лежаща ръка към палеца), Адхо Мукха Сванасана (Куче с лице надолу), Уттанасана (Наклон напред в стоеж), Джану Ширшасана (Глава към коляно), Пашчимоттанасана (Наклон напред в седеж)
Маласана, нисък напад, Гълъб, Пънче за огън, Пеперуда, Лице на крава, Щастливо бебе.
What you need: Блок, одеяло, възглавница.
Goal: Външна ротация и отваряне на сгъвачите на таза.
Success: Гълъб с таз на едно ниво, без болка в коляното.
Works on: Маласана (Венец), Анджанеясана (Нисък напад), Ека Пада Раджакапотасана (Гълъб), Агнистамбхасана (Пънче за огън), Баддха Коназана (Свързан ъгъл / Пеперуда), Гомукхасана (Лице на крава), Ананда Баласана (Щастливо бебе)
Завъртян стол, Завъртян триъгълник, Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, усукване по гръб. При всяко усукване: вдишай и се удължи, издишай и завърти.
What you need: Постелка, блок.
Goal: Подвижност на гръдния кош и осъзнаване на принципа „първо дължина, после ротация“.
Success: Ротацията се увеличава без гърбът да се закръгля.
Works on: Паривритта Уткатасана (Завъртян стол), Паривритта Триконасана (Завъртян триъгълник), Бхарадваджасана (Усукване на Бхарадваджа), Ардха Матсиендрасана (Половин господар на рибите), Супта Матсиендрасана (Усукване по гръб)
Стойка на рамене върху одеяла, Плуг със стъпала на пода или на стол, после бавно претъркулване надолу и контрапоза с Мост или Риба с опора върху блок.
What you need: 2–3 сгънати одеяла под раменете.
Goal: Успокояваща обърната поза със защитен врат.
Success: Свободно пространство под врата, тяло вертикално.
Works on: Саламба Сарвангасана (Стойка на рамене), Халасана (Плуг), Сету Бандха Сарвангасана (Мост)
Трикомпонентно дишане, Уджая, Нади шодхана (9–12 цикъла), после Бхрамари; завърши с 2 минути наблюдавано естествено дишане.
What you need: Възглавница за медитация, прав гръб.
Goal: Контрол на дишането и успокояване на ума.
Success: Бавно дишане (под 6 вдишвания/мин) без усилие.
Works on: Дирга пранаяма (Трикомпонентно дишане), Уджая (Победоносно дишане), Нади шодхана (Дишане през алтернативни ноздри), Бхрамари (Дишане на бръмчащата пчела)
Равно дишане със задържания, със затворени очи; може да се увеличи до 5-5-5-5.
What you need: Седнал или легнал по гръб.
Goal: Управление на стреса преди усилие или сън.
Success: Равни цикли без недостиг на въздух.
Works on: Сама вритти (Квадратно / Равно дишане)
Удобна Шавасана, намерение, сканиране на тялото, броене на дишанията, визуализация, бавно връщане.
What you need: Постелка, одеяло, възглавница под коленете.
Goal: Дълбока релаксация и по-добър сън.
Success: Усещане за спокойствие, съобщено след сесията.
Works on: Шавасана (Финална релаксация), Йога нидра (Водена релаксация)
Структура: загрявка (котка–крава, поздрави А), подготовка (планк, Чатуранга, Маласана, кор, Завъртян стол), връх (Гарван, 3 опита), контрапози (китки, Дете, наклон напред), завършване (усукване по гръб, Шавасана).
What you need: Постелка, блок.
Goal: Приложи принципа подготовка → връх → контрапоза.
Success: Атлетът обяснява защо всяка поза подготвя върха.
Works on: Сурия Намаскар А (Поздрав към слънцето А), Маласана (Венец), Навасана (Лодка), Бакасана (Гарван), Баласана (Дете), Шавасана (Финална релаксация)
Загрявка и поздрави, отваряне на сгъвачите на таза и раменете, прогресивни извивания назад (Кобра, Скакалец, Лък, Мост, Камила), Колело като връх, после неутрализиране с колене към гърдите и нежно усукване, и едва тогава наклон напред.
What you need: Постелка, блокове, одеяло.
Goal: Безопасна прогресия при извиванията назад и неутрализиране на гръбнака.
Success: Без дискомфорт в кръста след тренировката.
Works on: Бхуджангасана (Кобра), Салабхасана (Скакалец), Дханурасана (Лък), Уштрасана (Камила), Урдхва Дханурасана (Колело), Апанасана (Колене към гърдите), Супта Матсиендрасана (Усукване по гръб)
Планк 45 с, страничен планк 30 с на страна, Лодка 5 вдишвания с 3 бавни спускания, Делфин с люлеене напред 10 повторения.
What you need: Постелка, блок.
Goal: Сила на кора за равновесията и обърнатите пози.
Success: Всички серии без загуба на форма.
Works on: Фалакасана (Планк), Васиштхасана (Страничен планк), Навасана (Лодка), Делфин (Ардха Пинча Маюрасана)
Непрекъснат поток: Поздрав Б, Воин II, Страничен ъгъл, Обратен воин, виняса, Воин III, Полумесец, виняса; 1–3 вдишвания за поза.
What you need: Постелка.
Goal: Мускулна издръжливост и умерено кардио.
Success: Носово дишане през целия поток.
Works on: Сурия Намаскар Б (Поздрав към слънцето Б), Вирабхадрасана II (Воин II), Утхита Парсваконасана (Удължен страничен ъгъл), Вирабхадрасана III (Воин III), Ардха Чандрасана (Полумесец), Виняса (Чатуранга – Куче с лице нагоре – Куче с лице надолу)
Пеперуда (наклон напред), Спящ гълъб, Дете, Сфинкс (Кобра на предмишниците), усукване по гръб, крака нагоре по стената. Пасивни пози с отпуснати мускули.
What you need: Болстер, блокове, одеяла.
Goal: Нежно, продължително натоварване на съединителната тъкан, дълбока релаксация.
Success: Мускулите отпуснати в позата, бавно излизане без дискомфорт.
Works on: Баддха Коназана (Свързан ъгъл / Пеперуда), Ека Пада Раджакапотасана (Гълъб), Баласана (Дете), Бхуджангасана (Кобра), Супта Матсиендрасана (Усукване по гръб), Випарита Карани (Крака нагоре по стената)
Лежащ свързан ъгъл върху болстер, Дете върху болстер, Мост с опора и блок под кръстеца, крака нагоре по стената, дълга Шавасана.
What you need: Болстер, одеяла, блокове, стена.
Goal: Активиране на парасимпатиковата нервна система и възстановяване.
Success: По-бавен пулс и дишане в края.
Works on: Супта Баддха Коназана (Лежащ свързан ъгъл), Баласана (Дете), Сету Бандха Сарвангасана (Мост), Випарита Карани (Крака нагоре по стената), Шавасана (Финална релаксация)
Три серии активни издишвания, всяка последвана от нормално дишане и наблюдение на усещанията. Завърши с Нади шодхана.
What you need: Седнал, на празен стомах.
Goal: Активиране, сила на дихателните коремни мускули.
Success: Равномерен ритъм, без световъртеж.
Works on: Капалабхати (Дишане на блестящия череп), Нади шодхана (Дишане през алтернативни ноздри)
Атлетът самостоятелно изгражда кратка практика за дадена цел (енергизираща или релаксираща) и я преподава на треньора, който проверява дъгата на последователността, симетрията и контрапозите.
What you need: Постелка; треньорът наблюдава.
Goal: Самостоятелност в домашната практика.
Success: Балансирана последователност, с двете страни и Шавасана.
Works on: Сурия Намаскар А (Поздрав към слънцето А), Вирабхадрасана II (Воин II), Шавасана (Финална релаксация)
Огледално Дърво с хванати ръце, наклон напред в седеж, при който се дърпате за ръцете, усукване гръб в гръб, двойно Куче с лице надолу.
What you need: Партньор, постелки.
Goal: Равновесие, доверие и комуникация.
Success: Позите задържани стабилно, 5 вдишвания.
Works on: Врикшасана (Дърво), Пашчимоттанасана (Наклон напред в седеж), Бхарадваджасана (Усукване на Бхарадваджа), Адхо Мукха Сванасана (Куче с лице надолу)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Практиката се покачва и спада: центриране и загрявка (~20%), изграждане и връх (~50%), контрапози и релаксация (~30%). Шавасана никога не се съкращава.
Drills: Загрявка на ставите (Павана мукта), Изгради тренировка: връх Гарван, Възстановителна сесия
Избери върховата поза и определи какво изисква тя (отворени рамене, дълги задни бедра, сила на кора); всяка предхождаща поза подготвя един от тези компоненти. Опитай върха 2–3 пъти, не повече.
Drills: Изгради тренировка: връх Гарван, Изгради тренировка: връх с извиване назад, Прогресия на Колело
След интензивно движение на гръбнака следва неутрализиране (колене към гърдите, нежно усукване), после обратната посока, нежно. След дълбоко извиване назад не следва директно интензивен наклон напред.
Drills: Изгради тренировка: връх с извиване назад, Заключителна последователност: Стойка на рамене–Плуг–Риба
От широки основи към тесни основи, от двустранни към едностранни, от големи мускули към малки, от пасивни към активни. Равновесията идват, след като краката са загрети; обърнатите пози — след раменете и кора.
Drills: Серия за равновесие, Прогресия на стойка на глава (до стена), Серия пози в стоеж
Всичко, направено от едната страна, се прави и от другата, със същата продължителност. Обикновено се започва от дясната страна; при дисбаланси можеш да задържиш по-дълго от по-скованата страна.
Drills: Серия пози в стоеж, Последователност от усуквания, Собствена последователност от 20 минути
Вдишването съпровожда разгъването и повдигането, издишването съпровожда сгъването, усукването и спускането. Ако дишането стане забързано или през устата, интензитетът е твърде висок.
Drills: Сурия Намаскар А, разделен на стъпки, Сурия Намаскар Б, Силов поток
Виняса: едно движение на дишане, 1–5 вдишвания в позата. Хатха: 5–10 вдишвания. Ин: 3–5 минути, мускули отпуснати. Възстановителна: 5–15 минути, изцяло подпомагано с помагала.
Drills: Ин за таза и гърба, Възстановителна сесия, Силов поток
Извиванията назад, бързите поздрави, Капалабхати и баланса на ръце енергизират (сутрин). Наклоните напред, пасивните обърнати пози, дишането с дълго издишване и Бхрамари успокояват (вечер).
Drills: Серии Капалабхати, Практика на пранаяма, Релаксация Йога нидра
Помагалата (блок, колан, стена) приближават позата към тялото, а не обратното. Обърнатите пози за глава и рамене се избягват при високо кръвно налягане, глаукома, проблеми с врата и по време на менструация, ако е неудобно; Бхастрика и Капалабхати се избягват при бременност. Остра болка означава да спреш позата.
Drills: Прогресия на стойка на глава (до стена), Заключителна последователност: Стойка на рамене–Плуг–Риба, Последователност за задното бедро
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
